Интервальная тренировка (чередование интервалов высокой интенсивности с интервалами низкой интенсивности, например, 30 секунд бега/быстрой ходьбы/прыжков и 30 секунд быстрой ходьбы и т.д.) Подходит для всех.
9 упражнений, которые сжигают больше всего жира
Ничто так не мотивирует людей заниматься спортом, как желание сбросить несколько лишних килограммов. И лучший путь к стройному телу — это упражнения, которые помогут сжечь их как можно быстрее. Мы собрали здесь несколько наиболее эффективных из них. Разве нет причин начать заниматься спортом прямо сейчас? Давайте сделаем это!
Ползание по-медвежьи
Это упражнение кажется обманчиво простым. Вы можете подумать, что ползать по полу — это тяжело. С этим могут справиться даже дети. На самом деле, все гораздо сложнее — нужно поддерживать баланс собственного тела. По этой причине ползание на медведях является эффективным способом сжигания жира. Но это также делает вас более выносливым и гибким.
Как вам следует действовать?
Встаньте на доску с вытянутыми руками и начните ползать по полу, попеременно двигая другой рукой и ногой. Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой, а колени не касались пола. Сначала ползите вперед, затем назад и так далее. Не торопитесь — если вы будете выполнять упражнение в медленном темпе, вы еще больше нагрузите все тело.
Вы можете ползать не только как медведь, но и как Человек-паук. В этом упражнении вы не только ползаете, но и отжимаетесь.
Броски мяча
Это идеальное упражнение для плохих дней. Вы не только сжигаете жир, когда изо всех сил бьете мячом по полу, но и снимаете стресс и различные негативные эмоции, которые могли преследовать вас в течение дня.
Как вам следует действовать?
Используйте все тело для выполнения движения, поднимая мяч высоко над головой и поднимая пальцы ног, затем туловище, бедра и руки, чтобы отбить мяч назад. Поймайте мяч, когда он отскочит к вашей груди, и повторите.
Круговая тренировка для снижения веса может включать как силовые упражнения, так и аэробные кардиоупражнения. Все упражнения выполняются с 12 и более повторениями. Если вы обнаружите, что усилие слишком легкое, увеличьте количество повторений или добавьте вес.
Какие занятия способствуют похудению
Комплекс упражнений для похудения — это сбалансированная система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Существует несколько типов упражнений.
Аэробные (кардио) упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему. Важно, чтобы вы правильно и глубоко дышали. Спорт характеризуется высокой интенсивностью. Бег, езда на велосипеде, ходьба, прыжки на скакалке или лыжи — в тренажерном зале есть оборудование для всех видов упражнений. Этот вид упражнений сжигает много калорий, задействует все группы мышц и повышает выносливость организма.
Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительных отягощений. Упражнения направлены на увеличение мышечной массы и силы, а также на ускорение метаболизма.
Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишнего веса.
Идеальным сочетанием для снижения веса будет серия упражнений в тренажерном зале, чередующая аэробные и анаэробные упражнения. Женщинам лучше сосредоточиться на тренировках на выносливость, а мужчинам — на силовых тренировках. Рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок в клубе с тренером, и по крайней мере в первый период вы должны находиться под наблюдением фитнес-тренера.
Выполняйте физические упражнения 3 раза в неделю каждый второй день. После тренировки отдохните, по крайней мере, 1-2 дня. В это время вы можете посетить сауну или сделать массаж. Средняя продолжительность тренировочной программы для женщин составляет 1 час, для мужчин — около 1,5 часа, а для новичков — не более 45 минут.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Фитнес-классы представляют собой либо сплит-тренировки, либо круговые тренировки. В программе круговой тренировки выполняются базовые упражнения для основных групп мышц, а в программе сплит-тренировки каждый день сочетаются разные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного снижения веса каждая программа должна быть дополнена кардио-блоком.
Тренировку следует начинать с разминки.
В качестве кардиотренировок можно использовать скакалку, бурпи, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые и велотренажеры.
Сплит-тренировка для похудения
Выполняйте программу разминки в начале каждого занятия: Это могут быть те же упражнения, что и в основной программе, только в облегченном варианте, без веса, с 10 повторениями каждое.
1 день обучения. Напряжение в ногах и ягодицах:
- Приседания с гантелями — 3 подхода по 25 раз,
- Румынский мертвый подъем со штангой — 3 сета по 30 повторений,
- гантели — 2 сета по 20 раз на каждую ногу,
- Кардио-респираторная тренировка — скакалка в течение 10-15 минут,
- Опускание назад с весом — 3 попытки по 15 раз в каждой,
- Отжимания с ногами на тренажере — 3 серии по 20 раз в каждой,
- Жим ногами на тренажере — 3 сета по 30 раз в каждом.
2-й день обучения. Сосредоточьтесь на груди, плечах, трицепсах и прессе:
- Жим от груди на наклонной скамье (30 градусов) — 3 подхода по 15 раз,
- Разгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 сета по 15 раз,
- Отжимания от пола — 3 подхода по 10-15 раз,
- Кардионагрузка — 15-20 минут на беговой дорожке,
- Обратные отжимания от пола — 3 сета из максимального количества повторений,
- Растяжка в местах соединения мышц — 3 подхода по 15 раз,
- Скручивание в пресс — 4 сета по 20 раз.
Тренировочный день 3. нагрузка на бицепс и спину:
- Вертикальная блочная тяга к груди — 4 подхода по 20 раз,
- Фронтальный толчок — 4 сета по 15 раз,
- Нагрузка на сердечно-сосудистую систему — бурпи из 20 повторений, затем велотренажер в течение 15 минут,
- Отжимания на бицепс руки с гиперэкстензией — 4 подхода по 15 раз,
- Сгибание гантели в тазобедренном суставе — 4 попытки по 15 раз,
- Отжимания на бицепс с кроссовером — 3 сета по 20 раз.
Дополнительные веса гантели и штанги подбираются независимо друг от друга таким образом, чтобы упражнение выполнялось с заданным количеством повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Этот вид тренировок идеально подходит для начинающих, так как позволяет не только сбросить вес, но и тренировать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что целая серия упражнений выполняется в цикле продолжительностью 50 минут. Первая часть программы начинается с 10-минутной разминки на беговой дорожке, за которой следуют собственно упражнения.
- Приседания с отягощением — 2 сета по 20 раз,
- Выпады назад — 2 серии по 20 раз,
- Тяга верхнего блока за голову — 3 сета по 15,
- Наклоны рук (отжимания на дельте) — 2 серии по 20 раз,
- Cardio Pulley — тренировка на канате в течение 10 минут,
- Бицепс молотка — 3 сета по 15,
- Подъем одной ноги — 3 сета по 20 — 3 сета по 20.
- Отведение руки за голову — 3 подхода по 15 раз,
- Кардио упражнения — эллиптический тренажер в течение 15 минут.
Новички обычно делают 2 раунда, но рекомендуется делать 3 раунда. Через 50 минут следует сделать разминку: Растяните задействованные группы мышц, походите на месте, чтобы перевести дух.
Встаньте на доску с вытянутыми руками. В прыжке подтяните колени к груди, потянитесь и подпрыгните с поднятыми руками, затем сразу же согнитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в стойку и полностью выпрямите тело. Если вам трудно выполнять это упражнение, постарайтесь не прыгать на месте, когда вы выпрямляетесь.
Выпады на месте
Шаги задействуют мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту сидения расходуется около 14 ккал.
Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Оттолкнитесь правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Держите спину прямо, колено не должно заходить за пальцы ног.
Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
Повторите то же самое с левой ногой.
Выполните шаг, чередуя ноги.
Время выполнения: 10 минут.
Приседания с выпрыгиванием
В этом приседании работают мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и брюшного пресса. С помощью этого упражнения вы можете сжечь 70 калорий за пять минут.
Для начала встаньте, скрестив руки перед собой.
Выполните классическое приседание, стараясь не отрывать ноги от пола и перенося вес тела с пальцев ног на пятки.
Затем поднимите ноги от пола и сделайте прыжок, держа руки прямыми и слегка отклоняясь назад.
После приземления задержитесь в исходном положении на несколько секунд.
Продолжительность упражнения: 3 минуты.
Бег «на коньках»
Упражнение, имитирующее скоростной бег на коньках. Он задействует мышцы ног и кора и увеличивает частоту сердечных сокращений. Сжигает 54 ккал за пять минут.
Сначала подайте тело вперед с прямой спиной.
Выполните скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, одновременно отводя руки вправо.
Затем положите левую ногу на правую и отпустите ее в положении равновесия.
Сделайте то же самое с левой стороны.
Помните, что во время выполнения упражнения тело не выпрямлено. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без перерывов.
Продолжительность упражнения: 7 минут.
