Если вы чувствуете, что у вас нет ни минуты, постарайтесь отстраниться, чтобы добавить что-то позже! Психологи утверждают, что люди, которые интенсивно работают весь день, менее эффективны во второй половине дня. Лучший способ вернуть его — «разгрузить» голову.
Sektascience: научно-популярный журнал
Процесс похудения гораздо сложнее, чем просто «ешьте меньше калорий, чем потребляете»!
- Энергетический баланс
- Почему происходит потеря веса?
- Фазы снижения веса
- Состав диеты и потеря веса
- Снижение веса и физические упражнения
- Важные идеи
- ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Похудение может показаться простым: все, что вам нужно сделать, это поддерживать отрицательный баланс, принимая меньше калорий (энергии), чем требуется вашему организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к вашему идеальному телу как можно более эффективным, мы понимаем физиологические процессы, связанные с изменением рациона питания.
Энергетический баланс
Самая распространенная ошибка — думать о формуле энергетического баланса организма как о статичном «ешь меньше и худей». Каждый, кто когда-либо пытался похудеть, обнаружил, что в какой-то момент потеря веса останавливается, а дальнейшее снижение калорийности пищи не приносит желаемых результатов. Одной из возможных причин этого является завышенные ожидания, когда человек стремится к весу, который не является реальным для его типа тела.
Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (из кишечника, печени, жировой ткани и мышц). Таким образом, он регулирует расход калорий и активизирует различные процессы для оптимизации функций организма. По этой причине формула энергетического баланса очень динамична, и ограничение питания не приводит напрямую к потере веса.
| Чем меньше человек ест, тем больше организм пытается оптимизировать процессы и более эффективно использовать поступающую энергию. |
Искусственно созданный дефицит энергии активирует многочисленные физиологические механизмы, целью которых является оптимизация функций организма в новой для него среде.
Исследование 2017 года показало, что аппетит и расход энергии в мозге регулируются группой нейронов. Процессы сжигания или сохранения калорий «меняются» в зависимости от текущего режима питания.
| Человеческий организм легко адаптируется к набору или потере веса в зависимости от внешних факторов и потребностей организма. |
Почему происходит потеря веса?
Фактически, процесс потери веса начинается, когда энергетический баланс становится отрицательным. Это означает, что за определенный период времени потребляется меньше калорий, чем требуется организму для выполнения ежедневных функций.
Организм воспринимает этот баланс как сигнал о том, что наступили тяжелые времена, и начинает цикл оптимизации энергии.
Ограничивая потребление энергии в надежде похудеть, организм не знает, что на самом деле вокруг него невероятное изобилие и что этот ограниченный доступ к пище создан человеком; он запрограммирован на выживание.
| Наши тела умеют невероятно эффективно использовать имеющиеся ресурсы, чтобы сохранить энергию и отложить ее на «черный день», когда ее будет в избытке. |
Когда речь идет о потере веса и отрицательном энергетическом балансе, скорость потери жира зависит от баланса между диетой и физическими упражнениями.
Пейте кофе перед нагрузкой
Международные исследования показывают, что напитки с кофеином, употребляемые перед напряженной деятельностью, ускоряют сжигание жира и улучшают метаболизм. Лучше всего пить чай или кофе перед занятиями в тренажерном зале. Помимо вышеупомянутых эффектов, он повысит уровень вашей энергии.
Но если вы не хотите сегодня наматывать круги на беговой дорожке, чашка кофе перед прогулкой на свежем воздухе или перерывом в садоводстве тоже не повредит. В качестве приятного отдыха для оздоровления.
Ученые из Университета Иллинойса в ходе исследования показали, что две-три небольшие чашки кофе, выпитые за 30 минут — час до тренировки, снижают усталость и болезненность мышц.
Прочувствуйте вкус острой пищи
Острая пища не для всех, но она может помочь в потере веса. Если у вас нет противопоказаний по здоровью, вы можете наслаждаться острыми блюдами один-два раза в неделю.
Наблюдения показывают, что продукты, содержащие перец чили, заставляют организм сжигать около 50 дополнительных калорий в день. Метаболизм увеличивается на 23%!
Полюбите активный шопинг
Шопинг — это самый простой способ незаметно преодолеть большое расстояние. Конечно, это в большей степени относится к представительницам прекрасного пола. Какой подвиг, что не только дамы получают эксклюзивные вещи! Но сжечь калории можно и с помощью недельного шопинга.
По оценкам диетологов, обычный поход в магазин сжигает около 156 калорий в час, и даже больше, если вам приходится таскать тяжелую тележку.
Например, вы выбрали категорию «Танцы» и вид деятельности «Балет». Затем введите свой вес в поле ниже, например, 70 кг. В поле «Физическая активность» вы можете ввести время, которое вы потратили на определенный вид деятельности, например, 45 минут.
Способ 2. Бег по ступенькам вниз и вверх
Этот метод похож на предыдущий, за исключением того, что он позволяет рассчитать точное количество калорий, которое расходует ваш организм, когда вы одновременно идете вверх и вниз по лестнице. Поскольку идти по склону гораздо легче, на каждый фунт веса тела в час расходуется в общей сложности 7,7 калорий.
Также можно рассчитать более точное количество сожженных калорий за более короткий промежуток времени:
| Время обучения | Вес | Сожженные калории |
|---|---|---|
| 60 минут | 70 кг | 540 калорий |
| 20 минут | 70 кг | 180 калорий |
| 5 минут | 70 кг | 45 калорий |
Как рассчитать собственное потребление калорий? Давайте подсчитаем, сколько калорий теряется на 1 кг за 1 минуту этого упражнения: 7,7 калорий : 60 минут = 0,1283 калорий в минуту. Затем мы умножаем это число на время выполнения упражнения и количество весов. Пример: Мы занимаемся в течение 10 минут, а вес составляет 65 кг. Мы имеем: 0,1283 х 10 минут х 65 кг = 83,4 калории. Именно столько мы потратим на это упражнение. Для других упражнений просто дополнительно рассчитайте точное количество калорий, которое необходимо сжигать в минуту.
Вы также можете использовать калькулятор сжигания калорий, чтобы быстро и точно рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время бега по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это выбрать соответствующую категорию и вид деятельности, ввести необходимые параметры и получить результат.
Способ 3. Прыжки на скакалке
Вы можете использовать любые вариации прыжков, главное — не делать больших перерывов. За один час таких упражнений можно сжечь 7,7 калорий на 1 кг веса тела. Например, 540 калорий в час при весе 70 кг.
Силовые тренировки проводятся в тренажерном зале на различных тренажерах. В среднем на 1 кг веса можно сжигать 7,4 калории в час. Это немного менее напряженное занятие, чем подъем по лестнице или лазание по канату, но его преимущество в том, что вы можете напрячь определенную группу мышц. В конечном итоге, прыжки лишь помогают поддерживать тело в форме, не тренируя конкретные группы мышц.
Способ 6. Приседания
Один из любимых способов девушек сжечь много калорий за короткое время. Давайте подсчитаем, насколько это оправдано.
За один час она сжигает 5,7 калорий на 1 фунт веса тела. Это в общей сложности 399 калорий в час при весе 70 кг. Обычно время, проведенное сидя, гораздо короче, поэтому в качестве примера рассчитаем 15 минут сидения — 1,5 калории на 1 кг веса. При весе 70 кг это составит 100 калорий.
Если вы предпочитаете диван мячу для упражнений при просмотре новостей или развлекательных передач, со временем вы улучшите здоровье позвоночника и уменьшите боли в спине. Вы тренируете мышцы груди, спины и ног и сжигаете калории. Сидя на большом шаре, вы должны сохранять равновесие, вот в чем секрет!
Метаболизм и набор веса: как добиться «замедления»?
Набирать вес сложнее, чем терять его. Опять же, ваш метаболизм не сильно замедлится, но просто из любопытства — что вы можете сделать?
Как я уже объяснял, у худых людей более низкий метаболизм. Поэтому, если ваш метаболизм замедлен, вам придется худеть, что противоречит нашей цели. Однако люди, которые худеют очень резко и сокращают потребление пищи, рискуют опустить свой метаболизм ниже его «естественного» уровня — возможно, навсегда.
Кроме того, скорость метаболизма зависит от количества сухой массы тела — в основном мышечной. Вы живете на диване, едите только KFC и заболеваете «метаболическим синдромом» с пристрастием к диабету. Тогда ваш метаболизм определенно замедлится. Искусственно замедлять обмен веществ вредно для здоровья, и если вы внимательно прочитаете приведенный выше текст, то это тоже бесполезная затея.
Кстати, вот простой калькулятор метаболизма, который использует более точную формулу Миффлина. Точные, но не точные — четверть респондентов ошибаются на +-10%.
Выводы
Если говорить о разной скорости метаболизма, то с вероятностью 96% можно утверждать, что она отличается от средней на 200-300 калорий в день,
Вы можете немного ускорить свой метаболизм, но это самый неэффективный способ сбросить вес. Кроме того, ускорение с помощью веществ — это чистая реклама, а не научно доказанный вопрос. Не ведитесь на такие добавки,
Есть ли смысл в ускорении метаболизма, кроме как для того, чтобы похудеть? Маловероятно, но длительные тренировки для ускорения метаболизма, безусловно, полезны для когнитивных способностей.
Спасибо за внимание!
Надеюсь, эта статья будет полезна для вас и сделает вашу жизнь лучше. Я буду рада прочитать в комментариях о вашем опыте работы с собственным метаболизмом. Есть ли у вас собственные рецепты для ускорения или замедления процесса? Поделитесь, это было бы здорово!
И присоединяйтесь к каналу Telegram, если хотите получить больше материалов о мозге и повышении его эффективности. Там будут анонсироваться более длинные статьи, но также и более короткие посты. Только 1-2 в неделю, без спама. Подписывайтесь, я буду рада видеть вас среди своих читателей!
