Как накачать попу как орех: эффективные упражнения в домашних условиях. Как накачать ягодицы в домашних условиях женщине.

• Стойте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
• Сгибая колени, медленно садитесь вниз до угла в 90 градусов.
• Встаньте, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги.
• Повторяйте, выполняя серию из 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра и икры. Вот как выполнять упражнение:

• Стойте прямо, ставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла 90 градусов.
• Опустите таз, сгибая вторую ногу в колене до того, как ваше колено почти коснется пола.
• Возвратитесь в исходное положение, используя ягодицы и бедра для того, чтобы выдвинуться назад.

Мостик

Его можно выполнять как с гантелями, так и без них. Жим лежа тренирует ягодицы и бедра:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.
• Поместите гантели на бедра, непосредственно над коленями.
• Сжимайте ягодицы и бедра, чтобы поднять бедра, поднимая гантели вверх.
• Медленно опускайте бедра до положения, когда ваш угол колена составляет около 90 градусов.
• Повторяйте, выполняя серию из 10-15 повторений.

Приседания

Классическое упражнение, которое тренирует всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра и икры. Его можно выполнять как с гантелями, так и без них:

• Стойте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
• Сгибая колени, медленно садитесь вниз до угла в 90 градусов.
• Встаньте, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги.
• Повторяйте, выполняя серию из 10-15 повторений.

Рекомендации по питанию для круглой попы

• В меню должны преобладать углеводы. Вещество следует употреблять в расчете 3-4 грамма в чистом виде на 1 кг массы тела. Таким образом, съедая 200 грамм гречки мы получаем примерно 140 г чистого вещества. Поэтому при весе 50 кг вам нужно потреблять 150-200 г углеводов. В соответствии с суточной потребностью выстраивайте меню и количество порций самостоятельно. Для этого используйте таблицы БЖУ продуктов.
• Углеводы предпочитайте сложные – те, в которых гликемический индекс (ГИ) составляет до 50 ЕД. Это нужно для того, чтобы снизить постоянные всплески сахара в крови и насытить мышцы энергией надолго. Никакого накачивания мышц при дефиците энергии быть не может. Но стоит исключить простые углеводы – сахар, выпечку, кондитерские изделия и фрукты с высоким ГИ.
• Белки должны присутствовать в рационе каждый день в размере 2-3 г на каждый килограмм веса. Поэтому норма женщины весом 50 кг составит 100-150 г чистого белка. К белкам относится мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты. Эти продукты можно употреблять в любое время, без опасения за лишний жир.
• Жиры употребляйте в размере 1 г на 1 кг веса. Полезные жиры обязательно должны присутствовать в тарелке, но при этом отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам: нерафинированные масла, орехи и семечки. Также полноценным источником Омега-3,6,9 является рыба северных морей, авокадо .
• Для того чтобы сделать ягодицы круглыми и подтянутыми, важно обращать внимание на пищу, принятую как до, так и после нагрузки. Принимайте пищу за 1,5 часа перед тренировкой и после нее в течение 40 минут. В посттренировочный период открывается белково-углеводное окно – период, в который все вещества усваиваются полностью для восстановления мышц и углеводы не откладываются в виде подкожного жира.

Здесь мы рассмотрим, как правильно накачать ягодицы девушкам и какие упражнения лучше всего подходят. К счастью, накачать женские ягодицы можно как дома, так и в спортзале, главное — иметь правильное оборудование, в зависимости от вашего физического состояния.

Как выбрать упражнения для увеличения размера женских ягодиц?

• Выбирайте базовые варианты, в которых включаются одновременно несколько суставов. Например, приседания, включающие тазобедренный и коленные суставы и т.п.
• Техники не должны быть изолирующими, то есть включать только ягодичные. Наоборот, быстрее мышцы растут от базовых упражнений, а с помощью изоляции происходит их «шлифовка».
• Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы в конце подхода в мышцах ощущалось жжение.
• Если присутствует дополнительный инвентарь – резиновая лента, гантели или штанга – старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. При этом выполняйте упражнения в диапазоне 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Приседания

Когда мы говорим о лучших упражнениях для целевой группы, приседания занимают первое место в списке. Несмотря на эффективность этой техники для гипертрофии ягодиц, ее преимущества могут быть сведены на нет распространенными ошибками. Поэтому давайте подробно рассмотрим, чего не следует делать и как правильно выполнять приседания:

• Переносите вес тела на пятки. Отталкиваясь стопами при разгибании туловища важно упираться на пятки, это дает возможность максимально нагрузить ягодичные.
• Приседайте до параллели с полом. Недостаточная амплитуда не сможет растянуть и нагрузить мышцы в полной мере, поэтому следите, чтобы бедра опускались параллельно полу.
• Не опускайтесь слишком глубоко. Хотя глубокие приседания лучше прорабатывают ягодицы, есть вероятность искривления спины из-за недостаточной гибкости мышц ног и поясницы. Поэтому осваивайте сначала классический вариант.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Далее рассмотрим, в каком порядке следует выполнять упражнения, нужно ли качать ягодицы каждый день или с интервалами, сколько подходов и повторений нужно делать.

День 1

• Приседания 3-4 х 10-14
• Гудмонинг 3-4 х 10-14
• Махи на четвереньках 3-4 х 10-14
• Ягодичный мостик 3-4 х 10-14

День 2 — отдых

День 3

• Румынская тяга 3-4 х 10-14
• Выпады вперед 3-4 х 10-14
• Махи назад стоя 3-4 х 10-14
• Гиперэкстензия 3-4 х 10-14

День 4 — перерыв

Выполняйте программу циклами в течение месяца, оставляя между тренировками один день отдыха. Растягивайте мышцы после выполнения комплекса.

Заключение

Красивая «попа» — это результат хорошей работы, дисциплины и правильного питания. Если вы не используете комплексный подход, вы не добьетесь результатов. Давайте подытожим условия, при которых вы достигнете желаемых результатов:

• Полноценной тренировкой считается та, при которой вы выкладываетесь на максимум, а мышцы работают до отказа. Выполняя упражнения правильно, вы будете чувствовать утомление и легкую боль в мышцах. Если этого не происходит – добавьте нагрузку в виде дополнительного отягощения или отработайте технику.
• Если вы не будете питаться полноценно и сбалансированно, то мышцам не хватит «материала» для дальнейшего роста. Да, мышцы придут в тонус, но если вы хотите увеличить их в объеме и изменить форму, то без баланса БЖУ вам не обойтись.
• Здоровый сон, как и отсутствие стресса, также влияют на гипертрофию. Плохой сон или бессонница, проблемы на работе – все это сказывается на результатах, поскольку стресс вырабатывает гормон кортизол. А этот гормон уже препятствует мышечному росту и способствует накоплению лишнего жира.
• Не доводите организм до перетренированности. Отдых между тренировками очень важен, иначе воспаленные, перегруженные мышцы остановятся в росте.

Для укрепления формы и ее коррекции

Помните, что ягодицы требуют тяжелой работы. И даже 5-10 минут, которые вы тратите на тренировку каждый день, должно быть достаточно, чтобы ваша попа стала второстепенной частью тела.

• Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Первичная приклад мышца – ягодичная – самая большая мышца в твоём теле.
• Некоторые маленькие, широкие, средние, узкие, а есть довольно большие.

Это так же важно, как если бы вы читали руководства для бодибилдеров и советы бывших атлетических тренеров.

Как накачать женскую попу в домашних условиях: полные инструкции:

Сядьте на пол спиной на скамью, ноги твердо поставьте перед собой, а на колени положите мягкую штангу. Держа поясницу и колени напряженными, поднимайте штангу, раскрывая бедра, толкаясь вверх и напрягая ягодицы. Поднимайте штангу до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедер), а затем медленно опустите ее обратно на пол.

Рекомендуется варьировать количество повторений. Например, сначала выполните 3-4 сета по 6-9 повторений, а затем 1-2 сета по 18-20 повторений. И так чередуйте интервалы. Затем нужно сделать растяжку ягодиц и подколенных сухожилий.

Это движение для укрепления верхних мышц, рекомендуемое NCSA, сертифицированным персональным тренером Института производительности человека в Бока-Ратоне, штат Флорида, «бросает вызов» ягодицам любого уровня силы. Если вы еще не знаете упражнение для тренировки ягодиц, начните с 3 комплектов по 15 повторений. Продвинутые спортсмены должны попробовать 4 сета по 15 повторений, удерживая в руках 20-25 фунтов, а мастера спорта выполняют до 5 сетов по 15 повторений с весом 50 фунтов.

Встаньте прямо, наклонитесь вперед на подушку, вытяните пальцы ног и согните колени (как лягушка). Держите спину прямой и согните бедра как можно ниже. Чтобы встать, упритесь бедрами в подушку и напрягите ягодицы, сохраняя спину прямой все время. Напрягите мышцы вверху, чтобы они оставались напряженными в течение 7-10 секунд. Считайте 2-3 секунды при опускании, 1-2 секунды при подъеме.

Выпад с рукой

«Движение вперед с руками на уровне коленей создает дополнительное сгибание бедра, что увеличивает нагрузку на большую ягодичную мышцу, — говорит Пит МакКолл, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE). Вытянутые перед собой руки создают дополнительный наклон и растягивают ягодицы как снизу, так и сверху, создавая более эффективную растяжку мышц».

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты на уровне груди. Сделайте шаг вперед правой ногой. Перенеся вес на правую ногу, наклонитесь вперед и вытяните обе руки примерно до уровня колен. Вернитесь в положение стоя, прижав правую ногу к полу и вернув тело в исходное положение. Это подход. Повторите упражнение 6-10 раз с правой, а затем с левой ногой. Для усиления упражнения рекомендуется нагружать ноги и руки гантелями и мешочками с солью.

По словам Деклана Кондрона, физиолога по упражнениям из PumpOne, это «построение» — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое можно выполнять унилатерально (на одной стороне), чтобы повлиять на силу, мощь и баланс.

Вы можете изменить технику и усложнить процесс и результат соответственно. Встаньте одной ногой на скамью или ступеньку, возьмите гантели по бокам и вытяните руки. Оттолкнитесь ногой, которая стоит на скамье, и заберитесь на скамью. Как на лестнице. Оттолкнитесь одной ногой, держа другую ногу на скамье, и повторите. Сделайте три серии по 10-12 повторений на каждую ногу.

Есть и более сложный элемент, но его нужно выполнять очень осторожно, чтобы не переусердствовать. Во время движения следите за тем, чтобы колени оставались вытянутыми, стопы всегда были оторваны от земли, и концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц. Когда ноги раздвинуты, ягодичные мышцы растягиваются и удерживают вес тела. При этом напрягаются верхние латеральные волокна ягодиц.

Это самые умеренные упражнения, которые следует выполнять непрерывно не менее 5-6 раз в неделю. Уже через неделю будут заметны результаты. Если вы продолжите занятия в течение месяца или двух, вы можете ожидать более яркого внешнего вида ваших ягодиц. Однако это только для того, чтобы немного подтянуть ягодицы, а не для того, чтобы полностью их накачать. Здесь нет быстрых силовых упражнений или вложенных кардиотренировок. Это просто часть упражнений, которые помогают привести мышцы в тонус, чтобы сделать их более привлекательными.

Возможно, вы долго сидите на одном месте, за письменным столом, мало ходите, водите машину, были беременны, а потом сидите дома с ребенком, ничего активно не делая. Прогулка со скоростью 1-3 км/ч нисколько не вредит вашей попе. Это просто миф, иначе все эти бабушки, гуляющие где-то по утрам и вечерам, выглядели бы как спортсменки.

Как девушке накачать попу: полная прокачка и увеличение упругости

Эти занятия фитнесом предназначены для тех, кто с детства мечтает о хороших данных попы. К ним относятся чрезмерно худые девушки, у которых никогда не было изогнутых и объемных пяток.

Итак, чтобы придать форму определенной части тела, вам не нужен еще один месяц тренировок. Эти комплексы упражнений следует выполнять ежедневно в течение шести месяцев. Тогда результат будет удовлетворительным и заметным, заставив вас купить джинсы, чтобы укоротить их в талии. Разве вы не хотели, чтобы они торчали, как подставка?

Для начала вам нужно повторять все вышеперечисленные упражнения изо дня в день. Это для начала, затем переходите к 20-минутным тренировкам. Лучше всего начинать заниматься спортом вечером, чтобы организм успел отдохнуть. Кардио во второй половине дня недопустимо, поэтому при частоте кластерных вставок упражнения для смежных нагрузок можно вводить утром третьего дня.

Лучшие упражнения для ягодиц

Для начала мы отобрали 5 лучших упражнений для тонуса ягодиц и описали технику выполнения шаг за шагом с помощью Уокера, чтобы вы могли привести свою попу в форму дома без оборудования.

1. Махи ногой в планке

Оборудование: Вы можете использовать эспандеры (ленты для упражнений) или утяжелители для лодыжек (по желанию).

1. Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
2. Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
3. Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
4. Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
5. Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Цель: большие, средние и малые ягодицы, пресс.

2. Подъем на одну ногу

Оборудование: гантели (по желанию)

1. Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
2. Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
3. Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
5. Задержитесь в этом положении на секунду
6. Медленно опуститесь в исходную стойку

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 15-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины.

3. Боковые приседания

Оборудование: экспандер (фитнес-пояс) или гантели (по желанию).

1. Закрепите экспандер под коленями
2. Примите позицию ноги вместе в полуприседе
3. Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
4. Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
5. Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода (держите 1 гантель)

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины.

4. Ягодичный мостик

Как накачать ягодицы

Чтобы добиться желаемого прогресса в укреплении ягодиц, недостаточно просто выполнять упражнения. Вот несколько дополнительных советов о том, что еще нужно делать, чтобы укрепить ягодицы с помощью домашних упражнений:

1. Постоянство. Лучший способ подкачать ягодицы — это постоянное, систематичное выполнение упражнений, нацеленных на эту группу мышц. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю.
2. Отдых и восстановление. На восстановление мышц уходит минимум 48 часов. Превышение нагрузки приводит к снижению скорости прогресса и травмам.
3. Увеличение количества повторений. Для начинающих, Уокер советует выбирать веса, при которых возможно комфортно выполнить 15-20 повторений в течении 3 подходов. Если удается выполнить 12 повторений с отдыхом в одну минуту между 3 подходами не очень сильно напрягаясь, можно увеличить вес на 0,5-1 кг. В результате, следует работать в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом в течении 3 подходов.
4. Подстройте вашу диету. Веласкес считает, что дневной набор макроэлементов (белки, жиры и углеводы) для тех, кто хочет скинуть вес и нарастить мышцы должен быть таким:

• 40% белков
• 30% жиров
• 30% углеводов

Вывод

Ягодицы состоят из 3 основных мышц, участвующих в движении бедра.

Лучший способ быстро укрепить ягодичные мышцы в домашних условиях — выполнять конкретные упражнения несколько раз в неделю с хотя бы одним днем отдыха, постепенно увеличивая рабочие веса.

Между тренировками следует делать достаточные перерывы, чтобы дать мышцам восстановиться, чтобы избежать перетренированности.

• https://www.insider.com/glute-exercises
• https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
• https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
• http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
• https://www.anywherefitness.ie/about
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
• https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html

Тренировка мышц спины: Руководство для начинающих по получению широкой и рельефной спины

8 способов увеличить количество подтягиваний с нуля до 10-20 повторений за одну попытку

Как укрепить грудные мышцы в домашних условиях

14 лучших упражнений для построения идеальных мышц спины в тренажерном зале

Как: Как быстро и эффективно нарастить пресс в домашних условиях

Как добиться наилучших результатов в укреплении мышц пресса Как быстро привести мышцы в тонус?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Нажмите на звезду, чтобы проголосовать. Количество оценок: 1:

Пока нет рейтинга. Пока нет рейтинга.