Упражнения на трицепс в тренажерном зале помогут вам нарастить красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут вам избежать обвисания, растяжек и лишнего жира. Для достижения хороших результатов девушкам следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на массе и весах.
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях
Чтобы тренировать мышцы рук, не обязательно ходить в спортзал. Есть несколько эффективных и довольно простых упражнений, которые можно выполнить всего за 15 минут, и для этого не нужно ходить в спортзал. Для выполнения упражнений вам понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели или бутылка, наполненная водой. Часть упражнения выполняется с мячом для упражнений.
- 1 Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
- 1.1 Отжимания одной рукой
- 1.2 Отжимания с опорой на фитбол
- 1.3 Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями
- 1.4 Разгибание рук с утяжелителями над головой
- 1.5 Разгибания рук в наклоне с гантелей
- 1.6 Отжимания от пола
Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
Подтянутые и упругие трицепсы — это возможность для каждой девушки носить открытые платья без рукавов и демонстрировать окружающим свою хорошую фигуру и красивое тело. Мышечно-укрепляющие упражнения не только помогают укрепить мышцы рук, но и нормализуют обмен веществ.
Выполняйте физические упражнения три раза в неделю. Если вы измените свой рацион питания вместе с упражнениями, вы сможете избавиться от лишнего веса.
Отжимания одной рукой
Примите исходное положение, как показано на рисунке A. Лягте на бок, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Положите левую руку на правое плечо, а правую ладонь на пол.
Выполните упражнение, как показано на рисунке B. Упритесь в правую руку и вытяните ее, поднимая верхнюю часть тела. Выполните 12 повторений на каждую сторону.
Особенности фитнес-тренировок для плеч
Наиболее важной особенностью гимнастических упражнений для комплексной тренировки трицепсов рук является учет анатомического строения этой мышечной группы. Поскольку трицепс состоит из трех мышечных групп, работа должна быть организована таким образом, чтобы физическая нагрузка приходилась на все группы. Только таким образом можно добиться гармоничного развития плеч.
Если одна часть трицепса отстает в развитии, плечо приобретает непропорциональную форму. В этом случае в программу тренировок следует включить больше изолирующих упражнений, чтобы тренировать отстающий сегмент мышц.
Комплекс упражнений на трицепсы
Трицепсы плечевых мышц активно сокращаются, когда вы выполняете выравнивающие движения руками. Поэтому для их укрепления в комплекс следует включить следующие упражнения:
Это упражнение прорабатывает всю трехглавую мышцу, но основная нагрузка приходится на длинную, внутреннюю часть трицепса. Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, скрестите лодыжки, согните верхнюю часть тела и положите верхние конечности на пол. Расстояние между ладонями в положении покоя должно быть намного меньше ширины плеч. Когда позвоночник находится в прямом положении, согните локти и приблизьте верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Когда тело окажется в нижнем положении, выдохните и вытяните верхние конечности, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 4 сета по 10-15 отжиманий в рамках программы упражнений.
Сядьте на край спортивной скамьи или дивана, положите ладони на сиденье, вытяните нижние конечности вперед и поставьте пятки на пол или голени на низкую платформу. Затем оторвите ягодицы от сиденья и повисните вниз, удерживая вес тела и напрягая верхние конечности и особенно мышцы трицепса. Выполняйте отжимания таким образом в течение 4 сетов, каждый из которых должен включать 10-15 повторений.
- Разгибание верхних конечностей, сидя на наклонной скамье.
Сядьте на скамью для упражнений или диван и подложите под спину большую подушку так, чтобы ваше тело было наклонено (угол наклона должен составлять 25-45 градусов). Возьмите гантели и выжимайте их вверх, поднимая верхние конечности над головой. Затем согните локти и поместите гантели за голову так, чтобы они почти доставали до шеи. Повторите это разгибание на трицепс в 4-5 сетах по 10 повторений в каждом. Чтобы варьировать нагрузку, меняйте угол наклона корпуса каждые 3-4 тренировки.
Сядьте или встаньте прямо, возьмите гантель в обе руки и поднимите ее над головой. Затем медленно опустите его на затылок и зафиксируйте плечи в устойчивом вертикальном положении. Другими словами, опускать и поднимать гантель следует исключительно за счет работы локтевого сустава и трицепса. Для достижения освобождения и разделения трицепсов это упражнение следует выполнять в 4-5 сетах по 10 повторений.
- Разгибание верхней конечности с отведением гантели назад, стоя в наклоне.
Встаньте боком к скамье для упражнений или кушетке, наклонитесь и упритесь рукой и коленом в сиденье. Возьмите гантель в свободную верхнюю руку и поднесите ее к телу так, чтобы плечо было параллельно спине и полу. Держа плечи ровно, согните локоть и потяните гантель назад. Верните гантель в исходное положение, согнув локтевой сустав, и повторите эту часть фитнес-тренировки в 6 сетах по 15 повторений, равномерно распределяя работу между обеими верхними конечностями.
- Разгибание верхней конечности с приведением снаряда к груди в положении лежа.
Для выполнения этого упражнения лягте на горизонтальную скамью или жесткую кровать и поднимите верхние конечности перпендикулярно телу так, чтобы гантели находились над грудью. Вдохните и согните локтевые суставы, приблизив раковины к вискам, не меняя вертикального положения плеч. Повторите этот элемент программы упражнений 15 раз в каждом из 4 сетов.
Программы занятий фитнесом на трицепсы для девушек
Для новичков с низким уровнем физической подготовки мы рекомендуем следующие упражнения на трицепс:
- Разминка (7-10 минут).
- Отжимание с узкой постановкой кистей (4 подхода по 15 повторений).
- Разгибание верхних конечностей с отягощениями в положении сидя (3 сета по 15 раз в каждом).
- Разгибание локтей в положении лежа (12-15 повторений в каждом из 3 сетов).
- Заминка на основе упражнений для растяжки мышечных волокон верхней части туловища (7 минут).
Женщины с приемлемым уровнем физической подготовки и средней силой могут использовать следующую рабочую программу для фитнес-тренировки трицепса:
- Разминка продолжительностью 5-7 минут.
- Отжимания от скамьи (4 сета по 15 повторений с перерывами на отдых не более 2 минут и 5-й подход, в котором нужно сделать максимально возможное количество отжиманий).
- Разгибание локтя с отведением гантели назад, стоя в наклоне (5 подходов по 12 повторений).
- Разгибание верхних конечностей, лежа на горизонтальной скамье (4 сета по 12-15 повторений в каждом).
- Французский жим (4 подхода по 12 повторений).
- Жим Тейта (12 раз в каждом из 5 сетов).
- Заминка.
Не знаете, как мотивировать себя на физические упражнения? Пройдите этот тест и узнайте, что нужно, чтобы полюбить его.
Упражнение 2 – жимы с гантелями
Довольно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Кроме того, упражнения с гантелями можно выполнять не только лежа на полу, но и на узкой кровати, скамье или наборе стульев (табуретов).
Основная идея заключается в сгибании локтей вверх и вниз.
Жим гантелей
Жим гантелей стоя
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с разным объемом воды или песка.
Еще один способ укрепить трицепс девушки в домашних условиях — это обратные отжимания.
Существуют эффективные и проверенные методы увеличения мышечной массы и силы трицепсов. Красивые руки с сильными мышцами можно воссоздать в домашних условиях, не прибегая к услугам дорогостоящих профессиональных тренеров.
0
Упражнение 3 – обратные жимы
Для этого положите руки за спиной на скамью, стул или табурет.
- Встать спиной к скамье.
- Ладони положить на край скамьи.
- Ноги прямые, носками упираются в пол.
- Максимально поднять туловище, разогнув локти.
- Постепенно опустить корпус, согнув локти, продержаться в таком положении несколько секунд.
- Вернуться в исходную позицию.
- Повторить 5-12 раз.
Обратный жим лежа
И еще: прежде чем тренировать трицепс, нужно сделать хотя бы короткую общую разминку: быстрые, простые упражнения на разные группы мышц, короткий бег и так далее. Это сделает жим на трицепс более продуктивным и минимизирует риск травм растяжения с последующей болезненностью мышц.
Хорошо натренированные мышцы с четкими контурами всегда в моде!
Почувствуйте материал
По данной теме чаще всего читают также:
Заключение
Если вы хотите тренироваться в тренажерном зале, дома или с собственным весом тела с дополнительными отягощениями, или вы все еще не уверены, какой тип тренировок вам подходит, эти комплекты — отличный выбор для начинающих. При регулярном выполнении вы можете увеличить свою силу и улучшить состояние верхней части тела. Чтобы укрепить руки, сочетайте эти упражнения для трицепсов с тренировкой плеч.
- http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
- https://www.sweat.com/blogs/fitness/tricep-workouts
