Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор. Сколько калорий сжигает планка.

Большинство базовых упражнений, таких как приседания и жим лежа, требуют большой силы, и штанга дает вам эту силу. Кроме того, он не только приводит в тонус живот, но и формирует силуэт песочных часов, а также ноги и ягодицы.

Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения

Для тех, кто еще не пробовал выполнять планку, это упражнение может показаться простым. Но это не так. Новичку может быть трудно оставаться в таком положении даже 30 секунд. Основная цель классической планки — не потеря веса, а укрепление мышц, улучшение контура тела и развитие выносливости. Но физические упражнения также полезны для снижения веса, особенно их более сложные варианты.

Чтобы понять, сколько калорий сжигает планка, необходимо сначала разобраться в особенностях ее выполнения, ее воздействии на тело и организм. Это упражнение считается усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется из положения лежа на полу. Особенностью планки является то, что тело удерживается в положении перед отжиманием. Это означает, что нагрузка по мощности является статической.

Планка выполняется следующим образом:

1. Нужно принять упор на руки и ногти. Ступни должны упираться в пол пальцами, руки могут быть вытянуты вверх или согнуты в локтях.
2. Спина должна быть ровной, плечи немного отводятся назад и опускаются. Не допускаются прогибы в пояснице, а также выпячивание ягодиц.
3. После принятия исходного положения нужно остаться в нем на какое-то время и не двигаться.

При отжимании руки сгибаются и разгибаются. Вес приходится в основном на плечи и руки. Планка задействует все мышцы спины, живота, груди и ягодиц. Это делает его более эффективным.

Планка является статическим упражнением и требует выносливости и силы воли. Вес тела удерживается только на пальцах ног и кистях рук или локтях. Нагрузка не меньше, чем при тренировке на выносливость.

Без привыкания трудно удержать правильную позу в течение полуминуты: Слабые руки и ноги дрожат под давлением. Сила воли — важный момент. Продолжительность удержания планки следует увеличивать постепенно. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до пяти минут и более. Тогда результат будет впечатляющим в плане устранения лишнего веса и улучшения контура тела.

Сколько калорий сжигается при планке?

Энергозатраты при выполнении планки зависят от ее вида и техники. Чем меньше поддержка тела, тем больше калорий сжигается. Самые низкие результаты достигаются при классической планке. Одна минута этого упражнения сжигает всего 5 килокалорий.

Для увеличения расхода калорий можно выполнять более сложные вариации планки:

1. Боковая планка. Требует определенной подготовки и опыта. Ее стоит начинать делать только после освоения классической планки. Для выполнения нужно лечь на правую либо левую сторону и упереться в пол одной рукой, согнутой в локте, и стопами. Такая планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц. Она помогает подтянуть живот и сформировать талию. Для достижения результатов стоит заниматься не меньше 5 минут. Это позволит сжечь от 60 ккал и приблизиться к мечте о красивом теле. Для гармоничного результата стоит поочередно делать планку на обе стороны одинаковое количество времени.
2. Усложненная планка. Вариация классической, при которой дополнительно вытягивается одна рука и нога. Количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одой стопе. Можно еще больше усложнить упражнения, подняв одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта планка требует опыта. Она сжигает до 12 килокалорий в минуту, что уже больше, чем классическая.
3. Обратная планка. В этой вариации упор руками нужно делать за спиной из позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, таз поднимается вверх для получения прямой линии. Нагружаются пресс, ноги (особенно задняя поверхность), спина и ягодицы. По расходу энергии такая планка идентична обычной – за минуту сжигается около 5 килокалорий.

Помимо статической планки, существуют также динамические вариации. В этом случае к фиксированному положению добавляются определенные движения:

1. При классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу вверх и задерживаться в такой позиции не меньше чем на полминуты. Также вы можете не поднимать ноги, а шагать вперед, сохраняя позицию планки на прямых руках.
2. Усложнить боковую технику можно путем добавления подъемов руки и ноги вместе с удержанием туловища в боковой проекции. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны повышается нагрузка на спину, пресс, бедра.
3. Существует смешанная техника, похожая на отжимание, но более сложная. Она предполагает дополнение обычной планки на вытянутых руках переходом в положение на локтях и обратно. При этом максимально нагружаются мышцы рук, плечевого пояса, спины, грудного отдела. Улучшаются контуры тела, процесс сброса веса происходит быстрее.

ОТКРЫТИЕ: Существуют и другие вариации планки. Оно выполняется с мячом для упражнений или другим основанием, на которое можно поставить ноги, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела. Такие упражнения также требуют опыта и мастерства.

Начинать следует хотя бы с 30 секунд планки. Постепенно увеличивайте это число. Учитывая, что одна минута упражнений сжигает около 5-12 калорий, старайтесь сохранять позу как можно дольше, чтобы похудеть.

Эффективность и результаты

Планка полезна не только для похудения. Это также помогает улучшить ваше здоровье. При регулярном выполнении планка обеспечивает:

• качественную прокачку мышц спины;
• устранение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
• проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, в том числе и тех, которые не задействуются при других упражнениях;
• улучшение осанки;
• усиление кровообращения;
• минимизация негативных последствий малоактивного образа жизни.

Что касается эффекта планки в плане потери веса, то эти результаты достигаются уже через месяц регулярных занятий:

• уменьшение жировых тканей в области живота и боков;
• сброс до 4 кг лишнего веса;
• обретение упругих ягодиц;
• уменьшение объема талии;
• похудение ног;
• появление рельефного пресса;
• устранение жира с рук и одновременное их подтягивание, поскольку в упражнении активно участвуют бицепсы и трицепсы.

ВАЖНО: Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать планку с кардио- и силовыми упражнениями.

Сколько сжигается калорий за 1 минуту планки

Число будет небольшим — в зависимости от вашего веса вы будете терять от двух до пяти калорий в минуту. Для более точного расчета калорий, сжигаемых за одну минуту пребывания на планке, см. таблицу:

Поскольку только тренированные спортсмены могут стоять в течение длительного времени, для большинства людей затраты энергии незначительны.

У наших читателей может возникнуть резонный вопрос: зачем делать планку, если вы не можете избавиться от лишних калорий? Планка важна для тех, кто занимается похудением, поскольку она приводит мышцы в тонус:

Если вы будете регулярно выполнять вертикальную планку хотя бы в течение одной минуты по 10-15 подходов в день, ваши мышцы не будут дряблыми.

Когда вы теряете вес, теряется в основном мышечная ткань, в результате чего ваша попа становится плоской, грудь обвисает, а лишняя кожа свисает с рук. Чтобы избежать резкой потери мышечной массы, чаще делайте планку и старайтесь удерживать ее дольше минуты.

Сколько сжигается калорий в планке на 2 минуты

Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сжигаете. Но простоять две минуты не так просто, как кажется. Если у вас слабые мышцы рук, лучше начать с 30 секунд и постепенно увеличить время до 2 минут. Но даже этого времени недостаточно, чтобы сжечь много калорий.

За две минуты стояния вы теряете 4-10 калорий, в зависимости от вашего веса. Как вы понимаете, это ничтожные усилия, когда даже 100 граммов листьев зеленого салата содержат 12 калорий. С помощью одного батончика будет трудно достичь энергозатрат, необходимых для снижения веса. Однако не забывайте включать это упражнение в свою программу, чтобы не ослабить мышечную массу.

Сколько сжигается калорий за 3 минуты в планке

Этот результат доступен не всем. Если вы можете простоять три минуты без проблем, ваше тело достаточно тренировано. За это время вы сжигаете 8-10 калорий, хорошо разогреваете мышцы и поддерживаете мышечный корсет на высоком уровне.

Чем дольше вы стоите, тем крепче становятся ваши ягодицы и тем более плоским становится ваш живот. Но не всем удается продержаться полминуты с первого раза. Чтобы довести время до трех минут, практикуйте несколько попыток каждый день, каждый раз увеличивая время хотя бы на несколько секунд. Ежедневная практика поможет вам улучшить свои личные показатели.

Также включите отжимания, подтягивания и приседания в свою обычную тренировку. Так вы сможете укрепить мышцы и легче выполнять упражнение.

Сколько калорий сжигается за 1 минуту

Для большинства из нас пять минут — это не так уж много времени. Но когда дело доходит до планки, пять минут могут стать вечностью. Как и при любом упражнении, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса, типа тела и метаболизма.

Принято считать, что средний расход составляет: 3-4 калории в минуту для людей весом менее 80 кг.

Человек весом 68 кг сжигает около 3,68 калорий в минуту. Человек весом более 80 килограммов сжигает до 4-5 калорий в минуту.

Некоторые вариации планки сжигают больше калорий, например, планка с вытянутыми руками и боковая планка на предплечьях, а также другие вариации, включающие такие движения, как трамплин и бег на планке. Подробнее о динамической планке →.

Помните, что вы сожжете больше калорий при более сложных вариациях планки, но вы должны быть уверены, что выполняете все вариации с правильной техникой. В противном случае вы не только упустите преимущества, но и можете нанести себе травму.

Таблица: расход калорий

Существует множество вариаций планки, и каждая из них имеет свои преимущества. Возможно, одним упражнением вы не сможете сжечь много калорий, но планка дает целый ряд преимуществ. Как хорошее владение ножом может пригодиться повару, так и хорошая планка может помочь вам выполнять более сложные упражнения при правильной технике.

Изометрические упражнения не предназначены для сжигания большого количества калорий, но они обеспечивают базу, на которой можно строить. В целом, планка — это отличное упражнение, которое можно включить в свою программу тренировок для поддержания формы.