Приседания с резинкой. Как правильно приседать с резинкой?

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение ног: прямо над или прямо под коленями. Поэтому решите, какой тип растяжки необходим в вашей конкретной ситуации.

Учимся приседать с резиновым эспандером

Приседания — это важное упражнение для мышц ног. Многие новички часто пренебрегают тренировкой ног или не уделяют этой группе мышц достаточно внимания, но следует помнить, что они составляют чуть более 50% от общей мышечной массы человека. Их развитие стимулирует рост мышц туловища. Поэтому новичкам рекомендуется сосредоточиться на базовых движениях, особенно на подъеме гири, приседаниях со штангой и, конечно же, жиме лежа. Обратите внимание, что первые два движения активно тренируют мышцы ног, что еще раз подтверждает этот факт.

Но приседания так эффективны не просто так. Это сложное движение с множеством суставов, требующее предельной координации и согласованной работы мышечных масс. Тренировка приседаний всегда сложна для новичков. Стоит также отметить, что многие опытные атлеты выполняют приседания неправильно, что часто приводит к травмам и, как минимум, к плохим результатам в развитии квадрицепсов и бицепсов.

Некоторое время назад профессиональные гимнасты начали использовать для этой цели резиновые эспандеры. Как оказалось, этот метод можно освоить и самостоятельно. Благодаря правильной биомеханике упражнений с резиновыми эспандерами, суставы не повреждаются, а мышечные волокна учатся сокращаться под правильным углом.

Преимущества приседаний с эспандером

Отсутствие риска получения травмы — первый и самый важный фактор, отличающий этот вид приседаний. Расширители идеально подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов. Большим преимуществом является возможность тренироваться дома. Чем сильнее натянута лента, тем больше сопротивление, поэтому для первых нескольких попыток достаточно купить одну ленту. Опытные спортсмены с большим опытом тренировок покупают несколько вариантов резиновых лент в комплекте.

В дополнение к хорошей биомеханике упражнений с эластичной лентой, важно также отметить отсутствие осевой нагрузки как таковой. Многие люди не могут научиться делать приседания из-за различных заболеваний позвоночника, включая остеохондроз. Эта проблема просто отсутствует при использовании резинок.

Также не стоит игнорировать компактную форму эластичных эспандеров и возможность тренироваться дома, на улице или даже в спортзале. Кроме того, этот мультиинструмент можно комбинировать с обычными приседами со штангой для увеличения их эффективности и объема тренировок, но это требует отдельной статьи.

Классические приседания с эспандером

Распространенной проблемой при тренировке приседаний является неспособность одновременно сокращать мышцы туловища и ног. Часто это происходит потому, что вам приходится держать штангу и сгибать позвоночник под естественным углом. В этом контексте вы также должны отводить руки назад и крепко хватать штангу, что приводит к перегрузке ЦНС.

Правильная тренировка приседаний начинается с устранения последнего фактора. Обратите внимание на фотографию. Возьмите два эластичных эспандера со слабым или средним натяжением и встаньте на них, положив концы на противоположные плечи.

Проблема невроза рук и позиционирования решена. Остается только удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет правильным, потому что петли обеспечивают единую плоскость для работы, чего нельзя сказать о брусе.

Если вы хотите увеличить нагрузку, можно вести концы петель от плеч к вытянутым вверх рукам. Это сильнее растягивает компенсаторы, что приводит к дополнительному напряжению.

3 Чем ниже вы сидите, тем больше задействованы ягодичные мышцы. Лично я являюсь сторонником опускания тазобедренного сустава до уровня чуть ниже коленного сустава в самой нижней точке. То есть, уместно сидеть ниже параллели.

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседаний с резиновой лентой:

1. Основным преимуществом является дополнительная нагрузка на ягодицы, в то время как позвоночник не нагружается вертикально. Это упражнение помогает привести мышцы в тонус, даже если вы не делаете приседания с гантелями,
2. Упражнение можно выполнять в любом месте и подходит для тренировок в домашних условиях,
3. Его можно выполнять в режиме повторений, что способствует развитию выносливости,
4. Может использоваться в качестве вспомогательного средства при различных технических ошибках в классическом приседании, таких как направление коленей внутрь, упор на таз и недостаточная работа коленей в стороны,
5. Позволяет использовать дополнительный вес. Опытные тяжелоатлеты могут держать на груди гантели, гири или мешочки с песком. Также есть возможность использовать круглую барную подушку в классическом барном сиденье,
6. Это можно сделать с помощью разнообразного имеющегося оборудования. Кто-то покупает круглую ударную подушечку, кто-то простую резиновую ленту из аптеки, а кто-то ленту для пилатеса. Принципиальной разницы нет, главное — двигаться чуть больше.

Недостатки:

1. Прогрессия приседаний с эластичной лентой конечна. Амортизаторы для массового рынка имеют довольно «низкую производительность». Опытный атлет должен либо выполнять упражнение в почти аэробном режиме, либо использовать все более жесткие амортизаторы. Последние доступны только у брендов, производящих оборудование для пауэрлифтинга, и стоят дорого,
2. Чрезмерное выполнение приседаний с лентой сопротивления может привести к травме подколенных тяговых мышц и крестообразных связок в колене,
3. Упражнение дает небольшую нагрузку на бицепсы и квадрицепсы. А нагрузка на ягодичную мышцу зависит от техники выполнения,
4. Движение переоценивается в женском тренинге. Часто новички и неосведомленные тренеры заменяют его и его движения резинкой на ягодицах, потому что мышцы «нижней части тела» развиты недостаточно хорошо.

Какие мышцы работают

Существует мнение, что резиновая лента — лучший тренировочный инструмент для прокачки больших ягодичных мышц. Однако это не так. Мышца слишком сильна, чтобы выдержать большую нагрузку при отведении бедра с сопротивлением. По этой причине упражнения следует рассматривать комплексно, а не сосредотачиваться на тренировке ягодичных мышц.

Самые важные мышцы:

• Разгибание бедра,
• ягодичный максимус,
• Квадрицепсы и бицепсы бедер в равной степени.

Полезные мышцы:

• Сгибатели бедра,
• Сарториус,
• теленок и верблюжий палец.

Часто пишут, что в статике работают мышцы спины и живота, но нужно понимать, что без использования осевой нагрузки (штанга, гантели) она будет минимальной.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как с амортизатором над коленями, так и под коленями. Если есть проблемы со стартом в традиционном положении сидя (атлет отводит таз назад, а не разводит колени в стороны), используйте амортизатор, расположенный вокруг коленей.

Процедура выполняется следующим образом:

1. Поднимите амортизатор на нужную высоту,
2. Встаньте в исходное положение для приседания — колени открыты, стопы на уровне или чуть шире коленей таза, вес равномерно распределен между пятками и пальцами ног,
3. Пальцы ног должны быть умеренно отведены в сторону, достаточно широко, чтобы стопа имела твердую опору и не мешала работе коленей,
4. Лопатки соединяются с позвоночником, а живот растягивается. Руки могут быть скрещены перед грудью или поперек тела. Размещение рук на голове помогает контролировать спину и держать ее в вертикальном положении. В то же время, однако, это делает упражнение более сложным,
5. Колени двигаются в стороны и одновременно сгибаются,
6. Затем согните тазобедренный сустав и опустите таз ниже уровня колен,
7. Движение вниз выполняется на вдохе,
8. Когда вы достигнете оптимальной глубины, вдохните, прижмите стопы к полу и согните сначала бедра, а затем колени,
9. Упражнение можно выполнять как в полном объеме, так и по укороченной траектории, если колени не полностью согнуты в верхней части.

Из исходного положения выпрыгните вверх, максимально раскрыв нижние конечности в стороны. Для этого упражнения предпочтительно использовать ленту с низкой жесткостью.

Приседания с резиной

Родился в 1984 г. Тренируется с 1999 г. Тренировки с 2007 г. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. Кандидат в пауэрлифтинг. Чемпион России и Юга России по версии AWPC, чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория в тяжелой атлетике. 2-кратный олимпийский чемпион по тяжелой атлетике на чемпионатах Краснодарского края. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

Этот тренажер прост в использовании и надежен. Предназначен для людей с проекциями, грыжами дисков и остеохондрозом позвоночника.

Те же кассеты (и другое оборудование) можно приобрести здесь. Для пользователей моего сайта скидка 10% с промокодом trener .

Скачайте видео со всеми другими упражнениями с эластичными лентами (51 упражнение).

Вес и повторения для новичков

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Важность этого упражнения невозможно переоценить. Это ключевое упражнение для развития всей нижней части тела. Если вы хотите иметь хорошие ягодичные мышцы, приседайте чуть ниже, чем параллельно полу.

1. ширина ног напрямую влияет на распределение нагрузки: более узкие ноги — большая нагрузка на переднюю часть бедра. Более широкие ступни (и, соответственно, колени) — часть нагрузки переносится на внутреннюю часть бедер.

2. если вы не можете поднять пятки от пола в самой нижней точке, подложите под пятки опору высотой около 2 см. Самый простой вариант — маленькие блинчики или кусочек резины. Но делать это следует только в том случае, если вы не можете обойтись без него.

3 Чем ниже вы сидите, тем больше задействованы ягодичные мышцы. Лично я являюсь сторонником опускания тазобедренного сустава до уровня чуть ниже коленного сустава в самой нижней точке. То есть, уместно сидеть ниже параллели.

4. когда сидите, колени должны быть развернуты в том же направлении, что и пальцы ног. У многих начинающих они (колени) повернуты внутрь. При этом носки должны быть слегка повернуты в сторону. Около 1/3.

5. при вариации осевой нагрузки позвоночник испытывает меньшую нагрузку, чем при вариации с гантелями. Во втором варианте (без осевой нагрузки) спина не нагружается.