Хромлипаза — Сибирская супер натуральная. Регулирует выработку инсулина и нормализует уровень сахара в крови, снижая чувство голода и предотвращая тягу к сахару.
Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?
Сбалансированное питание — ключевой элемент здорового образа жизни. Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании физической формы и стройной фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно присутствовать в рационе, чтобы считаться здоровым? Давайте разберемся в том, что такое диета и какой она должна быть, вместе с Александром Шестаковым, медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru и врачом.
Инструкция первая Диета состоит из двух типов Питательные вещества. Микронутриенты — это витамины и минералы. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ. Каждый день в организме образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы в организме, от дыхания до роста ногтей, происходят благодаря энергии, получаемой из углеводов. Вот почему так важно потреблять каждый микроэлемент в нужном количестве.
Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов
Белки известны как важнейшие «строительные блоки» организма, но это далеко не единственная их функция. Гормоны и ферменты, вырабатываемые белками, регулируют обменные процессы. Дерма состоит из белков коллагена, кератина и эластина. Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкие мышцы внутренних органов отвечают за перистальтику и регуляцию просвета сосудов. Клетки иммунной системы борются с бактериями и вирусами, компоненты крови переносят питательные вещества по организму. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.
Жиры — это жизненно важные вещества. Их также называют липидами. Они образуют клеточные мембраны и мембраны нервных клеток. Роль жиров как «строительных блоков» так же велика, как и роль белков. Половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген, образуются из жиров. Витамины D, E, A и K могут усваиваться только в присутствии жира. Организм получает энергию в основном из углеводов, хотя жиры и белки также могут употребляться для этой цели. Сложные углеводы, такие как крахмал, оказывают благотворное влияние на кишечную флору и способствуют росту «полезных» микроорганизмов, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Пищевые волокна, неперевариваемые сложные углеводы, поддерживают мышцы толстой кишки в форме и снижают риск диареи и запоров.
Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день
Правила FGN противоречивы: Слишком много зависит от типа вашего тела, состояния здоровья и повседневной активности. Многие слышали об «идеальном» соотношении 3:3:4. Это не совсем верно, поскольку различия в питании гораздо больше. Согласно рекомендациям . Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами, Министерства здравоохранения и социальных служб США Министерства здравоохранения и социальных служб США и Национального Министерства здравоохранения и социальных служб США, Национальных институтов здоровья Министерства здравоохранения и социального обеспечения США и Национальных институтов здоровья, ежедневный рацион здорового взрослого человека должен состоять в среднем из 10-35% белков, 20-35% ненасыщенных жиров и 45-65% углеводов. Определение количества граммов НЖК требует математических расчетов. Они несложные, но в первый раз может потребоваться немного времени, чтобы разобраться в деталях.
- 1 г белков = 4 ккал,
- 1 г жиров = 9 ккал,
- 1 г углеводов = 4 ккал.
Например, предположим, что ежедневное потребление калорий составляет 2000 ккал в день, а желаемое соотношение питательных веществ — 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет количества граммов питательных веществ будет выглядеть следующим образом:
- Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
- Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
- Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г
Цифры «0,15», «0,3» и «0,55» означают соотношение питательных веществ. Цифры 4 и 9 означают энергетическую ценность питательных веществ.
Вы должны выбирать соотношение в зависимости от ваших целей. Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, вам следует придерживаться следующего соотношения: 15-20% белков, 30% жиров и 50-55% углеводов. Среднее количество белка составляет 1 г на кг массы тела, но только если у вас нет избыточного веса или ожирения.
Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить количество белка и уменьшить количество углеводов. По данным ResearchИсследования показывают, что увеличение количества белка на 25-30% в день способствует снижению веса. Количество ненасыщенных жиров должно оставаться неизменным, так как они важны для синтеза половых гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Количество жиров под
Стоит увеличить количество белка в своем рационе, если вы активно занимаетесь спортом. Согласно рекомендации Международного общества спортивного питания, при интенсивных силовых тренировках и наращивании мышц рекомендуется потребление белка в количестве 1,4-2 г на кг массы тела. В остальных случаях следует придерживаться нормы 1,0-1,2 г на кг. Потребление более 2 г белка на кг веса может может оказать негативное влияние на ваше здоровье. Если у вас были проблемы с почками, такие как мочекаменная болезнь или пиелонефрит, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.
Инструкция по расчету базального количества энергии
Чтобы рассчитать КЖК, сначала необходимо установить основные параметры:
- вес в кг;
- рост в см;
- возраст.
Первое, что необходимо рассчитать, — это базальный уровень энергии, то есть количество, которое организм расходует в состоянии покоя без дополнительной нагрузки на все системы.
Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше всего использовать обе.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула выглядит следующим образом:
655,1 + (9,6 х вес тела в кг) + (1,85 х рост) — (возраст х 4,68). Результаты зависят от веса и возраста, но в среднем базальное число составляет 1200-1400 ккал.
Формула Миффлина Сан-Жеора
Расчет здесь должен быть следующим:
10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст — 161.
Обычно результаты двух формул отличаются незначительно, примерно на 100 калорий. Поэтому не так важно, какую формулу вы используете.
Но будьте осторожны. Самое главное для тех, кто хочет похудеть, — это не съедать меньше калорий, чем нужно для вашего базального метаболизма. Это не поможет вам похудеть, но нанесет непоправимый вред вашему здоровью.
Дикий травяной чай №1 (Очищение и дренаж) — байкальский чайный сбор с соломой, гречихой, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток помогает ощутить легкость и эффективно расходовать энергию.
Хромлипаза — Сибирская супер натуральная. Регулирует выработку инсулина и нормализует уровень сахара в крови, снижая чувство голода и предотвращая тягу к сахару.
Коэффициент физической активности
Следующий шаг — определить ваш уровень физической активности. Это будет зависеть от вашего рода занятий и вида деятельности, которым вы занимаетесь:
- сидячая работа – 1.2;
- сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
- работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
- сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
- работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
- сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
- работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
- домохозяйки – 1.3;
- хозяйки с наличием огорода – 1.5.
Умножьте рассчитанное выше базовое число на этот коэффициент. Это даст вам количество калорий, необходимое для поддержания физической формы.
Дефицит калорий для похудения
Чтобы похудеть правильно и без вреда для здоровья, необходимо рассчитывать количество калорий своей программы с небольшим дефицитом калорий. Чтобы похудеть, конечное количество калорий должно быть уменьшено на 10 %. Снижение на 15-20 % является подходящим дефицитом. Этот показатель считается критическим и не должен быть занижен.
Например: при базовом количестве калорий 1300, коэффициент 1,4, человеку для поддержания формы необходимо 1820 ккал в день. Чтобы похудеть, достаточно снизить потребление калорий до 1638 ккал. Опускаться ниже 1456 ккал недопустимо, так как это опасно для здоровья.
Баланс БЖУ
При подсчете следует помнить, что нужно не только съедать строго определенное количество калорий, но и обращать внимание на сбалансированное соотношение жиров, углеводов и белков. Состав не менее важен, чем калории, при похудении. Об этом нужно помнить, рассчитывая свой ГИ:
- 1 г Б – 4 кал;
- 1 г Ж – 9 кал;
- 1 г У – 4 кал.
Осторожно. Нормальными значениями для соотношения БЖУ являются 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Поэтому вам нужно взять свою дневную норму калорий и определить, сколько в ней должно быть этих важных элементов.
Например: суточное потребление калорий должно составлять 2 000 калорий в день:
- углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
- белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
- жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.
Богатое питательными веществами какао &amp? Имбирь — Yoo Gao, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный, здоровый перекус, обогащенный клетчаткой, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированная формула обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами и помогает надолго сохранить чувство сытости.
Расчет ПНЖК для похудения помогает составить сбалансированное меню, которое способствует снижению веса без вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не истощает ее, и ей не придется морить себя голодом ради стройной фигуры.
Отказ от ответственности
Отказ от ответственности: Вся информация, представленная на сайте Prowellness, предназначена исключительно для информационных целей и не является личной рекомендацией, рекомендованным курсом действий или рекомендацией врача. Не используйте этот материал для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой прямой или косвенный ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов данного ресурса.
Соотношение БЖУ для похудения: из чего строить рацион?
Большинство популярных диет дают советы о том, какие продукты разрешены, а какие запрещены, но очень мало советов о том, каким должно быть соотношение ГИ для снижения веса. Это очень важно, потому что без соблюдения этих правил вы не получите хорошего результата и вам будет трудно его поддерживать.
Что такое БЖУ?
Речь идет об энергетической ценности пищи, ее калорийности. Она состоит из белков, жиров и углеводов. На упаковке каждого промышленно произведенного продукта питания есть информация о БЖУ и их энергетической ценности, указанной на 100 граммов продукта или 100 мл напитка. Таким образом, вы можете узнать, сколько граммов белков, жиров и углеводов содержит продукт и сколько энергии он может дать вашему организму. На разных этапах жизни организму требуется разное количество калорий. Многое зависит от пола, возраста и наличия заболеваний. Спортсмены, соблюдающие правила силовых тренировок, а также те, кто борется с ожирением, особенно ревностно следят за количеством потребляемых калорий.
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — все эти и другие проблемы решают препараты гиалуроновой кислоты.
Из чего строить свой рацион?
Чтобы начать худеть, необходимо правильно рассчитать БЖУ. Для того чтобы похудеть и «подсушиться», как говорят спортсмены, калорийность рациона должна быть распределена так, чтобы белки составляли 40-50%, жиры — 30-40%, а углеводы — 10-30% от общего количества. Не существует продуктов, которые состоят исключительно из белков или углеводов. Все три типа питательных веществ могут присутствовать в любом продукте, но есть такие, в которых преобладает тот или иной. Они могут помочь вам получить правильное питание. Что должно входить в состав:
Это основной источник белка, который необходим для построения мышечной массы и скелета. Эти продукты должны составлять основу вашего рациона, поэтому выбирайте их с умом. Мясо лучше всего покупать нежирных сортов — говядину, телятину, крольчатину, куриную грудку, — но можно использовать и жирную рыбу, поскольку она содержит много полиненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для сердца, сосудов и здоровья в целом,
Еще один ценный источник белка, но также и жира. Многие любители похудеть намеренно употребляют обезжиренные молочные продукты, но для этого нет никаких оснований. Исследования, проведенные в больнице Бригама и Женской больницы и Гарвардской школе общественного здравоохранения в Бостоне, США, показали, что жирные молочные продукты не приводят к ожирению и диабету, а фактически снижают эти риски,
Это источник углеводов. Есть и другие — выпечка, хлебобулочные изделия и сладости, но если зерновые содержат сложные углеводы, которые поддерживают сытость организма и дают энергию, то хлеб, булочки и выпечка содержат простые углеводы, которые ответственны за чрезмерное увеличение веса,
Все они являются важными источниками витаминов и минералов для человеческого организма, а также клетчатки. Они являются очень вкусным и полезным перекусом между приемами пищи. Вы можете есть различные дары природы, но апельсины особенно полезны для любителей похудения. По сравнению с другими фруктами, в них больше растворимой и нерастворимой клетчатки. Первые снижают уровень жиров в крови и способствуют похудению, как установили исследователи с кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета (США),
Они также могут помочь вам контролировать свое тело на лето, и, возможно, даже помогут вам всегда оставаться в форме.
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводится диагностика по слюне, какие заболевания можно выявить и почему это лучше, чем анализ крови — статья MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — все эти и другие проблемы решают препараты гиалуроновой кислоты.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как поддерживать свой вес и оставаться здоровым после похудения с помощью хирургического вмешательства, например, бариатрической операции?
Калькулятор калорий IIFYM | БЖУ для похудения
IIFYM — если это подходит вам в долгосрочной перспективе.
Мы должны питаться сбалансированным количеством углеводов, белков, жиров и воды, чтобы наш организм мог достичь нужного веса для функционирования и поддержания здоровья и силы. Правильное питание — это не низкожировая или низкоуглеводная диета, а баланс всех веществ.
✓ Онлайн-калькулятор поможет вам рассчитать правильную БЖУ для снижения веса.
Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
- сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
- насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
- калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
- сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
- калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
- достаточно ли жиров и белков вы едите.
Чтобы рассчитать калории, то есть белки, жиры и углеводы, нужно знать, сколько калорий содержится в одном грамме.
- Жир: 1 грамм = 9 калорий
- Белок: 1 грамм = 4 калории
- Углеводы: 1 грамм = 4 калории
- Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий
Как сжечь Жиры?
Углеводы — это те вещества, которые помогают сжигать лишний жир. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы можете достичь желаемого веса, употребляя больше углеводов и меньше жира без угрозы для здоровья.
Предостережение: проконсультируйтесь с врачом перед использованием любого метода, который может повлиять на ваше здоровье. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, любой расчет вам не подходит.
БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ
Типичные соотношения белков, жиров и углеводов.
При расчете КБЖУ для похудения рекомендуется потреблять в день следующие пропорции КБЖУ:
- 50% углеводов (4 калории на грамм)
- 30% белка (4 калории на грамм)
- 20% жира (9 калорий на грамм)
БЕЛОК:
Белок важен для построения мышц и повышения метаболизма, но мы можем принимать только 25-40 граммов за один прием пищи. И ваш возраст тоже не маловажен. Слишком большое количество белка в нашем организме перерабатывается почками и печенью. Хотя белок не содержит жира, его избыток преобразуется в жир.
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы необходимы для правильного функционирования всех систем нашего организма. Мозг и центральная нервная система почти полностью зависят от глюкозы.
Богатые питательными веществами углеводы повышают усвоение микроэлементов, контролируют уровень сахара в крови и являются важным источником энергии.
Если свести количество углеводов к минимуму, вы не будете испытывать усталость и голод.
Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степени переработки) повышает уровень инсулина в крови и в конечном итоге приводит к накоплению жира в организме.
Поэтому не экономьте на хороших углеводах, но обогатите свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для энергии в течение дня!
ЖИРЫ:
Существует множество причин, по которым жиры должны присутствовать в нашем рационе.
- Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
- Формирования нашего мозга и нервной системы.
- Здоровья кожи и волос.
- Для усвоения жирорастворимых витаминов.
- Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.
Например, не менее 20% ежедневного потребления калорий должно приходиться на жиры. Они обеспечивают наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите количество насыщенных жиров и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Слишком большое количество насыщенных жиров в рационе связано с высоким уровнем холестерина, болезнями сердца, болезнью Альцгеймера, раком груди, болезнями почек, диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком простаты.
Поэтому в следующий раз, когда вы съедите что-нибудь жареное или бургер со свининой, внимательно присмотритесь. Вы увидите потерю памяти, рак, болезни и инсульты. Существует множество рецептов, которые более питательны и содержат меньше насыщенных или нездоровых жиров.
ВОДА:
Многие из нас не пьют достаточно воды и даже не подозревают об этом. Даже малейшее обезвоживание может замедлить обмен веществ в нашем организме и снизить уровень энергии, поскольку вода важна для производства энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, просто начните это делать. Возьмите за правило пить «просто воду» каждый день, простую, чистую воду. Чай, кофе и другие напитки считаются пищей для нашего организма. Это не «чистая» вода.
В наше время очень легко следить за тем, что и сколько вы едите.
Вы можете использовать веб-сайты или приложение на телефоне для подсчета калорий для снижения веса. Одним из таких бесплатных приложений является FatSecret, также вы можете ознакомиться с другими приложениями для расчета калорий.
