Максимальная сила сокращения мышцы зависит от объема мышцы, прочности составляющих ее мышечных волокон, «структуры» мышцы и, в целом, от всех вышеперечисленных факторов.
В чём разница между размером и силой мышц? Мнение профессионального спортсмена
В тренажерном зале нередко встречаются следующие ситуации Опытный бодибилдер с огромными мышцами приседает над штангой. В то же время ему с большим трудом удалось встать. Затем тот же вес поднимает человек, мышцы которого не выглядят такими большими. Тем не менее, сидеть очень легко.
На самом деле, сила не обязательно напрямую связана с мышечной массой. Чтобы понять, почему двукратный чемпион мира СергейСкольский, профессиональный пауэрлифтер, помогает вам.
От чего зависит сила мышц?
Чем больше мышца, тем толще волокна. Это означает, что при растяжении возникает большее усилие. Однако существуют и другие факторы, влияющие на этот показатель
Деятельность нервной системы.
Когда мозг дает сигнал мышечным волокнам работать, они сокращаются. Чем больше волокон задействовано в этой точке, тем большее усилие высвобождается.
Люди, которые редко тренируются, не могут задействовать все мышечные волокна. Как правило, во время мышечного сокращения активируется только около 90%.
Это число можно увеличить с помощью регулярных силовых тренировок. Однако для достижения этого эффекта требуется высокая нагрузка. Подходящая программа позволит увеличить количество волокон, активируемых во время сокращения, более чем на 2%. При тренировках с небольшими весами увеличение составляет примерно 0,15%.
Мышцы соединены с костями сухожилиями, которые позволяют суставам двигаться. Когда мышца сокращается, энергия, вырабатываемая мышцей, поступает в сухожилие. Чем жестче сухожилие, тем выше его прочность.
При необходимости сухожилие можно укрепить — в этом могут помочь силовые тренировки. Как и раньше, упражнения с более тяжелыми весами дают больший эффект.
Способность правильно использовать мышцы
Все мышцы в теле связаны друг с другом. Например, тазобедренный сустав сгибается под действием erector spinae и разгибается под действием gluteus maximus. Плечевой сустав сгибается двуглавой мышцей плеча и разгибается трехглавой мышцей плеча.
Для достижения максимальной силы необходимо, чтобы мышцы, отвечающие за определенное действие, были активны. Конкурентам, с другой стороны, нужно расслабиться. В противном случае трафик будет заблокирован. Повторение одного и того же действия снова и снова улучшает координацию и облегчает активацию соответствующих групп мышц.
В сложных движениях, включающих множество суставов, помимо основных мышц задействуются и другие мышцы (партнеры). Они отвечают за стабильность, а также способствуют увеличению силы. В качестве примера можно привести сидение. В этом случае основными являются мышцы ног, а мышцы живота являются дополнительными. Поэтому для развития силы необходимо задействовать все мышцы, участвующие в определенном действии.
Именно поэтому силовые тренировки не меняются — смысл в том, чтобы повторять их снова и снова. Таким образом, спортсмены совершенствуют конкретные мышцы и увеличивают их силу. Любители бодибилдинга регулярно меняют упражнения и оборудование, поэтому мышцы не успевают адаптироваться, и это способствует их более быстрому росту.
Как увеличить силу и размер мышц?
Тренировки с отягощениями полезны для тех, кто хочет увеличить свою силу. В то же время количество повторений должно быть минимальным. Лучшая вариация — выполнение от двух до пяти повторений в одном подходе.
Для тренировок следует выбирать многосуставные упражнения. Они более эффективны, чем отдельные упражнения, направленные на схожие группы мышц. Таким образом, организм расслабляет противоположные мышцы и активизирует синергичные мышцы.
Если вас больше интересует размер мышц, а не их сила, вам следует выполнять 8-12 повторений в одном подходе. Вес следует выбирать таким образом, чтобы с ним можно было справиться за один сеанс.
В конечном итоге, для увеличения мышечной массы необходимо регулярно менять упражнения и технику их выполнения. Например, можно изменить угол изгиба или практик.
Вы также можете добавить упражнения, уже описанные в начале, такие как упражнения на станке, работа с гантелями и другие виды упражнений.
С каким весом штанги растить силу
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, что во время тренировок с отягощениями для увеличения максимальной силы у людей с низким и умеренным уровнем тренированности необходимо 60-70% от интенсивности МА. В общем, если максимальный вес штанги, при котором можно приседать, составляет 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для развития силы — 60-70 кг.
Ученые подтвердили следующее Согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003), оптимальная интенсивность для нетренированных (менее одного года непрерывных тренировок) составляет 60% М.М.
Значительное увеличение веса или потеря 60% М.М. не должны использоваться. Эффективность тренировок для гимнастов снижается до средней интенсивности тренировок 80% RM.
Для тех, кто тренируется на более высоких уровнях, ACSM рекомендует увеличить интенсивность МА до 80-100% для увеличения силы.
Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ
Легендарный советский штангист Юрий Урасов (Зозник написал интересный текст в его биографии) описывает принципы силовой подготовки советских штангистов следующим образом Сила увеличивается одновременно, но не так быстро. Затем, когда интенсивность увеличивается, можно быстро достичь новых результатов. Ткани».
Большинство скорректированных результатов достигается при работе с умеренными весами. Советские атлеты проводили половину своего времени, работая с весами 70-80% от максимальной нагрузки 1ПМ (подробнее о 1ПМ — «Все о максимальных одиночных повторениях»).
Поднимать ли до отказа?
Это эффективный вес для выполнения упражнений, мы понимаем. Но нужно ли выполнять упражнение «до отказа»? В большинстве случаев выполнение повторений «до отказа» не рекомендуется экспертами (даже для снижения риска травмы).
Советские тяжелоатлеты выполняли большинство своих повторений от 1/3 до 2/3 от максимального повторения (при работе в диапазоне 70-90% ПМ). Другими словами, если есть максимум три возможных отказа, они выполняют одно или два повторения, но не все три.
Для весов, превышающих 90% от ММ, выполнялись только отдельные итерации. Для весов ниже 70% количество повторений обычно равно 1/3 от максимально возможного.
Фитнес-эксперт Сергей Струков упоминает следующий недостаток тренировок до «отказа». Для выполнения упражнения неизбежно нужно нарушить технику, поэтому любое упражнение, к которому применима неудача, требует либо «запаса техники», либо ситуации. Изменение техники не приводит к травмам.
Поэтому работа «до отказа» совсем не рекомендуется новичкам. Для опытных рабочих можно выполнять упражнения с суставами и/или относительно фиксированными нагрузками (например, на станках), применяя отказ с относительной безопасностью.
Однако при определенных подходах, когда нагрузка увеличивается постепенно, ухудшение состояния неизбежно. Упражнения можно выполнять с безопасной техникой до тех пор, пока нарушение не будет регулярно включаться в тренировки для улучшения результатов упражнений и возможной адаптации к опытным тяжелоатлетам.
Тяжелые тренировки всегда дают лучшие результаты, чем легкие. Это просто здравый смысл. Чем больше вес, тем больше мышечных волокон включается в работу.
Как набрать силу в руках без специального оборудования
Важно понимать, что отличные результаты работы вашего тела достигаются не только благодаря физическим упражнениям. У некоторых людей нет на это времени, у других — денег, чтобы записаться в спортзал, третьи стесняются прийти в дом спортсмена, которому нечего показать.
Поэтому единственный выход из этой ситуации — начать домашние тренировки и через месяц-другой пойти в спортзал. В этом могут помочь гантели. См. пример базовой тренировки рук с упором на бицепс.
Этот комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного сезона.
Семь шагов как можно увеличить силу
Ознакомьтесь с семью простыми шагами. Это поможет начинающим спортсменам быстро понять, как увеличить нагрузку на руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны, а в конце методики имеется программа обучения.
Шаг 1 — Принудительная разминка.
Начинайте тренировку с соответствующих разминочных упражнений. Координация работы мышц и сердца помогает производить больше мышечных сокращений. Чтобы растянуть мышцы, выполняйте руками качательные движения, имитируя поглаживание и уделяя внимание суставам.
Упражнения без стресса помогают разогреть и растянуть мышцы рук и увеличить приток крови к рабочим группам, с которыми они работают.
Шаг 2 — Упражнения с весом тела
Выполните упражнения для трупов: отжимания от пола, подтягивания и отжимания от стула (аналогично отжиманиям с одной точки). Выполняйте каждый сет до отказа. Тренировка должна включать три-четыре сета одного и того же упражнения.
Используйте разные положения рук во время движения, чтобы тренировать разные мышцы. Только так можно обрести большую силу.
Тренировка оружия должна включать в себя тренировку трицепсов, а также бицепсов. Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.
Шаг 3 — Тренировка с разгибательными ремнями
По мере увеличения массы тела и силы рук включайте в тренировки движения с зонами разгибания. Используйте соответствующее сопротивление и прилагайте максимальные усилия для выполнения движения.
С зонами разгибания вы можете выполнять сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, разгибания спины, разгибания рук, подъемы рук и жим от груди.
Рекомендуется иметь готовый набор с петлями и удлинителями.
Шаг 4 — Изометрические упражнения.
Используйте все типы мышечных сокращений. Вы можете использовать концентрические сокращения при удлинении мышц, например, при сгибании рук, отрыве рук от пола или отжимании на стуле.
Удлините мышцу, например, опустите руку во время сгибания на бицепс или используйте кулачок, когда встаете для отжимания.
Сохранение напряжения без растяжения или сокращения мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие варианты тренировок с изометрическими упражнениями в дополнение к вашей программе укрепления.
Шаг 5 — Медленный темп выполнения
Упражнения должны выполняться с использованием сокращений работающих мышц, а не бездействия тела или веса тела.
Например, после подъема тяжестей во время сгибания на бицепс не просто бросайте гири. Медленно опускайте вес с помощью мышц рук и используйте эксцентрические сокращения.
Когда ваш подбородок достигнет перекладины во время подтягивания, не опускайте тело. Возвращение в исходное положение после задержки также поможет укрепить руки.
Это смешанная тренировка со сплитами для сильных рук в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на бицепсах в начале недели и на трицепсах в конце недели.
Упражнения с гантелями на бицепс
- 4 сета по 15, 12, 10, 8 повторений.
- Часть тела: бицепс Оборудование: гантели
- 3 сета по 10 повторений
- Часть тела: бицепс Оборудование: гантели
- 3 сета по 10 повторений
- Часть тела: бицепс Оборудование: гантели
- 3 сета по 10 повторений
- Часть тела: бицепс Оборудование: гантели
Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.
Сильные, мускулистые руки — мечта любого сильного атлета. Неудивительно, ведь они — главное оружие человека. Узнайте, как стать сильнее!
Основы развития силы
Теперь перейдем к вопросу о том, как развивать силу.
Подготовьте сухожилия к натяжению
Для начинающих важно укрепить все сухожилия в теле. Первые пару месяцев занятий в тренажерном зале программа силовых тренировок вам не поможет. Это время подготовит ваше тело к дальнейшим нагрузкам, повысит выносливость и настроит сердце и кровеносные сосуды на нагрузку.
- В течение первого месяца рекомендуется работать без базовых упражнений (приседаний, жимов лежа, жимов лежа), заменяя их более безопасными упражнениями. А также укрепление мышц кора. А в сочетании это улучшит ваши силовые навыки.
- На втором месяце рекомендуется начать строить базу, используя пустую штангу, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно обратите внимание на технику. Вы также можете записать себя на видео и проанализировать движения.
- Затем, на третий месяц, разработайте программу силовых тренировок, которая уже включает в себя все базовые упражнения.
Помните, что нельзя сочетать силовые показатели с сухой мышечной массой. Силовые тренировки — это очень энергоемкий процесс, поэтому диета должна быть полноценной и одновременно включать некоторое количество лишних калорий.
Особенности упражнений на силу
Для силовых тренировок упражнения несколько отличаются от упражнений для набора массы.
Максимальная сила развивается при выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами на три-пять повторений. Не нужно сразу выполнять максимальные веса — это большой стресс для организма. В частности, избегайте тренировок в первый год, пока ваши мышцы и кости не адаптируются к тренировочным весам.
Кстати, если вы работаете во власти. Приготовьтесь некоторое время «пожить» в тренажерном зале. Вам потребуется полный перерыв не менее 3-5 минут после каждого подхода. Программы силовых тренировок рассчитаны на более длительные занятия. Например, двухчасовой тренинг.
Интервалы между подходами должны быть большими. Без отдыха эффективность упражнения теряется. Очевидно, что одной минуты недостаточно.
Не забудьте перед тренировкой выполнить сердечно-легочную программу — 5-10 минут в умеренном темпе. После тренировки, если у вас остались силы, вы можете покрутить педали на беговой дорожке или совершить активную прогулку.
Важные и бессмысленные упражнения
Увеличение силы достигается с помощью базовых упражнений, которые одновременно задействуют многие группы мышц. Это скоординированная тренировка большой мышечной массы, способной вырабатывать максимальную силу и поднимать большие веса.
Если у вас достаточно опыта и нет противопоказаний или болей, которые могут повлиять на тренировку, то вам следует приседать, делать жим лежа и жим штанги лежа. Силовые тренировки без этих упражнений бессмысленны. Без базовых упражнений в этом контексте не имеет смысла выполнять другие упражнения.
Силовые программы не обязательно должны быть гибкими. Как правило, можно выполнять только три основных упражнения.
Однако следует сказать, что одно лишь развитие силы не даст вам «фигуру бодибилдера», к которой стремятся многие люди. Вы можете быть невероятно сильным, но при этом довольно худым или, наоборот, пухлым. Если вы хотите улучшить свой внешний вид, одновременно развивая силу, вам необходимо выполнять другие упражнения наряду с базовыми. Это означает, что вам необходимо прорабатывать все группы мышц в целом, а также отдельные интересующие вас группы мышц.
Тренируйтесь в соответствии со следующими принципами. Сначала базовое, затем одно или два дополнительных упражнения для целевой группы мышц. Например, после приседаний (после жима ногами, разгибаний ног с блоками, после жима лежа) выполняйте упражнения на грудь и трицепс.
Не забывайте делать приседания раз в неделю.
Принципы питания
При больших нагрузках организм нуждается в дополнительном снабжении веществами, укрепляющими суставы, мышцы и связки. Получайте витамины, протекторы хрящей и креатин.
Ешьте жирную рыбу раз в неделю или ежедневно употребляйте небольшое количество рыбьего жира.
Помните, что для развития мышц помимо белка необходимы углеводы. Это чистая энергия, необходимая для интенсивных физических упражнений.
Пейте не менее 1-2 литров чистой воды в день.
7-8 кг этого мышечного прироста добавляется в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг — в последующие два года, а оставшиеся 5-6 кг могут быть добавлены за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная схема набора мышечной массы. При увеличении мышечной массы примерно на 50% мышечная сила увеличивается в 2-4 раза.
Правило №4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, нужно использовать безупречную технику
Да, это должно быть само собой разумеющимся, но посещение общественного спортзала показывает, что это редкость. Люди тренируются в любой форме, в которой они могут поднимать тяжести, но это не означает, что они сделали хорошее количество повторений. Идеальный набор состоит из множества различных элементов. Прислушайтесь к тому, что вам нужно сделать:.
. Растягивайте гири с головы до ног, прежде чем поднимать их. Возьмитесь за стержень (или другой инструмент) так, как будто пытаетесь его раздавить. При выполнении упражнений стоя всегда подтягивайте ягодицы и мышцы живота. Полное напряжение тела создает стабильность и позволяет вам поднимать более сильные и безопасные веса.
. Проверьте нисходящую или эксцентриковую часть подъема. Это помогает лучше контролировать свой вес в целях безопасности, оказывает большее воздействие на мышцы и способствует их росту.
. Мышцы можно растягивать в опущенном положении, но не следует доводить до боли. Также не должно ощущаться давление на суставы.
. Начните позитивную (концентрическую) часть подъема, с силой сокращая целевую мышцу. Поэтому, выполняя отжимания с гантелями снизу вверх, в первую очередь напрягайте грудные мышцы.
Не используйте чрезмерную инерцию. Поднимайте мышцы вместо того, чтобы рефлекторно растягивать их. Никаких повторений с отскоком.
● При выполнении упражнений со штангой необходимо зафиксировать верхнюю часть и вернуться к следующему повторению. Не увеличивайте быстро количество повторений.
● В упражнениях с одинаковыми весами и гантелями необходимо избегать фиксации верха и останавливаться только для того, чтобы сразу же изменить направление движения. Думайте о постоянном объеме и постоянном движении.
Правило №5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц
Для маленьких детей, которые действительно хотят укрепить свою физическую форму, идеально подходят 5-8 повторений. Если они старше 35 лет или правильно тренируются уже несколько лет, количество повторений можно немного увеличить — до 5-8 повторений плюс 10-12 сетов повторений.
Если они продвинутые или старше 40 лет, они могут захотеть проводить немного больше времени в диапазоне 8-12 повторений и немного меньше времени в диапазоне 5-8 повторений, чтобы защитить свои суставы от тяжелых нагрузок и снизить риск травм. .
Большинство детей, занимающихся на среднем уровне, предпочитают делать меньше и больше повторений одного и того же упражнения. Поэтому, если вы усердно занимаетесь каким-либо видом спорта, сделайте несколько сетов с чуть большим количеством повторений, чтобы привести себя в форму.
Выполняя большее количество повторений, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь развить, и добейтесь максимальной отдачи от них. Да, это звучит нелепо, но визуализация мышц, которые функционируют и развиваются во время тренировки, может быть полезной.
Исследование, проведенное в 2016 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что когда спортсмены думают о своих грудных мышцах и трицепсах во время тренировки, они лучше их активируют.
Если вы тренируетесь правильно не менее трех лет, вы можете обнаружить, что продвинутые техники накачки, такие как сеты с паузой для отдыха, дроп-сеты и другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, вероятно, слышали, приносят пользу при экономном использовании.. Не переусердствуйте. И не отступайте от самого важного правила: делайте свое личное дело сильнее.
Количество повторений в одном подходе очень важно, но также важно и общее количество повторений для каждой группы мышц. Национальная ассоциация силы и выносливости определила, что для максимального роста каждой группы мышц требуется примерно 20-70 повторений.
В зависимости от конца тренировочного диапазона, с которым вы работаете, это можно сделать за одну тренировку или за несколько дней (например, за тренировочную неделю), но для получения пользы необходимо охватить этот диапазон. Это означает, что если вы повторяете шесть раз в одном подходе, то для этой группы мышц вам нужно выполнить не менее трех полных подходов (и не менее 12 раз).
Джейсон Ферруггия рекомендует начинать с самого низкого предела шкалы. Увеличивайте «громкость» только в случае крайней необходимости. Так, если вы тренируете грудь, вы можете начать с шести тренировок с гантелями и разделить их на три занятия в неделю, по два на каждую тренировку. Затем вы можете постепенно добавлять сеты и экспериментировать с различными распределениями тренировок, которые позволят вам увеличить объем без перетренированности.
По мере прогресса вы можете переключаться между фазами с низким и высоким объемом при правильно составленной программе тренировок.
Правило №6: Правильно распределите тренировочные дни
Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как бодибилдеру. Тяжелые силовые тренировки три-четыре дня в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средней генетикой, не использующих стероиды.
Лучшая программа обучения — это та, которую вы можете:.
● максимизировать прирост мощности, и
Сохранить суставы и позвоночник.
Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается по мере увеличения количества лет занятий.
Если вы новичок, вам необходимо три тренировки тела в неделю. С каждым из них создавайте сложные толчковые движения (например, скамья), сложные аттракционы (например, аттракцион) и сложные движения нижней части тела (присед, подъем гири на перекладине). Если вы хотите добавить еще 1-2 упражнения, например, перенос веса или гири, нет проблем, но 3 упражнения достаточно для тренировки всего тела.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что люди, тренировавшие все тело три раза в неделю, увеличили размер кистей рук и тренировали каждую мышцу всего на один раз больше, чем другая группа, выделявшая отдельные части тела.
Мы продолжаем:.
Если вы тренируетесь более 6-12 месяцев, вы можете разделить тренировку верхней и нижней части тела на дни. Наиболее распространенная схема — тренировка верхней части тела в один день и пропуск следующей части, так что следующая область тренируется дважды в неделю.
Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, тренировать нижнюю часть тела во вторник, отдыхать в среду, снова развивать верхнюю часть тела в четверг, развивать нижнюю часть тела в пятницу и отдыхать в выходные.
Допустимо добавить изолирующую работу, такую как боковые подъемы плеч и сгибания на бицепс с гантелями, хотя в основном вы должны полагаться на комплексные атлеты.
Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни тренировки верхней и нижней частей тела при каждой тренировке. Этот метод можно применять в течение двух недель.
1 неделя
- Понедельник: верхняя часть тела.
- Среда: нижняя часть тела.
- Пятница: верхняя часть тела.
2 недели.
- Понедельник: нижняя часть тела.
- Среда: верхняя часть тела
- Пятница: нижняя часть тела
Если вы предпочитаете тренироваться три дня в неделю, чередуя их вместо еженедельного тренировочного дня, посвятите один день верхней части тела в понедельник, ногам в среду и верхней части тела в пятницу. Это уменьшает количество повторений и болезненность упражнений.
Так, вместо жима с 5-6 повторениями на наклонной скамье, вы можете толкать гири на наклонной скамье и отжиматься с 8-12 повторениями.
Высота над уровнем моря:.
Верхнее/нижнее деление можно использовать в любое время. Многие крупные, сильные рамперы придерживаются этой модели на протяжении всей своей карьеры. Однако если они старше или имеют проблемы с реабилитацией, они могут предпочесть жим/тягу/футбол, тренируясь вместе раз в неделю. Именно так тренировались большинство известных культуристов в прошлом, а многие продолжают тренироваться и сейчас.
Фитнес-эксперт Сергей Струков упоминает следующий недостаток тренировок до «отказа». Для выполнения упражнения неизбежно нужно нарушить технику, поэтому любое упражнение, к которому применима неудача, требует либо «запаса техники», либо ситуации. Изменение техники не приводит к травмам.
Особенности тренировки на силу
Силовые тренировки подразумевают работу с более тяжелыми весами. Многочисленные повторения, использование блоков и изолирующие упражнения чужды спортсменам, тренирующимся для развития силы. Конечно, можно выполнять и такие упражнения, как тяга блоков сверху на фитнес-тренажере или жим ногами на фитнес-тренажере, но даже все тренировки можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки.
Основные функции силовых тренировок:.
- Силовые тренировки состоят в основном из базовых упражнений.
- Главная особенность этих тренировок — уменьшение количества повторений. Как правило, упражнения выполняются максимум с пятью повторениями.
- Количество сетов выше, чем при обычной тренировке на мышечную массу. Количество сетов может быть от 6 до 8.
- Периоды отдыха между сетами также более продолжительные — от 3 до 5 минут. Периоды отдыха также могут быть более продолжительными.
- Для достижения результатов также используются упражнения для развития взрывной силы. Это тяга и притяжение.
- Количество силовых тренировок зависит от нагрузки. Например, если вес тела составляет 100% от максимума повторений (1ПМ), тренировка, содержащая это упражнение, должна выполняться один раз в неделю. Если вес меньше, например, 80% от максимального веса повторений, тренировку можно выполнять два раза в неделю.
- Такие тренировки следует выполнять не чаще одного раза в четыре дня.
- Следует также следить за темпом выполнения упражнений. Обычно он снижается от среднего до низкого. Это необходимо для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
Однако аэробная нагрузка не имеет ничего общего с силовыми тренировками.
Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, правильное выполнение снижает риск травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц соответственно (создает больше нервных окончаний), мы становимся сильнее и имеем наилучшую мышечную реакцию во всех необходимых аспектах.
Для увеличения силы используется техника «лестницы». В этой технике вес увеличивается с каждым последующим подходом, а последний подход выполняется с максимальным весом (80% или 100% от максимального).
Чтобы «прорваться» через сопротивление развитию силы, с которым сталкиваются все спортсмены, можно использовать давление с паузами в движении. Например, во время жима лежа штанга останавливается и опускается в середине диапазона.
Вы также можете добавить упражнения, уже описанные в начале, такие как упражнения на станке, работа с гантелями и другие виды упражнений.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Помимо тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и спортсменов, участвующих в различных гонках, силовые тренировки также важны для культуристов, которые используют их для преодоления «плато» достижений, когда обычные тренировки и диеты уже не позволяют увеличить мышечную массу или объем.
Эти упражнения также выполняют некоторые спортсмены в других видах спорта. Например, неизменно блестящий пример — американский футболист. Конечно, подготовка футболистов состоит из упражнений, направленных на улучшение их физических показателей, но тренировки направлены на развитие их общей работоспособности.
Лучшие упражнения для развития силы
Работы с тяжелыми весами для увеличения силы недостаточно. Необходимо развивать весь мышечный каркас, поскольку слабые «звенья» мышечной структуры, такие как мышцы нижней части спины, полностью лишаются способности развивать силовые показатели, когда на сиденье кладутся большие веса. Также, в связи с серьезными травмами, каждое упражнение является силовым упражнением, которое приводит в движение максимальное количество мышц. Однако это еще не все. Для развития силовых показателей необходимо уделять внимание взрывной силе, поэтому технику подтягиваний нельзя исключать.
Ниже приведен список отличных упражнений для улучшения силовых показателей.
Это базовые укрепляющие упражнения для всех групп мышц, чтобы укрепить связки спортсмена и подготовить его к различным испытаниям.
Лучшие упражнения для укрепления хвата
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются жим лежа, подтягивания, наклоны со штангой, махи и отжимания со штангой. Это базовые упражнения, которые помогают укрепить дельтовидные и плечевые мышцы, а также другие более крупные мышцы, такие как спина и грудь. Важно отметить, что для развития силы мышц не обязательно выполнять изолирующие упражнения, такие как разгибания на перекладине или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые улучшают форму и рельеф определенных мышц, но не влияют напрямую на развитие силы.
Лучшие упражнения для ног
К таким упражнениям относятся. Смерть поднимает, приседает, ныряет и прыгает. Эти упражнения, как правило, увеличивают силу и взрывную силу всех мышц больше, чем другие упражнения, и помогают дать анаболический толчок, увеличивая выработку тестостерона. Без этих упражнений не стоит ожидать развития мышц рук или любой другой группы мышц.
Помните, что развитие силы — это комплексный метод, который требует вовлечения в упражнение большего количества мышц и связок, развивая не только внешние межреберные мышцы, но и более глубокие. Этому способствует как статическая, так и динамическая нагрузка — удержание позы в течение определенного времени. Как показано ниже, тренировочный процесс также направлен на развитие взрывной силы. Без этого может оказаться невозможным выйти из застоя в производительности сил. Читайте о статических упражнениях здесь →.
Развитие силы фиксирует мышцы и способствует их укорачиванию за счет постоянного сокращения и гиперэкстензии. Поэтому важно, чтобы волокна вернулись в свое нормальное анатомическое состояние и улучшили свою гибкость и эластичность. Чтобы добиться этого, не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
Прежде чем изменить свой рацион и сосредоточиться на наборе веса, в вашем рационе должно быть всего 12% жира. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это происходит, вы можете есть больше углеводов, и ваш организм не будет откладывать их в виде жира.
Специализация по упражнениям.
Вам хорошо известна специализация тренировок: что вы тренируете, то и улучшается. Согласно науке, специализация действует на различные аспекты обучения. Во многом этот эффект связан с тем, что нервная система учится выполнять определенные движения более эффективно.
Ниже приведен простой пример. Это исследование часто используется в качестве примера для демонстрации принципов специализации.
- Группа 1 тренировалась на уровне 30% от 1ПМ и повторяла три раза, пока мышцы не переставали функционировать.
- Группа 2 тренировалась на уровне 80% от 1ПМ и повторяла тренировку только один раз, пока мышцы не переставали функционировать.
- Группа 3 тренировалась на уровне 80% от 1ПМ и повторяла три раза, пока мышцы не переставали функционировать.
Как и ожидалось, наибольшего улучшения в силе добилась группа 3 — тренировки с более тяжелым весом и тремя повторениями в каждом упражнении.
Однако, когда в конце исследования было проверено максимальное количество повторений на уровне 30% от 1ПМ для всех групп, наилучшие результаты показала группа, тренировавшаяся на уровне 30% от 1ПМ. Аналогично, когда максимальный вес тестировался при 1ПМ, результаты были лучше у тех, кто тренировался при 80% от 1ПМ.
Еще одним интересным аспектом данного исследования является то, что при рассмотрении изменения результатов при статической силе (ни одна из трех групп не тренировалась), результаты также были схожи в развитии этого параметра, так как все три группы занимались. Они не были специально обучены этому параметру мощности.
Увеличение силы связано с увеличением опыта и совершенствованием техники. Кроме того, при выполнении сложных многосуставных упражнений с участием больших мышечных групп эффект от тренировки выше, чем для мелких мышц.
Автор этого текста с начала тренировок улучшил свой индекс приседаний в пять раз, но увеличил массу трехглавой мышцы только в два раза.
На этом графике вы можете видеть, как коэффициент ошибок в упражнениях уменьшается с увеличением количества повторений (горизонтальная шкала). Источник: Танака, 2009.
Взаимосвязь между силой мышц и ростом опухоли
Если вы дошли до этих строк, то уже знаете, что на мышечную силу влияет не только размер мышц (который отвечает лишь за половину увеличения мышечной силы).
Если это так, то было бы интересно увидеть исследование, в котором все эти факторы были бы сложены вместе и, наконец, ответили на вопрос: в какой степени рост мышечной массы приводит к увеличению силы? Удивительно, но таких исследований существует немного.
Для начала интересно взглянуть на недавнее исследование. Исследователи обнаружили очень слабую связь между ростом объема квадрицепса и силой жима ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины в возрасте 19-78 лет).
Результаты следующие.
Все баллы — это индивидуальные результаты. По горизонтали: увеличение силы мышц; по вертикали: увеличение размера мышц. В среднем оба показателя увеличились, но математика показывает слабую связь между этими параметрами.
Другое девятинедельное исследование показало, что связь между ростом опухоли и силой мышц зависит от метода измерения. Тем не менее, по всем методам измерения, данное исследование показало очень слабую связь между мышечной силой и ростом мышечной массы. От 2% до 24% увеличения мышечной массы было связано с увеличением мышечной силы.
Другое исследование показало корреляцию после 12 недель тренировок. Увеличение мышечной массы коррелировало между 23% и 27% с увеличением силы.
Автор смог найти только два аналогичных исследования с участием опытных спортсменов.
В этих исследованиях участвовали люди, которые имели опыт работы тренером не менее шести месяцев и могли толкать на скамье хотя бы одну штангу собственного веса. После 12 недель тренировок и исследований была обнаружена четкая корреляция между увеличением мышечной массы и силы.
Это увеличение мышечной массы соответствует 35% прироста силы в приседе со штангой и 46% прироста силы в мертвой тяге.
Второе исследование с участием опытных спортсменов длилось гораздо дольше — два года. И в течение этого более длительного периода корреляция между приростом мышечной массы и силой была более выраженной. От 48 до 77% увеличения интенсивности в различных упражнениях объясняется увеличением мышечной массы.
Вертикальная линия на всех графиках показывает процентное увеличение сухой мышечной массы. Горизонтальная ось — увеличение силы в различных упражнениях.
Объединив результаты всех этих исследований в единую картину, можно выявить следующие закономерности
- Среди нетренированных людей наблюдается слабая корреляция между приростом массы и силы.
- Чем больше тренированных людей, тем стабильнее соотношение между увеличением объема и интенсивностью.
- У более опытных спортсменов высших достижений корреляция достигает 65-90%. Другими словами, увеличение мышечной массы дает 65-90% прироста силы. Данные Брешу и Эйба.
Существует любопытная корреляция между весом штангистов-рекордсменов (горизонтальная шкала) и весом снарядов-рекордсменов (вертикальная шкала).
В начале тренировки интенсивность растет быстрее, чем объем
Многие исследования показали, что в первые четыре-шесть недель тренировок мышечная масса практически не увеличивается, но сила начинает расти с первого дня тренировок.
Обратите внимание на медведей (сила мышц) и треугольники (сила). Горизонтальная ось: время в месяцах.
Как видно из графика, после первых двух месяцев тренировок объем увеличился только на 5%, а интенсивность — на 15%. Однако в последующие месяцы увеличение объема и силы мышц было одинаковым — оба показателя увеличивались примерно на 5% в месяц.
Причина слабой корреляции между увеличением объема и силы у нетренированных людей в вышеупомянутом исследовании заключается в эффекте быстрого увеличения силы и слабого увеличения веса в течение первого месяца или двух.
Авторы также пришли к выводу, что корреляция между ростом мышц и силой у отдельных людей более очевидна, чем та же корреляция у групп людей. Дело в том, что на прирост силы влияет множество многомерных факторов, значительный вклад вносит генетика, и в случае большого количества людей (о которых идет речь в исследовании) корреляция слабее, чем для отдельных индивидуумов.
Увеличение мышечной массы на 5% и увеличение силы на 10% может означать, что дальнейшее увеличение мышечной массы на 5% может также увеличить силу примерно на 10%. Это потому, что данная корреляция относится к вам.
