Статическая растяжка включает в себя стабилизацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Она выполняется в ответ на определенное напряжение мышц или боль. Упражнения, связанные с этим видом растяжки, включают в себя растяжку вперед, назад, в пол, складку и бабочку.
Как развить гибкость тела
Мало кто гордится хорошей растяжкой, кроме тех, кому она необходима для работы или личных увлечений. Танцорам, гимнастам, йогам и любителям боевых искусств необходимо растягиваться и быть гибкими. Однако если вы не являетесь профессионалом (или любителем) в области, требующей гибкого тела, растяжка может стать интересным и сложным упражнением.
С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность. В результате наше тело становится вялым, ухудшается осанка, возникают боли в суставах и увеличивается количество травм. Поэтому растяжка или стретчинг сегодня очень популярны. Если вам нужно растягиваться, чтобы повысить свой успех в любимом виде спорта, тогда вам нужно растягиваться. В противном случае вы можете просто наслаждаться своим гибким телом и той невероятной пользой, которую оно может принести вашему организму.
Начните растягиваться с самого начала
Растяжкой можно и нужно заниматься в любом возрасте. Конечно, чем моложе ваша мышечная ткань, тем лучше и быстрее будут результаты. Однако для растяжки нет возрастных ограничений. Единственное, на что вам нужно обратить внимание, — это ваше тело, если вы начнете заниматься растяжкой с самого начала.
Преимущество занятий с инструктором заключается в том, что вы всегда пробуете сами, так как эксперт всегда может скорректировать ваше поведение. Однако иногда бывает наоборот. Если вы еще не решили заниматься растяжкой и не тренировались, опасно присоединиться к группе растяжки с опытными учениками и сразу практиковать на их уровне усилий.
Всегда предупреждайте тренера о своем уровне и просите его не «помогать» вам растягиваться в первую очередь. Индивидуальная физиология вашего тела может не принять даже малейшего давления во время тренировки, и вы получите травму. Начните медленно с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым занятием. Лучше не стремиться к быстрым результатам при использовании нетренировочного стретчинга.
Разминайтесь перед растяжкой.
Растяжку можно делать самостоятельно в домашних условиях. Для получения максимальной пользы и результатов, а также во избежание травм, перед упражнениями на растяжку следует всегда разогревать мышцы. Лучший способ — выполнять динамические упражнения и прыжки. Любые танцевальные движения или аэробика достаточно сделать «живыми» и интенсивными, пока вы не вспотеете и ваши мышцы не разогреются.
Разогрейте все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая ногами. Разминка и разогрев занимают 15-20 минут. Если вам удобно потягиваться перед сном и нет времени на разминку, рекомендуется принять горячий душ. Это поможет разогреть мышцы и повысить их эластичность.
Если вы рассматриваете растяжку для снижения веса, ее влияние на сжигание жира минимально, но сочетание силовых тренировок со сбалансированной диетой даст вам важные результаты.
Зачем развивать гибкость?
Прежде чем подняться на «мост», поймите, почему это полезно для вас. Тогда вы не будете так плохо себя чувствовать.
Хорошая гибкость действительно необходима во всех видах спорта, не только для красивых селфи, но и потому, что суставы начинают функционировать на полную ширину. Это означает улучшение подвижности и координации, а также снижение риска спортивных травм. Кроме того, чем выше гибкость, тем лучше циркуляция крови.
Именно поэтому все профессиональные спортсмены делают растяжку в рамках обязательной программы тренировок.
В каждом случае гибкость более полезна как для спортивных результатов, так и для здоровья.
Что такое растяжка и как она работает?
Растяжку можно разделить на два типа: статическую и динамическую. Йога связана только со статикой: плавное, непрерывное растягивание мышц, расслабление и сохранение напряжения.
Динамическая растяжка — это активное, резкое движение, во многом болезненное, но иногда более эффективное и быстрое. Динамическая растяжка — это то, что я люблю практиковать в балетной школе, например, когда преподаватель сильно нажимает на колено ученика. Мы говорим о динамической растяжке, когда выполняем упражнения с дополнительным весом.
Конечно, на ранних стадиях динамическая растяжка не только бесполезна, но и опасна. Разорванные мышцы еще никому не помогали сидеть в «позе лотоса».
Смогу ли я сесть на шпагат?
Многие люди недостаточно гибки, а многие мышцы не функционируют из-за сидячего образа жизни. Не стесняйтесь выглядеть деревянной на занятиях йогой или пилатесом. Во-первых, вы не одиноки. Во-вторых, преподаватели призваны подсказывать вам наиболее эффективные упражнения и следить за их правильным выполнением.
Если вы будете заниматься спортом каждый день, вам не придется долго ждать, чтобы увидеть результаты.
В целом, девушки на 25% более гибкие, чем мужчины. С возрастом эта способность значительно снижается, поэтому рекомендуется развивать гибкость с детства. У людей слабого телосложения изгиб хуже, чем у людей с ожирением.
Растяжка шеи
Снятие напряжения в шее положительно влияет на верхнюю часть тела, от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонить голову вперед, назад, вправо или влево. Чтобы усилить эффект, заведите руки за голову и слегка надавливайте на боковые стороны наклона. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать легкое напряжение на другой стороне сгиба. Чтобы растянуть заднюю часть шеи, положите одну руку на подбородок. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Растяжка ног
Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Согните колени и положите одну лодыжку на другое колено. Чтобы углубить позу и увеличить растяжку, подтяните нижнюю ногу к свободной ноге. Это упражнение помогает повысить эластичность мышц задней части бедра.
Чтобы растянуть переднюю часть бедра, потяните пятку к ягодице. Упражнение можно выполнять лежа или стоя, что позволяет дополнительно скоординировать движения. Не забывайте не двигать телом во время растяжки и повторите упражнение с другой ногой.
Следующее упражнение выполняется лежа на спине и является хорошим способом завершения упражнения. Медленно растягивайте спину, чтобы улучшить осанку, одновременно расслабляясь и снимая напряжение. Соедините подошвы ног и приблизьте колени к полу. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
Растяжка ягодиц
Ягодичные мышцы также должны быть расслаблены, особенно если вы сидите. Лягте на спину и руками подтяните колени к груди. Не поднимайте ниже уровня пола. Эта поза помогает хорошо растянуть бедра и нижнюю часть спины.
Откройте для себя серию простых упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять их во время тренировки или чередовать в разные дни.
С популярностью йоги люди вдруг стали появляться в кругах, где они могут наклоняться в разные стороны и при этом улыбаться. Как быть тем, кто наклоняется и не может достать пальцами ног до пола? Для всех, кто сидит перед экраном с застывшими мышцами, мы подобрали лучшие упражнения для повышения гибкости.
Общие рекомендации по стретчингу
Некоторые советы, которые следует помнить при растяжке, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, включают в себя следующее
- Растяжка ≠ разминка. Многие люди путают эти два понятия или думают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой следует сначала разогреть мышцы, походив в легком темпе около пяти минут. После этого можно сразу же приступать к растяжке. Некоторые люди намеренно избегают разминки и сразу переходят к «холодной растяжке», но однозначного мнения о ее эффективности нет.
- Во время статического растяжения мышц удерживайте положение не менее 10-30 секунд, чтобы убедиться в безопасности и эффективности нагрузки.
- Чувствовать боль при растяжении — это ненормально. Сузьте ширину, чтобы сделать процесс более плавным.
- Не забывайте правильно дышать во время растяжки. Многие люди совершают ошибку, задерживая дыхание, замедляя свое положение.
- Большинство экспертов рекомендуют растяжку сверху вниз, с головы до ног. Движения не должны быть хаотичными — выполняйте их в следующем порядке: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, нижние конечности.
- Вы можете растягиваться до и после основной физической нагрузки. Оставьте по крайней мере на 15 минут. Если растяжка является самоцелью и единственным занятием, при котором работают все группы мышц, уделите ей не менее 30 минут.
Упражнения для растяжки
Главное преимущество всех упражнений в том, что они идеально подходят для растяжки как дома, так и в дороге и в спортзале.
1. поворот головы.
Сначала наклоните голову в сторону и положите уши на плечи, затем повторите движение в противоположном направлении. Затем наклоните голову вперед-назад в исходное положение и смотрите влево и вправо по мере наклона головы, пока голова не остановится. Важно держать спину прямой. Избегайте резких, упругих движений. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а в процессе можно помогать себе руками.
2. упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
Упражнения, используемые всеми для растяжки дельтоидов и вращающихся манжет в спине. Вытяните руку, поднимите ее немного выше груди (параллельно полу), положите на локтевой сустав ладонь другой руки и постарайтесь сдвинуть ее в противоположном направлении как можно дальше, подобно рычагу. Задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд, прежде чем менять руки. Важно не поворачивать туловище во время выполнения этого упражнения.
Руки, сложенные за спиной, помогают растянуть трицепсы и плечи. Для этого положите одну руку на спину, ладонью вверх, а другую — сверху, ладонью вниз. Руки плотно прижаты за спиной, а локти направлены как можно дальше вверх и вниз. Ваша цель — сложить пальцы в замок или коснуться друг друга и удерживать это положение не менее 10 секунд перед сменой стороны.
Растяните мышцы передней части плечевого пояса следующим образом. Заведите правую руку за спину, возьмитесь левой рукой за запястье и потянитесь назад как можно дальше. Делайте это плавно и без резких движений. В верхней точке остановитесь минимум на 10 секунд, чтобы стабилизировать положение, затем поменяйте руки и сделайте то же самое.
Не пренебрегайте обычными движениями рук вперед-назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а затем назад. Для улучшения координации можно варьировать движения, вращая одну руку вперед, а другую назад круговыми движениями.
Не забывайте вращать предплечье. Вытяните руку в сторону и поверните локтевой сустав 15-20 раз, при этом предплечье должно быть направлено внутрь и наружу.
Завершите процесс вращением запястий. Сцепите руки вместе и вращайте в обе стороны в течение 30 секунд.
3. упражнение на разгибание грудной клетки.
Положите одну руку на стену, опустите плечо и медленно повернитесь на другую сторону. Затем повторите с другой рукой.
Еще один эффективный способ — растягивать грудные мышцы, держа обе руки обращенными назад. Сцепите ладони вместе и поднимите руки как можно выше, не сгибая локти. Наклоны вперед с прямой спиной также могут усложнить задачу.
