Гречневая крупа богата белком, который необходим для роста и восстановления тканей организма. Она также богата цинком, который укрепляет иммунную систему и улучшает зрение. Но это далеко не все полезные свойства.
Какую кашу лучше выбрать на завтрак? Советы нутрициолога
Каша — отличный выбор для всех, кто заботится о своем здоровье и хочет начать свой день со здорового и сытного завтрака. Каша, приготовленная из различных зерен, богата витаминами, минералами, белком, клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают организму лучше функционировать. Но у нее есть и свои недостатки, на которые стоит обратить внимание.
Овсяная каша
Калории — 68 ккал, белки — 2,4 г, жиры — 1,2 г, углеводы — 12 г. Рассчитано на 100 г продукта.
Польза
Овсянка — одна из самых популярных каш. Она богата растворимой клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике и снижает уровень холестерина в крови. Овсянка также содержит магний, который помогает расслабить мышцы и снять стресс, и железо, которое важно для хорошего кровообращения.
Особенно полезна овсянка, приготовленная из цельного зерна. Благодаря содержанию бета-глюконовой кислоты они подавляют чувство голода и снижают уровень «плохого» холестерина.
Вред
Однако не стоит переусердствовать с употреблением овсяных хлопьев. Они содержат фитиновую кислоту, которая вымывает кальций из костной ткани. Кроме того, овсянка не рекомендуется людям с непереносимостью глютена, так как может вызвать проблемы с желудком.
Перловая каша
Калорийность — 109 ккал, белок — 3 г, жир — 1 г, углеводы — 22 г. Калорийность — 100 г продукта.
Польза
Перловая каша уникальна по количеству полезных свойств. В каше содержится лизин — элемент, стимулирующий выработку коллагена, который, в свою очередь, влияет на эластичность кожи. Но и это еще не все: перловая крупа содержит важные минералы и витамины A, K, E, D и B.
Кроме того, перловая ячневая каша содержит мало калорий, но отлично насыщает.
Вред
Перловая ячневая каша может вызывать метеоризм и запоры. Это особенно актуально для людей с проблемным кишечником. Кроме того, ячневую кашу нельзя давать детям до двух лет.
Какая каша самая полезная для организма — Топ-7 вариантов
Каша является одним из самых популярных продуктов для завтрака в мире. Для многих людей она является неотъемлемой частью их утреннего распорядка дня, сравнимой с чашкой кофе.
Практически все виды каш являются ценным источником медленных углеводов, которые обеспечивают энергией на весь день и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Однако некоторые виды лапши обладают уникальными полезными свойствами. Они могут улучшить состояние кожи, предотвратить некоторые смертельные заболевания и даже бороться со злокачественными опухолями.
7 наиболее полезных вариантов
Вот 7 самых полезных каш (на основе научных источников).
1. Овсяная
Овсянка считается одной из самых питательных каш в мире. Они изготавливаются из цельного овса, который содержит множество витаминов (B1, B2, B5, B9), минералов (марганец, фосфор, железо, калий, магний, кальций) и антиоксидантов.
Особенностью овса является его сильное антиоксидантное действие, которое обусловлено наличием в его составе амбенантрамидов.
Овсянка обладает целым рядом уникальных свойств:
- снижает артериальное давление;
- угнетает хроническое воспаление;
- обеспечивает профилактику образования атеросклеротических бляшек;
- регулирует уровень сахара в плазме крови (рекомендована диабетикам);
- способствует более быстрому похудению;
- улучшает состояние кожи (повышает гладкость и эластичность, борется с проявлением аллергических реакций – зудом, гиперемией, обладает местным антибактериальным действием);
- снижает риск появления запоров;
- укрепляет иммунитет.
Однако следует помнить, что овсянка содержит некоторые высокоаллергенные белки (особенно авенин), которые могут вызывать расстройства пищеварения и обострять хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
Приготовление овсянки очень простое. Вам понадобятся:
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- 200 мл молока;
- 200 мл воды.
- Промыть зёрна.
- Залить кипячёную воду в кастрюлю, добавить крупу, оставить для замачивания на полчаса.
- Слить воду. Засыпать крупу в эмалированную кастрюлю, добавить молоко.
- Довести будущую кашу до кипения. Варить около 15 минут на медленном огне. Каждые 2-4 минуты нужно удалять пенку и перемешивать содержимое.
- Выключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой. Дать настояться 10 минут.
- Блюдо готово.
Овсянка хорошо сочетается с абрикосами или сливами, яблоками или бананами, медом и сухофруктами. Их лучше всего употреблять на завтрак.
Особенностью овсянки является наличие абенантрамидов, которые подавляют рост злокачественных опухолей, снижают кровяное давление и подавляют хронические воспаления.
2. Гороховая
Гороховая каша основана на ценном бобовом растении — горохе.
Это самая диетическая (наименее калорийная) из всех каш. Она богата клетчаткой, витаминами (А, К, С), фолиевой кислотой, железом, фосфором и марганцем.
Горох отличается от других бобовых высоким содержанием белка. В сопоставимом количестве моркови, например, содержание белка в четыре раза ниже.
Самые важные преимущества гороховой каши:
- антиоксидантное действие;
- снижение веса тела (за счёт ускорения распада жиров и подавления аппетита);
- увеличение объёмов мышечной массы (предупреждает атрофию мышц у пожилых людей);
- укрепление костей;
- снижение риска развития сахарного диабета II типа;
- укрепление иммунитета.
К сожалению, гороховая каша может вызывать такие побочные эффекты:
Вывод
Все описанные каши являются ценными продуктами питания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые улучшают здоровье всех систем организма.
На основании вышеизложенной информации можно сделать следующую классификацию макаронных изделий в порядке убывания биологического потенциала:
- овсяная;
- гороховая;
- ячневая;
- манная;
- кукурузная;
- пшеничная;
- пшённая.
Однако с практической точки зрения каши сложно сравнивать между собой, так как каждая из них обладает рядом свойств. Например, ячневая лучше при запорах и желчекаменной болезни, а пшеничная может предотвратить злокачественные опухоли.
В Роспотребнадзоре назвали самые полезные крупы, их оказалось девять
Крупы богаты белками и медленными углеводами, поэтому их обязательно нужно включать в ежедневное меню, считают эксперты Роспотребнадзора, составляющие список самых полезных круп в рамках проекта «Здоровое питание».
Крупы богаты питательными веществами, поэтому блюда, приготовленные из них, получаются сбалансированными, питательными и полноценными. Одной из самых полезных и питательных оказалась овсянка, не отстают от нее гречка и рис. Кстати, последний эксперты назвали «идеальным продуктом».
Овсяная крупа
Овсянка считается одной из самых полезных и питательных круп. Овсянка содержит около 12 % белка, 65 % углеводов и почти в два раза больше ценных растительных жиров, чем гречка (5,8 %).
«Овсянка содержит пищевые волокна — бета-глюканы, которые связывают холестерин, микроэлементы — магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк, витамины В, РР, Е — аминокислоты и антиоксиданты, которые повышают сопротивляемость организма. Белки, содержащиеся в овсянке, способствуют наращиванию мышечной массы.
Каша на завтрак. 7 нестандартных рецептов — с манго, карри и страчателлой
Они представляют собой отборные зерна ячменя, освобожденные от цветков и перемолотые. Из ячменя изготавливают два вида зерен: Ячмень и ячменная мука.
Ячневая крупа содержит 9,3% белка, 73,7% углеводов, 1,1% жира и почти все необходимые организму питательные вещества: Витамины групп В, А, РР, Е, макро- и микроэлементы, фосфор, железо, натрий, калий, кальций, магний, марганец и медь.
«Следует отметить, что в перловом ячмене самое высокое содержание фосфора, он также содержит большое количество лизина. Эта аминокислота обладает противовирусным действием, поддерживает жизненные силы организма и участвует в производстве коллагена.»
Перловая крупа булгур особенно полезна для людей с желудочно-кишечными расстройствами, так как содержит много глютена — белка, содержащегося в хлебных злаках.
Манная крупа
Это очень противоречивый продукт. Мы склонны думать о ней как о каше для диетического и детского питания. Крупа производится из рафинированной пшеницы, а это значит, что из нее удалены почти вся шелуха, витамины и минералы. Фактически, остается только крахмал. Однако манка содержит пшеничный белок, который очень полезен и легко усваивается. Поэтому манную кашу можно считать диетической и она подходит для детей, особенно для тех, у кого проблемы с пищеварением. Она также подходит для пожилых, ослабленных людей, у которых пищеварительные ферменты уже не так хорошо работают. Однако гликемический индекс высок, поэтому она не подходит для диабетиков.
На первом месте по содержанию магний. А это металл, который необходим для нервной системы и работы мышц. Особенность: пшенная каша полна полезных полиненасыщенных жирных кислот, поэтому она трудно хранится и довольно быстро прогоркает. Несвежее пшено имеет горький вкус. Поэтому рекомендуется хорошо промыть пшено, чтобы удалить горечь. Храните его недолго в темном, прохладном месте, чтобы уменьшить утечку жиров.
Полба
Очень интересный злак, о котором мы незаслуженно забыли, в то время как наши предки активно его использовали. На самом деле это дикая пшеница, обладающая уникальными свойствами. Она содержит большое количество белка, причем точно такой же полный состав аминокислот, как и в гречке. Кроме того, полба содержит достаточное количество клетчатки, много витаминов и минералов, так как является цельным зерном. Единственным недостатком является то, что полба требует длительного времени для приготовления. Поэтому рекомендуется замачивать ее на несколько часов перед приготовлением. Пшеница содержит вещества, подавляющие ферменты, особенно фитиновую кислоту, которая нейтрализует пищеварительные ферменты и поэтому трудно переваривается. То же самое относится к ячменю и бобовым. Замачивание позволяет избавиться от части фитиновой кислоты и повысить усвояемость булгура.
Это не растение, а зерно, полученное из различных семян. Он может быть изготовлен из твердых сортов пшеницы, проса или риса. Поэтому его питательные свойства зависят от сырья, из которого он изготовлен. Например, если она изготовлена из твердых сортов пшеницы, то она обладает всеми полезными свойствами пшеницы. Он содержит белки, которые хорошо усваиваются, витамины и минералы, если с зерна не снимается шелуха, а зерно просто проращивается. Для нас кускус — неизвестный злак, да и цена на него высоковата. Так что ради экзотики можно попробовать. Но, наверное, не стоит есть его каждый день. Кроме того, он не обладает какими-то особыми свойствами.
Семь правил полезной каши
Отдайте предпочтение цельнозерновой крупе, где зерно не очищено от шелухи и поэтому содержит витамины и минералы. Такие крупы обычно варят не менее 15-20 минут.
Утром лучше всего варить кашу на молоке, если нет непереносимости. Молоко является источником кальция, белка и рибофлавина (витамин В2). Конечно, добавление молока увеличивает калорийность каши. Но при этом создается идеальный аминокислотный состав, так как растительные белки дополняются животными белками. В случае частичной непереносимости лактозы рекомендуется разбавлять молоко водой.
Не добавляйте в кашу сахар. Лучше добавить сухофрукты или орехи, чтобы обогатить кашу витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами. Также можно добавить немного меда.
Сливочное масло допускается в небольших количествах, если у вас нет избыточного веса.
В день следует съедать от одной до двух порций каши (одна порция равна примерно 100 мл стакану). Одну из них можно съесть на завтрак, а вторую — в качестве гарнира к каше во время обеда.
Не пытайтесь приготовить кашу из пакетов (рис, гречка и т.д.) в домашних условиях. При приготовлении часть ингредиентов из пакетика попадет в кашу. Лучше использовать их в поездках, а дома варить обычную кашу.
Придерживайтесь принципа разнообразия. Чем больше разных злаков в меню, тем лучше.
