Танцем живота могут заниматься женщины всех возрастов. Тренировка оказывает минимальную нагрузку на коленные суставы, поэтому танец живота могут танцевать даже женщины с серьезными проблемами с коленями.
Интервальные тренировки: табата, фитмикс, фартлек и другие
Интервальная тренировка — это форма упражнений, которая лучше всего подходит для развития выносливости и снижения веса. Они широко варьируются. Табата, Fit Mix, Fartlek и HIIT тренировки являются одними из самых популярных. Каковы их особенности?
Интервальная тренировка — это программа, в которой чередуются высокие и умеренные нагрузки. Считается, что он дает наилучшие результаты, поскольку является лучшим способом развития выносливости. Кроме того, программы интервальных тренировок считаются наиболее эффективными для снижения веса.
Если вы новичок, интервальные тренировки могут показаться вам непосильными. Поэтому начинать такие тренировки следует только под наблюдением опытного тренера, который будет следить за тем, как ваш организм реагирует на изменение нагрузки. Вам следует проконсультироваться со спортивным врачом, особенно если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Чередование высоких и умеренных нагрузок
В программу интервальной тренировки можно включить любой вид упражнений, поскольку главной особенностью являются не конкретные нагрузки, а их чередование. Поэтому комплекс может быть адаптирован к вашим потребностям. Например, тренировка может включать силовую и скоростную программу или бег и упражнения для брюшного пресса. Самое главное — это интенсивность работы.
Интервальный тренинг и похудение
Большая популярность интервальных тренировок объясняется тем, что они помогают сбросить вес, при условии, конечно, что вы придерживаетесь диеты. Однако не стоит думать, что этот вид фитнеса способствует локальному сжиганию жира — это миф.
Интервальные тренировки — это эффективный инструмент для потери веса, потому что они заставляют организм сжигать жировые клетки не только здесь и сейчас, но и после тренировки. Сжигание жира также происходит в течение 48 часов после тренировки в состоянии покоя.
Разновидности интервальных тренировок
Существует множество видов интервальных тренировок, давайте рассмотрим некоторые из них, наиболее популярные и эффективные.
HIIT-тренировки
Наиболее популярной разновидностью сегодня является HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка. Особенность высокоинтенсивного интервального тренинга в том, что он длится не более 30 минут, но с максимальной нагрузкой. В течение этого получаса вы должны тренироваться на пределе своих возможностей, затем снизить нагрузку до умеренного уровня, чтобы пульс успокоился, а затем снова увеличить нагрузку до максимальной. Вы должны делать это без перерыва. Обычная интервальная программа, напротив, может длиться дольше, до 1 часа.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки длятся не более 30 минут.
Табата
Одним из самых известных является Табата. Она включает в себя выполнение упражнений с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд, а затем выполнение одного повторения. Сама тренировка длится 4 минуты с 8 повторениями. Табата обычно включает в себя 8 различных упражнений. Преимущество этой программы в том, что она очень эффективна для сжигания жира. Согласно исследованиям, 1 минута Табата сжигает 15 ккал. Кроме того, Табата ускоряет метаболизм и повышает анаэробную и аэробную выносливость.
Типичная программа включает разминку, состоящую из упражнений на выносливость умеренной интенсивности для разогрева мышц, за которой следуют упражнения высокой интенсивности. Упражнение для всего тела выполняется каждые 20 секунд.
Табата — самая популярная интервальная тренировка
Тренировка может включать целый ряд различных упражнений: прыжки, приседания, наклоны, отжимания, махи гирей и т.д. Самое главное, чтобы вы выполняли каждое упражнение с максимальной интенсивностью.
Посмотрите это видео, чтобы узнать больше об особенностях Tabata:
Йога, танцевальные движения, силовые упражнения, аэробика, кардиоупражнения. Сочетая динамические и статические упражнения в одной тренировке, вы можете активизировать все группы мышц. Фитнес-микс развивает выносливость, повышает мышечную силу и способствует рельефности мышц. Тренировка включает в себя разминку, силовую часть, упражнения для живота и растяжку.
Интервальная программа со статическими и динамическими упражнениями.
Если вы вдохновились фитнес-миксом и хотите попробовать эту тренировку, вам, конечно, сначала нужно выбрать клуб. Чтобы не ошибиться с выбором, вы должны иметь как можно больше информации о предстоящей тренировке.
Фитнес для красивого тела
Прежде всего, для этого вида тренировок необходимо иметь силу воли и выносливость, потому что это большой труд для вас.
Тренировки Fit-mix всегда должны проходить под наблюдением тренера, по крайней мере, в первый раз. Именно он контролирует технику выполнения упражнений и определяет нагрузку на организм, ориентируясь на физические возможности и здоровье человека. Не всегда то, что может сделать один человек, может сделать другой. Только соответствующий индивидуальный подход может принести желаемый результат.
У каждого тренера своя техника тренировок. Некоторые считают, что достаточно работы с силой тела, другие добавляют упражнения на высокой перекладине, если человек хорошо подготовлен и здоров. Но все они сходятся в одном: чтобы сформировать красивое тело, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Этот критерий является основным принципом программы «Микс».
Упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Не бойтесь говорить с тренером о своих проблемах со здоровьем и почувствуйте себя супергероем, которому все по плечу. Это может не только ухудшить ваше состояние, но и быстро отбить у вас желание заниматься спортом. Постепенная нагрузка на организм избавит вас от нежелательных последствий и поможет достичь цели. Тренировки следует планировать таким образом, чтобы они не утомляли вас, т.е. чередовать динамические нагрузки со статическими.
Костюм Fit Mix должен быть удобным, чтобы вам было комфортно заниматься, не отвлекаясь на дискомфорт. При выборе обуви отдайте предпочтение кроссовкам с твердой подошвой.
Три этапа Fit Mix для похудения
Эта программа упражнений, как и любая другая, начинается с разминки. Она не только разогревает мышцы, но и омолаживает и заряжает энергией все тело, а также помогает подготовиться к следующей тренировке. Для этого выполняются простые отжимания влево-вправо, приседания и прыжки.
Затем идет силовая часть, которая является основной. Чтобы не было скучно, существует спортивное оборудование, которое вносит разнообразие. Это позволяет избежать монотонности и подготовить эффективный комплекс упражнений для тренировки, который равномерно распределяет необходимую нагрузку по всему телу. Сюда входят брусья для упражнений, мячи для упражнений, гантели с различными весами, стволы и т.д.
Часовая тренировка обычно завершается тренировкой живота и упражнениями на растяжку с элементами стретчинга.
Не забывайте пить, потому что вместе с калориями, которые вы сжигаете, из организма уходит и много жидкости. Однако с водой тоже не стоит переусердствовать, так как это приводит к быстрой утомляемости.
Эффект от упражнений Fit Mix как мотивация
Упражнения для эффективного похудения и коррекции мышечного корсета включают в себя различные упражнения. К ним относятся динамические махи ногами, всевозможные наклоны с утяжелителями, отжимания и вариации планок. Большое внимание уделяется тем группам мышц, которые меньше используются в повседневной жизни, например, трицепсы, задняя поверхность бедер, пресс. Упражнения выполняются по кругу, обычно в трех сетах с коротким отдыхом. Мышечное напряжение можно снять сгибанием и растягиванием.
Обычно формируются небольшие группы по 3-5 человек, чтобы можно было контролировать технику каждого. Этот факт также говорит в пользу возможности многократного смешивания.
Чтобы быстрее сбросить вес, лучше всего заниматься спортом три раза в неделю. За это время, только после более длительного перерыва, наш организм успевает привыкнуть к нагрузкам и технике выполнения упражнений. Кстати, не нужно каждый раз вставать на весы, чтобы убедиться в их эффективности, здесь они вам не помогут. Лучше всего измерить объем своего тела за неделю с помощью рулетки и записать его в блокнот, чтобы иметь сравнительную величину.
Постепенно увеличивайте количество физических упражнений. Это делается для того, чтобы наше тело не расслаблялось и продолжало находиться в тонусе, максимально необходимом для формирования красивой фигуры. Это характерный принцип Fit-Mix. И уже после нескольких «уроков» можно заметить первые изменения во внешности, которые служат прекрасной мотивацией для дальнейших занятий.
Некоторые люди считают, что этот тренажерный зал — спорт только для женщин. Однако, по мнению тренеров, это ошибочное мнение, поскольку представители сильного пола также нуждаются в хорошо структурированной тренировке, а монотонное вытягивание железа не может решить всех проблем и сделать упражнения полноценными и правильными. Более того, мужчины слишком часто работают на тренажерах или с тяжелыми весами без помощи тренера. На практике оказывается, что очень немногие способны самостоятельно определять свою нагрузку и выполнять последовательную программу тренировок. Это приводит к всевозможным травмам и осложнениям.
Эффект от Fit Mix зачастую более интенсивный и динамичный, чем от фитнес-оборудования. Все дело в умеренности, разумном подходе и сбалансированном обучении.
