Поскольку тренировки на беговой дорожке оказывают комплексное воздействие на весь организм, эти изменения будут сохраняться довольно долго, даже если вы прекратите тренировки. Однако рано или поздно они исчезнут.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: оптимальная длительность и интенсивность тренировок
Узнайте, сколько километров нужно пробежать, чтобы похудеть, как составить собственную программу тренировок для похудения и как реагирует организм.
Бег — один из самых популярных видов спорта для людей, желающих похудеть. Однако, как и любой другой вид спорта, бег имеет определенные параметры, которые могут повлиять на эффективность сжигания калорий и потерю веса. Интересно узнать, сколько нужно бегать, чтобы добиться заметных результатов.
Возможно, вы задавали себе вопрос: на какую дистанцию лучше всего бегать? И как долго следует продолжать тренировки? Что лучше: пробегать одно и то же расстояние или варьировать продолжительность и время пробежки? В этой статье мы ответим на все эти вопросы.
Бег, несомненно, может быть полезен, если вы хотите похудеть. Однако, чтобы добиться значительных результатов, необходимо следить не только за количеством километров, которые вы пробегаете, но и за своим питанием и общей физической активностью. Такой комплексный подход поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок.
Зачем бегать для похудения?
Бег — один из самых распространенных видов физической активности для снижения веса. Его преимущества обусловлены тем, что бег увеличивает расход энергии и ускоряет метаболизм.
Бег задействует многие группы мышц, а это значит, что организм расходует больше энергии, чем при занятиях более сидячими видами спорта. В то же время бег не требует специальной подготовки, и им может заниматься практически каждый.
Кроме того, бег стимулирует обмен веществ и способствует выработке гормонов роста, которые помогают уменьшить количество жира в организме. Регулярные тренировки на беговой дорожке могут привести к уменьшению обхвата тела, снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Читать далее Топ-10 витаминов для мужчин после 40: список полезных добавок.
Однако важно помнить, что бег — не единственный способ похудеть, и, как и любая другая форма упражнений, он должен быть индивидуальным, с учетом вашего физического состояния и особенностей организма.
Как работает бег на похудение?
Бег — один из самых эффективных способов сжечь лишние калории. Он повышает метаболизм и активизирует процесс расщепления жировых запасов в организме. Потеря веса при беге обусловлена тем, что вы расходуете больше энергии, чем получаете с пищей, что приводит к уменьшению жировой массы тела.
Кроме того, бег укрепляет мышцы и повышает выносливость, что увеличивает продолжительность тренировки и ускоряет сжигание калорий. Однако для достижения максимальных результатов в снижении веса необходимо правильно подобрать программу тренировок: Продолжительность, интенсивность и частота тренировок.
Для достижения наилучших результатов тренировки должны сочетаться со здоровым питанием и образом жизни. Бег для похудения — это лишь одна часть комплекса мер по достижению желаемой формы тела. Помните, что идеальная форма тела может быть достигнута только при умеренной физической активности и здоровом питании.
Виды ходьбы
► В зависимости от темпа ходьбу можно разделить на различные виды:
1. прогулочная — 2-3 км/ч.
2. умеренная — упражнения со скоростью 5 км/час. Такая интенсивность стимулирует сжигание жира.
3. прерывистая ходьба — сочетание быстрой ходьбы с максимальной скоростью и ходьбы в умеренном темпе. Она подходит абсолютно всем, так как вы сами можете определять скорость. Главное, чтобы вы чередовали быстрый и медленный темп.
4. скандинавская ходьба — ходьба со специальными палками для ходьбы.
5. ходьба — ходьба по пересеченной местности.
Как сделать ходьбу максимально полезной
Для того чтобы она не только доставляла удовольствие, но и приносила реальную пользу, необходимо соблюдать несколько простых правил:
- ходите в удобной одежде и обуви;
- разминайте суставы перед выходом на улицу;
- берите с собой воду, чтобы не допустить обезвоживания;
- правильно дозируйте скорость и продолжительность прогулки;
- следите за пульсом и количеством шагов с помощью специальных гаджетов;
- дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
- старайтесь не сутулиться — плечи должны быть расправлены, а руки двигаться свободно;
- лучше ходите на голодный желудок;
- совершайте прогулки регулярно.
Может, бег лучше ходьбы?
Почти две с половиной тысячи лет назад кто-то в Греции высек на камне замечательные слова: «Хочешь быть сильным — ходи, хочешь быть красивым — ходи, хочешь быть умным — ходи».
Спустя некоторое время Гораций написал: «Если ты не бегаешь, когда здоров, ты будешь бегать, когда заболеешь».
К сожалению, бег как вид физической активности подходит не всем. К сожалению, бег не для всех. Это связано с тем, что бег имеет фазы взлета и приземления, где существует повышенный риск повреждения суставов и мышц. Бег также противопоказан при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, диабете и других патологиях. Если вы хотите включить бег в свою жизнь, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Вы можете постепенно перейти к бегу, начав с ходьбы. Увеличивайте расстояния, добавляйте минуты, чтобы вы могли узнать свои возможности и контролировать нагрузку.
Как занятия на влияют на организм вцелом?
Как видите, описанные выше процедуры влияют не только на ваши мышцы, но и на различные системы организма:
- Бег на тренажере оказывает общеукрепляющее действие, помогает поддерживать мышцы в тонусе.
- Помогает “накачать” и укрепить сердечную мышцу, нормализует кровоток, снижает артериальное давление.
- Снижается холестерин, точнее уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности), которые расщепляются при занятиях.
- Высокий уровень поглощения кислорода способствует ускорению метаболизма и ускорению переработки жиров.
Какие группы мышц работают при тренировках на беговой дорожке?
Во время физических упражнений работают разные группы мышц. Больше всего задействованы мышцы икр, бедер и ягодиц. В той или иной степени задействованы также мышцы спины, живота и рук.
Следует отметить, что на формирование рельефа также влияет тип тренировки. Можно заметить, что у профессиональных марафонцев мышечная масса меньше, чем у спринтеров. Это объясняется разницей в энергетических потребностях. Бег на короткие дистанции требует большого количества мышц, которые активно и быстро преобразуют АТФ в энергию. Длинный, но относительно медленный бег, напротив, требует постепенного и медленного высвобождения энергии. Спринтеры часто набирают массу не только за счет бега, но и за счет силовых и силовых тренировок.
Тот же принцип следует применять при тренировках на беговой дорожке. Если ваша цель — потеря жира и умеренная коррекция фигуры, выбирайте регулярные, достаточно продолжительные тренировки умеренной интенсивности. Если вы хотите нарастить мышцы и значительно увеличить их массу и объем, тренируйтесь более интенсивно, но не так часто. Обратите внимание на программы кардиореспираторного фитнеса и системы тренировок более высокой интенсивности.
Как занятия на беговой дорожке сказываются на фигуре?
 |
 |
Изменения начинают ощущаться в разных частях тела. Как в тех, которые непосредственно участвуют в тренировке, так и в тех, которые в целом являются вспомогательными и помогают правильно распределить нагрузку.
- Икры и голени. Мышцы ног постоянно находятся в тонусе. Это делает их более подтянутыми. Внешне они будут выглядеть тоньше и более продолговатыми.
- Бедра. При беге хорошо прорабатываются как передние мышцы бедер, так и задние. Они также становятся более упругими и подтянутыми. Кроме того, занятия способствуют уплотнению и повышению эластичности кожи, что снижает видимые целлюлитные проявления.
- Ягодицы. Бег не приводит к увеличению ягодиц, если вы не применяете специальные упражнения. Зато может измениться их форма. Частично сжигаются жировые отложения, а также укрепляются и уплотняются мышцы, за счет чего ягодицы выглядят более приподнятыми, подкачанными и компактными.
- Живот. Как уже говорилось, жировые отложения начинают расходоваться с первых же минут тренировки. Чаще всего в первую очередь жир поступает именно из этой области. Кроме того происходит и укрепление косых мышц живота, которые выполняют поддерживающую функцию во время бега на дорожке. Чтобы усилить этот эффект можно тренироваться с увеличением нагрузки. Хорошо подойдут модели тренажеров, которые позволяют изменить угол наклона. Программы, имитирующие подъем в гору или бег по пересеченной местности, также очень эффективны.
- Талия. В свете вышесказанного неудивительно, что и на талии вы можете потерять несколько сантиметров.
- Спина. Мышцы спины обеспечивают поддержку во время бега, а также правильное положение всего тела. Укрепление этих мышц ведет к формированию хорошего мышечного корсета в верхней части тела. Опора на мышцы позволяет снять часть повседневной нагрузки с суставов и позвоночника, что постепенно улучшает их состояние. Также снижаются боли в пояснице и других отделах, вызванные неправильным положением или пережатием. Улучшается осанка, позвоночник занимает анатомически более верное положение.
- Руки. При обычном беге мы мало задействуем мышцы рук. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжеления на верхней части или гантели. Кроме того, современные производители предлагают беговые дорожки с мобильными поручнями. Движения на таких тренажерах напоминает ходьбу на лыжах и позволяет проработать мышцы верхней части тела.
- Грудь. Данные мышцы также могут прийти в больший тонус при активных упражнениях на руки. Однако ждать мгновенного эффекта не стоит. Изменения могут проявиться и через несколько месяцев регулярных занятий.
Миф #4: бегать лучше всего натощак
Тысячи научных работ были написаны о том, как максимизировать влияние бега на метаболизм. Общее мнение сводится к тому, что для быстрого похудения и улучшения метаболизма бегать лучше всего утром и натощак. Так ли это?
В двух словах. Частично правда.
Читайте далее.
Есть одна большая загвоздка: в большинстве проанализированных исследований — 80 % — участниками были исключительно мужчины. Однако известно, что жировой обмен, обмен веществ в целом и, соответственно, реакция на голод у мужчин и женщин различаются. Есть данные, например, что физическая работоспособность женщин после еды выше, чем у мужчин, которые лучше переносят физические нагрузки на голодный желудок.
Евгений Калинин не советует бегать на голодный желудок. По его мнению, лучше сначала легко позавтракать, а потом бегать (хотя бы) через 30-40 минут. «Завтрак обязательно должен содержать углеводы, потому что именно их организм использует во время бега. Бег на голодный желудок и недостаток углеводов может, во-первых, ухудшить самочувствие, а во-вторых, организм может начать использовать белок в качестве источника энергии, что в конечном итоге приведет к потере мышечной массы.
Рекомендуется бегать на пустой желудок только тем, кто достаточно подтянут, чтобы точно знать зону пульса, в которой они тренируются аэробно, т.е. используя жир в качестве источника энергии.
Если вы готовитесь к большому забегу — например, к полумарафону, — вам следует придерживаться специальной диеты в течение нескольких дней до и в день старта. Подробнее об этом вы можете прочитать в рекомендациях Павла Кондрашева, тренера и заместителя руководителя спортивного отдела бегового сообщества.
Миф #5: бегать в городе вредно — воздух очень грязный
Некоторые люди могут подумать, что лучше не бегать на улице, если только вы не живете за городом или хотя бы рядом с большим парком — дыхание загрязненным воздухом приносит бегу больше вреда, чем пользы. Верно?
В двух словах. Скорее всего, это миф.
Читайте дальше. До сих пор ученые не так много выяснили о том, как бег трусцой в современном городе влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Недавно исследователи из Чехии начали такое наблюдение, но выводы они смогут сделать только через некоторое время — или даже через несколько десятилетий.
Однако в 2016 году они опубликовали результаты исследования, в котором изучали велосипедистов — пытались выяснить, перевешивают ли преимущества физической активности негативные последствия загрязненного воздуха. Оказалось, что так оно и есть.
Это, вероятно, относится и к бегу — положительное влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему и легкие, вероятно, перевешивает вред от плохого воздуха. В этом смысле лучше бегать в городе, чем не бегать вообще. И если вы выбираете для пробежек парки или хотя бы не широкие автострады, это замечательно.
Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть
Популярная идея — начинать новую жизнь с понедельника и приводить себя в форму, совершая утренние пробежки. Многие люди считают, что это поможет им сбросить лишние килограммы. Так ли это на самом деле?
В двух словах. Это миф.
Читайте дальше. На самом деле, при умеренных физических нагрузках вы можете потерять в среднем только около двух килограммов. Умеренные — это 225-420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы ходите по 30 минут каждый день — тогда вы сможете сбросить два килограмма при 2-3 пробежках по 15-30 минут в неделю. Но не больше — если только вы не дополните физические упражнения изменением рациона питания.
Бег плюс ограничение калорий — такой подход может дать еще более впечатляющие результаты. Исследование, проведенное в течение одного года, показало, что регулярные занятия бегом в сочетании с изменением рациона питания привели к снижению веса в среднем на 5,5 килограмма. Чтобы достичь такого результата, участники эксперимента бегали не менее 5 километров в неделю.
Одним словом, не стоит рассчитывать на серьезную потерю веса от одного только бега — авторы исследования даже рекомендуют врачам рассказать об этом своим пациентам и клиентам, чтобы у них не было завышенных ожиданий.
Если вы пропустили Московский полумарафон, официальным партнером которого является «Озон», не беда — есть множество других забегов. Для многих бегунов-любителей участие в масс-старте — одно из самых ярких событий в их жизни. Если вы бежите в первый раз, воспользуйтесь чек-листом первого забега — он поможет вам подготовиться и ничего не забыть.
