Если вы решили пройти курс физиотерапии для восстановления подвижности колена, необходимо помнить, что категорически запрещается выбирать упражнения для колена при остеоартрите по собственному усмотрению. Существуют определенные виды упражнений, которые противопоказаны пациенту в том или ином случае. По этой причине программа обучения подбирается лечащим врачом индивидуально.
Учимся правильно приседать
В этом материале вы узнаете, как практиковать правильное сидение для женщин — с максимальным задействованием ягодичных мышц и безопасное для здоровья. Мы также покажем вам различные виды приседаний с подробной техникой и расскажем, как добиться наилучших результатов в каждом из них.
Эффективность приседаний
Вы, вероятно, знаете, что приседания — лучший способ улучшить ягодицы. Но на этом преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения можно укрепить бедра, пресс и даже спину. Кроме того, вы начнете активно сжигать жир! Кроме того, сидячие упражнения улучшают суставы и координацию, а также подходят для пожилых людей.
И все это с помощью всего лишь одного упражнения! Вам не нужно выкладываться по полной в тренажерном зале. Достаточно выполнять приседания дома несколько раз в неделю — 2-4 сета по 20-25 раз в каждом.
Но вы можете получить все эти бонусы для фигуры, если правильно выполните это упражнение. В противном случае вы можете получить серьезные проблемы с лодыжками, коленями и нижней частью спины. Ниже вы узнаете, как правильно выполнять приседания для женщин — с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фотографиями грамотной техники выполнения.
Правила для всех видов приседаний
- Разминка. Это самая важная часть тренировки ягодиц. Если вы не подготовите свои мышцы к нагрузке, вы увеличите риск получения травмы. Вы должны выполнять точечный бег / бег на коленях / прыжки / махи ногами не менее 3-4 минут.
- Положение лежа. Если во время сидения спина не выпрямлена, вся нагрузка будет передаваться на поясницу, а не на ягодицы. Поэтому новичкам лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
-
Нейронные связи. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать ягодичные мышцы. Это называется нервно-мышечной связью — когда вы чувствуете каждое сокращение мышцы и знаете, как растянуть ее по команде. Для этого необходимо полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
- Дыхательный цикл. Вдох должен происходить во время первой фазы приседания (когда вы начинаете отводить бедра назад и выполнять опускание). Выдохните во второй фазе (когда вы возвращаетесь в исходное положение).
- Осложнения при выполнении упражнений. Как только вы перестаете чувствовать мышцы и привыкать к приседанию, оно становится все менее и менее эффективным. Вы можете выполнять упражнение с гантелями или фитнес-лентами, увеличить количество повторений или изменить тип приседания.
С гантелями
Маленькая хитрость для повышения эффективности приседаний — независимо от их формы. Каждый раз, когда вы встаете и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Этим «выжиманием» должно заканчиваться каждое приседание.
Правило: Встаньте прямо, согнув руки в локтях. Сделайте один шаг вправо и поднимите руки вверх, затем влево и снова поднимите их. Выполните 15 выходов на каждую ногу.
Проработка всех мышечных групп
Большинство женщин и мужчин считают, что приседания предназначены только для тренировки ягодиц и мышц ног. В действительности это не так. Эти упражнения тренируют все тело.
Сидение — это способ растянуть мышцы бедер, ягодиц, пресса, поясницы, икр, спины и шеи. Чтобы понять это, нужно просто прислушаться к своему телу во время подъема из глубокого приседа. Поэтому люди, которые хотят добиться развития мышц живота, не должны пренебрегать приседаниями. Их обязательно следует включать в программу разминки перед основной тренировкой.
-
Приседания с разными весами. Вы можете использовать гантели, гири, гиревые снаряды, гири и т.д.
-
Различное распределение веса. Вес может быть размещен на спине, груди, руках, талии и т.д.
-
Дифференциация техники. Можно ставить ноги в разные положения, наклонять корпус вперед, ускоряться и замедляться, делать приседания в ширину.
-
Измените количество сетов и повторений.
-
Не приседайте с округлой спиной.
-
Ваши ноги не должны отрываться от пола.
-
Не следует перегружать свой организм.
-
Если вы чувствуете дискомфорт, прекратите упражнение.
-
Ноги и колени должны образовывать прямую линию.
-
Всегда смотрите прямо вперед или слегка приподнимите подбородок.
-
При выполнении приседаний — дышите, при выполнении подъемов — дышите.
Приседания на одной ноге
Приседание на одной ноге помогает уравновесить дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Это несложно исправить.
Первое, что необходимо сделать, — это принять правильную позу. Спина остается прямой, руки вытянуты перед телом, ноги расставлены на ширину плеч. При выполнении приседания тело должно быть опущено как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для разных ног. Во время приседания держите свободную конечность согнутой и не опирайтесь на нее как можно дольше.
Как похудеть с помощью приседаний
Приседания прорабатывают все группы мышц, что приводит к быстрой потере веса. Поэтому каждый, кто хочет избавиться от лишних килограммов, должен включить приседания в свою программу упражнений. Эти упражнения особенно эффективны для девушек и женщин, которые хотят укрепить нижнюю часть тела и получить плоский живот.
Присед – пистолет
Упражнение «приседание с пистолетом» помогает накачать нижние конечности. Само по себе это простое упражнение, но без должной подготовки его трудно выполнить. Когда вы садитесь на сиденье, вытянутую ногу следует вытянуть вперед так, чтобы она была параллельна полу. Не всегда удается с первого раза правильно подобрать место. Но усилия, которые вы приложите, окупятся отличными результатами. Чтобы получить их, необходимо правильно выполнять упражнение.
Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Одна нога вытянута вперед. Согнитесь так, чтобы нога была параллельна рукам. Движения выполняются медленно. Хорошая идея — сделать глубокое приседание, касаясь пятки той ноги, на которую направлено усилие. Другой конец должен всегда находиться на весу, в 2 см от пола. Подъем — самая сложная часть этого упражнения.
Правильная осанка
При приседании нагрузка приходится не только на ноги, но и на нижнюю и верхнюю части спины и даже на шею. Эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку. При сидении необходимо обращать внимание на положение спины. Спина должна быть прямой. В противном случае все ваши усилия будут напрасны.
Приседания в позе орла
Приседание с орлом позволяет сделать тренировки более интересными и нацеленными на разные группы мышц.
Спина остается прямой, а ноги соединены. Левая нога согнута в коленном суставе, а левая нога обхватывает правую голень. В качестве альтернативы можно положить одно бедро на другое, как бы наклоняясь вперед. Руки должны быть согнуты в локтях и сведены перед собой. Пальцы переплетены друг с другом. Оставайтесь в этом положении и медленно наклоняйтесь вниз.
Перед началом упражнений сделайте массаж артрозного колена со специальным разогревающим кремом/мазью.
Сколько нужно приседать для достижения видимых результатов?
Минимальный показатель должен рассчитываться для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и мало двигающихся. Мы предполагаем, что 10 000 шагов в день должна проходить средняя женщина, чтобы сжечь около 300 калорий.
По сравнению с ходьбой, при сидении расходуется больше энергии, примерно 100 ккал на 100 шагов. Так что вместо того, чтобы проходить километры по городу, вы можете просто приседать 300 раз в день и получить тот же результат. Конечно, не обязательно делать всю сумму сразу. Разбивайте его так, как вам удобно, и, самое главное, не торопитесь и следуйте своей технике.
Хотите проверить себя и узнать с какого количества за один подход лучше всего начать именно вам? Давайте проведем мини-тест:
- Во-первых, хорошо растягивайтесь,
- Потратьте тридцать секунд,
- начните с приседания с максимальной скоростью,
- это будет вашей отправной точкой,
Если вы можете приседать 20 раз — отлично, 10-15 — неплохо, если меньше — нужно срочно начинать тренироваться. Обратите внимание на частоту пульса: она не должна превышать 140 ударов в минуту.
Проводите этот тест раз в неделю, чтобы следить за своим прогрессом и усложнить себе задачу. Сколько приседаний вы можете сделать за тридцать секунд? Расскажите нам об этом в комментариях. Читайте также: возраст и вес идеальной женщины по мнению мужчин. Я спросил родственников в возрасте от 30 до 70 лет, и вот что они мне ответили
