Как накачать мышцы. Как быстро накачаться как набрать массу.

Содержание

Стройным мужчинам с длинными руками и ногами трудно набрать массу. Что они должны делать, чтобы набрать массу? Как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом актуальном вопросе.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Основной проблемой для эктоморфов, то есть худощавых от природы людей, которые хотят увеличить не только мышечную массу, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие энергетических запасов делает невозможными как активные силовые тренировки, так и наращивание мышц.

Без дополнительного источника энергии в виде специального спортивного питания невозможно добиться никаких результатов. За пятнадцать или двадцать минут до тренировки следует выпить углеводный напиток с небольшим количеством быстрого протеина, во время тренировки — аминокислоты BCAA, а после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

Тело может работать в напряженном режиме только очень долго. Чтобы получить максимальную отдачу, вам нужно сосредоточиться в основном на упражнениях для сердечников. Рекомендуемое количество сетов — от десяти до пятнадцати.

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, поскольку они важны для гормонального баланса и наращивания мышечной массы. Чтобы избежать перетренированности, следует заниматься три раза в неделю и уделять тренировкам не менее сорока пяти минут. Это не включает в себя разминку и расслабление.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти, если они не справляются с текущей нагрузкой. И если с каждой тренировкой вы выходите за пределы своих физических возможностей, тело «подталкивает» мышцы к увеличению объема и повышению силы, чтобы расширить их возможности.

Последнее повторение упражнения должно быть тяжелым и выполняться так, чтобы не оставалось сил на еще одно повторение. Это достигается не увеличением количества повторений, оптимальное число которых составляет от 5 до 7, а использованием более тяжелых весов, требующих хорошей поддержки, или работой под строгим руководством тренера.

Статья по теме: Топ-8 мест для бесплатных занятий спортом в Москве. Где можно заниматься спортом.

1 Максимизируй наращивание мышечной массы

—>—>

Итак, начнем с простого факта: чем больше белка накапливает наш организм (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее будет наращивание мышц. Но, к сожалению, организм использует белок и для других целей, например, для выработки гормонов.

В результате у вас останется меньше строительного материала для достижения цели. Что вы можете с этим сделать? Все очень просто: потребляйте больше белка, чем ваш организм может использовать. Тогда следующий вопрос: сколько белка следует поместить в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, организму требуется не более одного грамма белка на 500 граммов веса тела в день. Это означает, что мужчине весом 72 килограмма необходимо около 160 граммов белка в день.

Такое количество белка можно получить из 220 граммов куриной грудки, миски творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Оставшиеся дневные калории должны быть поровну разделены между углеводами и «здоровыми» жирами.

2 Ешь больше и чаще

—>—>

Помимо достаточного количества белка, вам также необходим профицит калорий. О нормах потребления для мужчин разного возраста и разных категорий активности вы можете прочитать в отдельной статье.

Кроме того, не ешьте все сразу, а возьмите за привычку принимать пищу в несколько приемов. Если вы не едите достаточно часто, ваш организм может недостаточно быстро вырабатывать новые белки. Возьмите количество калорий, необходимое вам в день, и разделите его на шесть.

Это позволит вам определить, сколько вам нужно съедать в каждый прием пищи. Золотое правило заключается в том, что вы должны съедать немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерное меню вы можете найти в отдельном посте.

Статья по теме: Комплекс ГТО - отжимание. Сколько отжиманий должен делать мужчина.

3 Работай с группами мышц

—>—>

Да, сгибать бицепсы — это весело, но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно бросить вызов своему телу. Один из ключей к набору веса для худых мужчин — работа над так называемыми «многосуставными движениями», которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.

Убедитесь, что ваша программа упражнений включает следующие упражнения: Приседания, подъемы, подтягивания, жим лежа. Все эти упражнения одновременно стимулируют многие группы мышц и способствуют их росту.

Как заполучить большие мышцы в короткие сроки по науке

Чтобы добиться эффективного роста мышц в кратчайшие сроки, вам необходимы терпение, сила воли и выносливость. Кроме того, очень важно понимать принципы гипертрофии мышц и процессы, которые вызывают факторы роста. Без этих знаний каждый начинающий рискует переусердствовать и не получить видимых результатов.

Еще 60-70 лет назад мышечная гипертрофия была совершенно не изучена, и спортсмены были убеждены, что все тренировки превращают жир в мышцы. В 60-х и 70-х годах прошлого века благодаря изобретению электронного микроскопа, технике биопсии мышц и радиоактивным изотопам ученые смогли изучить мышцы изнутри. На основе этих знаний современные спортсмены и тренеры могут разрабатывать эффективные методы наращивания мышечной массы и силы.

Факторы мышечного роста

На способность и скорость роста мышечных волокон влияют пол, возраст, генетика, режим сна и отдыха, диета и потребление жидкости. Перенапряжение и стресс также могут негативно влиять на гипертрофию.

Исследования показывают, что упражнения с отягощением активизируют процессы в организме, способствующие гипертрофии:

механический стресс – представляет собой повреждение (микроскопические разрывы) мышечных волокон;
метаболический стресс – запускает биологические процессы восполнения затраченной энергии;
сдавливание кровеносных сосудов – гипоксия сосудов работающих мышц провоцирует гипертрофию.

Рост мышц в поперечнике в основном происходит в фазе отдыха после тренировки. Поэтому важно правильно чередовать отдых и физические нагрузки.

Существует два типа мышечных волокон — красные (медленные) и белые (быстрые). Объемный рельеф создается в основном белыми волокнами. Поэтому важно сосредоточиться на «прокачке» быстрых волокон, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Статья по теме: Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условиях. Как уменьшить талию упражнения