Добиться успеха и похудеть к лету за 2 месяца до отпуска – это вполне реально. Главное в этот самый успех верить, не срываться с плана питания и не слишком часто позволять себе вольности в пище.
Как можно похудеть к лету: считаем калории и составляем план питания
Никто из живущих в северных широтах не может избежать сезонных колебаний веса. Почему так? Сказываются непростые биохимические процессы, влияющие на метаболизм. Зимой мы традиционно набираем, ближе к лету – начинаем терять вес. Но как похудеть к лету, если до отпуска осталось всего два месяца? Сразу скажем, что диеты в этом деле не помогут. Вам нужен продуманный план.
На самом деле скинуть от 3 до 5 килограммов без ущерба для здоровья за два месяца – это вполне реально. Всё, что вы можете сделать, чтобы начать терять вес и при этом не издеваться над собственным организмом, давно изучено и взвешено. Основные правила таковы:
Борьба со стрессом и переутомлением;
Оптимальный питьевой режим.
Отметим, что последняя рекомендация не менее важна, чем питание и сон. В среднем в сутки человек должен выпивать не менее 2 литров воды.
Ещё один совет: чтобы снизить аппетит и не переедать, выпивайте по большому стакану воды за полчаса до каждого приема пищи. Исследование ученых из Западной Вирджинии на эту тему отмечает, что люди, которые пили воду перед едой, теряли на 2 килограмма больше по сравнению с теми, кто этого не делал
Куда уходит жир, когда мы худеем?
Очень важный момент для понимания процесса: как вообще происходит процесс сжигания жира и куда он теряется? Нет, он не переходит в мышцы, как думают некоторые начинающие атлеты. В противном случае мы бы набирали мышечную массу легко, весело и непринужденно.
Процесс липолиза несколько сложнее. В наиболее общих чертах это выглядит так: жировые молекулы (липиды) разлагаются двуокись углерода и воду. Далее они выходят вместе с потом, мочой и дыханием. Метаболизм жиров делится на несколько этапов:
Под действием ферментов жировая молекула распадается на 3 молекулы жирных кислот и 1 молекулу глицерина;
Жирные кислоты разносятся кровеносной системой и попадают в митохондрии клеток — это своего рода энергетическое депо. Кстати, миф о том, что можно превратить жир в мышцы возник именно из-за того, что именно в мышечных клетках больше всего митохондрий. Но на самом деле процесс гораздо сложнее;
Далее эти самые жирные кислоты и уже упомянутый глицерин медленно окисляются. Здесь уместно применить слово «горение», поскольку процесс очень похож. Только это не такое стремительное горение как в печи или котле ТЭЦ.
Чтобы жировые запасы окислились и ушли, нужно очень и очень много кислорода. К примеру, для сжигания 10 кг жира требуется примерно 29 кг вдыхаемого кислорода. По итогу эти запасы жира превратятся примерно в 8,4 кг углекислого газа и 1,6 кг воды
Но так липолиз выглядит в идеальных условиях. На практике никакой жир не сгорает без остатка, в процессе окисления образуется ещё некоторое количество кетоновых (ацетоновых) тел. У них тоже есть важные функции в организме. Например, служить источником топливом для мышц, почек и снабжать энергией мозг во время вынужденного голодания.
Кетоновые тела отвечают за ацидоз — реакцию окислительного стресса. В экстремальных ситуациях, когда их концентрация в крови достигает высоких значений, начинается ацетонемия, а затем кетоацидоз — отравление кетоновыми телами. Тошнота, рвота, сильное головокружение, усталость — это все симптомы кетоацидоза.
Такое очень вероятно при стремительной сгонке веса и изнурительных физнагрузках. Это на заметку тем, кто любит морить себя голодом. На диете, как ни удивительно, нужно всё-таки что-то есть.
Отличительная особенность – быстрый метаболизм, благодаря которому представители этого типа легко наращивают мышцы. Однако это не мешает им набирать вес. Мезоморфы обязательно должны следить за собой – например, заведя дневник питания и считая калории.
Начинайте прямо сейчас
Пора избавляться от лишних калорий, а не набирать их и дальше, лежа перед телевизором. Даже если вы еще не успели обновить свой абонемент в фитнес-зал, занимайтесь дома. Многие еще с зимы начали готовиться к лету и ворвались в жаркий сезон красивыми и подтянутыми.
Если вы абсолютный новичок в спорте, тогда просто больше гуляйте пешком, займитесь бегом или подпишитесь на фитнес-тренеров в Instagram и следуйте видеотренировкам, которые они публикуют.
Запишитесь на массаж
Массаж – один из лучших способов борьбы с застоем лимфы, которая часто бывает причиной тучности. Если вы замечаете, что у вас на утро часто появляются отеки, различные виды массажа могут помочь избавиться от лишней жидкости естественным путем. Кроме того, антицеллюлитные массажи и будут очень полезны всем женщинам. К сожалению, физиологически женщины так сконструированы, что целлюлит в той или иной стадии может быть даже у стройняшек. Поэтому с ненавистной «апельсиновой коркой» нужно бороться. Хорошим рецептом скраба мы делились здесь.
Больше пейте. Простой чистой воды или напитка Сасси. Также можете добавить в свой рацион полезные смузи. Правильный водный режим и детокс-напитки помогут очистить организм от шлаков, токсинов и всех вредных веществ, которые вы накопили, поедая сладости и другую вредную для фигуры еду.
Особенно важно следить за водным режимом зимой, ведь летом чувство жажды само подсказывает, что нужно выпить воды. Наш мозг не отличает голод от жажды, поэтому в холодную пору из-за недостатка тепла организм может сыграть с вами злую шутку, и вместо того, чтобы взять стакан воды, ваша рука потянется за очередным батончиком. Но если у вас есть с этим проблемы и летом и вы не можете сами контролировать себя в силу занятости, ставьте напоминания на смартфоне или же скачайте программу, которая поможет следить за количеством выпитой воды. Важно также не превышать норму жидкости, которая у каждого индивидуальна. В противном случае тело может «запасаться» лишней водой, что приведет к отечности лица и тела.
Также стоит добавить в свой рацион больше белковых продуктов, полезных растительных жиров и овощей. Крупы с низким гликемическим индексом (перловка, булгур, кускус, цельная овсянка и гречка) тоже полезны для фигуры.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Один из них звучит следующим образом: «Почему я не могу избавиться от лишнего веса?» Часто ответить на него можно только так: «Я слишком много ем, потому что не в силах вовремя остановиться».
Такое признание самому себе может привести к унынию, депрессии и стрессу. А лучший антидепрессант для большинства людей, безрезультатно пытающихся сбросить лишний вес – еда. Выходит, задавать некоторые вопросы нежелательно. Но как быть, если получить ответ на них необходимо?
Все просто: надо их переформулировать. Например: «Что мне нужно сделать для того, чтобы начать новую жизнь, добиться ощущения легкости и укрепить здоровье?» Тут-то мы и начинаем думать, как достичь цели.
Как быстро похудеть к лету в домашних условиях без диет: возможно ли это
Сбросить 20 или 30 кг за пару месяцев – нереальная задача. А вот избавиться от 5-10 кг – вполне. Но для этого необходимо:
Начать с составления плана питания и перехода на сбалансированный рацион
Да, это может быть трудно. Но если вы хотите приблизиться к тому идеалу, который вы нарисовали для себя, необходимо изменить свое отношение к еде и составить новое меню на каждый день – без полуфабрикатов, жирного, жареного, острого, соленого, всего высококалорийного и невыгодного для тех, кто хочет преобразиться. Только полезные продукты и правильные сочетания – вот то, к чему вы должны стремиться.
Стать активнее – двигаться больше и с удовольствием
Никто не призывает вас покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Интенсивные физические нагрузки – такой же стресс для нашего организма, как и диеты, голодание, разгрузочные дни. Начинайте с малого – пеших прогулок, плавания, танцев. Не проводите вечера перед телевизором, а выходные – на диване. Больше гуляйте, чаще бывайте на природе, играйте в подвижные игры – волейбол, бадминтон, настольный теннис. Даже кидая фрисби, вы сможете сжечь около 200 ккал за час.
Пить больше воды
Часто мы принимаем сигналы, которые подает обезвоженный организм, чтобы его напоили, за голод. Сами знаете, что происходит потом – переедание. А проблема остается нерешенной. Пейте больше – до 1,5 — 2 л в сутки. Это поможет очистить кишечник и улучшить его перистальтику, привести в порядок кожу, забыть о запорах. Стакан теплой воды хорошо перебивает аппетит и не содержит калорий.
Правильно себя настроить
Если мы не получаем удовольствие от процесса, программа «худеем к лету» окажется провальной. Делать что-то через силу, заставляя себя, нельзя. Поможет правильная мотивация, желание побороть вредные пищевые привычки.
Кстати, именно они так часто становятся камнем преткновения на пути к цели. Вот лишь самые распространенные:
Есть первое и второе с хлебом
Вспомните, как нам говорили в детстве: «Хлеб всему голова». В действительности это лишние калории, а часто и дополнительная нагрузка. Ведь некоторые едят с горбушкой не только суп, но и каши, мясо, рыбу, макароны (а это сразу два источника сложных углеводов вместе).
Неужели нужно совсем забыть о буханке, только что вынутой из печи? Нет, но нужно выбирать только те сочетания, которые не приведут к накоплению лишних килограммов (небольшой кусочек бородинского с легким салатом из зелени и овощей), и выбирать правильный хлеб – из цельного зерна.
Добавлять сахар в чай и кофе
Как похудеть перед летом, если вы привыкли к сладкой жизни? Перейти на натуральные заменители, которые не содержат калорий – например, стевию. Несколько кусочков рафинада не только превратятся в жир, но и испортят вашу улыбку. Так что если вы выбираете чистые и крепкие зубы без единой пломбы и стройность, откажитесь от «белой смерти».
Интервальное голодание предполагает разделение суток на два периода. Во время первой половины дня можно кушать, в остальное время нужно воздержаться от приема пищи. Существуют разные схемы: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (первое число обозначает часы питания, второе — часы голодания).
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Между приемами пищи можно съесть продукты, которые помогают утолить голод:
Перец чили, уксус, оливковое масло, добавленные в основные блюда, также способствуют быстрому насыщению. Питание для похудения включает в себя зеленый чай, каши, нежирное мясо и рыбу, зеленые овощи и свежие фрукты. Необходимо выбирать низкокалорийную, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам пищу, чтобы оставаться сытым и соблюдать дефицит калорий.
Если у у вас есть хронические заболевания, составлять диетическое питание должен врач. Диету при диабете и других эндокринных заболеваниях подбирает эндокринолог.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять меньше калорий, чем тратит организм в сутки. Суточная норма калорий для взрослого человека вычисляется по формуле Миффлина-Сан-Жеора:
- для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161;
- для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.
Полученные результаты нужно умножить на коэффициент 1,375. Для женщин 25 лет с весом 60 кг, ростом 1,6 м норма калорий для равна 1800 ккал, для мужчин 25 лет с весом 80 кг, ростом 1,8 м — 2480 ккал.
Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом для того, чтобы похудеть быстро и эффективно, можно сократить калорийность рациона на 10%. Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять на 20% меньше калорий, чем расходует организм в сутки.
Итак, первый шаг на пути к фигуре вашей мечты – это смена рациона питания. Если вы совсем новичок в этом вопросе, рекомендуем вам ознакомится с нашей статьей о правильной диете .
Руки в ноги
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Диеты не дадут желаемого результата, если не совмещать их с физической нагрузкой. В эпоху, когда многие люди подолгу сидят в офисах, а передвигаются на автомобилях, гиподинамия мешает им обрести желанную форму.
«Жировая ткань разрушается под воздействием физической активности. Поэтому важно завести полезную привычку – ходить пешком хотя бы 30 минут в день», – посоветовал врач.
Ходьба – это аэробная нагрузка, при которой, в отличие от тренировок в фитнес-клубе, в работе мышц активно участвует кислород. У любителей прогулок также улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивается продолжительность жизни и эффективно снижается вес.
Поэтому врач советует найти время для физической активности, перестроив режим дня. Привычка тратить полчаса в день на ходьбу необходима для того, чтобы мышцы работали и «уходила» жировая ткань.
