44 низкоуглеводных продукта для похудения. В какой крупе меньше всего углеводов

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:

  • В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
  • В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
  • В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
  • В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
  • Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
  • Е (РДД 15 мг) – антиоксидант, повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.

*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.

В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).

Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.

Самые полезные крупы и их свойства: амарант

Амарант — одна из самых полезных круп

Какие витамины содержатся в крупах. Таблица на 100 г

Польза круп для организма с учетом минералов в их составе

Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:

  • Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
  • Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
  • Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
  • Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
  • Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
  • СеленSe (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
  • Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.

Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.

Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.

Какая крупа самая полезная? Киноа и её полезные свойства

Крупа киноа содержит много минералов и витаминов

Таблицы калорийности, витаминов и минералов в составе круп

Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

  • Креветка
  • Пикша
  • Омар
  • Сельдь
  • Тунец
  • Треска
  • Сом
  • Палтус

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

Овощи содержат низкое количество углеводов

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Статья по теме:  Что приготовить из куриного филе: 20 быстрых и вкусных рецептов. Что приготовить из куриных грудок на ужин

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. хорошо идёт с салом – прим. перев.

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

44 низкоуглеводных продукта для похудения

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых (“чистых”) углеводов в ней почти нет.

Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.

Кускус – это переработанный зерновой продукт, который обычно готовят из манной крупы из твердых сортов пшеницы.

Кускус является основным продуктом во многих ближневосточных и марокканских кухнях, и содержит относительно мало углеводов – около 34,5 грамма чистых углеводов в 160-граммовой порции приготовленного кускуса (16).

Эта крупа также богата селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16, 17).

Включение кускуса в свой рацион также может повысить уровень потребления нескольких других важных питательных веществ, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).

Вывод:

Кускус – это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160-граммовую порцию. В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

Дикий рис

Дикий рис

Дикий рис – это зерно, полученное из рода травянистых растений Цицания.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов – 32 грамма чистых углеводов в каждой 165-граммовой порции вареного дикого риса (18).

Статья по теме:  Самонаказание: почему некоторым людям нравится себя калечить😖🩹. Как себя наказать физически

Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.

Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в диком рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолат (18).

Резюме:

Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса – в 165-граммовой порции содержится 32 грамма чистых углеводов. Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолатом.

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

// Каши с низким гликемическим индексом

Каши с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс каш — это характеристика, связанная со способностью определённой каши влиять на уровень глюкозы. Чем выше ГИ, тем сильнее повышается сахар в крови в процессе пищеварения — и, наоборот, каши с низким ГИ провоцируют меньший всплеск глюкозы.

Важнейшими физическими параметрами, определяющими гликемический индекс, являются величина помола крупы и степень её разваривания в процессе приготовления — чем больше усилий приходится приложить организму для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГИ.

Однако гликемический индекс — условный и приблизительный показатель. Например, при изучении ГИ хлеба было обнаружено¹, что цифра варьируется на ±25% даже для одного и того же человека (при повторных измерениях в течение дня, для аналогичного количества того же самого продукта).

// Читать дальше:

Почему каши быстрого приготовления вредны?

Каши быстрого приготовления (либо каши, не требующие варки) часто содержат добавочный сахар или сухофрукты — а сама крупа проходит дополнительную обработку, значительно увеличивающую скорость, с которой организм переварит и усвоит содержащиеся в её составе углеводы.

Подобные каши обладают крайне высоким гликемическим индексом — максимально быстро повышая глюкозу в крови. Кроме этого, наличие в составе сухого молока также повышает реакцию организма на углеводы (подразумевая лактозу, провоцирующую усиленную выработку инсулина).

Как снизить ГИ и увеличить пользу?

Как видно из таблицы выше, наличие в составе крупы повышенного количества белков (или жиров) заметно влияет на гликемический индекс каши. Можно сделать вывод, что добавление овощей в процессе готовки окажет сравнимый эффект, понижая ГИ.

Например, в гречневую кашу можно добавить брокколи — за счёт наличия клетчатки это понизит гликемический индекс. Но говорить о конкретных цифрах будет крайне ошибочно — сложность с ГИ заключается в том, что цифра всегда варьируется от человеку к человеку.

Устойчивый крахмал

В состав некоторых круп (прежде всего, речь об овсянке, перловке и гречке) входит особый вид крахмала, устойчивый к действию желудочных ферментов — при попадании в желудок человека он, подобно водорастворимой клетчатке, не переваривается и не усваивается организмом.

Польза устойчивого крахмала заключается в том, что он служит питанием для микрофлоры кишечника. Исследования² говорят о том, что ежедневное употребление всего лишь 3 г содержащегося в овсянке бета-глюкана достаточно для снижения уровня “плохого” холестерина на 5-10%.

Гликемичекий индекс каш зависит не столько от вида крупы — сколько от степени её помола и уровня разваривания в процессе приготовления. Кроме этого, добавление молока увеличивает выработку инсулина организмом — тогда как белки и жиры снижают фактический ГИ.

Информация не предназначена для диагностики или лечения. Некоторые продукты питания (прежде всего, молоко, пшеница и кукуруза) способны вызывать пищевую аллергию — проконсультируйтесь со специалистом.

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

    В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

    То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

    • Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
    • Вишня
    • Клюква
    • Киви
    • Цитрусовые
    • Дыня
    • Сладкий или фиолетовый картофель
    • Брюква
    • Свёкла
    • Сельдерей
    • Пастернак

    Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

    Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к “автоматическому” снижению веса без нужды считать калории.

    Орехи и семена

    Прекрасно справиться с чувством голода помогут орехи и семена:

    • Миндаль;
    • Грецкий орех;
    • Кешью;
    • Фундук;
    • Семена подсолнечника;
    • Арахис;
    • Льняное семя;
    • Кокосовая стружка;
    • Семена чиа;
    • Кунжутные семечки;
    • Тыквенные семечки;
    • Фисташки.

    Можно целый день «клевать» эти низкоуглеводные помощники, надолго забыв о полноценной пище.

    Не всё так плохо, как кажется на первый взгляд, ведь из вышеперечисленных продуктов можно приготовить массу всяких блюд и десертов. Насытившись, можно в течение продолжительного времени не чувствовать голода. Но, а если захочется съесть что-нибудь сладенького, на помощь придут ягоды и фрукты.

    Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.

    Выход из диеты

    Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

    Важные рекомендации:

    • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
    • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
    • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
    • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
    • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
    • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

    Мнение специалиста

    Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.

    Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров. Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера. Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально. Большинство идёт первым путём. И это — естественно: и наукой, и практикой давно доказано, что 95% людей не в состоянии сами сохранить свой вес после похудения. Это, увы, «закон природы».

    А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов. При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек, что разгрузит и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.

    Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся на здоровых привычках всем нормальным людям, которые не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели, а просто каждый день без малейшего напряжения едят то и столько, что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.

    Статья по теме:  Молочная диета. Как похудеть на молоке?
Оцените статью
РесницаМания