Чтобы сбросить вес, выполняйте аэробные круговые тренировки: 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха или без отдыха. Кластер должен длиться не более 12 минут. Когда вы привыкнете к упражнению, вы можете увеличить время, добавляя больше раундов.
Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты
Снач — это эффективный способ улучшить свое тело, разнообразить программу тренировок и повысить выносливость.
В настоящее время существует множество различных стилей тренировок и фитнеса со своими преимуществами. Хорошо продуманные программы упражнений помогают развить силу, улучшить гибкость, увеличить мышечную массу или сбросить вес. И все они позволяют нам достичь желаемой цели — создать красивое рельефное тело.
Одна из самых популярных методик — тренировка Табата. Он чрезвычайно эффективно ускоряет обмен веществ, что необходимо каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Давайте узнаем, что такое система Табата и в чем ее суть.
Что такое табата-тренировка
Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, в ходе которой необходимо выполнить как можно больше движений за очень короткое время. В зависимости от сложности тренировочной программы вы выполняете повторения как с весом собственного тела, так и с гантелями. Программа тренировок может включать одно или несколько различных упражнений. Благодаря своей простоте и гибкости, тренировки по тамблингу стали серьезным конкурентом классической аэробике и кардио. Им все больше отдают предпочтение любители фитнеса.
Важно понимать, что тренировки по тэмблингу требуют высокой интенсивности упражнений за минимальное количество времени. Но ни при каких обстоятельствах физические упражнения не должны вредить вашему здоровью. Перенапряжение, попытка работать больше и быстрее, несмотря на боль или дискомфорт, — это не выход. Для достижения наилучших результатов необходимо выбрать правильный темп. Только в этом случае обучение будет действительно эффективным.
Еще один важный момент. Количество выполняемых упражнений в рывке напрямую зависит от уровня физической подготовки. Тем, кто начинает тренироваться, следует постепенно увеличивать количество повторений. Главное, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно. При составлении плана тренировок учитывайте, как лучше тренировать каждую группу мышц.
Историческая справка
Метод краткосрочных высокоинтенсивных тренировок был впервые изучен японским физиологом Изуми Табата в 1996 году. В то время знаменитый врач работал с японской национальной командой по конькобежному спорту. Он провел много исследований, чтобы найти способ повысить выносливость спортсменов.
Для исследования профессор Изуми и группа ученых из Национального института спорта и физической культуры в Токио отобрали две группы спортсменов. Эти спортсмены, включая профессиональных велосипедистов, приняли участие в эксперименте, который длился 6 недель. В течение этого периода группа 1 тренировалась по одному часу 5 дней в неделю, а группа 2 — по 4 минуты 5 дней в неделю.
Результаты 6-недельного обучения были впечатляющими. В группе 1 аэробная производительность значительно увеличилась, но анаэробная производительность осталась почти неизменной. В группе 2, к всеобщему удивлению, оба параметра значительно увеличились одновременно. В этом эксперименте Изуми Табата наглядно доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки по этой методике приводят к более быстрому развитию выносливости и сжиганию жира.
Впоследствии протокол Табата был подвергнут научным испытаниям, которые подтвердили его высокую эффективность как системы тренировок.
На второй счет ноги возвращаются в ладони и из этого положения выполняется прыжок с хлопками в ладоши над головой. В продвинутом варианте полное отжимание выполняется в положении лежа.
Фитнес-система Табата: что это такое?
Этот метод гимнастики представляет собой специальную программу интенсивных упражнений на все группы мышц с чередованием периодов отдыха. Само упражнение можно выполнить за очень короткое время.
Создатель этой системы утверждает, что такой подход идеально подходит для людей, которые хотят поддерживать себя в форме, но не могут уделять много времени интенсивным тренировкам в спортзале.
Сегодня Табата как программа тренировок имеет множество поклонников по всему миру. Многие спортсмены успешно используют его для быстрого сжигания жира перед важными соревнованиями, когда нужно попасть в определенную весовую категорию. Система Табата также является частью обязательной программы тренировок для офицеров и солдат в большинстве военных подразделений США.
Эти занятия уникальны тем, что не требуют большого количества времени на подготовку. Базовая подготовка занимает всего 4 минуты. Упражнения можно выполнять даже дома, без дополнительного оборудования или сложного спортивного инвентаря.
Эксперты рекомендуют заниматься спортом на свежем воздухе, чтобы улучшить общий кислородный обмен в организме. При выборе конкретной программы упражнений следует учитывать свое физическое состояние, физические возможности и личные предпочтения.
Риппинг в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с ожирением. Можно сказать, что это особый вид интервального тренинга с экстремальной интенсивностью тренировки.
Преимущества фитнес-системы Табата
Основными преимуществами Табата как системы тренировок для снижения веса являются.
- Он позволяет активно уменьшать жировые отложения в течение 24 часов после тренировки,
- улучшает кровообращение,
- нормализует газообмен во всех клетках организма,
- повышает аэробную выносливость,
- тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему,
- стимулирует мышцы,
- укрепляет общую иммунную систему,
- стимулирует лимфатический дренаж,
- регулирует метаболические процессы,
- он одновременно тренирует разные группы мышц,
- устраняет целлюлит и растяжки.
Принципы выполнения физических упражнений
Тренировки Табата основаны на концепции «протокола Табата». Это определенная последовательность действий, которую нельзя нарушать. Физические упражнения должны выполняться строго в соответствии с протоколом:
- Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, задействуя все основные группы мышц,
- Отдохните в течение 10 секунд,
- Повторите цикл.
Этого принципа следует придерживаться в течение 4 минут физической активности. Особые сторонники и поклонники этой системы утверждают, что если за этот короткий промежуток времени вы максимально реализуете свой потенциал, то результаты будут такими же сильными, как после обычной 60-минутной кардиотренировки.
Без необходимого количества кислорода в крови мышцы не могут работать долго, поэтому для высокоинтенсивных тренировок характерно короткое время бега.
Табата: упражнения [ править | править код ]
Упражнения Табата обычно выполняются по следующей схеме: восемь повторений за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной тренировки и десятисекундный перерыв.
Возьмем, к примеру, приседания — одно из самых популярных упражнений Табата. Целью приседаний является укрепление мышц бедер и ягодиц — областей тела, которые женщины часто хотят улучшить. Приседания можно выполнять с легкой гантелью, лежащей на плечах и верхней части спины. Однако многие женщины считают такое положение неудобным. Вы даже можете выполнять их с весом собственного тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите ягодицы назад, согните колени и опуститесь, держа бедра параллельно полу. Быстро встаньте и повторите. Ваша цель — сделать как можно больше повторений. Чтобы увеличить скорость, можно делать махи руками вперед-назад в положении сидя.
Еще одно упражнение Табата — прыжки на скакалке. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо обращаются со скакалками, за исключением боксеров и мастеров боевых искусств. Скакалка идеально подходит для интервальных тренировок Табата. Лучшая техника прыжков — прыжки с высоким подъемом колена. По сути, это очень интенсивный бег на месте, в котором вы также прыгаете через скакалку, поэтому вам нужно поднимать ноги так часто, как только гибкая скакалка пролетает под ними. Если у вас уже есть опыт интервальных тренировок «Табата», вы можете попробовать выполнить это упражнение, дважды перекручивая скакалку за один прыжок. Помните, что это очень сложное упражнение, которое дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Табата для похудения [ править | править код ]
Одна из причин использования упражнений табата для похудения заключается в том, что они повышают скорость метаболизма, благодаря чему жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные физические упражнения увеличивают скорость метаболизма в пятнадцать раз по сравнению с базальной скоростью метаболизма. Упражнения табата хороши для снижения веса, потому что они нагружают организм в течение короткого времени, но интенсивно. При регулярных интенсивных тренировках организм увеличивает свою базальную скорость метаболизма, поскольку попадает в совершенно новую среду. Поскольку скорость базального метаболизма напрямую влияет на количество энергии, сжигаемой организмом в состоянии покоя, увеличение скорости базального метаболизма будет способствовать сжиганию жира, даже если вы не занимаетесь спортом.
Тренировка [ править | править код ]
Исследование [ править | править код ]
Исследовательская группа под руководством Поркари и Талисы Эмберт использовала протокол Табата для разработки 20-минутной программы тренировок без дополнительных весов, состоящей из отжиманий, приседаний с ножницами, прыжков в бокс, бурпи, прыжков на скакалке, прыжков через голову с хлопками в ладоши и других упражнений (полный вариант тренировки приведен в таблице 1). Затем мы набрали 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки, в возрасте от 20 до 47 лет. Все добровольцы были протестированы на беговой дорожке на максимальную частоту сердечных сокращений и VO2max, с измерением воспринимаемой нагрузки (RPE) до и после тестирования по шкале Борга от 6 до 20. Затем они практиковали процедуру Табата до тех пор, пока Эмберт не одобрил каждое из упражнений. Когда все были готовы, каждый испытуемый выполнил 5-минутную разминочную программу, после которой последовали четыре раунда Табата (8 повторений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с одноминутным отдыхом между каждым раундом и 10-минутной разминкой. Во время 20-секундной фазы высокоинтенсивной тренировки испытуемые выполняли максимально возможное количество повторений. Частота сердечных сокращений постоянно контролировалась, а молочная кислота измерялась по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного раунда. IVH также измерялась каждые 4 минуты. В общей сложности испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Tabata.
Сразу после проведения эксперимента исследователи обобщили полученные данные (таблица 2). Исследование показало, что средняя частота сердечных сокращений испытуемых во время тренировки Табата составила 86% (84-88%), а VO2max — 74% (67-81%). Оба значения соответствовали или превышали отраслевые рекомендации по улучшению сердечно-сосудистой физической формы и изменению состава тела. Что касается энергозатрат, то 16 испытуемых потребляли от 240 до 360 ккал во время тренировки, в среднем 15 ккал в минуту. И снова Табата достигла имеющихся рекомендаций по энергозатратам для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые сочли тренировку Табата чрезвычайно сложной, с показателем TRI 15,4 («сложно»). Кроме того, средний уровень молочной кислоты 12,1 ммоль/л в крови во время тренировки указывал на то, что испытуемые работали намного выше порога молочной кислоты.
Преимущество «Табата» в том, что он короткий (всего 20 минут) и задействует все тело, так что работают все виды мышц», — говорит Эмберт о своей версии тренировки «Табата».
На самом деле, если вы будете заниматься всего четыре минуты, вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую форму. Если вы будете выполнять всю 20-минутную тренировку, показанную здесь, вы добьетесь гораздо лучших результатов. «Я думаю, что исследования Табаты были направлены на то, чтобы доказать, что если работать достаточно интенсивно и с высокой интенсивностью, то можно улучшить свою физическую форму за очень короткое время», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в форме, но ограничены во времени, вы определенно можете поддерживать свою физическую форму. Это просто еще один метод в вашем арсенале для улучшения и поддержания физической формы.
Однако, учитывая интенсивность табата-тренировок, обычному нетренированному человеку нужно быть очень осторожным с этим видом упражнений. Поркари говорит: «Такая тяжелая работа потенциально опасна. Перед тем как попробовать Табата, необходимо иметь относительно хороший уровень физической подготовки.
Другая группа исследователей из Обернского университета, Алабама, США, наблюдала удвоение скорости метаболизма после 4 минут тренировки. А повышенная скорость метаболизма сохранялась в течение получаса после тренировки.
Плюсы и минусы тренировок по системе Табата
Ключевые преимущества:
- Этот метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус и укрепляя связки.
- Тренировка не занимает много времени и по эффективности не уступает более длительной тренировке.
- Способствует эффективному снижению веса.
- Он укрепляет основные мышцы и повышает выносливость.
- Вы можете тренироваться без дополнительного оборудования, поэтому вы можете тренироваться, где бы вы ни находились.
- Метод позволяет выбрать как легкий, так и сложный уровень упражнений.
- Короткие тренировки позволяют заниматься чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии, что вы находитесь в хорошей физической форме.
- Сжигание жира продолжается в течение дня после тренировки и не прекращается после ее окончания.
- Тренирующиеся могут использовать комплекс Табата в качестве дополнительного стандарта в тренировках на силу и выносливость без ущерба для здоровья и времени.
Недостатки:
- Сам метод не включает в себя разминку и разогрев во время тренировки. Тренировка начинается, когда вы выполняете первое упражнение комплекса. Чтобы избежать травм, перед началом тренировки следует разогреть мышцы как обычно, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
- Табата — это высокоинтенсивная тренировка с максимальным усилием спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным людям лучше не начинать Табату. Чтобы не перегружать сердце, мышцы и связки, важно выполнять хотя бы базовые тренировки.
Противопоказания к тренировкам
- Любые сердечно-сосудистые заболевания, включая гипертонию и атеросклероз.
- Расстройства пищеварительной системы.
- Недавние травмы в виде разрывов связок или сухожилий или переломов костей.
- Сахарный диабет и ожирение.
- Беременность.
Чтобы сбросить вес, выполняйте аэробные круговые тренировки: 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха или без отдыха. Кластер должен длиться не более 12 минут. Когда вы привыкнете к упражнению, вы можете увеличить время, добавляя больше раундов.
В среднем за минуту Табата сжигается 13-15 калорий. Таким образом, количество сжигаемой энергии зависит от продолжительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут можно сжечь 200-300 ккал.
Табата-тренировки обычно включают динамические упражнения из различных спортивных дисциплин: тяжелой атлетики, легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания.
В чем суть тренировок Табата
Высокоинтенсивная интервальная тренировка обычно состоит из серии упражнений, выполняемых по определенной системе. Такая тренировка длится всего 4 минуты. В течение этого периода вы должны выполнить восемь различных упражнений, чередуя 20 секунд очень интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Метод Табата назван в честь ученого Изуми Табата. В 1996 году он провел эксперимент, в ходе которого спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась в течение 60 минут пять дней в неделю. Вторая группа тренировалась четыре дня в неделю по четыре минуты в день с высокой интенсивностью. Результаты второй группы были лучше: спортсмены имели лучшую выносливость.
Интенсивное жиросжигание
Исследования подтверждают, что функциональный тренинг по системе Табата улучшает окисление жира, то есть помогает организму расщеплять жир1. Кроме того, Табата слегка «разгоняет» метаболизм, так что сжигание жира продолжается и после физической нагрузки.
Четырехминутная тренировка сжигает около 60 калорий. Для сравнения, пробежка такой же продолжительности сжигает около 40 калорий.
Повышение выносливости
Чтобы долго бегать или выполнять несколько жимов лежа, требуются разные виды выносливости.
Она позволяет справляться с неспецифическими нагрузками низкой и средней интенсивности, такими как ходьба.
Она помогает справляться с более длительными специфическими нагрузками, связанными с определенным видом спорта или профессии, такими как бег, метание мяча или жим лежа.
Каждый вид выносливости включает в себя различные способы получения энергии — анаэробные или аэробные.
Энергия получается без кислорода из запасов фосфата и гликогена. Он вырабатывается в ограниченных количествах во время интенсивных физических нагрузок, таких как силовые тренировки или спринт.
Энергия вырабатывается с помощью кислорода. Вырабатывается во время умеренно интенсивной деятельности на выносливость, такой как бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде.
В целом, степень выносливости зависит от тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также от общего состояния здоровья. Тренировки по системе Табата сочетают в себе аэробные и анаэробные тренировки для повышения выносливости организма наилучшим образом.
Не нужно ходить в фитнес-клуб
Вы можете тренироваться по системе Табата дома или в парке. Вам не нужно специальное оборудование или много времени: все, что вам нужно, — это время для занятий, разминки и отдыха.
Кому система Табата не подойдет
Не пытайтесь заниматься Табата, если вы новичок в спорте: Это тренировка, которая кажется слишком тяжелой. Начните с легкой тренировки и постепенно увеличивайте интенсивность по мере продвижения по системе Табата. Табата также не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям с заболеваниями дыхательных путей, людям с недавней травмой, людям с диабетом, людям с избыточным весом, беременным и кормящим женщинам.
- Обязательно разогревайте мышцы и хорошо разминайте суставы перед тренировкой, чтобы избежать травм. Вы можете выполнять бег, стойки на руках и приседания.
- Начните с четырехминутного круга «Табата». Добавьте еще один цикл, когда почувствуете, что тренировка дается легко. Не пытайтесь выполнять более одного цикла за один раз, так как вы можете повредить свое сердце.
- Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не исчезнет болезненность. Не обязательно считать количество повторений — в системе Табата важна скорость.
- Используйте таймер Табата. Это приложение для телефона, которое можно бесплатно скачать для Android и iPhone. Таймер отсчитывает 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.
- Разминайтесь и растягивайтесь после тренировки, чтобы избежать сильной мышечной болезненности на следующий день.
8 простых упражнений для Табата-тренировки
Тренировка в рывке может состоять из самых простых упражнений:
- Приседания,
- отжимания,
- прыжки на скакалке,
- приседания и боковые выпады,
- велоспорт,
- быстрый бег на месте с согнутыми коленями,
- скручивания в положении лежа,
- Стоя из планки (бурпи).
Это отличный вариант упражнений для тех, кто не новичок в этом виде спорта. С помощью этой системы вы сможете добиться видимых результатов за очень короткое время.
Методика протокола Табата задействует все группы мышц за одно занятие. Почти все движения выполняются в анаэробном режиме. Стоит приобрести пульсометр и секундомер.
Как правильно заниматься табатой
Наиболее распространенные программы тренировок включают прыжковые упражнения (плиометрические упражнения), силовые упражнения с легкими гантелями или с весом собственного тела. К ним относятся различные прыжки и приседания, наклоны и отжимания, махи руками и ногами, бег на короткие и длинные дистанции, а также бег на месте, на велосипеде или других кардиотренажерах.
Основным требованием для тренировок по этому методу является поддержание высокой интенсивности тренировок. Цель — сделать как можно больше повторений за то же время. Вы можете выбрать упражнения в соответствии со своим вкусом или спортивными целями. Во время сета вы можете выполнять как одно упражнение, так и различные движения для одной или нескольких групп мышц.
По времени
1 тренировочный сет для рывка длится ровно 4 минуты. Этого вполне достаточно для начинающих. Для новичков больше нет необходимости тренироваться на 100% и сочетать Табата с другими тренировками.
Тренировка «Табата» длится 4 минуты.
Для тех, кто хочет большего, рекомендуется выполнять от 3 до 5 комплексов упражнений с 1-2 минутами отдыха между раундами. В этом варианте продолжительность упражнения может составлять от 15 до 25 минут. Однако рекомендуется чередовать раунды высокой интенсивности с раундами средней интенсивности, чтобы у вас было время на восстановление.
Частота тренировок
Тем, кто хочет заниматься спортом, чтобы сбросить вес, эксперты рекомендуют тренироваться каждый второй день (3-4 дня в неделю) по 3-5 кругов в день или каждые 2 дня (2-3 раза в неделю) по 5-7 кругов в день. Ежедневные тренировки на беговой дорожке не рекомендуются, так как они быстро перегружают организм и истощают нервную систему.
Для тех, кто поддерживает себя в форме или добавляет табата к существующим тренировкам, рекомендуется тренироваться по 2 круга в день, 2 дня в неделю. Тренировки Табата могут заменить или дополнить обычные тренировки на выносливость.
Способы отслеживания времени
Начинающие попробуйте установить таймер на телефоне или засечь время на часах. Но эти методы неудобны: в первом случае вам придется постоянно перезапускать таймер, а во втором — ваше внимание отвлекается на часы. Для высокоинтенсивных тренировок эксперты рекомендуют использовать бесплатные спортивные таймеры.
Таймеры табаты для android и ios
- Интервальные таймеры,
- секунды,
- Секундомер Табата Про.
Установите приложение Tabata Timer на свой телефон, чтобы лучше отслеживать время.
Первые 2 варианта таймера подходят для всех типов высокоинтенсивных тренировок. Третья версия была разработана разработчиками в первую очередь для тренировок Табата и поэтому имеет предустановленные настройки для классических тренировок Табата.
Среди продуктов для домашних разработчиков мы рекомендуем CrossFit Timer, Tabata Timer, Tabata Interval Timer и Tabata Training Interval Timer.
Сайты с готовым табата-таймером
На youtube вы можете найти несколько видео с готовыми таймерами Табата. Существует множество вариаций: с музыкой и без, на 4 минуты и на любое другое время.
В Интернете также есть русско- и англоязычные сайты с готовыми программами таймеров. Чтобы заниматься, достаточно открыть простой в использовании веб-сайт и установить желаемые интервалы в соответствии с вашими потребностями.
Табата-тренировки для начинающих
Если вы новичок в мире спорта, высокоинтенсивные тренировки противопоказаны, если только вы не выполняете простые упражнения. К ним относятся: «прыгающий домкрат», «бурпи» и «складка». Их можно делать даже дома.
«Джампинг джек»
Исходное положение — прямая осанка, ноги вместе, руки на боку. Прыгайте под счет с ногами в широкой стойке. Поднимайте руки над боками во время прыжка и хлопайте в ладоши над головой. На второй счет верните руки и ноги в исходное положение.
Техника «Прыгающий Джек».
«Берпи»
Более сложная версия этого упражнения широко используется в армии. Исходное положение — стоя, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
На первый счет присядьте на корточки и коснитесь руками пола. Затем оттолкнитесь ногами без остановки и прыгните в положение планки с прямой спиной.
На второй счет ноги возвращаются в ладони и из этого положения выполняется прыжок с хлопками в ладоши над головой. В продвинутом варианте полное отжимание выполняется в положении лежа.
«Складка»
Исходное положение — сидя на полу, ладони на полу ниже плечевых суставов или чуть шире плечевых суставов.
На первый счет поднимите пальцы ног от пола и прижмите согнутые колени к груди.
На второй счет вы должны выпрямить колени и вытянуть ноги параллельно полу, не касаясь пола пятками. В то же время слегка отводите верхнюю часть тела назад, чтобы сохранить равновесие.
Затем подтяните колени к груди и так далее.
Поясница всегда остается круглой, а пола касаются только ягодицы и ладони. При желании вы также можете выполнять это упражнение, не касаясь пола.
Упражнение «Кранч» направлено на развитие мышц брюшного пресса.
