Почему появляется утренняя усталость. Что делать если проснулся уставшим.

Стресс и беспокойство также вызывают сонливость. Они могут затруднить засыпание и чаще будить вас, так что вы больше не сможете глубоко заснуть.

Утренняя усталость после сна — причины

Иногда люди чувствуют себя уставшими по утрам. Если это случается редко, не стоит беспокоиться. Однако частое пробуждение может быть симптомом скрытой привычки спать или состояния здоровья, особенно если человек чувствует усталость в течение дня.

Существует несколько возможных причин усталости после пробуждения.

Инерция сна

Термин «инерция сна» относится к физиологическим когнитивным и сенсомоторным нарушениям, которые возникают сразу после пробуждения. Сонная инерция возникает, когда человек внезапно пробуждается от глубокого или медленноволнового сна. В результате некоторые области мозга еще не полностью проснулись.

Ствол мозга, контролирующий основные функции, активизируется сразу после пробуждения. Может пройти 30 минут, прежде чем префронтальная кора начнет принимать решения и контролировать себя.

Некоторые симптомы инерции сна:

• сонливость или дезориентация
• трудности с концентрацией внимания
• трудности с принятием решений
• нарушение мелкой моторики

Плохая гигиена сна

Ученые определяют гигиену сна как набор «практик и привычек, необходимых для хорошего сна». Плохая гигиена сна может привести к ухудшению качества сна. Примерами плохой гигиены сна являются:

• отсутствие регулярного режима сна
• дневной сон более 30 мин
• использование телефона или компьютера в течение 2 часов до того, как вы легли спать
• обстановка в спальне, когда жарко или светло
• наличие неудобного матраса или подушки

Образ жизни и диетические факторы

Помимо плохой гигиены сна, различные факторы образа жизни и питания также могут стать причиной того, что человек просыпается уставшим. К ним относятся:

1. Отсутствие физических упражнений : Регулярные ежедневные упражнения могут способствовать спокойному ночному сну. Однако следует избегать интенсивных физических упражнений перед сном, так как это может задержать сон.
2. Недостаточное воздействие естественного света : люди, которые не выходят на улицу в течение дня, могут испытывать недостаток естественного солнечного света. Воздействие солнца помогает регулировать внутренние часы организма человека.
3. Чрезмерное ночное мочеиспускание, или ноктурия : пробуждение в течение всей ночи, чтобы пойти в туалет. В некоторых случаях ноктурия может указывать на основное состояние здоровья. В других случаях это может быть просто признаком того, что человек употребляет слишком много жидкости перед сном.
4. Употребление продуктов, нарушающих сон : употребление жирных или острых продуктов перед сном может вызвать проблемы с пищеварением. Эти проблемы могут влиять как на количество, так и на качество сна человека.
5. Употребление кофеина перед сном : кофеин стимулирует центральную нервную систему человека. Поэтому те, кто ест шоколад или пьет напитки с кофеином перед сном, могут испытывать трудности с засыпанием.
6. Употребление алкоголя перед сном : алкоголь — это успокоительное средство, которое может заставить человека быстрее заснуть. Однако он также приводит к плохому качеству сна.

Нарушение сна

Некоторые люди обнаруживают, что продолжают просыпаться уставшими, несмотря на изменение образа жизни. Это может указывать на скрытое расстройство сна. Каждый, кто подозревает у себя расстройство сна, должен обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Состояния, которые могут влиять на сон и бодрствование

Анемия

Железодефицитная анемия может заставить вас чувствовать себя измотанным и усталым в течение дня. После пробуждения человек также может ощущать чрезмерную усталость. Другие симптомы анемии включают:

• нерегулярное сердцебиение
• холодные руки и ноги
• головокружение
• бледную или желтую кожу
• одышку
• слабость

Тревожность

Стресс может повлиять на способность человека спать по ночам. Беспокойство в течение дня также может вызвать дневную сонливость.

Другими симптомами тревоги являются:

• желудочно-кишечные проблемы
• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• потливость
• дрожь
• трудности с концентрацией внимания
• чувство нервозности, беспокойства или страха
• приступ паники

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) — это состояние, характеризующееся сильной усталостью, которая не связана с основным медицинским заболеванием. Другое название СХУ — миалгический энцефаломиелит.

Другими симптомами СКУ являются:

• головные боли
• недостаток концентрации
• потерю памяти
• боль в мышцах или суставах
• боль в горле

Депрессия

Депрессия — это тип расстройства настроения, характеризующийся постоянным чувством грусти и потерей интереса к вещам, которые когда-то нравились. Люди, страдающие от депрессии, обычно чувствуют усталость и недостаток энергии. Эти симптомы могут способствовать утренней усталости.

Другими симптомами депрессии являются:

• трудности с концентрацией внимания или принятием решений
• замедленное мышление, речь или движение
• чувства гнева, тревоги, разочарования и безнадежности
• мысли о смерти, самоубийстве или попытках самоубийства
• изменения аппетита и веса
• боль в теле

Диабет

Диабет — это хроническое заболевание, при котором уровень сахара в крови человека становится очень высоким. Существует два основных типа диабета: тип 1 и тип 2. Оба типа могут вызывать чувство сильной усталости. Они также могут вызывать следующие симптомы:

• затуманенное зрение
• медленно заживающие раны
• сильный голод
• необъяснимая потеря веса
• повышенная жажда
• частое мочеиспускание, особенно ночью
• частая инфекция

Недостаточная активность щитовидной железы

Щитовидная железа — это маленькая железа внутри горла. Одна из его основных функций — производство гормонов, которые регулируют обменные процессы в организме. При гипотиреозе вырабатывается очень мало гормона тироксина. Это может привести, в частности, к следующим симптомам

• чрезмерная усталость
• депрессия
• проблемы с памятью
• замедленное сердцебиение
• боли в мышцах и суставах
• чувствительность к холодным температурам
• сухая кожа
• истончение волос
• нарушение менструального цикла
• увеличение веса

Методы лечения утренней усталости

Методы лечения утренней усталости зависят от основной причины.

Правильная гигиена сна включает в себя:

• ограничение дневного сна до 20-30 минут
• естественное воздействие солнечного света каждый день, чтобы регулировать внутренние часы организма
• регулярный режим сна, который может включать в себя принятие теплой ванны, питье травяного чая или чтение
• создание комфортной среды для сна, в которой темно, прохладно и тихо
• удобный матрас и подушка
• отказ от использования телефона и компьютера в течение 2 часов перед сном
• важно придерживаться одного и того же времени сна и бодрствования каждый день.

Физические упражнения и диетические привычки могут оказать значительное влияние на качество сна. Чтобы избежать утренней усталости, вам следует:

• Ограничить потребление кофеина
• Избегать употребления алкоголя по вечерам
• Избегать употребление жидкости перед сном
• Избегать продуктов и напитков, которые могут вызвать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Нездоровый образ жизни и рацион питания

Образ жизни всегда напрямую связан со здоровьем, как и то, что вы едите. Чего следует остерегаться:

1. Слабая физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом способствуют спокойному ночному отдыху. Тем не менее, следует избегать интенсивной физической активности ближе ко сну, так как заснуть будет сложнее.
2. Недостаток солнечного света. Естественное излучение солнца регулирует биоритмы человека. Проблемы со сном начинаются, когда люди мало времени проводят на свежем воздухе.
3. Частое мочеиспускание в ночное время. Прерывистый сон из-за ночных походов в туалет не даст организму отдохнуть должным образом. Старайтесь не пить жидкости на ночь. Если ночные позывы всё равно не проходят — обратитесь к врачу.
4. Поздний ужин. Потребление жирной или острой пищи перед сном может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Эти проблемы могут повлиять как на количество, так и на качество сна.
5. Кофе перед сном. Кофеин — это вещество, стимулирующее центральную нервную систему человека. Поэтому те, кто ест шоколад или пьет кофеин-содержащие напитки ближе к ночи, могут испытывать трудности с засыпанием.

Апноэ сна

Апноэ сна — это серьезное заболевание сердца, при котором дыхание останавливается через регулярные промежутки времени.

Некоторые признаки и симптомы апноэ сна:

1. храп;
2. пробуждение с сухостью во рту;
3. головная боль по утрам;
4. чувство усталости после полноценного сна.

Если у вас есть подозрение на апноэ во сне, немедленно обратитесь к врачу.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног — это расстройство сна, характеризующееся неконтролируемым желанием двигать ногами. Этот позыв обычно связан с дискомфортом в икрах.

Бруксизм — это состояние, при котором человек скрежещет или сжимает зубы во время сна. Тяжелый бруксизм проявляется следующими симптомами:

1. головные боли;
2. повреждение зуба;
3. боли в области челюсти.

Легкие случаи бруксизма могут не вызывать никаких заметных симптомов, кроме утренней усталости.