Строгие диеты — лучший способ быстро сбросить вес, но в долгосрочной перспективе они неэффективны. Рекомендуется поддерживать нормальный темп снижения веса, пока вы не достигнете желаемых результатов, а затем перейти к более мягкому и здоровому образу жизни, включающему правильное питание и физические упражнения.
Какая скорость потери веса является здоровой и безопасной?
Узнайте, что такое нормальный и здоровый темп потери веса. Эксперты расскажут вам, как быстро похудеть без вреда для организма и как выбрать правильные методы похудения, чтобы добиться желаемых результатов.
Форма тела — важный фактор самооценки и здоровья человека. Хотя многие люди стремятся достичь идеальной формы тела, не все знают, что здоровое похудение — это не только правильное питание, но и то, как быстро вы можете сбросить вес.
Как быстро похудеть без вреда для здоровья? Существует миф, что чем быстрее вы теряете вес, тем лучше. Однако такой подход может не только привести к неутешительным результатам, но и негативно сказаться на вашем здоровье и вызвать нарушения работы внутренних органов и обмена веществ.
В этой статье мы рассмотрим, что считается нормальным и безопасным темпом похудения, влияет ли он на ваши результаты и что следует учитывать при выборе диеты и физических упражнений.
Главная цель — достичь гармоничного и здорового веса, не перегружая свой организм.
Понятие нормальной скорости в процессе похудения
При выборе диеты и постановке целей по снижению веса важно знать, какой темп похудения считается нормальным. Эксперты сходятся во мнении, что хорошая и безопасная скорость потери веса должна составлять от 0,5 до 1 кг в неделю.
Такой темп потери веса можно считать оптимальным, поскольку он позволяет достичь стабильных результатов без вреда для здоровья. Более быстрая потеря веса может негативно сказаться на состоянии всего организма, например, привести к обезвоживанию, дефициту витаминов и минералов, повреждению сердечно-сосудистой системы и т.д.
Читать далее 10 веганских блюд для эффективного похудения: меню на неделю.
Также помните, что нормальная потеря веса относится только к потере веса в виде жира, а не мышечной массы.
Важно также знать, что нормальная скорость снижения веса может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни, возраста и состояния здоровья. Например, для одних людей рекомендуется более медленный процесс, а для других — более быстрый. Поэтому, прежде чем приступить к снижению веса, важно проконсультироваться с врачом и проанализировать свою ситуацию.
Влияние скорости похудения на здоровье
Быстрое похудение может быть опасным для здоровья
Слишком быстрое похудение может иметь негативные последствия для здоровья. Неконтролируемая потеря веса на 1-2 килограмма за неделю может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как белки и жиры, и подавить иммунную систему.
Медленное похудение — залог здоровья
Медленная и постепенная потеря веса считается более безопасной для здоровья. Потеря более 4 килограммов за месяц считается очень быстрой. Такая программа может быть несовместима со здоровым питанием и физической активностью.
Потеря жира, а не мышечной массы
Важно знать, что скорость потери веса — не единственный фактор, который имеет значение для вашего здоровья. Снижение веса — это не только потеря веса, но и сохранение мышечной массы и потеря жира. Поэтому при выборе программы снижения веса следует обратить внимание на состав правильного питания и физическую активность.
Как снизить вес без риска для здоровья
Умеренное снижение веса путем изменения образа жизни и привычек — самый безопасный и эффективный способ сохранить здоровье. В этом случае рекомендуется снижать вес на 0,5-1 кг в неделю при соблюдении адекватной диеты и физических упражнений. Этого достаточно, чтобы снизить риск многих заболеваний и улучшить свое физическое состояние.
Как потерять 3 кг в весе за месяц, не отказывая себе в еде
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Эффективная диета на каждый день для похудения как стиль жизни
Чтобы избавиться от 3 кг лишнего веса, можно не ограничивать свой рацион и придерживаться здорового образа жизни с планом здорового питания.
Однако есть некоторые исключения, которых вам следует избегать:
- Жареная и жирная пища.
- Фаст-фуд.
- Мучные и сладкие продукты.
- Газированные напитки.
- Майонез.
- Соль.
Сахар следует употреблять в минимальных дозах. Если вы не можете полностью отказаться от соли в пище, допускаются небольшие порции.
Ваш рацион должен включать молочные продукты с низким содержанием жира, овощи, фрукты, каши и нежирное мясо и рыбу. Если вы будете следовать этим правилам, то сможете терять не менее 3 кг в месяц, в зависимости от вашего телосложения.
Способ быстро сбросить 20 кг за 3 месяца
Известный диетолог Хокс Стивен из США изобрел эту диету и опробовал ее на себе. С ее помощью он смог сбросить до 22 кг. Эта диета называется интуитивной. Она имеет одно основное правило: «Ешьте только тогда, когда вы очень голодны!
Этот метод помогает не всем, но многим. Преимущество этой диеты в том, что вам не нужно лишать себя никакой пищи. Вы можете есть и пить то, что хотите. Преимущество этой диеты в том, что вам не нужно лишать себя ничего.
Хокс, специалист по питанию, весил около 100 килограммов и перепробовал множество диет, но терял вес лишь на короткое время, а затем набирал его обратно. Его диета была основана на употреблении всех видов пищи, даже чипсов и фастфуда.
Но только тогда, когда он был действительно голоден. Таким образом можно сбросить до 20 килограммов веса.
Метод, как снизить вес на 30 кг за месяц
Это, конечно, нельзя назвать диетой. Но чтобы сбросить 30 килограммов за месяц, нужно сесть на голодание. Это метод, который дает стопроцентный результат.
Вы теряете вес быстро, примерно по 1-2 фунта в день в первые несколько недель голодания. В последнюю неделю потеря веса замедляется до 250-300 граммов за 24 часа.
Суть этого метода заключается в том, что вы полностью отказываетесь от еды. Но вы должны ежедневно пить много очищенной негазированной воды.
При этом методе следует много ходить, лежать в постели и часто принимать попеременно душ. Необходимо постепенно избавляться от привычки голодать, переходя на здоровую пищу.
К ним относятся следующие продукты: вареное мясо и рыба (или приготовленные в духовке), овощи, фрукты, супы, орехи и зелень.
Чем опасно ожирение
Следствием избыточного веса в пятидесятилетнем возрасте может стать развитие новых заболеваний и обострение уже имеющихся:
- Сердечно-сосудистые заболевания. Избыток жиров в организме на фоне дефицита эстрогенов способствует развитию атеросклероза, снижению эластичности сосудов. Также может развиться или обостриться гипертония, ишемия, другие патологии сердца и сосудов.
- Сахарный диабет II типа. Изменения жирового обмена и избыточная жировая ткань провоцируют образование избытка жирных кислот, адипоцитокинов, провоспалительных цитокинов и активных форм кислорода, которые вызывают перекисное окисление липидов и приводят к развитию резистентности к инсулину и сахарному диабету II типа.
- Усугубление гормонального дисбаланса. Жировая ткань влияет на работу надпочечников, усиливая выработку мужских гормонов – андрогенов, что проявляется изменениями по мужскому типу: появлением волос на лице, груди и спине. Но внешние изменения не так опасны. Избыток андрогенов может спровоцировать новообразования в надпочечниках и яичниках, нарушения работы щитовидной железы, болезнь Альцгеймера.
- Увеличение нагрузки на кости и суставы. В период менопаузы снижается плотность костной ткани, уменьшается объем мышц, которые должны поддерживать скелет. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на и без того ослабленные кости. При этом у полных людей снижается объем движений, им сложнее дается любая активность. В результате повышается риск травм, переломов с неблагоприятным прогнозом, а также ускоряется развитие дегенеративных заболеваний скелета и суставов.
- Прогрессирование ожирения. Изменение внешности едва ли порадует, и это еще одна причина для ухудшения психологического состояния в менопаузальном переходе. Возникает апатия, которая еще больше ограничивает физическую активность, желание «заесть» проблему, что ведет к еще более быстрому набору веса.
Переход к менопаузе затрагивает всех, но изначально стройные женщины легче справляются с изменениями — небольшие изменения в питании и большая физическая активность часто решают проблему потери веса. Для женщин, уже имеющих избыточный вес, переход на бедную питательными веществами сбалансированную диету, изменение образа жизни и постепенное введение физической активности является более сложной задачей. В некоторых случаях назначаются лекарства для подавления аппетита.
Диета для женщин после 50 лет
Калорийность
Во время снижения веса следует придерживаться диеты с дефицитом калорий. Примерную суточную потребность можно рассчитать, зная количество калорий, необходимых для поддержания физиологических процессов, и долю физической активности.
Минимальная суточная потребность в калориях для женщин:
Суточная потребность в возрасте 40-59 лет, ккал.
Суточная потребность в калориях в возрасте 60 лет и старше, ккал
В таблице указана минимальная потребность в калориях, которая учитывает только затраты энергии на работу внутренних органов и биохимические и физиологические процессы. Физическая активность не учитывается вообще. Чтобы учесть это, был введен коэффициент физической активности (PAF).
Низкая активность, гиподинамия, сидячий образ жизни.
Легкая активность 1-3 раза в неделю
Регулярная активность, 3-5 раз в неделю
Ежедневная активность, физические упражнения 5-7 раз в неделю
Интенсивные упражнения 1-2 раза в день, интенсивная физическая активность
Для упрощенного расчета калорий умножьте минимальную потребность в калориях на КФА. Эта формула не учитывает индивидуальные особенности женщины (размер тела, процент жировой ткани на теле), но она служит отправной точкой для корректировки рациона. Наблюдая за результатом, можно корректировать рассчитанные значения. Существуют более сложные формулы, но ни одна из них не дает точных данных, поэтому можно воспользоваться простым расчетом.
Начинать уменьшать дефицит калорий лучше постепенно. ВОЗ рекомендует снижать потребление до тех пор, пока суточная калорийность не станет на 300-500 ккал ниже рассчитанной суточной потребности. Это должно привести к снижению веса. Если вес увеличивается или остается прежним, значит, потребление калорий слишком велико и его следует еще уменьшить.
Состав
В период менопаузы важно скорректировать рацион не только в плане калорийности, но и в плане содержания важных питательных веществ, витаминов и минералов. Однако мы рекомендуем не монодиету, а разнообразную диету с соблюдением питьевого режима (около 2 литров воды в день).
Сбалансированная диета должна состоять примерно на 20-35% из белков, 45-65% углеводов и 20-35% жиров. Количество белка, витамина D, витамина B-12, клетчатки и жидкости должно быть достаточным.
Особенно важно потребление белка — его недостаток может привести к саркопении. Саркопения — это потеря мышечной массы, вызванная недостатком эстрогена. Низкое потребление белка ускоряет этот процесс, что негативно сказывается на здоровье. При низкокалорийной диете риск развития саркопении еще больше из-за ограниченного рациона. Для снижения этих рисков рекомендуется, чтобы не менее трети энергии поступало из белковой пищи.
Для профилактики нарушений обмена веществ в период менопаузы рекомендуется здоровое питание, богатое морепродуктами, морской капустой, молочными продуктами, злаками, свежими фруктами и овощами. Следует избегать фаст-фуда, животных жиров, сладостей и жареной пищи, а также сократить потребление возбуждающих аппетит специй и соли. Соль также противопоказана при гипертонии.
Рекомендуется обеспечить адекватное потребление следующих питательных веществ 3 :
- Витамин D — необходим для усвоения кальция, поддержки иммунной системы, нормализации кровяного давления. При ожирении потребность в этом витамине возрастает. Прием витамина D и кальция оказывает положительное влияние на качество жизни женщины в менопаузе: ослабляются приливы, уменьшается тревога и депрессивные симптомы. Нутриент содержится в злаках, сардинах, тунце, лососевых породах рыб.
- Кислоты омега 3-6-9 — комплекс жирных кислот, которые участвуют в метаболических процессах, укрепляют сердце и сосуды, регулируют липидный обмен, оказывают противовоспалительное, кардиопротекторное и иммуноукрепляющее действие, способствуют выведению токсинов и свободных радикалов. Кислоты омега содержатся в рыбе и морепродуктах, семенах льна, кукурузы, сои, рапса, орехах, молоке.
- Витамины А, С, Е и β–каротин — антиоксиданты, которые способствуют замедлению процессов старения, снижают окислительный стресс на клеточном уровне, поддерживают здоровье сосудов. Эти вещества содержатся во фруктах, овощах, соевых бобах, какао и экстрактах листьев чая. Наибольшее содержание антиоксидантов в миндале, ежевике, чернике, кислой вишне, шоколаде (темном, несладком), гвоздике, клюкве, кофе, винограде, гранате, малине, клубнике, шпинате, грецких орехах и красном вине. Лучшие антиоксидантные добавки — это цельные продукты, с минимальной обработкой.
- Фитохимические вещества — растительные вещества, содержащие биологически активные компоненты, которые положительно влияют на женский организм. Одной из крупнейших фитохимических групп являются флавоноиды. Они обнаружены в цельном зерне, овощах, фруктах, орехах, красном вине, специях, темном шоколаде.
- Пробиотики — микроорганизмы, которые можно использовать в качестве пищевых добавок. Они помогают переваривать пищу, производить витамины, бороться с пищевыми инфекциями. Прием пробиотиков улучшает усвоение железа и положительно влияет на функцию сосудов у женщин с ожирением в менопаузе за счет повышения эластичности артерий.
Физические нагрузки
Желательно включить в рацион физическую активность. Ее характер и график будет зависеть от состояния вашего здоровья, количества лишнего веса и других факторов. Перед началом физических упражнений следует проконсультироваться с врачом, так как некоторые виды деятельности могут быть противопоказаны при избыточном весе.
В большинстве случаев безопасно начинать ходить и постепенно увеличивать расстояние и темп ходьбы.
Передозировка
В настоящее время нет достаточных данных о передозировке сибутрамина. В случае передозировки необходимо немедленно обратиться к специалисту. В случае передозировки нежелательные эффекты могут усилиться. Информация о специфических признаках передозировки отсутствует.
В случае передозировки следует принять активированный уголь, провести промывание желудка. Назначается симптоматическое лечение. Если после передозировки у пациента наблюдается повышение артериального давления или тахикардия, следует назначить препараты бета-адренорецепторов.
Взаимодействие
При совместном применении Редуксина с ингибиторами микросомального окисления (включая ингибиторы изофермента 3А4 цитохрома Р450) наблюдается повышение плазменных концентраций метаболитов сибутрамина с клинически незначимым удлинением частоты сердечных сокращений и интервала QT.
Ряд препаратов может ускорять метаболизм сибутрамина: Макролидные антибиотики, фенобарбитал, карбамазепин, дексаметазон, фенитоин.
Следует помнить, что при одновременном приеме нескольких лекарств, повышающих уровень серотонина в крови, могут возникнуть серьезные взаимодействия.
В редких случаях серотониновый синдром может возникнуть при одновременном приеме редуксина и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, некоторых лекарств от мигрени, противокашлевых препаратов и сильных обезболивающих.
Прием пероральных контрацептивов не оказывает влияния.
Срок годности
Срок годности капсул составляет 3 года.
Капсулы Редуксин 10 мг или 15 мг следует принимать только в том случае, если все другие меры по снижению веса неэффективны, т.е. если вес снизился менее чем на 5 кг за 3 месяца.
Любой препарат для снижения веса, включая Редуксин, следует принимать в сочетании с другими мерами по снижению веса. Важен контроль со стороны опытного врача.
Как указано на официальном сайте препарата, комплексное лечение включает в себя изменение рациона питания и образа жизни, а также увеличение физической активности. Важно понимать, что для поддержания достигнутых результатов необходимо изменить свои привычки. Те, кто не соблюдает эти правила, могут удивляться, почему лекарство не помогает в снижении веса.
Врач должен проконсультировать пациента не только о том, как похудеть с помощью Редуксина, но и о необходимости регулярно измерять пульс и артериальное давление. Вначале их следует проверять каждые две недели. Особенно тщательно следует следить за артериальным давлением у людей с повышенным артериальным давлением. Важно прекратить лечение, если во время наблюдения артериальное давление дважды подряд превышает 145/90 мм рт. ст.
Особую осторожность следует проявлять при одновременном приеме препаратов, удлиняющих интервал QT. К ним относятся антиаритмические препараты, удлиняющие интервал QT, блокаторы гистаминовых H1-рецепторов и стимуляторы моторики желудочно-кишечного тракта.
На сегодняшний день нет четких данных о связи между этой терапией и возникновением у пациента первичной легочной гипертензии. Однако важно обратить особое внимание на появление боли в груди, отека ног и нарастающей одышки во время лечения.
Следует помнить, что во время приема препарата может быть нарушена способность управлять автомобилем и работать с механизмами.
Если пациент склонен к запорам, важно следить за опорожнительной функцией кишечника. При склонности к запорам следует прекратить лечение и принимать слабительные средства.
Советы по снижению веса, данные на форуме, не следует использовать как руководство к действию. Фотографии до и после пациентов, принимающих препарат, также не следует использовать в качестве руководства. Следует четко понимать, что такое лечение должен назначать только врач.
