Выше мы описали классическую технику выполнения упражнения, тренирующего трицепс. Если вы хотите задействовать грудные мышцы, работайте так:
Брусья: какие мышцы качаются во время тренировок?
Параллельные брусья — это универсальное оборудование, которое можно использовать для проработки груди, рук, спины, пресса и ног. Чтобы понять, какие мышцы работают на параллельных брусьях, необходимо проанализировать последовательность выполнения каждого упражнения.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?
Существует три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Основное отличие заключается в положении рук по отношению к верхней части тела во время выполнения упражнения. В вертикальных отжиманиях они почти параллельны, а в наклонных отжиманиях спортсмен пытается сформировать угол в 30° между линией предплечий и линией туловища, наклоняя корпус вперед и поднимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в положении лежа с упором руками и ногами на брусья.
Мы не рекомендуем отжиматься в горизонтальном положении из-за высокого риска получения травмы.
Вертикальные отжимания
При вертикальных отжиманиях на брусьях наибольшую нагрузку испытывают трапеции и трицепсы. Изменяя положение рук, можно добиться определенного распределения нагрузки между ними и даже перенести большую часть нагрузки на трицепс, латеральную или медиальную головку мышцы.
Рассмотрим последовательность вертикальных отжиманий:
- Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
- Примите исходное положение
- На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
- На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
- Повторите необходимое число раз
Наклонные отжимания
Теперь попробуем выяснить, какие мышцы работают в наклонном положении во время отжиманий на брусьях. Когда центр тяжести смещается вперед, плечи частично разгружаются и активизируются грудные мышцы. По этой причине отжимания на брусьях также называют «брусьями для груди».
Это упражнение выполняется в следующем порядке:
- Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
- На вдохе начните медленно опускать тело
- На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
- На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
- Повторите необходимое число раз
Отжимания на брусьях относятся к базовым упражнениям, являются высокоэффективными и используются в большинстве тренировочных программ.
Однако помните, что независимо от того, какую мышцу вы хотите укрепить на турнике, вы потерпите неудачу, если допустите следующие распространенные ошибки:
- неправильный хват;
- неправильное положение или дрожание локтей;
- движения ногами в ходе выполнения упражнения;
- сгорбленная спина;
- попытка использовать инерцию;
- отдых в верхней точке между циклами одного подхода.
Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях, вам, вероятно, интересно, какие мышцы вы можете проработать во время других упражнений на брусьях.
Ходьба и прыжки на руках
При ходьбе на брусьях вы занимаете исходное положение на достаточно длинном снаряде и ходите от одного конца до другого, держа руки в положении стойки на голове. Мышцы гантелей, которые можно развить в этом упражнении, зависят от ширины «шага», угла наклона корпуса и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на турнике способствует развитию плечевого пояса и прямых мышц спины, а также поддерживает в форме мышцы предплечья.
Прыжки на брусьях добавляют «взрывной» элемент в развитие мышц и являются отличной тренировкой для трапеций, трицепсов и предплечий.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?
Работают основные мышцы:
Мышцы кора (мышцы живота и спины) также работают статически, чтобы поддерживать туловище в правильном положении.
Отжимания на брусьях считаются одним из лучших упражнений для развития мышц верхней части тела. Самая крупная мышца — основная грудная мышца. Он несет большую часть нагрузки. Но плечи и трицепсы работают не менее интенсивно. А за одно отжимание вы можете сделать только столько отжиманий, сколько позволяют ваши слабые мышцы.
Важно! Чтобы сместить акцент упражнения на трицепсы или мышцы спины, часто рекомендуется изменить положение рук и наклон спины. Мы советуем вам не делать этого — всегда следуйте технике, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — это именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. О том, что нужно делать, чтобы накачать трицепс, вы можете узнать в конце статьи.
Отжимания на брусьях — польза или вред?
Отжимания на брусьях имеют не самую лучшую репутацию. Это связано с частыми травмами плеча и высокой нагрузкой на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на параллельных брусьях могут серьезно навредить. Также как и приседания и подъемы со штангой.
Но для тех, кто умеет отжиматься на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет развить мышцы верхней части тела.
Могу ли я травмировать плечи?
Но при правильной технике одиночки, наоборот, выиграют. Как сделать это правильно:
- плечевые суставы и лопатки отведите назад
- плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
- лопатки сведите вместе, к позвоночнику
Да, отжимания на параллельных брусьях с неправильной техникой являются более травмоопасными, чем любое другое упражнение для верхней части тела. Однако, если вы освоите правильную технику, это упражнение будет полезно для ваших плеч и суставов.
Схема отжиманий на брусьях
1. сгибание таза
Сгибание таза — это движение, при котором вы одновременно отводите попу назад и наклоняетесь вперед.
Часто спортсмены либо не наклоняются вперед достаточно далеко, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, либо наклоняются слишком далеко вперед и скручивают верхнюю часть спины. В обеих этих позах плечо поворачивается внутрь.
Однако если отвести таз назад и наклонить верхнюю часть тела вперед на 45 градусов, плечевой сустав окажется в идеальном положении для выполнения упражнения. При движении вниз локти перемещаются вдоль туловища (к самой широкой точке), как при жиме гантелей средним хватом. В неправильном положении локти поднимаются вместе с лопатками.
Попробуйте отжиматься на турнике с грузом на шее (цепь).
Цепь толкает вас к полу, что помогает вам почувствовать правильный угол наклона спины.
2. выгнуть спину
Одновременно поворачивайте таз и выгибайте спину. На самом деле, практически невозможно выгнуть спину, если вы не отводите таз назад. Напрягите мышцы живота, отведите таз назад и подтянитесь (как гимнаст).
3. не падайте
Часто спортсмены расслабляются и не растягивают мышцы кора. Также постарайтесь подтянуться вверх. Тело должно находиться перед ладонями, а не за ними.
4. не наклоняйтесь и не расправляйте живот.
Это соперник. Если туловище провисает и таз недостаточно отводится назад, организм компенсирует это округлением позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи отводятся назад к ушам и вперед. Всего этого следует избегать.
5. растягивание широких мышц спины
Чем больше вы «активируете» широчайшие мышцы, тем лучше будет положение вашего позвоночника. Это приводит к изменению положения ваших плеч. Когда вы напрягаете широчайшие мышцы, это также помогает вам держать локти по бокам, а не в стороны. Это важнейшая ошибка (локти в стороны), которая может сделать отжимания на одной ноге такими опасными для локтей.
6. сосредоточьтесь на правильном положении плеч
- плечи отведены назад
- опущены вниз к талии
- лопатки сведены
7. сконцентрируйтесь на нисходящей тяге
Вместо того чтобы концентрироваться на максимальном количестве повторений, старайтесь выполнять негативную часть упражнения (отжимания вниз) медленно и не отрываясь от земли. Это улучшит вашу технику.
8. не выполняйте отжимания под углом 90 градусов в локтях.
Многие продвинутые атлеты совершают ошибку, выполняя отжимания слишком низко. Но такая техника не поможет вам набрать мышечную массу, она лишь перегружает ваши связки и сухожилия. Вы не сможете отжиматься под углом ниже 90 градусов с идеальной техникой.
9. не растягивайте мышцы слишком сильно.
Серьезная ошибка — пытаться растянуть мышцы как можно сильнее, заходя слишком глубоко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Эта техника может вызвать сильную боль в суставах. Вместо этого вы снимаете напряжение в мышцах.
Если вы хотите порвать грудные мышцы или разрушить суставы, опускайтесь на 90 градусов. Однако если ваша цель — нарастить мышцы, идеальным будет положение локтя в нижней точке под углом 90 градусов.
10. потяните пальцы ног вверх.
Чтобы выгнуть спину и повернуть таз, необходимо растянуть ягодицы и бицепс бедра. Потянув носки на себя, вы еще больше растянете мышцы. Попробуйте выполнить вариацию отжиманий на перекладине в следующем видео.
