Антидепрессанты – группа препаратов, влияющих на некоторые активные вещества в головном мозге. Изменяя баланс этих активных веществ, и по-разному действуя на одно и то же вещество, антидепрессанты изменяют скорость и ориентацию многих психических процессов, настроение и общее состояние.
Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей
В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.
Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.
Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.
Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.
Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.
- Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
- Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
- Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.
Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.
Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.
Читайте также
Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций
Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.
Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).
- Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
- Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.
В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.
Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.
Вот несколько способов снизить чувство вины.
- Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
- Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
- Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.
Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.
Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.
Ищите в любых жизненных обстоятельствах что-то хорошее
У каждой, даже самой темной ситуации, есть своя светлая сторона. Да, мы понимаем, что это звучит как старое и избитое клише, но это не делает его менее верным. Когда нас посещают негативные мысли, старайтесь найти в них что-то позитивное. Вы можете это сделать, задав себе несколько вопросов – к примеру, таких:
- Есть ли в этой негативной ситуации что-то позитивное?
- Может ли мне помочь в этой ситуации лучший друг или кто-то из близких членов семьи?
- Могу ли я чему-то научиться на этой ситуации?
- В чем светлая сторона случившегося со мной?
После того, как вы сделаете это, попробуйте сдвинуть ваше восприятие еще сильнее, и отыскать как можно больше позитивных вещей в вашей повседневной жизни. На каждую вашу негативную мысль найдите что-то хорошее в окружающем мире. Что-то такое, что можно полюбить. Это может быть чем-то большим и масштабным, или чем-то совсем крохотным. Вам решать. Вот лишь несколько примеров:
- Какой-то хороший сюжет по новостям
- Ваше любимое блюдо в кафе неподалеку
- Хорошие и верные друзья в вашей жизни
- Милые и пушистые котята по соседству
- Забавная картинка в интернете
- Счастье тех, кого вы любите
Мы более чем уверены, что вы сможете найти достаточно хороших вещей, чтобы совершенно вытеснить негатив из вашей головы, стоит лишь постараться. Да, это требует постоянной практики, так как со временем негативные мысли всегда возвращаются, но результат того стоит.
Отстранитесь от негативных мыслей
Запомните раз и навсегда: негативные мысли – это еще не вы. Они не определяют того, кто вы такие, и никогда не будут определять. Какими бы сильными или стойкими они вам ни казались, их хватка на вашем горле лишь временна, и она никак не сказывается на ваших истинных способностях и потенциале.
Однако, несмотря на все это, негативным мыслям зачастую довольно просто захватить наше сознание и внимание, особенно когда они появляются внезапно, словно бы из ниоткуда. Вы цепляете одни негативные мысли за другие, и они растут, словно снежный ком, погребая под собою ваше настоящее «я», являющееся их основой.
В данный конкретный момент эти мысли могут казаться вам вашей неотъемлемой частью. Из-за того, что они ошеломляют вас и захватывают ваше сознание, вам никак не удается отделить себя от них и отстраниться от них как можно дальше. Но вместе того, чтобы сделать то, что вы делали всегда – позволить им управлять вашей жизнью, лучше сделайте следующее:
Шаг 1: Признайте существование этих мыслей. Не пытайтесь их игнорировать, вместо этого признайте их тем, чем они являются на самом деле.
Шаг 2: Взгляните на эти негативные мысли как бы со стороны, взглядом беспристрастного наблюдателя. Не взаимодействуйте с ними. Как бы забавно это ни прозвучало, просто взгляните на них и скажите: «О, дурные мысли».
Шаг 3: Поступите с этими мыслями, как с провинившимися гостями. Вы – хозяин собственного сознания, и у вас есть полное право вышвырнуть вон гостей, если те ведут себя неподобающим образом.
Если же вы хотите заменить негативные мысли позитивными, вы тоже можете отнестись к ним, как к гостям – но вместо того, чтобы вышвыривать их вон, приглашайте их внутрь своего сознания!
Шаг 2: Взгляните на эти негативные мысли как бы со стороны, взглядом беспристрастного наблюдателя. Не взаимодействуйте с ними. Как бы забавно это ни прозвучало, просто взгляните на них и скажите: «О, дурные мысли».
Проявления невроза навязчивости
Наиболее распространенное проявление невроза навязчивости – страх, который очень сложно, а иногда практически невозможно побороть. Фобии сильно затрудняют социальные контакты, работу и все прочие аспекты жизни.
Другой вариант невроза – это, собственно, навязчивые мысли, которые человек не может «прогнать» из своей головы. Эти мысли мешают обучению, концентрации внимания и сильно утомляют больного. Важный критерий: человек с неврозом навязчивости никогда не реализует свои мысли. Последний вид – компульсивный. Он проявляется навязчивыми движениями, излишней ритуальностью.
Примеры невроза навязчивости
Очень просто рассказать суть этого явления на примерах. Допустим, вы верите в то, что перед тем, как покинуть дом, смотреться в зеркало нельзя. Однако случайно взглянув в зеркало, вы все равно уйдете из дома, не придав этому большого значения.
Или, к примеру, черная кошка на дороге не заставит вас перенести свои дела: возможно, вы немного обеспокоитесь, но вскоре забудете об этом. Человек с компульсивными навязчивостями, посмотрев в зеркало, закроет дверь на засов и останется на весь день дома, а, встретив черную кошку, отправится в аптеку за успокоительными лекарствами.
Как видите, невроз навязчивости сильно затрудняет жизнь больного. Значит, можно сказать уверенно и определенно: это заболевание обязательно нуждается в лечении, причем лечение должно быть профессиональным и полноценным.
