Если вам предстоит долгая прогулка домой после занятий в спортзале, возьмите с собой в качестве перекуса орехи — источники белка и углеводов. Соевые орехи являются самыми полезными для наращивания мышечной массы. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!
У игроков НБА была зависимость похлеще наркотиков. Это сахар 🍩
От автора. Вы находитесь на блоге Ксении Ивановой, врача и диетолога. Она начала заниматься спортом в возрасте 20 лет и сейчас участвует в триатлонах. Ксения рассказывает о здоровых и нездоровых продуктах и привычках питания. Подпишитесь и не пропустите плюсы и комментарии. Помните историю, когда Деррик Роуз чуть не проиграл игру, потому что ел плюшевых мишек? Баскетболист ел на завтрак медведей и конфеты Starburst, а на ужин — булочки с корицей и медом, и вся команда смеялась над ним. Майкл Бизли съедал 6-7 пачек Skittles в день — это 1380 калорий и 258 граммов сахара из одних только конфет (а ведь есть и другие продукты!). Потребление сахара в пять раз превышало установленный законом лимит, а сладости стали настоящей зависимостью. Даже люди, которые не едят сладости и печенье каждый день, могут потреблять больше сахара, чем необходимо, из продуктов, в которых вы не ожидаете его найти. В своем окружении я встречаю как людей, которые не следят за тем, что едят, так и тех, кто скрупулезно изучает каждую этикетку и полностью избегает сахара и сахаросодержащих продуктов. Тема сахара в рационе питания является очень спорной и запутанной для многих из-за обилия информации. Я поделюсь с вами своим мнением, сформировавшимся в ходе изучения биохимии (я окончила Медицинский университет имени И.П. Павлова) и сотрудничества с гастроэнтерологами, и расскажу о своем опыте отказа от сахара.
Сахар, он же сахароза – простой по своей структуре углевод, который, из-за своей доступности, моментально поступает в кровь и расщепляется до глюкозы. Глюкоза – это энергия, которую нужно разнести по клеткам организма. Этим занимается инсулин. Казалось бы, все хорошо, энергия нужна организму, мы съели что-то с сахаром и он ее получил. В чем проблема? Резкий скачок глюкозы в крови вызывает выброс большого количества инсулина, который за короткое время утилизирует глюкозу, и ее снова не хватает. Этим объясняется чувство голода через полчаса после употребления булочки.
Сахар может быть чистым: белый или коричневый, который мы добавляем в блюда и напитки. Сюда же я отнесла бы сладости: булочки, конфеты, торты. Но сахар может быть и скрытым, в составе продуктов. Отличие чистого сахара от круп. Чистый сахар доступен и приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови (ощущение сонливости, жажда) с резким его падением (голод). Крупа – как природная упаковка для глюкозы. Пока зерно распаковывается, глюкоза поступает в кровь медленно, без скачков, в течение 2-3 часов, тем самым обеспечивая чувство сытости. Очень важно выбирать именно цельное зерно: овсянка быстрого приготовления, шлифованный рис, белая мука будут работать как чистый сахар; овсянка долгой варки, нешлифованный рис, цельнозерновая мука обеспечат организм тем же количеством энергии без приступов голода. Отличие чистого сахара от фруктов. Да, фрукты содержат большое количество природных сахаров, и принцип работы тот же, что у белого сахара. Но! Фрукты содержат пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине исключать фрукты было бы глупо, только если этого не требует медицинская диета. Чтобы сгладить скачок уровня глюкозы, рекомендуется употреблять фрукты вместе с белковыми продуктами: творог с бананом, омлет с фруктовым салатом, цельнозерновой тост с сыром и яблоко.
Отличие чистого сахара от меда. Казалось бы, та же калорийность и доступность, но все же чистый сахар не несет абсолютно никакой пользы, в отличие от меда. Исключив мед, мы потеряем еще один источник витаминов. Исключив сахар, мы не потеряем ничего. Налегать на мед, конечно, не выход, но с его помощью можно разнообразить повседневное меню. Есть и другие сладости, из которых можно получать пользу. Калорийность горького шоколада сопоставима с калорийностью сахара, зато из него мы можем получить витамины и минералы. В зефир, мармеладе и пастиле есть пектин, который очень полезен для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы и способствует пищеварению.
Можно ли кушать сладкое перед тренировкой?
Многие люди ходят в спортзалы, чтобы похудеть. В этом случае могут возникнуть сомнения в целесообразности употребления простых углеводов. Но после тренировки с использованием железа и любой другой длительной и интенсивной тренировки организму необходимо быстро восстановиться. Простые углеводы подходят для этой цели, потому что:
- способствуют выработке инсулина, повышают анаболический фон;
- оперативно восстанавливают потраченную энергию;
- стимулируют выработку «гормона счастья»;
- помогают сжигать жирные кислоты.
Перед тренировкой полезно подкрепиться сладостями, если вам предстоит тренировка в течение 35-40 минут. В этом случае вы можете восполнить энергию простыми углеводами за 1-1,5 часа до тренировки.
Конечно, следует придерживаться ограничений: одна порция должна содержать 15-20 граммов. В качестве перекуса можно съесть сладкое яблоко, столовую ложку жидкого меда, кусочек шоколада, стакан свежевыжатого сока и т.д.
Некоторые тренеры рекомендуют есть сладости перед тренировкой, так как это гарантирует, что все калории будут израсходованы во время тренировки. Однако диетологи считают такой подход спорным. Самое главное — следить за тем, какие продукты вы едите и сколько калорий сжигаете во время тренировок.
Можно ли кушать сладкое после тренировки?
Примерно через 40 минут после тренировки в организме открывается углеводное окно. Организм усваивает доступные углеводы в два раза быстрее, чем во время тренировки. Поэтому имеет смысл пополнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется в это время. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм начинает активно использовать мышечный гликоген, что ограничивает рост мышц.
Кроме того, физические упражнения активизируют гормоны стресса адреналин и кортизол, которые связаны с физической выносливостью. А после тренировки необходимо блокировать их действие, чему могут способствовать углеводы.
Поэтому имеет смысл подкрепить себя чем-то сладким после тренировки. Медленные углеводы малополезны: к тому времени, когда они расходуются, организм уже накопил запас мышечного гликогена. Углеводы также помогают усвоению аминокислот.
Не рискуя набрать вес, после каждой интенсивной тренировки можно съесть 30-60 граммов сладостей: например, подкрепиться сушеными абрикосами, зефиром, кусочком шоколада или сочными ягодами. Главное — не заходить слишком далеко.
10 сладостей для спортсменов
- Мед – действенное сочетание витаминов, минералов и аминокислот. По калорийности не уступает сахару, но неизмеримо полезнее магазинского подсластителя. Эфирные масла и флавоноиды укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, улучшают пищеварение.
- Фрукты и ягоды. В свежем виде эти продукты – кладезь полезных веществ. Яблоки – источник клетчатки, вишня и гранат нормализуют гемоглобин, хурма и абрикосы содержат полезные для кишечника пищевые волокна.
- Сухофрукты способствуют укреплению сердечной мышцы. Финики, курага, чернослив – хороший выбор для углеводного перекуса. Но не стоит забывать, что калорийность этих продуктов больше, чем у свежих даров природы, по причине отсутствия воды.
- Пастила. Спортсменам лучше выбирать не белую воздушную пастилу, а темную и тягучую. Это будет выбор в пользу обилия пищевых волокон, качественного пищеварения и продолжительного ощущения сытости. А еще пастилу включают в рацион для нейтрализации негативного воздействия тяжелых металлов, полученных из окружающей среды.
- Черный шоколад богат полиненасыщенными жирными кислотами. Продукт стабилизирует давление, укрепляет сосуды, способствует высокой работоспособности и хорошему настроению. К сожалению, приходится придерживаться ежедневного лимита в ¼ плитки.
- Цукаты хороши, когда нужно пополнить запасы бета-каротина, токоферола, аскорбиновой кислоты и прочих полезных веществ. Цукаты снимают усталость, помогают восстановить работоспособность без риска отложения лишних калорий.
- Халва – высококалорийный продукт, но исключать из рациона его не стоит, поскольку в нем много витаминов и белков. Кроме того, халва обладает омолаживающим воздействием на организм.
- Зефир пользуется хорошим спросом среди людей, которые стремятся сбросить лишние кг, но не готовы полностью отказаться от сладкого. В нем мало калорий, но спортсмены его ценят не только по этой причине. Их привлекает обилие полезных веществ: протеина, железа, фосфора и проч.
- Варенье. Чтобы получить максимально полезное варенье, дары природы подвергают термообработке до 5 минут, не больше. Наиболее актуальные для спортсменов рецепты включают орехи, малину и кизил.
- Мармелад. Пектин, дающий сладости желированную форму, – это оптимальный холестерин и здоровые суставы.
Подводя итог, можно сказать, что в достаточном количестве нет сладостей, которые были бы вредны для здорового организма. Быстрые углеводы являются хорошим подспорьем, если спортсмен правильно выбирает угощения и ограничивает их потребление по отношению к суточной потребности в калориях.
IncludeComponent( «bitrix:main.include», «», Array( «AREA_FILE_SHOW» =>»file», «PATH» =>»/include/ask_services.php», «EDIT_TEMPLATE» =>»» ) );?>
