Кальций — это основа костей и помощник в крови, мышцах и сосудах. Он может играть за команду хороших и помогать организму. А может переметнуться в команду плохишей и разрушать органы, откладываясь в них.
В каких продуктах содержится кальций
Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.
В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.
Роль кальция в организме человека
Кальций, вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.
Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).
Ну и, конечно, благодаря рекламе все мы знаем, что употребление кальция способствует укреплению зубов и костей. Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.
Соевые бобы используются для производства многих продуктов, включая тофу и соевое молоко, но, чтобы большая часть кальция не потерялась в процессе приготовления, их часто обогащают этим минералом.
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
- боли в суставах, костях, зубах;
- слабость в мышцах;
- ломкость ногтей;
- повышение уровня кальция в крови;
- высыпания на коже;
- учащенный пульс;
- мышечные спазмы;
- судороги;
- онемение конечностей;
- появление микротрещин на эмали зубов;
- нервозность;
- утомляемость;
- гипертензия;
- бледность лица;
- бессонница;
- снижение умственных способностей;
- нарушение координации;
- отставание в росте, рахит (у детей);
- деформация позвоночника, частые переломы костей;
- разрушение зубов;
- аллергические реакции;
- снижение свёртываемости крови;
- обильные менструальные выделения.
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
- отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
- нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
- избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
- хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
- болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
- повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
- чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
- дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
- продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Когда еда попадает в организм, то в кишечнике кальций из нее попадает в кровь. Там кальций находиться в трех формах, одна из которых ионизированная. Именно с ней связывают большинство влияний кальция на организм. Кальций, который не попал в кровь, выводится из организма с мочой, калом и потом.
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
Кальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм не вырабатывает минерал самостоятельно, но его можно получить, сбалансировав рацион. Разбираемся как.
Продукты, богатые кальцием:
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Сколько кальция нужно организму
98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний 1.
Рекомендованные дневные дозы кальция:
- 400 мг для младенцев 0–3 месяцев;
- 500 мг для детей 4–6 месяцев;
- 600 мг для детей 7–12 месяцев;
- 800 мг для детей 1–3 лет;
- 1100 мг для детей от 7–11 лет;
- 1200 мг для детей и подростков 11–18 лет;
- 1000 мг для взрослых 18–59 лет;
- 1200 мг старше 60 лет;
- 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Продукты-лидеры по содержанию кальция
С детства каждому известно, что лучшие источники кальция – молоко и молочные продукты. Однако список гораздо шире.
- Молоко и молочные продукты. В стакане цельного коровьего молока содержится около 280 мг кальция. В аналогичном количестве козьего молока – почти 330 мг.
- Сыры. Наиболее богат кальцием пармезан. В 30 граммах содержится 330 мг, это треть дневной нормы. Иные сорта сыра содержат от двух до пяти процентов суточной нормы.
- Орехи и сухофрукты. Выбирая орехи, отдайте предпочтение миндалю. В двух десятках этих вкусных орешков содержится до 8% кальция. Лидер по содержанию кальция среди сухофруктов инжир. Употребив в пищу сто граммов инжира, вы получите 15% суточной нормы макроэлемента.
- Зеленые овощи. Четверть суточной дозы кальция содержится в 200 г капусты и шпината.
- Рыба. Особенно богаты макроэлементом консервы из лосося м сардины. Это легко объяснимо – в такой рыбе съедобны кости, а это практически «живой» кальций. Так, в 100 г сардин содержится 35% суточной дозы, в 100 граммах лосося – более 20%.
- Скорлупа яиц. В составе яичной скорлупы содержится до 95% углекислого кальция. Пищевая добавка из скорлупы яиц продается в аптеках, но порошок легко приготовить и дома. Для этого вымойте и прокипятите яйца, освободите скорлупу от пленок, а затем измельчите с помощью блендера или кофемолки. Порошок соедините лимонным соком. Получится цитрат кальция. Такое соединение хорошо усваивается и показано к употреблению и детям, и людям в пожилом возрасте. Суточная норма – одна чайная ложка.
- Бобовые и фасоль. Больше всего кальция содержит стручковая фасоль. Употребив в пищу 170 граммов такой фасоли, вы получите 24% его суточной нормы. В аналогичном количестве белой фасоли – 13% нормы. В 150 г эдамаме — соевых бобов содержится 10% необходимой нормы макроэлемента.
- Вода. Не удивляйтесь, в обычной питьевой воде содержится от 10 до 30% суточной нормы кальция в виде солей. Медики рекомендуют употреблять 2-2,5 литра воды в день, и с этим количеством в организм поступит до 180 мг кальция.
Чем опасен переизбыток кальция
Переизбыток кальция в организме не менее опасен, чем недостаток, и может привести к неприятным последствиям. Среди них:
- развитие мочекаменной болезни,
- почечная колика,
- ломкость костей и сосудов,
- чрезмерная свертываемость крови,
- сужение кровеносных сосудов,
- инфаркт и инсульт и др.
- сухость кожи и волос, бледность, появление морщин
- раздражительность
- головная боль
- потеря аппетита
- слабость мышцы и апатия
- беспричинная изжога, тошнота, рвота
- жажда
- запоры, вздутие живота
- светобоязнь
- сбои сердечного ритма
- повышенное артериальное давление
- образование камней в почках и мочевом пузыре
Чтобы не навредить себе, для начала нужно точно установить, в каком количестве кальций присутствует в вашем организме, и только после этого, следуя рекомендациям врача, корректировать свое питание.
Ну и, конечно, благодаря рекламе все мы знаем, что употребление кальция способствует укреплению зубов и костей. Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.
Пить или не пить? Тест йогуртов
Овсяное, гречневое, рисовое, миндальное, соевое, кокосовое — наиболее популярные виды растительного молока в России.
Растительное молоко здоровое и легкое, потому что обычно не содержит сахара, имеет пониженное количество насыщенных жирных кислот, а если оно из риса, сои или проса, то не содержит глютен. В кулинарии оно заменяет коровье молоко во всех необходимых блюдах: в соусе бешамель, смузи, мороженом, заварном креме, йогурте и десертах.
Чтобы избежать употребления растительного молока, содержащего добавки или сахар, и защитить себя от генетически модифицированных организмов, рекомендуем выбирать органическое молоко.
Многие виды молока на растительной основе не только обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.
Овсяное молоко: что это такое и с чем его едят
Кальций
Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении.
Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Среднее потребление в разных странах 680-950 мг/сут., в Российской Федерации – 500-750 мг/сут. Установленный уровень потребности 500-1 200 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 2 500 мг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут., для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут.
