Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности и другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, дополненные овощным гарниром. Главное требование − пища не должна быть жареной, тяжелой.
Какой ужин подходит для правильного питания?
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Когда нужно ужинать, почему правило не есть после 6 работает не для всех, варианты ужина, разрешенные и запрещённые продукты.
Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.
Можно ли есть вечером?
Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.
Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.
Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.
Если вы хотите побаловать и себя, и своих домашним чем-то новым, оригинальным и вкусным, а главное – низкокалорийным и полезным, попробуйте приготовить на закуску фаршированные помидоры. Это просто и легко, а результат превосходит все ожидания. Несмотря на свою сытность, блюдо легко переваривается и усваивается без проблем.
Пустой желудок ко сну не готов!
В последнее время диетологи все чаще утверждают, что голодный сон – это неграмотно. В такой ситуации неполноценно происходят обменные процессы, и нарушается спокойствие сна. Правда, они также утверждают, что и наедаться по вечерам не стоит.
Где же он разумный баланс, что пойдет на пользу как метаболизму, так и сну?
Во-первых, нужно научиться придерживаться меры. Проанализируйте объем своей вечерней тарелки. Он не должен превышать масштаб обычного стакана или вашей пригоршни. Такое количество съеденного не будет давить на внутренние органы, и мешать легким полноценно работать.
Во-вторых, не мешало бы посчитать калории. Самая полезная порция – это 200, иногда 250 калорий.
В-третьих, вредно употреблять еду непосредственно перед сном. Оптимальный вариант – за 2 а то и 3 часа до отхода ко сну. Легкая пища за это время почти переварится. Для стройности фигуры угроз нет, а значит, не появится лишний вес, что часто бывает причиной храпа и апноэ.
Детально о составе вечернего меню
Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.
- Подбирайте те продукты, которые легко усваиваются. Ужин не должен включать жареные и слишком жирные блюда, ведь для их усвоения требуется много времени. А вот блюда, что приготовлены на пару и на воде вечером доступны. Также, можно употреблять запеченные в фольге продукты.
- Пищу на последний перед сном прием выбирайте теплую, это залог спокойного сна. Позвольте себе немного длинных углеводов, они успокоят мозг.
- Важность основной аминокислоты триптофан для сна давно научно доказана. Она участвует в процессе выработки мелатонина (регулятор биоритмов) и серотонина (отвечает за эмоциональное благополучие). Источник триптофана – белок: сыры твердые и плавленые, крабы и креветки, курица, кролик, индейка, а также бобовые. Есть он в яйцах, твороге, крупах. Чтобы аминокислота дошла до мозга, нужны еще и сложные углеводы. Поэтому, взаимодействие длинных углеводов с белками – это и есть прямая дорога к мозгу и спокойному сну.
Еще к триптофановым продуктам относятся семена и орехи, мед и бананы. Ложечка меда с небольшим количеством молока скромной жирности – идеальный рецепт для сна, особенно для храпунов.
- Такой гормон сна, как мелатонин, синтезируется, кроме указанных выше продуктов, черешнями и вишнями, миндалем и кедровыми орешками. Хорош для этой цели и цельнозерновой хлеб.
Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов. Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.
- Для проведения импульсов по нервным волокнам чрезвычайно важен кальций. Чтобы не испортить сон и заставить работать мышцы гортани употребляйте на ужин молочные продукты с небольшим процентом жира. Отдайте предпочтение йогурту.
- Еще одним фактором, влияющим на сон, является магний. Чтобы избежать нарушений употребляйте на ужин тыквенные семечки или шпинат, арахис или кешью.
А что же под запретом? Избегать следует продуктов с большой долей насыщенных жирных кислот и тяжелой еды. Не нужно употреблять по вечерам много жидкости, так как ночью слишком часто придется вставать в туалет. Помните, лучший отдых – это непрерывный сон.
Не включайте в вечернее меню красного мяса, колбас, субпродуктов. Вечером не полезны шоколад и соленая рыба. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого черного чая за ужином.
Зато полезно немного успокаивающего ромашкового или мелисового чая. Можно заварить плоды боярышника. Он полезен при гипертонии, которая часто бывает причиной храпа.
Если употребить яйца в сочетании с овощами за 3 часа до сна, они принесут организму только пользу. Продукт легко усваивается, содержит белок, полезные жирные кислоты, триптофан и витамины. По мнению Американской ассоциации сна, яйца можно считать здоровой ночной закуской.
Кефир как правильный ужин для похудения – можно или нельзя?
Если вы очень хотите есть перед сном (к примеру, в 9 часов вечера) вашим спасением станет стакан кефира – напитка, который надолго насытит и не даст чувству голода «прорезаться» в самый неподходящий момент. Однако не стоит заменять им весь ужин – организм этого не оценит.
Перекус в 19:30 – макароны по-флотски (из твердых сортов пшеницы).
Стакан 1%-го кефира в 21:30 и галетное печенье – отличный способ «заморить червячка» перед сном, не нагружая желудок. Структура напитка позволит вам насытиться гораздо быстрее, чем после молока или сока, а низкий гликемический индекс этого продукта не даст подняться уровню сахара в крови.
Что можно есть на ужин при похудении: полезный и сытный творог
Этот продукт хорош как сам по себе, так и в качестве ингредиента в сложных блюдах. Советуем придерживаться золотой середины: наш вариант – это 1,8-5% жирности, но никак не больше. Не забывая об умеренности во всем, вы не только поможете себе обрести желанную стройность, но и обеспечите организм необходимым ему кальцием.
Как сделать ужин невероятно полезным, используя творог как основную составляющую здорового сбалансированного рациона? Добавляйте этот продукт в салаты – например, из листьев латука, помидоров (можно взять черри), огурцов, сладкого перца.
Интересный факт: этот удивительный молочный концентрат можно употреблять в разных видах, чтобы вам не наскучило однообразие. Если вы устали от специфического вкуса творожной массы, сделайте из нее смузи. Предлагаем вам два аппетитных варианта:
Для приготовления первого вам понадобятся ягоды смородины, немного клубники, сам творог и треть стакана биойогурта. Сначала измельчаем в блендере клубнику, а после – все остальное. Получившийся коктейль разливаем по высоким стаканам и подаем на стол.
Аналогичный вариант – с клюквой вместо смородины. Соединяем и взбиваем яркие ягоды, клубнику или землянику, нежирный йогурт. В получившуюся смесь добавляем творожные шарики.
Эти рецепты – еще одно доказательство того, что полезный белковый ужин для похудения может быть низкокалорийным. Правда, не стоит думать, что приготовленные вами смузи – это единственное и основное блюдо на целый вечер. Далее мы расскажем, какая пища насытит нас без вреда для фигуры.
Вишню или сок этих ягод можно употреблять в пищу по вечерам. Есть исследования, которые доказывают, что этот продукт способствует крепкому сну. Кроме того, ягоды обладают противовоспалительным эффектом, предупреждают развитие артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.
Зачем ночью белок?
Вопреки распространённому мнению белковый ужин необходим для тех, кто мечтает о подтянутой фигуре. Дело в том, что именно ночью организм включает функции роста, развития и обновления. Именно ночью растут заветные мышцы. А эти процессы требуют строительного материала – белка.
С 23:00 до 00:00 происходит выработка соматотропного гормона – активного жиросжигателя. За это время он способен избавиться от 150-200 г жировой ткани. Но если в промежуток между 21:00 и 22:00 в кровь попадает инсулин, соматотропный гормон выделяться не будет, а значит, не будет и жиросжигания. Поэтому стоит обратить внимание на продукты с высоким инсулинемическим индексом и исключить их из вечернего приёма пищи. К ним относится, например, творог – он станет неправильным выбором, если хотите добиться спортивной фигуры. А качественный стейк с овощами, напротив, поспособствует ночному жиросжиганию. Идеальное сочетание для ужина – белок и клетчатка.
Правила красивой фигуры
Для того, чтобы ужин стал полноценным здоровым зарядом, соблюдайте следующие правила:
Размер порции не должен превышать 400 г.
Оптимальная калорийность: около 300 ккал.
Последний приём пищи должен завершиться за два часа до сна.
Вариант белкового ужина на неделю:
Понедельник: варёное мясо говядины и салат из свежих помидоров.
Вторник: треска на пару и стручковая фасоль.
Среда: запечёная курица, кускус и овощной салат.
Четверг: лосось на гриле и булгур с овощами.
Пятница: котлета из индейки на пару и салат с фасолью.
Суббота: запечёная сёмга и бурый рис с овощами.
Воскресенье: варёная куриная грудка и фасоль в томатном соусе с овощами.
Если тренировка выпадает на вечернее время, то сложные углеводы выносятся на период до тренировки. Сразу после можно употребить протеиновый коктейль, а через 60-90 минут — полноценный прием пищи из легкого блюда с белком и клетчаткой.
41 продукт и 6 напитков, которые полезно есть на ночь
Наверняка каждый взрослый человек хотя бы раз в жизни слышал о том, что есть на ночь нельзя. В головах прочно укоренилась мысль: «прием пищи после 18:00 – это табу, иначе набора веса не избежать». Если вы придерживаетесь таких «лжепринципов» здорового питания, то пора о них забыть. Ученые доказали, что есть вечером не только можно, но и нужно.
Однако не все так просто. Понимание того, как работает организм в вечернее и ночное время поможет грамотно составить меню и полноценно ужинать без опасений за свою фигуру.
