Опытные спортсмены с ногами, подготовленными к бегу по мягким, грязным поверхностям, должны выбирать быструю гоночную обувь с минимальной защитой от ударов и агрессивным протектором.
Трейлраннинг: от соревнований гонцов и гонки гидов до современных забегов
Если во время прогулки вы бегаете по лесным тропинкам, полям или беговым дорожкам, вы можете назвать себя трейловым бегуном. Дословный перевод английского слова «trailrunning» — бег по тропе, то есть бег вне дорог. В то время как трековые и шоссейные забеги проводятся на ровной местности, забеги по трейлам проходят на неподготовленной местности и используют существующий природный ландшафт. Тропы могут проходить через леса, болота, хребты или овраги. Откуда пришел бег по пересеченной местности, как он делится и какие возможности предлагает в России — откройте для себя трейловый бег.
История возникновения трейлраннинга
Бег по пересеченной местности был частью жизни людей с древних времен. Охотники выслеживали свою добычу в любых природных условиях и преодолевали большие расстояния между поселениями пешком. В том виде, в котором мы знаем его сегодня, он появился в конце XIX века. Считается, что его предками были англичане. Существуют свидетельства о соревнованиях и состязаниях, например, между слугами королей и лордов. С помощью соревнований короли выбирали себе гонцов — тот, кто первым проходил дистанцию, поступал на службу к своему величеству. Первые скачки датируются 1064 годом и состоялись в Шотландии, где скачки проводились для определения личного гонца короля. Можно утверждать, что трейловый бег развился из горного бега.
Более или менее регулярные соревнования в Великобритании начались в 1850-х годах и стали известны как «гонки гидов». Местные жители, которые показывали туристам красоту своего края, соревновались в физической подготовке и одновременно хорошем знании местности.
Постепенно в забегах стали участвовать не только проводники, и этот вид спорта, более известный как бег в падении, стал более популярным.
Виды трейлраннинга
Забеги по бегу по тропам регулируются Международной ассоциацией бега по тропам (ITRA). Федерация присваивает забегам индекс сложности и следит за показателями силы спортсменов, в результате чего формируется рейтинг ITRA. Это делается для того, чтобы неподготовленный участник не участвовал в сложной для него гонке. После того как человек наберет необходимое количество очков, участвуя в легких гонках, он допускается к участию в гонках следующего уровня сложности.
Трейл-раннинг — это самостоятельная дисциплина, которая с 2015 года официально является частью легкой атлетики. В соревнованиях по трейлраннингу нет четкого стандарта длины дистанции или высотных метров (в отличие, например, от скайраннинга или горного бега), и общие правила ограничивают длину дорожного участка не более чем 1/5 от общей длины дистанции.
Следует уточнить, что трейловый бег — это широкое понятие. Сюда входят бег по небу, горный бег и бег по пересеченной местности — потому что все они проходят в естественной среде и на неподготовленной местности. Это принципиально отличается от бега по пересеченной местности, другого вида легкой атлетики, который также можно бегать по пересеченной местности, но его трасса огорожена, размечена и регламентирована по длине.
Дистанции делятся на малые гонки до 42 км, средние гонки от 42 до 69 км, длинные гонки от 69 до 100 км и сверхдлинные гонки на 100 км и более. Более того, гонки могут проходить на любой местности или в зависимости от комбинации местностей, от пустыни в Африке до ледовой гонки в Антарктиде. Преодоление таких расстояний в столь разнообразных погодных условиях требует не только хорошей физической подготовки, но и осторожного обращения с оборудованием, поскольку это может стать решающим фактором, несмотря на спортивную форму спортсмена. Для забегов на длинные дистанции существует минимальное количество снаряжения, которое участник должен взять с собой на забег.
Чем полезен кроссовый бег
Бег по пересеченной местности отличается от других видов бега по нескольким параметрам. Во время тренировки снижается нагрузка на суставы и мышцы, поскольку ноги касаются земли, которая мягче асфальта. Профессиональные бегуны бегают регулярно, чтобы дать своим коленным суставам возможность отдохнуть и восстановиться.
Катание на беговых лыжах — это здоровая тренировка для вашего тела:
- повышается силовая выносливость тела;
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
- повышается физический тонус;
- укрепляется мышечный корсет;
- нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
- повышается самодисциплина;
- сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.
Беговые лыжи прорабатывают многие мышцы, и при правильном подходе, постепенном увеличении темпа и продолжительности, это первоклассный способ поддерживать свое тело в форме. Риск сотрясения мозга, растяжения или нагрузки на суставы практически отсутствует.
Как начать бегать кросс
В любом случае, начинающим бегунам следует придерживаться определенных правил, чтобы достичь хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В беге физическая нагрузка постепенно увеличивается, как и в любом другом виде бега. Вначале рекомендуется просто бежать в быстром темпе, чтобы ознакомиться с маршрутом и привыкнуть к нагрузкам.
В первые 2-3 месяца выбирайте маршрут, который не предполагает бесконечных подъемов и спусков. Ходьба в гору полезна для сердца, но для нетренированного организма этот вид упражнений может быть вреден. Лучше всего подойдет лесная тропа или другая относительно ровная дорога с небольшими холмами и оврагами.
Со временем организм адаптируется к нагрузкам, пульс остается стабильным даже при высокой интенсивности бега, мышечный тонус повышается, и становится возможным пробежать более сложную дистанцию. Кроме того, следует увеличить продолжительность ежедневного бега. Если в первые дни достаточно короткой дистанции в 20 минут, то через месяц следует увеличить до 1-1,5 часов и бегать не менее двух раз в неделю. Такие упражнения приносят наибольшую пользу организму.
Техническая сторона кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от техники обычного бега. Если вы бежите по прямой, можно использовать стандартную технику — прямая верхняя часть тела, руки слегка прижаты к телу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носки.
Если вам приходится подниматься, вам будет трудно использовать эту технику, так как ноги испытывают большую нагрузку. Чтобы облегчить задачу, можно ходить, слегка согнув тело, но не сильно наклоняясь. Вам также следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движение рук также отличается от движения при простом беге: руки должны широко разводиться и подниматься от бедер к груди. Бег в гору дает большую нагрузку на лодыжки и стопы, поэтому не следует бегать в гору слишком часто, особенно если тренировки проводятся для фитнеса, а не для подготовки к соревнованиям.
При беге по склону больше всего работают мышцы колена и голени. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, следует тщательно следить за этой тренировкой. Люди с избыточным весом также должны быть очень осторожны, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колено эластичным бинтом, чтобы защитить его и предотвратить травму.
Также важна правильная техника дыхания. Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если вы испытываете одышку или другой дискомфорт, вы можете попробовать дышать только через рот. Повышается ли частота сердечных сокращений? Затем следует замедлить темп бега или временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет биться за пределами грудной клетки.
Техника кроссового бега
Как и любой другой вид спорта, бег под уклоном требует определенной техники. Основные принципы не сильно отличаются от тех, что используются при беге на средние и длинные дистанции на стадионе, но они могут меняться или, как говорят спортсмены, «ломаться» на определенных рельефах и участках дистанции.
В основном это связано с повышенным риском получения травмы. Если при беге по стадиону вы не можете ни о что споткнуться, то при беге на лыжах вы сталкиваетесь с кочками, корнями, камнями и пересеченной местностью. Это делает невозможным бег на ногах или, по крайней мере, на пальцах ног. Гораздо безопаснее и удобнее бегать пяткой или всей стопой. Это особенно актуально для ориентирования, бега по тропам и бега по небу.
Этот вид бега по пересеченной местности предполагает частые и продолжительные забеги в гору. Следует отметить, что бег в гору технически сложнее, чем бег в гору. Важно знать, что бег в гору технически сложнее, чем бег в гору. Для этого необходимо, чтобы стопа переносилась параллельно поверхности склона. Таким образом, бегун может развить максимальную скорость на спуске и снизить нагрузку на колени и другие суставы и мышцы ног, тем самым уменьшая риск получения травмы.
Он также специфичен с точки зрения мастерства. Следует отметить, что трейловые бегуны и скайраннеры часто используют палки при движении в гору. Уже одно это делает большую разницу между бегом по пересеченной местности и равномерным бегом. В целом, движения рук при беге по пересеченной местности такие же, как и при обычном беге.
Как подготовиться к кроссовому бегу
Когда мы говорим об общих аспектах подготовки к беговым гонкам, есть некоторые нюансы, на которые следует обратить внимание. Прежде всего, необходимо подготовить местность, где будет проходить соревнование. Многие бегуны по пересеченной местности говорят: «Чтобы бегать в лесу, нужно бегать в лесу». Это означает, что вы не можете готовиться к бегу по пересеченной местности, бегая только по асфальту или на стадионе. Вы всегда должны планировать тренировки по пересеченной местности.
Стоит заранее позаботиться о своем оборудовании. Обычные кроссовки или треники не подходят для тяжелого бега по пересеченной местности. Перед гонкой следует провести обкатку нового оборудования.
Дистанции в беге по пересеченной местности часто бывают очень сложными и длинными. Поэтому следует уделять пристальное внимание объемным тренировкам и тренироваться специально для бега на длинные дистанции.
