Сердечно-сосудистые заболевания. Во время физической нагрузки мышцы нуждаются в дополнительном кислороде, поэтому сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. При чрезмерных тренировках на выносливость вы рискуете постепенно ухудшить здоровье сердца, что может привести к внезапной сердечной смерти.
Можно ли качаться каждый день?
Существует распространенное мнение, что чем чаще вы занимаетесь спортом, тем лучше. Действительно ли это так? Давайте узнаем.
Некоторые спортсмены считают, что ежедневные физические упражнения эффективны и полезны. Ведь масса растет быстрее и укрепляет мышцы. Но профессиональные тренеры и врачи считают, что нежелательно заниматься спортом каждый день.
Если вы занимаетесь спортом более четырех раз в неделю, нервная и костная системы будут повреждены. Скорость нервных импульсов низкая, что приводит к снижению мышечного сокращения. Вы почувствуете потерю энергии и умственную усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
Утверждение о том, что очень тяжелые и частые тренировки приводят к интенсивному росту мышц, является мифом. Мышцы растут во время фазы отдыха после тренировки. Но во время тренировок они испытывают стресс и нуждаются в восстановлении. Поэтому заниматься спортом нужно с умом и без фанатизма — два раза в неделю. Особенно если вы новичок.
Почему нужно делать перерывы в тренировках
Минимальное и максимальное время восстановления различны. Человеку необходимо не менее 24 часов, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.
Если вы находитесь на пути к идеальному телу, вам необходим хотя бы один день для восстановления. Что касается максимального времени восстановления, то часто за основу берется цифра 72 часа (три дня).
Предпочитаете ли вы более тяжелые веса и интенсивно тренируете больше групп мышц? Затем вашему организму необходимо 2-3 дня для восстановления. Однако не увеличивайте периоды отдыха, так как это снизит эффективность тренировки.
Продолжительность и частота тренировок
Наборы и продолжительность тренировки — важные параметры, на которые следует обратить внимание.
Для начинающих лучше всего начать с одного или двух разминочных сетов с небольшими весами. Этот метод идеален, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки вы можете выполнить несколько «тяжелых» сетов.
Для опытных спортсменов максимально сократите продолжительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящей нагрузке.
Старая схема фитнес-тренировок
Устаревшие программы обучения активно заменяются более современными. До недавнего времени, например, большим спросом пользовалась программа, предполагающая ежедневную тренировку разных групп мышц. Еженедельное время, затрачиваемое на такие упражнения, составляло 6 дней, из которых только один день был потрачен на реабилитацию. Было установлено, что такой напряженный режим оказывает негативное воздействие на организм: Спортсмен очень часто страдает от перегрузок, чрезмерного использования — как физически, так и психически. Может возникнуть апатия и общая потеря жизненных сил. Многие, кто оказался в таком состоянии, жалуются на нарушения сна, потерю аппетита, ломоту в теле и боли.
Дело в том, что эта устаревшая спортивная система повлияла, в частности, на нервную систему: Перенапряжение мышц создает большую нагрузку на организм. Это первый признак неправильных действий. Организм начинает сигнализировать человеку, что он больше не действует негативно, и постепенно вызывает боль, дискомфорт, судороги и головокружение. Одновременно с появлением этих симптомов физическая активность перестает оказывать воздействие на организм: Эффективность физических упражнений снижается, а рост мышц замедляется или прекращается вовсе.
Современный режим физических нагрузок
Современные программы тренировок подчеркивают необходимость периодов отдыха, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться.
Для наращивания мышц рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, с перерывом в 1-2 дня между ними. За это время ваши мышцы успевают расслабиться и подготовиться к дальнейшей физической активности. Специалисты, которые давно занимаются спортом и уже имеют силу, выносливость и другие спортивные показатели, могут увеличить количество тренировок до 4-5 в неделю.
В современных членских билетах обычно указывается 2-3 тренировки в неделю. Однако, по согласованию с тренером, количество персональных тренировок может быть уменьшено или увеличено.
Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 80 минут. По истечении этого времени организм начинает использовать белки, из которых построены мышцы, в качестве энергетических ресурсов, поэтому тренировки перестают быть эффективными.
Последствия ежедневных тренировок для для организма
Что произойдет, если вы будете заниматься спортом каждый день? Вопреки ожиданиям, с помощью такой программы невозможно нарастить хорошую мышечную массу.
Несмотря на большие физические усилия и затраты энергии, организм обычно переутомляется, обезвоживается и истощается. Такой тип тренировок быстро приводит к эффекту плато, т.е. к застою в тренировках. Преодолеть плато довольно проблематично: в этом случае поможет либо полная смена фитнес-программы, либо временное переключение на другой вид деятельности.
Ежедневные высокие уровни физической активности оказывают следующие эффекты:
- дискомфорт и боль в суставах, позвоночнике, костях;
- дестабилизацию сердечного ритма;
- снижение аппетита;
- нарушения сна;
- возникновение депрессивных состояний, тревоги, апатии;
- ощущение усталости, высокой сонливости;
- отечность — в результате застоя воды в теле;
- потерю координации движений;
- отсутствие концентрации внимания;
- одышку;
- нарушения дыхательного ритма.
Тренировки каждый день: за и против
Все зависит от целей и задач. Для поддержания формы ежедневные физические упражнения не только не вредны, но и необходимы, иначе они теряют смысл. Бег, утренняя зарядка, плавание, растяжка развивают и укрепляют тело день за днем, без перерыва. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать не менее 10 000 шагов или 20-30 минут физических упражнений в день для поддержания физического и психического здоровья.
Когда речь идет о целевых высокоинтенсивных тренировках и таких результатах, как набор мышечной массы или потеря веса, улучшение скорости, выносливости и других качеств, важно планировать и ограничивать тренировочный процесс. Периодизация — это чередование нагрузок, периодов восстановления и уровней интенсивности. Без плана вы можете увлечься процессом и навредить себе перетренированностью. У организма есть определенный резерв, который нужно использовать с умом. Пределы ваших возможностей становятся все шире и шире!
Если вы принадлежите к первой команде, ежедневные тренировки пойдут вам на пользу. Если вы относитесь ко второй группе, вам следует подходить к тренировкам после медицинского обследования и консультации со специалистами и тренером с предварительным планом, который также учитывает периоды восстановления и отдыха. Это снижает риск получения травмы и защищает от непредвиденных перерывов в тренировках.
Важность восстановления
В спорте есть две фазы: собственно деятельность, во время которой вы физически развиваетесь, и фаза отдыха или восстановления, во время которой вы даете организму возможность адаптироваться к нагрузке, собрать энергию и резервы и подготовиться к следующей деятельности. Возьмем пример гимнастики и бодибилдинга. При тренировках с отягощениями мышечные волокна рвутся, и им нужно время на восстановление, но они должны стать больше и сильнее. Это приводит к болезненности мышц, особенно после нового упражнения или при слишком высокой нагрузке. Также важно чередовать различные группы мышц, а не выполнять одни и те же упражнения. Периоды отдыха необходимы для начала процесса восстановления. Вы можете использовать всевозможные процедуры — массаж, сауну, специальные диеты и витамины, но самое естественное, что мы можем сделать, чтобы помочь своему организму, — это хорошо отдохнуть ночью.
Прислушиваться к себе — это навык, который позволит вам не переусердствовать при выполнении физических упражнений.
Количество тренировок в неделю
Принцип заключается в том, что лучше заниматься чаще и понемногу, чем редко и много за один раз. Таким образом, ваше тело будет развиваться постепенно и успеет подготовиться к сложной тренировке. Поэтому лучше заниматься спортом по 40 минут 4 раза в неделю, чем 3 часа один раз. Давление с постепенным подходом является достаточным и приведет к росту, а не к травмам. Представьте себе программу с некой кривой для вашей максимальной мощности. Если вы тренируетесь в рамках этого, то это прекрасно. Но если вы постоянно превышаете его или не восстанавливаетесь в достаточной мере, вы в конце концов перейдете предел, и тогда риск получения травмы возрастет многократно. Адаптация организма к тренировкам — это механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно повышать интенсивность.
Принципы тренировки применимы как к упражнениям на выносливость, так и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузки и отдых, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно и варьируйте тренировки.
Кардио — лучший способ похудеть
Существует мнение, что силовые тренировки хороши для наращивания мышечной массы, а для снижения веса полезны только тренировки на выносливость.
Кардиоупражнения полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако если вы хотите сжечь как можно больше калорий, вам следует выбрать интервальные тренировки.
В форме интервальной тренировки чередуются тренировки на силу и выносливость. Этот метод в сочетании с разумной диетой поможет вам сбросить вес.
Ежедневные тренировки полезны
Эффективная и здоровая программа тренировок является ключом к выздоровлению. Мышцы нуждаются в отдыхе.
Занимаясь спортом каждый день:
- повышается риск травм;
- появляются боли;
- меняется уровень гормонов;
- появляется постоянная усталость;
- возникают перепады настроения.
Ничего не болит — плохо тренировался
Мышечная боль ни в коем случае не является показателем эффективности тренировки. Когда человек впервые приходит на тренировку, скорее всего, его мышцы немного болят. После длительных перерывов в тренировках также возможно ощущение легкой болезненности.
Однако если вы регулярно занимаетесь спортом, болезненность — явный признак того, что ваши мышцы перегружены.
Если вы не чувствуете боли, это признак того, что упражнение было эффективным и полезным для вас.
