Лечебная физкультура для спины. Как укрепить мышцы спины?

Хотя регулярная умеренная физическая активность полезна для позвоночника и всего организма, есть случаи, когда упражнения не рекомендуются.

Лечебная физкультура для спины

Боль в спине вызывается остеохондрозом, сколиозом и межпозвоночными переломами. Упражнения помогают облегчить боль, укрепить мышцы спины и предотвратить дальнейшее разрушение позвонков и дисков. Комплекс ЛФК при болях в спине состоит из большой группы специфических упражнений, направленных на восстановление тонуса различных групп мышц. Реабилитационные терапевты Юсуповской больницы подбирают лечебные упражнения при болях в спине индивидуально, в зависимости от заболевания, патологического процесса, возраста, физического состояния и сопутствующих заболеваний.

В клинике реабилитации Юсуповской больницы работает команда многопрофильных специалистов. Профессора и врачи высшей категории — специалисты по авторским методикам физиотерапии. Терапевты-реабилитологи используют самое современное оборудование от ведущих мировых компаний: механические и роботизированные гимнастические тренажеры, беговые дорожки, тренажеры Exart и подвесные системы, позволяющие снизить нагрузку на позвоночник, как в бассейне. Пациенты обращаются к невропатологу, терапевту, кардиологу и эндокринологу. Врачи вместе определяют оптимальный комплекс упражнений для спины.

ЛФК оказывает лечебно-профилактическое действие, но если упражнения выполняются без учета индивидуальных особенностей организма пациента, они могут нанести вред здоровью человека. Для предотвращения этого в Юсуповской больнице проводятся функциональные обследования, регулярно записывается электрокардиограмма и контролируется артериальное давление. В зависимости от результатов обследования врач корректирует нагрузку на позвоночник.

ЛФК при боли в шее

Физическая терапия может помочь облегчить боль. Упражнения для спины, укрепляющие различные группы мышц, подбираются индивидуально для разных стадий процесса заболевания. В острой стадии заболевания, когда пациент прикован к постели, можно выполнять короткие упражнения — сокращение и расслабление мышц туловища и конечностей. Специалисты по реабилитации назначают дыхательные упражнения и движения ногами без подъема ног. Когда боль утихнет, пациент может медленно ходить.

Когда состояние улучшается, врачи рекомендуют выполнять упражнения на сопротивление. Вы можете лечь на спину и слегка прижать затылок к подушке. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Попеременно прижимайте ладонь к виску, чтобы преодолеть сопротивление мышц шеи. Выполните упражнение 3 раза по 5 секунд в обоих направлениях. Заканчивайте каждое упражнение расслаблением.

Не поднимая голову с подушки, надавите на лоб обеими ладонями, чтобы преодолеть давление мышц шеи. Выполните это упражнение 3 раза по 5 секунд каждый раз. Затем пациент садится на стул и опускает руки. Затем пациент садится на стул, наклоняется вперед и пытается положить подбородок на грудь. Голова никогда не должна быть отклонена назад.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Упражнения ЛФК могут помочь остановить прогрессирование грудного остеохондроза и облегчить боль в спине. Один тренер рекомендует выполнять ряд упражнений для спины каждый день:

• Поочередно поднимайте каждое плечо, опускайте его, а затем одновременно поднимайте (опускайте) плечи,
• Двигайте руками вперед-назад круговыми движениями,
• Поднимите руки над головой и наклоните верхнюю часть тела в сторону,
• Прижмите руки к телу и наклонитесь в сторону, стараясь поднять руку до колена.

Вы можете сесть на стул и опереться на спинку стула. Верхняя часть спины должна доходить до нижнего угла лопаток. Наклонитесь назад. Пациента просят встать прямо, завести руки за спину и сцепить их за лопатками. Затем прогнитесь назад, используя руки в качестве сопротивления. Через несколько секунд расслабьтесь. Повторите каждое упражнение 2-3 раза. Каждый комплекс ЛФК для спины включает в себя дыхательные упражнения.

Ваши ноги согнуты в коленном суставе. Сядьте на них так, чтобы пятки были на одной линии с ягодицами. Потянитесь вверх и сведите пальцы вместе. Сядьте на пол, чередуя левую и правую стороны.

Упражнения – залог здоровья?

Нижняя часть спины — самая уязвимая часть всей спины человека. Он испытывает значительную нагрузку при любой деятельности — сидите ли вы или ходите. Как насчет тех моментов, когда вам приходится нести что-то тяжелое? Во время беременности поясница подвергается особой нагрузке — ей приходится выдерживать не только вес большей части человеческого тела, но и вес еще не родившегося ребенка в утробе матери.

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. В этой части спины находится самая высокая часть позвоночника — грудной отдел — и крестец. В норме позвоночник в поясничном отделе слегка изогнут, но поскольку люди почти всегда сидят (как на работе, так и дома), этот изгиб часто находится в неправильном положении. Это часто приводит к боли и дискомфорту в поясничной области.

Также важно помнить, что позвоночник содержит самую большую часть нервной системы человека и является основной опорой тела с нервными окончаниями. В этой области находится множество сложных соединительных элементов, гибких суставов и сложная система кровообращения, и все они могут быть легко повреждены. Однако боль в спине может быть вызвана и плохим мышечным тонусом в этой области.

Таблица. Основные причины боли в спине.

Поскольку боль в спине не опасна для жизни, мало кто всерьез задумывается о необходимости постоянно заниматься профилактикой боли в спине. Обычно люди используют для устранения боли или некоторые методы лечения народной медицины. Но эти средства обычно только снимают боль, но не улучшают состояние спины. Поэтому со временем боль будет становиться все более ощутимой и очень медленно проходить.

Совет! Существует два способа лечения боли в спине, которые не требуют приема лекарств. Вы можете обратиться к мануальному терапевту и выполнять некоторые упражнения для улучшения состояния нижней части спины.

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для предотвращения боли в спине рекомендуется ряд укрепляющих упражнений. Упражнения для спины также могут в некоторой степени помочь при различных заболеваниях этой области. Например, они очень эффективны при спондилолизе. Эта патология обычно возникает у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночника. При спондилезе позвонки часто резко меняют свою форму, образуя зазубрины и выступы.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника также показаны при межпозвоночных переломах. Обычно они вызваны тяжелыми физическими нагрузками или малоподвижным образом жизни, а также неправильной сидячей позой.

Специалисты также рекомендуют упражнения для спины при остеопорозе, который характеризуется хрупкостью и пористостью костей. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Предупреждение. При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений для укрепления поясницы, но и своему питанию. Продукты, богатые кальцием, должны быть включены в ваш рацион.

Когда позвоночный канал, через который проходят все нервные окончания, сужается или сдавливается, нервы сдавливаются и возникает воспалительный процесс. Иногда это состояние может иметь неприятные последствия. Упражнения могут устранить воспаление и в целом улучшить состояние спины.

Люмбаго или поясничный радикулит могут изменить форму дисков и суставов. Характерным симптомом является резкая и сильная боль в пояснице при любом движении, требующем наклона.

Противопоказания

Достаточная физическая активность, хотя и полезна для спины, в некоторых случаях может быть противопоказана. Например, на ранних стадиях заболевания позвоночника не следует выполнять физические упражнения, так как они могут ухудшить состояние.

Осторожно. Важно, чтобы вы выполняли только те упражнения, которые рекомендованы вашим врачом. Неправильные физические упражнения могут оказать негативное воздействие на спину и усугубить состояние.

Также не следует заниматься спортом во время различных заболеваний. Это может ухудшить состояние. Упражнения также запрещены, если у вас высокая температура тела или плохое общее состояние здоровья. Вам также не следует заниматься спортом, если у вас острая респираторная инфекция, грипп или подобное заболевание.

Некоторые виды рака также могут стать препятствием для лечения с помощью упражнений для спины. Дело в том, что любое новообразование оказывает негативное влияние на организм в целом, и иногда неизвестно, как организм может отреагировать на физические нагрузки.

Ваши ноги согнуты в коленном суставе. Сядьте на них так, чтобы пятки были на одной линии с ягодицами. Потянитесь вверх и сведите пальцы вместе. Сядьте на пол, чередуя левую и правую стороны.

Растягивание позвоночника

Для этого упражнения лягте под углом и положите верхнюю часть доски на стол или подоконник. Регулируйте силу растяжения, изменяя угол наклона планки. Для поддержки можно использовать стул. Выполняя упражнения на растяжку позвоночника, будьте максимально расслаблены и убедитесь, что вам не больно.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвоночного диска это упражнение полезно для обеспечения стабильного и прочного положения позвоночника. Вы можете увидеть результаты уже после одной недели занятий. Техника выполнения упражнения проста и может быть освоена любым человеком, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая продолжительность упражнения.

Тренировки в зале

Вы можете заниматься в тренажерном зале, даже если у вас грыжа межпозвоночного диска. Лучшее упражнение — гиперэкстензия. Если вы не чувствуете боли при осторожном выполнении, то можете включить это упражнение в свой обычный распорядок дня для укрепления мышц спины.

Упражнение должно выполняться под наблюдением опытного тренера во избежание травм.

Подтяните одно колено к груди. Затем вытяните ногу назад, скользя пальцами по полу. Одновременно с этим движением присядьте на противоположную пятку. Выполните упражнение таким же образом с другой ногой.

10 принципов ЛФК поясничного отдела

Упражнения следует выполнять только в период ремиссии, когда вы не чувствуете никаких симптомов заболевания.

Лучший способ тренировки поясничного отдела позвоночника — прогулки на свежем воздухе. Если это невозможно, помещение должно хорошо проветриваться.

Движения должны быть как можно более плавными. Постепенно увеличивайте объем и количество повторений.

Для упражнений на поясницу выбирайте удобную, свободную и дышащую одежду.

Немедленно прекратите упражнение, если почувствуете боль.

Измеряйте пульс и кровяное давление до и после тренировки. Если частота сердечных сокращений не соответствует норме, возможно, потребуется скорректировать программу.

Прислушайтесь к своему дыханию. Это позволит сделать ЛФК поясничного отдела позвоночника более эффективной. Растяжки и подобные упражнения выполняются на выдохе.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Таким образом, вы сможете избежать перенапряжения и минимизировать риск получения травмы.

Занимайтесь спортом регулярно и без длительных перерывов.

Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения для поясничного отдела позвоночника, проконсультируйтесь с врачом и обсудите с ним план тренировок.

Помните, что при острой боли не следует выполнять никаких упражнений. Чрезмерные физические нагрузки могут ухудшить состояние.

Особенности ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Чаще всего страдает поясничный отдел позвоночника, так как на него приходится основная часть боли. Это связано с анатомией человеческого тела.

Боль в ногах и пояснице может быть одним из симптомов остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Он вызывается раздражением корешков спинномозговых нервов. Вокруг раздраженного участка корешкового нерва возникает отек, что усиливает боль и вызывает ее распространение на мышцы. Возникающий спазм затрагивает пораженную область. Этот процесс представляет собой замкнутый круг. Однако его можно разрушить путем вмешательства в мышцы и укрепления мышечного корсета.

Мы рекомендуем

Как это сделать? Упражнения для поясничного отдела позвоночника, массаж и хорошие привычки в повседневной жизни могут помочь. Если у вас болит поясница или ноги, вам следует выполнять легкие упражнения.

Целями физиотерапии при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника являются:

расслабляет и растягивает напряженные мышцы спины,

укрепляет поясничный отдел позвоночника, улучшает лимфоток и кровообращение.

Следуйте принципам вышеупомянутых упражнений. Запомните, чего точно не следует делать, и тогда упражнения для поясничного отдела позвоночника будут полезными и эффективными.

Что нужно знать про ЛФК поясничного отдела

Основные требования к физиотерапии следующие:

К физическим упражнениям можно приступать только после устранения сильной боли.

При обострении остеохондроза рекомендуется выполнять только простые движения.

В период ремиссии заболевания физические упражнения следует выполнять регулярно.

Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений.

Обратите внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным и спокойным.

Движения должны быть плавными. Если вы чувствуете боль, остановитесь.

Первое упражнение следует выполнять под пристальным наблюдением тренера.

Перед выполнением физических упражнений обратитесь за советом и программой к специалисту.

Используйте только дышащую одежду.

Если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, не занимайтесь спортом во время ЛФК:

Используйте максимальные нагрузки в начале тренировки.

Выполнять движения, вызывающие болезненные ощущения.

При обострении остеохондроза следует выполнять упражнения только в постели.

Во время физиотерапии пояснично-крестцовых грыж и пролапса запрещается поднимать тяжести стоя, делать жим ногами лежа, прыгать и бегать.

Только профессионалы могут рекомендовать упражнения, и они должны быть под наблюдением. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах носит исключительно информационный характер, не может заменить советы профессионалов и не должна использоваться в случае грыжи диска.

ЛФК для шейного отдела позвоночника

При заболеваниях шейного отдела позвоночника основное внимание уделяется укреплению мышц шеи. Вначале назначаются упражнения для стимуляции кровообращения. На второй фазе упражнения носят непосредственно терапевтический характер, а на третьей фазе служат для закрепления достигнутых результатов.

Традиционно упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются в положении лежа или в супинации на твердой поверхности. Ниже приведены основные упражнения. Исходное положение — лежа на полу с вытянутыми руками и ногами:

1. Поднимите голову на расстояние 10-15 см от пола, стабилизируйте ее в этом положении на 10 секунд, а затем плавно опустите в исходное положение. Повторите это 3 раза.
2. Положите руки на плечи и делайте круговые движения локтями в обе стороны так, чтобы они касались пола 4-5 раз с каждой стороны. Повторите упражнение пять раз.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем поднимите лопатки от пола, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи. Вначале повторяйте упражнение до 8 раз, но постепенно увеличивайте количество повторений.
4. Поместите вытянутые руки за голову. На вдохе согните колени и вытяните руки вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы голова всегда была прижата к полу. Повторите это шесть раз.
5. Прижмите затылок к полу и удерживайте напряжение около 4-5 секунд. Повторите это 6 раз. Во время выполнения упражнения может возникнуть небольшой дискомфорт в области затылка, но это допустимо в данном случае.
6. Оторвите голову от пола и поверните ее влево, удерживайте в течение 5 секунд, затем поверните вправо и снова удерживайте в течение 5 секунд. Повторите упражнение 6 раз с перерывом в 1-2 минуты между повторениями. Если трудно удерживать голову в течение 10 секунд, упражнение можно разделить на 2 этапа: Поднимите голову и поверните влево, удерживайте, опустите, затем снова поднимите голову, поверните вправо, удерживайте и опустите.
7. Положите руки на бедра и согните колени. На вдохе подтяните колени к груди, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это 5 раз.

Исходное положение — лежа:

1. Руки сводятся вместе и складываются на затылке так, чтобы локти были параллельны полу, а лоб касался пола. Голову необходимо приподнять и удерживать в приподнятом положении в течение 5 секунд. Повторите это 4 раза.
2. Выполните плавание стилем кроль 8 раз.
3. Сложите ладони в замок и положите на них голову. Попеременно сгибайте ноги в коленях и старайтесь поднести пятку к ягодицам.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Заболевания грудного отдела позвоночника встречаются редко. Это связано с сильными мышцами спины и меньшей подвижностью позвонков по сравнению с шейным и поясничным отделами позвоночника. Однако грудной отдел позвоночника также может быть поражен остеохондрозом или другими заболеваниями. В таких случаях пациентам можно посоветовать выполнять следующие упражнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Затем они должны поочередно тянуться вверх и пытаться достать кончиками пальцев до потолка. Это создает нагрузку на мышцы грудного отдела позвоночника. Но чтобы избежать травм, все движения выполняются медленно, без троекратного рева.
• Лягте на живот, раскройте руки, поднимите голову так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах спины, и удерживайте это положение в течение 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение еще 4 раза.
• Стоя на коленях со свободно опущенными руками, медленно поднимайте и отводите их назад, пока не почувствуете сопротивление. На выдохе переместите тело вперед и сядьте на пятки. Повторите это 5 раз.
• Встаньте на четвереньки, положите голову между ладонями, на вдохе округлите спину и на выдохе верните тело в исходное положение. Повторите это 5 раз.
• Лежа на полу, сведите руки вдоль тела, сведите лопатки вместе и постарайтесь их сомкнуть. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь и прижмите спину к полу. Повторите это 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен патологическим изменениям, поскольку он очень подвижен и вынужден нести большие нагрузки. Лечебная гимнастика позволяет укрепить мышцы, устранить спазмы и задержать начало дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике. Однако если аномалия уже присутствует, физиотерапию следует проводить только в период ремиссии.

Пациентам могут быть рекомендованы следующие упражнения:

1. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях и медленно поднимите левую ногу как можно выше, отталкиваясь ею в самую дальнюю точку. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите с правой ногой. Выполните по 4 повторения для каждой ноги.
2. Лягте на спину, согните колени и прижмите ноги к груди руками. Нижняя часть спины должна оторваться от пола и растянуть мышцы передней брюшной стенки. Удерживайте колени прижатыми к груди в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 повторения.
3. Лежа на спине, положите руки за голову и потянитесь. Затем медленно поднимите ноги и постарайтесь завести их за голову так, чтобы пальцы ног коснулись пола. Если это не помогает, удерживайте ноги в течение 2-3 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза, на более поздних стадиях рекомендуется постепенно увеличить количество повторений до 6-7 раз.
4. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и согните ноги в коленях. Из этого положения начните имитировать ходьбу в течение 30 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение 4 раза.

Попеременно расслабляя и напрягая мышцы в определенных положениях тела, активизируется кровообращение в поясничной области. Благодаря специально подобранным упражнениям можно устранить мышечные спазмы и освободить защемленные нервы, что приводит к устранению боли.

Иногда рекомендуется подкладывать валик под голени, чтобы уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника. Для некоторых упражнений может также понадобиться мяч для упражнений.

Важно знать, что все перечисленные упражнения носят ознакомительный характер и могут быть противопоказаны некоторым пациентам. Поэтому составление программ упражнений следует доверять только специалисту, так как самостоятельные тренировки могут только ухудшить состояние.

Предупреждение. При остеопорозе важно уделять внимание не только упражнениям для укрепления поясницы, но и диете. Важно включить в свой рацион продукты, богатые кальцием.

Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений

Наш позвоночник устроен довольно сложно, даже если со стороны так не кажется. В спине существует множество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их жалобы. К ним относятся:

1. Самый широкий. Они покрывают около восьмидесяти процентов поверхности спины и в основном задействованы при физических нагрузках. Например, при сгибании, разгибании и скручивании туловища. Кроме того, плоская мышца активно участвует в дыхании и снабжает легкие большим количеством кислорода.
2. Ромбовидная мышца. Он расположен между лопатками и непосредственно на позвоночнике. Эти мышцы помогают выполнять множество движений руками. От них зависит правильная осанка, поэтому в тренировочном процессе следует уделять больше внимания этой группе для укрепления мышц спины и позвоночника. Спортсмены чаще всего страдают от боли в области этих мышц, поскольку часто перегружают их.
3. Трапециевидная мышца. Расположена чуть ниже шеи и связана с позвоночником. Эта группа мышц участвует в движениях шеи. Также важно уделять этой части необходимое внимание во время разминки. Чтобы избежать боли в шее, рекомендуется раз в день по утрам сгибать и разгибать шею, чтобы избежать травм и боли в будущем.
4. Поясничный отдел позвоночника. Как следует из названия, эти мышцы расположены в поясничной области и имеют квадратную форму. Эта группа мышц выполняет одну из самых важных функций в опорно-двигательном аппарате человека — она стабилизирует кровеносные сосуды и нервные окончания и, как и более крупные мышцы, участвует в движениях туловища. Кроме того, человек, получивший тяжелую травму поясничного отдела позвоночника, может потерять способность самостоятельно передвигаться, даже с помощью вспомогательных устройств.

Факторы ослабления мышечной активности спины

Для того чтобы выбрать наиболее эффективные тренировки для укрепления и поддержания позвоночника и тонуса спины, необходимо определить причину проблемы. Чаще всего многие упражнения взаимосвязаны, поэтому результаты могут быть не показаны.

Основными причинами слабости мышц спины являются:

1. Малоподвижный образ жизни человека.
2. Малоподвижный образ жизни человека.
3. Нездоровый образ жизни, плохие привычки сна, нездоровые привычки сна, нездоровый образ жизни, нездоровые привычки сна.

Ослабление мышц спины является результатом неправильной нагрузки на позвоночник во время любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей. В результате в спине образуются нервные узелки, вызывающие боль. Неравномерная нагрузка на все группы мышц также может быть причиной задержки. Например, человек тренирует только крупные мышцы спины, забывая о более широких и других мелких мышцах.

Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины

Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот некоторые из них:

1. Стимулирующие упражнения являются одной из важнейших частей тренировки для развития мышечной памяти и продвижения комплекса. Для выполнения этих упражнений вам не потребуется никакого специального оборудования. Вы добьетесь наилучших результатов, если будете заниматься перед сном или в качестве разминки перед тренировкой. Для проработки мышц достаточно около 40 повторений упражнения в трех-четырех сетах.
2. Укрепление сухожилий. Упражнение «звезда» идеально подходит для укрепления сухожилий. Для этого лягте на пол, поднимите руки и ноги и разведите их в стороны. Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд, поддерживая себя за живот. Со временем продолжительность может быть увеличена до 1-1,5 минут.
3. Сконцентрируйтесь на определенной группе мышц. Для достижения наилучших результатов в некоторые дни следует выполнять упражнения только для спины и выбирать упражнения, которые тренируют только эту часть тела.