Теперь вы знаете, как подтянуть дельтоиды дома или в тренажерном зале. Следующая серия упражнений для плеч включает как базовые упражнения, так и упражнения, которые тренируют нужные части дельтовидных мышц и придают плечам правильную пропорциональную форму.
Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями
Мышцы плеча состоят из трех плечевых сплетений: переднего, заднего и бокового. Передняя средняя часть плеча действует как скамья, а задняя средняя часть плеча и задняя дельтовидная мышца — как тяговые мышцы.
Укрепление плеч — лучший способ расширить спину и создать V-образную форму. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, жимов штанги всех видов и упражнений для рук (особенно трицепсов).
Чтобы тренировать плечи, необходимо прорабатывать дельтовидные и трапециевидные мышцы под разными углами — упражнения с гантелями идеально подходят для этого. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из самых чувствительных суставов — правильная техника имеет решающее значение.
// Как накачать плечи?
Мышцы плеча состоят из трех пучков: переднего, заднего и латерального. Каждый из них отвечает за разные виды упражнений. Например, передняя средняя дельта имеет толкающую функцию, а задняя средняя дельта и задняя дельта имеют тянущую функцию.
Поскольку средняя дельта имеет наибольший объем, она имеет приоритет в обучении. Базовым упражнением является орто-пресс, который можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Жим гантелей, с другой стороны, развивает боковые мышцы.
Мышцы плеча также связаны с верхней частью спины и трапециевидной мышцей. Поэтому хорошая тренировка плеч включает в себя разнообразные упражнения и проработку мышц под разными углами — плюс правильное сочетание тренировочных дней.
// Читать дальше:
Дельты — стратегия тренировок
Самым важным упражнением для плеч является вертикальный жим со штангой или гантелями. Подтягивания с гантелями и попеременные подъемы гантелей также являются эффективной тренировкой на массу — они тренируют задние и средние дельты и делают спину шире. Кроме того, выпады и боковые тяги придают плечам округлость и объем.
Особого внимания требуют трапеции и мышцы верхней части спины, поскольку они тесно связаны с дельтоидами. Лучшими упражнениями для этого являются махи гантелями, направленные на активизацию трапеций и сведение лопаток в наивысшей точке.
// Тренировка плеч:
- Вертикальные жимы — средняя дельтовидная мышца.
- Скручивание гантелей — боковое удержание
- Скручивание подбородка — задний и медиальный брекет
- Обратное разгибание рук со сгибанием: Трапециевидные и задние мышцы плеча
Лучшие упражнения на плечи
Самым эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силы является жим гантелей в вертикальном положении. Это одно из пяти основных упражнений на перекрестные суставы, которые необходимы для развития мышц всего тела.
Правильная техника подразумевает сознательное напряжение мышц живота — это помогает сбалансировать нагрузку. Штанга поднимается на выдохе, при этом трицепсы направлены вперед во время движения. Кроме того, плечевой сустав должен находиться во впадине — вы должны чувствовать, что плечо имеет опору.
// Читать дальше:
Как правильно качать плечи?
Программа упражнений для плеч должна включать как гантели, так и штангу. Главное преимущество упражнений с гантелями в том, что они подчеркивают симметрию мышц, то есть равномерно развивают дельтоиды. Жим штанги увеличивает массу, а разгибания гантелей придают объем.
Лучшим упражнением для увеличения объема и веса является тяга штанги к подбородку. За счет увеличения задних и медиальных дельтоидов спина быстро становится шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки передается с трапеций на группы мышц.
Тяга штанги к подбородку более эффективна, чем различные упоры штанги перед собой и в стороны. Разновидностью этого упражнения является попеременный подъем подбородка с гантелями. Возьмите гантели в обе руки, но тяните только одну к подбородку. Вторая гантель должна служить балансом и противовесом, чтобы лучше распределить нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Программа упражнений для плеч должна включать как гантели, так и штангу. Главное преимущество упражнений с гантелями в том, что они подчеркивают симметрию мышц, то есть равномерно развивают дельтоиды. Жим штанги увеличивает массу, а разгибания гантелей придают объем.
Организация тренировок
Лучше выполнять базовые упражнения для плеч, которые одновременно тренируют всю дельтовидную мышцу. Если один из пучков отстает, следует поработать над ним, выполняя изолирующие упражнения.
Плечи можно тренировать как дома, так и в тренажерном зале. Однако вам понадобятся штанга и гантели. Вес следует выбирать такой, чтобы вы могли поднять его 8-10 раз в каждом сете. Таким образом, вы сможете увеличить объем и массу. Если ваша цель — увеличить мышечную силу, вам следует тренироваться с более тяжелыми весами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов — 4-5.
Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять один или два основных стретчинга. С помощью этих упражнений для плечевого пояса вы сможете хорошо тренировать и формировать дельтовидную мышцу. По мере развития тренировок следует добавлять изолирующие упражнения в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в особой проработке.
Жим штанги стоя
Жим штанги вверх или «армейский жим» — это базовая тренировка для плеч. Пока работает средний пах, два других также активны.
- В вертикальном положении. Ноги на ширине плеч друг от друга.
- Возьмите снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднимите его на уровень груди.
- Поднимите снаряд вверх и выдохните в конце подъема.
- Сделайте паузу и на вдохе медленно опустите гантель на уровень груди.
- Не работайте с максимальным весом.
- Спина может быть слегка согнута.
- В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение с гантелями.
Жим штанги из-за головы
Это также важное упражнение для развития плечевого пояса. Выполняется в сидячем положении.
- Сядьте на спортивную скамейку.
- Спина слегка согнута.
- Рукоятка достаточно широкая.
- На выдохе подтолкните снаряд вверх. Руки должны быть полностью вытянуты.
- На вдохе опустите штангу за голову.
- Вы должны выполнять жим без судорог. Медленно и равномерно.
- Также можно выполнять упражнение, опуская штангу поочередно к груди и за голову.
Укрепление плеч — лучший способ расширить спину и создать V-образную форму. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, жимов штанги всех видов и упражнений для рук (особенно трицепсов).
Список эффективные упражнения для плеч
Жим штанги из положения стоя
Базовое упражнение для тренировки мышц плеча. Основное внимание в этом упражнении уделяется среднему пучку дельтовидной мышцы. Однако этот сегмент накачивается при активном участии переднего и заднего пучков.
Стартовая позиция:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч,
- Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите его на уровень груди,
Выполнить:
- Поднимите снаряд на выдохе до конечной точки,
- пауза,
- Медленно опустите гантель в исходное положение, т.е. на уровень груди, выдыхая.
Общие рекомендации:
- Вам не нужно брать предельный вес,
- Спина должна быть слегка прогнута,
- В качестве вспомогательных средств можно использовать гантели.
Жим со штангой из-за головы
Это базовое упражнение, которое полностью направлено на укрепление мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущей, она выполняется в положении сидя.
Стартовая позиция:
- Сидит на спортивной скамейке,
- слегка выгните спину,
- Снарядный захват с широкой рукояткой.
Выполнить:
- С одновременным выдохом поднимите штангу на полностью вытянутых руках,
- Вдохните и опустите штангу за голову.
Общие рекомендации:
- Выполняйте жим плавно, медленно и без судорог,
- Медленно и неуклонно, медленно, медленно, медленно, медленно, медленно, медленно, медленно.
Жим гантелей
Идеальная тренировка для укрепления дельтовидных мышц в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, так как выполняется не с гантелями, которые не у каждого спортсмена есть дома, а с гантелями. Упражнения с этим спортивным оборудованием идеально подходят для всех тех, кто по каким-либо причинам не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, но хочет тренировать плечи.
Тренировка действительно работает и позволяет достичь желаемого результата. Главное, чтобы вы были готовы выложиться на сто процентов, были терпеливы и проявляли усердие. Усердие должно проявляться не в количестве попыток, а в регулярной практике. В противном случае значительного эффекта не будет.
Стартовая позиция:
- Сядьте на скамью с прямой спиной и держите спину прямой и выпрямленной,
- Держите подбородок параллельно полу и смотрите прямо,
- Держите снаряды на уровне глаз,
- Держите локти развернутыми, но следите за тем, чтобы они находились под запястьями.
Выполнить:
- Выдохните и подтолкните снаряды вверх,
- Не вращая руками, сведите гантели вместе в верхней точке,
- Удерживайте их в течение нескольких секунд,
- Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Общие рекомендации:
- руки должны двигаться в одной плоскости,
- Во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы не следует резко выравнивать руки в крайней точке,
- Настоятельно рекомендуется не отклоняться назад и не выгибать спину.
Жим Арнольда
Это упражнение уже стало классическим в бодибилдинге. В его эффективности нет никаких сомнений. Как уже понятно из названия, это упражнение входило в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, чьи успехи в построении рельефного и красивого тела известны абсолютно всем, даже далеким от мира спорта людям.
Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео
Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо включить рекомендуемые упражнения в свои обычные тренировки и выполнять их регулярно. Вы не должны концентрироваться только на упражнениях. Вам также следует обратить внимание на здоровое питание.
Если пространство для тренировок дома ограничено, то гантели — самое безопасное оборудование. Пресс с гантелями лучше выполнять в начале упражнений, т.е. когда еще нет чувства усталости. Следуя приведенным выше рекомендациям и сочетая базовые и изолирующие упражнения для плечевого пояса, любой атлет может придать своим плечам идеальные пропорции и визуально сузить талию.
Действительно хорошие и популярные упражнения для плеч. И все выглядит четко.
