Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.
Как научиться не переедать
Почему мы переедаем? Как управлять количеством съеденного? Подсчет калорий и жесткие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом говорили на вебинаре Андрея Беловешкина — врача, кандидата медицинских наук, популяризатора здорового образа жизни. Было ого-го как полезно!
Встреча прошла в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Чем опасно переедание?
Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии у него есть для этого адаптивные реакции: замедление метаболизма, изменение жиросжигания, корректировка поведения. И при этом он совершенно не знает, что делать с перееданием — никаких сдерживающих механизмов у него для этого нет. Поэтому избыточное потребление калорий становится причиной «болезней изобилия».
Персы говорили: когда вы едите столько, сколько нужно вашему телу, вы поддерживаете в себе жизненную энергию. А еда, которую вы съели сверх меры, кормит ваши болезни.
Речь идет не только об избыточной массе тела. Переедание ускоряет клеточное старение организма и увеличивает риск многих заболеваний. Более того, самый опасный жир — не тот, который мы видим, а тот, что скрыт от глаз: в печени, сердце, петлях кишечника. Он-то и увеличивает риск заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «скинни фэт». Это люди, которые при дефиците массы тела могут иметь избыток внутреннего жира.
Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.
Выпить воды
Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.
Совет редактора:
Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.
Почистить зубы
Да-да, прямо посреди дня. У меня для таких случаев четыре вида зубной пасты: шоколадно-мятная, с земляникой, жасмином и – самая любимая – детская, со вкусом кока-колы. Даже если вы на работе: плевать, что подумают дамочки в уборной. Зато вы не потолстеете от нечаянно залетевшей в рот булки. А ещё бонус – белоснежная улыбка.
С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет 😉
Опыт редактора:
Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным. Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах. Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!
Но верно и другое: если вокруг вас больше худых друзей, вероятность похудеть повышается. Это связано с тем, что мы бессознательно копируем привычки поведения эмоционально значимых людей.
Как понять, что я переедаю?
Тут достаточно всего нескольких критериев:
Привычка есть, даже если вы не голодны;
Дискомфорт после еды (тяжесть, вздутие, отрыжка, метеоризм);
Проблемы со сном из-за привычки наедаться на ночь глядя;
Набор лишнего веса, недовольство своей внешностью, подавленность;
Постоянное ощущение усталости и чувство голода (по большей части ложное);
Вы предпочитаете пищу с большим количеством «пустых» калорий (выпечка, пицца, бургеры, суши, снеки) натуральным и полезным продуктам (фрукты, овощи, зелень и т.д.).
Как научиться не переедать
Ну а теперь поговорим, как же избавиться от этой напасти.
Designed by wayhomestudio/freepik
1. Осознать масштаб проблемы
Если джинсы уже не сходятся на талии, и даже шнурки завязать уже проблема из-за одышки, значит, пришла пора что-то изменить в своей жизни. И тут важно быть честным перед собой. Признайте, что у вас проблема с едой или алкоголем (или и с тем, и другим сразу) – полдела уже сделано.
2. Спланировать распорядок дня
Начинайте записывать, что и в каком количестве вы жевали весь день. Затем распланируйте все дела и порядок приема пищи. Важно приучить себя есть в одно и то же время. Неважно, сколько раз вы будете питаться – обычное трехразовое питание подойдет. Главное, в одно и то же время.
3. Соблюдать ритуал
Готовьте еду заранее, а затем фасуйте по одинаковым контейнерам. Желательно взвешивать или по крайней мере проверять на глаз, чтобы порции были одного размера;
Уберите из поля зрения все вредные перекусы;
Откажитесь от ритуала распития чаев с печеньками на работе. Не беспокойтесь, коллеги вас поймут;
Завтракайте, обедайте и ужинайте за столом, а не перед телевизором, не отвлекаясь на гаджеты и сериалы;
Выпивайте стакан воды примерно за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться;
Во время трапезы не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу;
Останавливайтесь, как только почувствуете приятную тяжесть в желудке. Доедать всё на тарелке не обязательно.
4. Добавить в рацион клетчатки и белка
Очень важный пункт, поскольку от него зависит чувство сытости. Пищевые волокна, или клетчатка, не усваиваются организмом, создавая своего рода балласт в желудке. Это мешает углеводам быстро расщепляться до глюкозы и всасываться в кровь (кстати, поэтому после сладкого сначала приятная сытость, а потом хочется есть).
Так что, если хотите научиться не переедать, придется полюбить овсяные каши, гречку, фасоль. А ещё фрукты с овощами в качестве перекуса.
Белки тоже относятся к «тугоплавким» продуктам. Для сравнения: чтобы переварить шоколадку, желудку хватает 20 минут, а порцию индейки он будет переваривать 2 часа
5. Пить достаточное количество воды
Ещё один важный пункт, который постоянно упускают из виду. Погрешности питьевого режима ведут к тому, что человек неосознанно стремится восполнить нехватку влаги из пищи. Кроме того, дефицит жидкости ведёт к различным обменным нарушениям, которые не дают похудеть.
Стремитесь к тому, чтобы выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Впрочем, это весьма приблизительная цифра – можно держать её в голове как ориентир, но действовать по обстоятельствах. В жару и при физнагрузках потребление обязательно увеличивайте
6. Бороться с эмоциональным голодом
Немаловажно проанализировать своё поведение и отследить, когда и почему вы начинаете есть. Тут одно из двух: либо вы действительно голодны, либо на вас наорал на работе начальник, вы поссорились с близкими, сын принес из школы полный дневник двоек и т.д.
Отличить физический голод от эмоционального довольно просто:
Физический пропадает, как только вы наелись;
Эмоциональный преследует даже, когда вы не хотите есть, у вас просто возникает непреодолимая потребность что-то закинуть в рот;
О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.
Медицина о переедании:
Все медицинские исследования подтверждают одну и ту же истину: самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.
В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными. Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.
Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.
Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.
p, blockquote 52,0,0,0,0 —> p, blockquote 53,0,0,0,1 —>
Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.
Это лишь часть вебинара Андрея Беловешкина «Сколько есть: разные способы управления калоражем». Было еще много интересного и важного. Посмотреть запись и научиться заботиться о себе можно на курсе.
Четвертое: ставьте на паузу
Желание переесть может длиться две минуты, может — два часа, но оно конечно. Очень сложно угадать, сколько нужно продержаться, но обычно нескольких часов достаточно, чтобы приступ не начался. Возьмите таймаут — скажите себе, что последуете своему желанию, но чуть позже. Придумайте повод отложить «зажор»: вечером, чтобы сходить в магазин, когда жара спала; после того, как доведете начатое дело до какой-то точки; утром, а не на ночь. Часто, когда настаёт время Х, выясняется, что кризис миновал, эмоции пережиты и прибегать к еде как к способу справиться с ними уже не надо.
Составьте список, включив в него все возможные пункты — от просмотра роликов про котиков и заканчивая телефонным звонком тому, кого вы всегда рады слышать. Мысленно пробегайте по нему в разных ситуациях и выбирайте то, что подойдёт: например, уткнуться в смартфон не всегда прилично, а вот небольшую дыхательную гимнастику никто не заметит. Неплохо работают «ресурсные воспоминания» — яркие визуальные картины моментов, когда вы внезапно почувствовали себя безоговорочно счастливыми. Иногда достаточно отойти в сторону на две минуты, подышать, вспоминая море, — и еда уже не понадобится.
Шестое: не ругайте себя
Есть много способов справляться с эмоциями — гораздо более худших, чем еда: одни люди пьют, другие кричат на близких, третьи превращаются в эмоциональных вампиров, высасывающих окружающих досуха. Тот, который достался вам, действенен, безопасен для окружающих и вам самим наносит не такой большой вред, как кажется. Да, вот сейчас он вам понадобился — но это не делает вас слабой или безвольной. Это просто механизм защиты — все время от времени принимают первую попавшуюся таблетку от головной боли вместо того, чтобы отправиться к врачу, разобраться в причинах мигрени и устранить их, а не симптомы.
Иногда нужно воспользоваться быстрым способом пережить боль, страх, усталость, горе или обиду — у вас он такой. Сейчас у вас нет сил его изменить или избежать его использования, но это не значит, что так будет всегда. Научиться не винить себя очень сложно, когда из каждого утюга вещают, что контролировать питание легко — было бы желание и сила воли. Но если вам удастся не стыдить себя за срывы, то есть вероятность, что переедания все чаще будут ограничиваться одним эпизодом, а не неделями, когда каждый новый день ты заедаешь вину и стыд за вчерашнее.
