В зависимости от индивидуальных особенностей, генетической предрасположенности и типа тела существуют различные упражнения, которые можно выполнять для развития грудных мышц.
Как качать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров
Вы хотели бы узнать, как получить большую грудь в домашних условиях без физических упражнений? Правильные советы и базовое понимание анатомии помогут вам добиться успеха.
- Как накачать грудные мышцы дома
- Основы анатомии грудных мышц
- Упражнения для различных частей груди
- Упражнения для верхней и нижней частей груди
- Упражнения для внутренней и внешней частей груди
- Другие упражнения
- 1. Отжимания
- 2. Отжимания с ногами на возвышении
- 3. Алмазные отжимания
- 4. Изометрические отжимания
- 5. Отжимания с широкой постановкой рук
Как накачать грудные мышцы дома
Далее мы поговорим о грудных мышцах, которые мы будем тренировать, об упражнениях, которые мы будем использовать, и о требованиях, которые вы должны соблюдать, чтобы как можно быстрее нарастить грудь в домашних условиях.
Если вы хотите добиться быстрых результатов, без него вам не обойтись:
- Знаний анатомии грудных мышц
- Упражнений для различных мышечных групп груди
- Советов относительно тренировок
Основы анатомии грудных мышц
Грудная клетка состоит из двух групп мышц:
Большие грудные мышцы и малые грудные мышцы (они меньше и расположены ниже больших мышц).
Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому принято делить грудные мышцы на следующие области:
Сверху, снизу, внутри и снаружи.
Упражнения для различных частей груди
Помните, что в перекрестных подъемах задействуется более одной части груди, и что некоторые упражнения больше задействуют определенную группу мышц.
Упражнения для верхней и нижней частей груди
Вверху: отжимания с поднятием ног, отжимания с поднятием таза, отжимания с поднятием ног и таза.
Дно: Жим лежа, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы перенести центр тяжести на нижнюю часть груди).
Упражнения для внутренней и внешней частей груди
При отжиманиях на узких руках (например, отжиманиях с ромбами или других вариантах, когда руки находятся на ширине плеч) центр тяжести переносится на внутреннюю часть груди. Отжимания на широких руках, с другой стороны, больше нацелены на внешние грудные мышцы.
Другие упражнения
Индийские отжимания — хороший вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими.
Отжимания с хлопками — это продвинутое упражнение, которое помогает укрепить мышцы, чтобы они больше росли.
Как сочетать упражнения во время тренировки?
Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для нескольких частей груди. Всегда выполняйте разнообразные упражнения, чтобы тренировка была интересной, так как это будет способствовать росту мышц.
Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?
Вы должны коснуться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас есть силы держать спину прямо. Чем сильнее вы становитесь, тем легче вам будет опускать верхнюю часть тела, сохраняя правильную технику.
Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?
Мы научимся отжиматься от пола, чтобы укрепить грудные мышцы. Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы были напряжены. Это даст вам наилучшие результаты при выполнении любых упражнений на грудь дома или в тренажерном зале.
5 упражнений с собственным весом для грудных мышц
Многие люди думают, что для того, чтобы получить большой бюст, нужно ходить в спортзал или использовать фитнес-оборудование. Но есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома без оборудования, потому что вес — это вес вашего тела. И мы расскажем вам, как правильно отжиматься от пола, чтобы привести грудь в тонус без дополнительного оборудования.
Выполняйте отжимания для грудных мышц, а эти 5 отличных упражнений помогут вам быстро натренировать грудь в домашних условиях.
Целевые группы мышц: Грудь, руки, плечи и спина
1. Отжимания
Классические отжимания — это отличные отжимания с использованием собственного веса тела, которые помогут вам развить мышцы груди и рук. Его главное преимущество в том, что вы можете делать это в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, — это твердая поверхность.
Отжимания тренируют многие группы мышц. В отличие от других упражнений, требующих тяжелого оборудования, здесь в качестве стабилизаторов используются мелкие мышцы. Это означает, что помимо груди в работу вовлекаются сгибатели бедра и мышцы кора.
Если вы хотите построить массивную грудь и не знаете, с чего начать, делайте классические отжимания от пола, пока не почувствуете себя сильнее и не сможете сделать тренировку более сложной.
2. Отжимания с ногами на возвышении
Отжимания от пола с поднятыми ногами — это более продвинутая версия классических отжиманий, где нагрузка увеличивается за счет поднятия ног. Чем выше скамья (или другой выбранный объект), тем сложнее и интенсивнее движения, что впоследствии приводит к более заметным результатам.
3. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — еще одна сложная вариация отжиманий, которая требует расположения ладоней так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя силуэт бриллианта. Такое расположение рук позволяет активно активизировать трицепсы и внутреннюю часть груди.
4. Изометрические отжимания
Изометрические отжимания тренируют грудь, ягодицы, плечи и руки и улучшают их рельеф. Это упражнение не только развивает физическую силу, но и укрепляет разум.
Причина в том, что вам нужно как можно дольше удерживать верхнюю часть тела в опущенном состоянии. Самое главное — верить в то, что вы можете это сделать, и всегда стремиться к улучшению своих результатов.
Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы сможете внести разнообразие в свою программу упражнений и лучше накачать грудь.
5. Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания на широких руках — это еще одна вариация отжиманий, которая увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Помните, чем шире вы раскрываете руки, тем активнее работают ваши мышцы.
Немного анатомии
Грудные мышцы состоят из следующих симметричных групп, каждая из которых включает в себя следующее:
- Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
- Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Большая и малая мышцы обеспечивают аддукцию и флексию рук в плечевом суставе и частичное вращение рук внутрь. Грудная клетка обычно делится на верхнюю часть руки, среднюю часть руки и предплечье. Есть также внутренняя сторона, которую можно массировать отдельно. Средняя часть активна во всех упражнениях, в то время как нижняя и особенно верхняя части нуждаются в интенсивной тренировке. Тренировка груди требует больших затрат энергии и поэтому может быть использована для сжигания избыточных жировых запасов.
Домашние тренировки
Плотный график, командировки, неудобное расположение спортзала, нежелание заниматься в группе и ряд других причин могут стать причинами отказа от посещения спортзала, но это не должно быть поводом для отказа от красивой и сильной фигуры. Вы можете с таким же успехом тренироваться дома. Самое главное — это не место тренировок, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Далее мы расскажем вам, как тренировать грудные мышцы в домашних условиях. Новичкам часто бывает трудно составить программу, но с опытом эти проблемы исчезнут.
Режим тренировок
Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно тренировать грудные мышцы, прост: не нужно тренироваться каждый день. Любые ежедневные упражнения для укрепления груди могут нанести вред красивой фигуре. Во время тренировки мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего им требуется время для восстановления мышечных волокон и выработки белков, формирующих новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.
Если мышцы все еще очень болезненны, следует повременить со спортом, пока дискомфорт не пройдет. Поэтому оптимальными являются одна или две тренировки в неделю. Общее количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Для начинающих достаточно одного или двух упражнений в 2-3 сетах.
Как быстро достичь эффекта
Нагружая руки под разными углами, поднимается вся большая площадь человеческого тела. Также важно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно травмировать себя.
При тренировках необходимо пробовать различные вариации нагрузки, вся группа мышц должна находиться под постоянным давлением, нормальная нагрузка будет значительно способствовать росту мышц.
Чтобы добиться заметного тренировочного эффекта, необходимы знания о строении тела, а также о составе волокон конкретно вашего тела. Обладая этими знаниями, вы сможете создать индивидуальную систему обучения, которая сэкономит вам много времени и сил.
Вы не сможете нарастить мышцы без упорного труда, поэтому не отчаивайтесь, если не увидите результатов с первого раза.
Качаем мышцы дома
Молодые люди часто спрашивают, как подтянуть грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь мускулистое и сексуальное тело, потому что каждой девушке нравится атлетичный и мускулистый мужчина. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Но вы не сможете развить грудные мышцы без усилий.
Многие мужчины считают, что невозможно добиться хороших результатов, не посещая тренажерный зал. Ведь огромную грудь, которая видна даже под футболкой, накачать в домашних условиях просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и оборудование для поднятия тяжестей.
Большинство молодых людей мечтают привести в тонус и улучшить свои мышцы, чтобы стать более привлекательными и сильными. Для достижения такой задачи вам, скорее всего, помогут комплексные упражнения для подтяжки грудных мышц у мужчин в домашних условиях.
Режим тренировок
Люди часто спрашивают, как накачать мышцы живота мужчине. Одна из главных задач спортсменов — следовать программе тренировок. Те, кто начинает заниматься тяжелой атлетикой, ежедневно истязают свое тело, добиваясь потрясающих результатов уже в первые дни. Они заблуждаются, если думают, что изнурительные тренировки приведут их тело в форму.
Прежде чем начать тренировки для увеличения грудных мышц, мужчины должны знать, что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы дать организму возможность восстановиться, мужчина должен делать перерывы между тренировками, но слишком длительные перерывы также нежелательны. Обычно перерыв между тренировками определенной группы мышц составляет около пяти дней. Если в это время после интенсивных тренировок сохраняется болезненность мышц, следует придерживаться белковой диеты. Недостаток полезных микроэлементов может не дать вашему организму времени на восстановление.
МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома
Первое, что у вас должно быть, это пара гантелей (от 5 до 40 фунтов каждая)! У меня дома есть 20-фунтовые гантели каждая. Я уже очень скучаю по ним, но когда я только начинала, их было более чем достаточно.
Если у вас очень легкие гантели, вы, возможно, не сможете прокачать быстрые мышечные волокна, но сможете прокачать медленные. Вам нужно медленно точить мышцы ионами водорода. Не бойтесь, это очень просто.в этой статье.
. Если у вас очень маленькие гантели (от 10 до 20 фунтов), вы ОБЯЗАНЫ прочитать это!
- РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
- РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
- ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);
Вы сможете выполнять самые важные упражнения для развития грудных мышц:
Почти все эти упражнения можно выполнять лежа на спине на 2-3 приседаниях. Вы можете положить свернутое одеяло под лопатки, чтобы имитировать наклонную скамью.
Если у вас есть деньги, то следующая очень важная вещь — это БРОВИ! Они очень дешевые, но их производительность просто НЕВЕРОЯТНА! С их помощью вы можете тренировать не только грудь, но и, например, трицепсы, пресс и спину (подтягивания). Если у вас дома есть что-то подобное, вы практически полностью экипированы!
Если у вас нет возможности приобрести брусья, можно отжиматься между стульями (между спинками или сидя с согнутыми коленями).
Третье, о чем я хочу упомянуть — это НОРМАЛЬНАЯ КНИГА ! У меня нет такой роскоши, но если бы была, это, конечно, помогло бы возможному прогрессу! Что само по себе замечательно!Эта скамья увеличивает диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например, тяги для широчайших мышц спины или тяги гантелей длязадние дельтоиды
. Существует множество вариаций. Если вы можете, это замечательно, если нет, мы сделаем все, что в наших силах.
Как уже упоминалось ранее, основные вещи, необходимые для тренировки грудных мышц в домашних условиях (в порядке важности сверху вниз), следующие:
Как накачать грудь в домашних условиях
САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО РАЗНЫЕ РУКИ! Дома у нас обычно нет возможности установить стойки и олимпийские веса, поэтому нам приходится увеличивать нагрузку, добавляя вес гантелей.
Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)
Сейчас я перечислю основные упражнения для грудных мышц, если вы тренируетесь дома, а также основные ПРАКТИКИ выполнения этих упражнений.Тип гантели
Это намного сложнее, чем жим штанги лежа. Так, например, если вы выжимаете 100 фунтов в одном движении, вы не сможете выжать две гантели по 50 фунтов каждая.
Вы не сможете этого сделать, потому что жим гантелей заставляет организм нацеливаться на многие мышцы-стабилизаторы, которые меньше и слабее в производстве силы. Это необходимо для СТАБИЛИЗАЦИИ движения каждой руки.
- Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
- Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
- Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
- УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
- Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
- После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.
Техника исполнения:Это очень важно:
- Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
- Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
Техника исполнения:Это очень важно:
Представьте, что ваши руки от плеча до локтя, это просто РАССЛАБЛЕНИЕ, и ваши руки заканчиваются на локтях. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТЯМИ, А НЕ РУКАМИ! Таким образом, вы нагружаете грудные мышцы и отвлекаете их от передних мышц и трицепсов.
Можно подложить под лопатки валик из большого свернутого одеяла, чтобы перенести нагрузку на верхнюю часть груди.
Кстати, я НЕ делаю горизонтальный жим лежа, и моя грудь выглядит гораздо лучше, чем у многих моих коллег, которые делают горизонтальный жим лежа.
Вот результаты моих домашних тренировок летом 2011 года:
Вы можете сравнить с моей формой летом 2015 года:
Отжимания на брусьях (между стульев)
А теперь множество практических советов по отжиманиям на брусьях.
Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА
Одно из лучших упражнений для развития грудных мышц в домашних условиях и в целом. Отжимания на брусьях активизируют многие крупные мышцы и способствуют росту мышечной массы!
- ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ! Обязательно! Именно базовые упражнения могут создать нужный для роста гормональный фон и нанести необходимые разрушения вашим мышцам. Почитайте статьюСначала нам нужно обсудить некоторые рабочие моменты, прежде чем я представлю конкретные практические упражнения для разных уровней физической подготовки..
- Если гантели слишком лёгкие, то у вас как минимум два варианта. Первый, это сделать основным базовым упражнением отжимания на брусьях и увеличивать нагрузку в нём, а второй, это КАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Как выполнять упражнения)!
- Нагрузка должна быть такая, чтобыВот статьяСброс мышечной массыВес находится в пределах 6-12 повторений. Если вы можете сделать больше, значит, нагрузка слишком мала и роста не будет, нужно увеличить вес.пуловер и разводка гантелей, в них можно делать 10-15 повторений.
- Чтобы было легче контролировать рост отягощений заведите себеИсключение:.
- Количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода с лёгким весом на 15-20 повторений! ОБЯЗАТЕЛЬНО! Вот вам статьяДневник тренировок.
Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)
- Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
- Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;
для разогрева.
Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)
Для начала этого достаточно. Вам пока не нужно делать изолирующие упражнения. Научитесь чувствовать свои грудные мышцы. Научитесь заключать с ними соответствующие контракты. В этом заключается успех прокачки каждой группы мышц.
- Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
- Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
- Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;
Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)
Когда нагрузка перестанет быть для вас достаточной (через 2-4 недели), можно переходить ко второму комплексу. Давайте добавим еще одно упражнение и дополнительный рабочий подход.
- Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
- Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
- Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
- Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
Значит, ваша физическая форма улучшилась (через 1,5-3 месяца). Необходимо снова увеличить объем работы. Для вас следующий комплекс упражнений.
Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)
Это уже нагрузка, которая равна серьезному напряжению. Вы уже заметите, что ваши грудные мышцы становятся полнее, больше и сочнее.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
- Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
- Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
- Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
- Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
Спортивный инвентарь
Если вы настолько выносливы, что этой тренировки достаточно, чтобы растянуть вас, вот следующий комплекс упражнений для «возбужденного» атлета.
К сожалению, без спортивного инвентаря трудно добиться впечатляющих результатов тренировки груди. Конечно, вы можете начать тренировку с отжиманий, но со временем вам нужно будет увеличить нагрузку, а это невозможно без дополнительных отягощений.
Например, штанга — это эффективный инструмент, который может значительно ускорить развитие объема грудных мышц.
Понятно, что размеры современных квартир не позволяют организовать дома полноценный тренажерный зал со всем необходимым оборудованием. Однако с помощью нескольких простых средств можно значительно повысить качество обучения.
- гантели;
- брусья;
- турник;
- резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
- пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
- скамья, которую можно регулировать по высоте.
Постановка целей
Для этого вам понадобятся:
Бодибилдинг — это занятие, которое требует особого терпения и системы. Если новичок решит построить огромный ствол в кратчайшие сроки, то уже через месяц он будет разочарован. Ведь быстро и легко бывает только в сказке. Не существует секретного плана типа «лучшие упражнения для груди в домашних условиях — накачаем за три дня». Потому что все они по-своему хороши, но не принесут видимых результатов за нереально короткое время.
Как добиться прогресса
Кроме того, многое зависит от типа вашего тела, генетических особенностей, скорости метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость роста мышц. Но если следовать простым правилам прогрессии, можно добиться хороших результатов.
- Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
- Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
- Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
- Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
- Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Вот простые правила, которые помогут вам добиться хороших результатов за разумное время:
Жим гантелей с наклоном вверх
В дополнение к этим пунктам следует придерживаться графика тренировок — как в течение недели, так и на каждом занятии.
Одно из самых эффективных упражнений для груди. Наклонная скамья позволяет тренировать верхнюю часть этой группы мышц. Еще один интересный момент: если поставить ноги слегка приподнятыми, а не на пол, то во время тренировки лучше активизируется грудная клетка.
- подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;
- садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;
- берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;
- в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.
Жим гантелей с наклоном вниз
Техника исполнения:
Одно из самых эффективных упражнений для груди. Наклонная скамья позволяет тренировать верхнюю часть этой группы мышц. Еще один интересный момент: если поставить ноги слегка приподнятыми, а не на пол, то во время тренировки лучше активизируется грудная клетка.
- ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;
- выжимаем гантели вверх;
- опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.
Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой
Техника исполнения:
Одно из самых эффективных упражнений для груди. Наклонная скамья позволяет тренировать верхнюю часть этой группы мышц. Еще один интересный момент: если поставить ноги слегка приподнятыми, а не на пол, то во время тренировки лучше активизируется грудная клетка.
- ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;
- делаем вдох и опускаем гантель вниз;
- на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;
- меняем стороны и повторяем упражнение.
Топ-8 лучших упражнений на грудь дома
Техники исполнения:
1. Отжимания от пола
Ниже приведен ряд упражнений, которые вы можете использовать для укрепления грудных мышц в домашних условиях. «Подбор» осуществляется таким образом, чтобы каждый нашел подходящую для себя нагрузку (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на одной перекладине).
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Не имея поблизости гантелей или штанги, вы можете использовать классические отжимания для тренировки груди.
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
2. Отжимания от стульев
Советы по производительности:
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Не имея поблизости гантелей или штанги, вы можете использовать классические отжимания для тренировки груди.
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Советы по производительности:
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Не имея поблизости гантелей или штанги, вы можете использовать классические отжимания для тренировки груди.
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Советы по производительности:
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Ошибки при тренировке грудных мышц
Упражнение можно выполнять на полу. Однако мы рекомендуем соорудить импровизированную скамейку из трех табуреток.
- Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
- Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
- Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
- Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
- Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Примерная программа
Ниже перечислены основные недостатки техники, которые препятствуют эффективной тренировке груди и повышают риск получения травмы:
- Прыжки на скакалке для общего разогрева тела (3-5 минут), разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
- Жим штанги лежа (3-4/8-12).
- Разведение гантелей лежа (3-4/12-15).
- Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
- Пуловер (3-4/12-15).
- Отжимания от стульев (3-4/12-15).
Чтобы укрепить грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий план тренировок. Вот пример такого плана.
