Однако диету следует воспринимать с долей соли: Строгая диета и отсутствие необходимых питательных веществ приводят к истощению организма, а потерянные килограммы легко набираются вновь после возвращения к привычному питанию.
Как худеют руки?
Верхние конечности кажутся сложной зоной для воздействия — и, к сожалению, это не заблуждение. Поэтому, если вы хотите похудеть на руках, вам необходимо терпение. Как же заставить мышцы рук реагировать на упражнения? Эксперты мирового класса объясняют.
«Жиросжигание всегда было глобальной проблемой, — говорит Дмитрий Виноградов, супервайзер и тренер элитных групповых программ World Class Oruzheiny, — несмотря на исследования локального жиросжигания, которые проводились с профессиональными спортсменами и дали некоторые положительные результаты. Для любителей фитнеса ответ очевиден: если нужно похудеть локально, в нашем случае на руках, значит, нужно похудеть в целом. Подход комплексный: помимо тренировок, на которые приходится около 15-20 % успеха, необходимо следить за питанием, влиянием стресса, сном и, следовательно, гормональным балансом, а также активностью в течение дня, без чего ничего нельзя сделать. Они составляют оставшиеся 80%. Диетолог может помочь вам составить сбалансированную диету на основе результатов ваших анализов и образа жизни. Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово, согласен: «Тренировка рук без правильного питания и регулярных упражнений не принесет долгосрочных результатов.
Стресс
Стресс часто сводит на нет эффект от тренировки. «Период пандемии очень показателен в этом смысле. Конечно, есть и те, кто подвергает себя стрессу и в результате набирает вес. Но было и много других, которые в новых условиях, когда появилась возможность работать в Интернете и избежать проблем в офисе, уже через месяц-два начали активно делиться своими успехами. Некоторые из них, кстати, годами не добивались никакого прогресса, — объясняет Дмитрий Виноградов, — у меня было много таких примеров еще до пандемии: У людей, вернувшихся из отпуска, результаты проявляются сразу же.
«Чтобы стимулировать сжигание жира в организме, важно тренировать большие группы мышц, — говорит Захар Айрапетян, — в этом и заключается цель многосуставных упражнений, таких как приседания и выпады.
- Скручивания рук, жимы на трицепс и другие отдельные упражнения для рук и плеч также могут быть включены в программу тренировок. Они помогут вам развить красивые руки и плечи.
- Бег, ходьба, плавание и другие тренировки на выносливость, которые прорабатывают мышцы рук наряду с другими мышцами, отлично подходят для ускорения метаболизма и сжигания жира на руках.
«Пытаясь уменьшить объем рук и привести их в тонус, вы так или иначе будете выполнять базовые упражнения, которые не имеют к ним никакого отношения, — предупреждает Дмитрий Виноградов, — К ним относятся отжимания и мертвые тяги. Кроме того, чрезвычайно важно следить за изменениями в составе тела, т.е. за процентным содержанием жира.
Групповые программы
Групповые тренировки имеют свои преимущества перед занятиями в тренажерном зале. Основной упор делается не на тренировку конкретного признака, а на комбинацию признаков, таких как силовая выносливость и время нагрузки. Работа выполняется с весом собственного тела или с легким, средним весом. «В групповых программах, например, вы делаете приседания в течение четырех-пяти минут; в тренажерном зале упражнение «разбивается» на три сета по 15 повторений плюс отдых в течение тех же четырех-пяти минут, — объясняет Дмитрий Виноградов, — поэтому функциональный тренинг, предполагающий энергозатратную работу, более эффективен в плане сжигания жира, в том числе и в верхних конечностях.»
«Суть энергозатрат заключается в высоком расходе калорий, а этого можно достичь только в том случае, если задействованы многие группы мышц, — говорит Дмитрий Виноградов, — важно выполнять сбалансированный микс упражнений для рук и ног, груди и спины, с правильным весом и количеством повторений под руководством персонального тренера». Затем полезны те же отжимания для увеличения объема рук. И помните, что тренировки до упаду в течение двух-трех недель перед праздниками помогут уменьшить объем, но это лишь временный эффект. Регулярные физические упражнения — это то, к чему вы должны стремиться.
Но если летучей мыши нужны крылья, то человек с такими дефектами кожи будет выглядеть не лучшим образом. Из-за ослабления кожи становится неудобно поднимать руки. И даже противопоказано носить платье без рукавов на публике.
Способ 1. Лишний жир на руках? Считаем калории
Одной из основных причин чрезмерной округлости рук является ожирение. Когда торты и шоколадные конфеты — частые гости на столе, нерастраченные калории откладываются. В вашем случае они были переданы в ваши руки.
Поэтому, если вы хотите сжечь жир на руках, вам нужно больше заниматься спортом и меньше есть. Но не садитесь на голодную диету: вы будете чувствовать себя вялым и слабым. Просто измените свой рацион на овощи, мясо птицы, рыбу и растительные жиры. Пейте много чистой воды, так как она выводит токсины и способствует снижению веса.
Способ 2. Вдох глубокий, руки шире
Да, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом.
Во-первых, физические упражнения требуют энергии, и вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете. Во-вторых, упражнения позволяют укрепить нижнюю часть тела. Увеличивая объем бедер и ягодиц, «верх» будет уравновешен «низом».
Комментарий эксперта:
«Я пластический хирург. Но когда речь заходит о поддержании тела в форме, я предпочитаю здоровый образ жизни и физические упражнения.
Вот проверенные и эффективные упражнения для борьбы с лишним жиром на руках:
- Отжимания. Трудно? Напрягая колени, отжимайтесь на скамье.
- Выполняйте приседания с широко расставленными ногами. Выполняйте упражнение правильно. Если это легко, используйте гантели.
- Выполните боковые отталкивания ногами,
- Выпад вперед,
- растяжка,
- Аэробные упражнения: Ходьба с утяжелителями, бег, подъем по лестнице и прыжки на скакалке.
Не кажутся ли вам эти упражнения бессмысленными? Но вы не можете просто сбросить жир на руках. Сила для тренировки всех важных мышц тела. Особенно эффективна веревка, как бы по-детски это ни звучало.
- Плавание,
- гребля,
- кикбоксинг и другие боевые искусства, где удары активно наносятся руками.
Тренируя руки, не увлекайтесь тяжелыми весами, так как они только увеличат объем. Сосредоточьтесь на количестве повторений.
Если скачать жир в спортзале не получается
Вам удалось похудеть, но ваша мечта избавиться от жира на руках и плечах не сбылась? Возможно, недели правильного питания и упорных тренировок не дают вам желаемых результатов.
Возможно, ваши «жировые ловушки» находятся именно в руках и плечах. Внимательно осмотрите свое тело. Если ваши руки — первое место, где вы набираете жир, то, скорее всего, они будут последним местом, где вы сжигаете жир. В этом случае имеет смысл прибегнуть к помощи со стороны.
Нормализуйте питание. Не нужно диет и строгих ограничений — в долгосрочной перспективе такие манипуляции приводят к срывам и возвращению к повышенному весу. Просто следуйте принципам разумной диеты:
Алгоритмы правильного питания для похудения рук
Чтобы похудеть в области рук, не обязательно придерживаться строгой диеты. Достаточно скорректировать свой ежедневный рацион, уменьшив количество продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров и увеличив количество белка. Например, избегайте жареной, соленой, жирной, копченой пищи, картофеля, фастфуда, готовых блюд и сладостей, алкоголя и сладких газированных напитков. Также следует сократить потребление кофе, черного чая и сахара.
Предпочтение следует отдавать свежим овощам, фруктам, ягодам и зелени, нежирному мясу, рыбе, нежирному молоку и молочным продуктам, яйцам и зерновым продуктам. Рацион также должен быть обогащен сухофруктами и орехами. Пищу следует готовить щадящим способом: на пару, отваривать, запекать или готовить на пару. Рекомендуется есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Ежедневно следует выпивать около 2 литров негазированной воды: это также способствует снижению веса. В дополнение к режиму питания и питья следует принимать витаминный комплекс с достаточным количеством витамина А, который повышает эластичность и тонус кожи.
Эффективные упражнения
Тренировки для похудения рук следует проводить с небольшими весами (по 0,5-2 кг). Это не приводит к росту мышц, но заставляет их лучше сокращаться и интенсивно сжигать жировые запасы. Рекомендуется выполнять упражнения в течение получаса каждый день и повторять каждый элемент не менее 10 раз в одном сете (в начальной фазе). Упражнения для укрепления мышц рук:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Вытяните руки с гирями перед собой, ладони направлены вверх. На выдохе подтяните гантели к груди, согните локти и отведите их назад. Вернитесь в исходную точку на вдохе.
- В том же исходном положении поверните ладони вниз. Выполните упражнение так же, как описано выше.
- Руки параллельны телу, ладони обращены друг к другу. На выдохе поднимите руки в стороны и поднимите их на уровень груди. На вдохе опустите их.
- Примите то же исходное положение. На выдохе подтяните броски к подмышкам, сгибая локти вместе и в стороны. На вдохе опустите руки вниз.
- Оставаясь в исходном положении, поднимите снаряды на плечи, сгибая локти и прижимая их к телу. На выдохе поднимите руки и поднимите снаряды над головой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Достаньте снаряд, встаньте на четвереньки и положите одну руку на пол. Посмотрите перед собой. Держа гирю другой рукой, отведите ее в сторону и поднимите на уровень плеч. Затем поменяйте руки и сделайте еще один разбег.
Массаж для похудения в руках
Вы можете массировать предплечья самостоятельно, так как эту область легко проработать свободной рукой. Процедура должна длиться не менее 15 минут и проводиться ежедневно. Массаж следует делать с массажным маслом (желательно с антицеллюлитным эффектом).
Правила массажа:
- Начните с легких поглаживаний, чтобы разогреть кожу (около 2 минут),
- Массируйте всю поверхность руки, начиная чуть ниже локтей (или кистей) по направлению к области плеча (не касайтесь подмышек),
- после поглаживания продолжить поглаживание впадиной ладони, затем щипать, затем разминать круговыми движениями конечностью пальца,
- завершите массаж энергичными растирающими движениями.
