Действительно, что определяет, следует ли уменьшить потребление калорий на 10%, 25% или промежуточное (20% в данном примере) или вне этого диапазона?
Вся правда о калориях
В этом разделе объясняется, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и количество калорий, которое необходимо потреблять для потери одного килограмма жира.
Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус Цельсия. На практике калории измеряют количество энергии, которую человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы (например, дыхание). Кстати, термин «килокалория» — это хороший способ описать количество калорий в еде или энергетические затраты. Сама по себе калория — слишком маленькая величина, а средняя порция еды при расчете в таких единицах составит миллион. Тем не менее, обычно используется аббревиатура «калория».
Откуда берутся калории?
Пища — это единственное топливо, которое обеспечивает человеческий организм калориями. Напитки также содержат калории, включая сок, молоко и сладкую газировку. Некоторые напитки, особенно газировка, содержат «пустые» калории. Они не имеют питательной ценности, но их все равно следует учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, но это не повод полностью отказываться от него. Организм нуждается в жире.
Мы рассчитали количество калорий, которое человек тратит на свою ежедневную деятельность, то есть количество калорий, необходимое ему для деятельности в течение каждого дня. Просто введите ключевое слово (например, «работа в офисе» или «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.
Калории для жизни и движения
У каждого человека есть базовая потребность в энергии. Это минимальное количество ежедневных калорий, которое обеспечивает работу всех внутренних органов и поддерживает температуру тела. Все остальные калории в организме либо расходуются во время физической активности, либо откладываются в виде жира, если движения недостаточно.
Для накопления 1 кг жира требуется примерно 7 700 ккал. Таким образом, для потери одного килограмма жира требуется около 7700 ккал. Это правда, что отказ от еды не приносит желаемых результатов. Худеть нужно с умом: умеренно снижая калорийность рациона и сжигая лишние калории с помощью физических упражнений. Сокращение калорий или расходование около 500 ккал в день приведет к потере около 450 граммов лишнего веса в неделю. Потеря веса в таком темпе считается наиболее здоровой по мнению диетологов, которые подчеркивают, что потерянный таким образом вес не набирается быстро. Напротив, прием пищи на голодный желудок не только вреден для организма, но и неэффективен. Вес теряется быстро, но восстанавливается, как только организм возвращается к нормальному питанию.
В особых случаях, при правильном питании и тренировках для увеличения мышечной массы, эти лишние калории с большей вероятностью будут откладываться в мышцах. Однако во всех остальных случаях это, скорее всего, приведет к тому, что лишние калории превратятся в жир.
Что такое сбалансированное питание
Согласно теории сбалансированного питания 19 века, калорийность поступающей с пищей энергии должна быть равна потреблению.
Энергозатраты зависят от пола, возраста, типа работы, физической активности, физиологических и генетических характеристик и окружающей среды. Женщины потребляют примерно на 10% меньше энергии, чем мужчины, а у пожилых людей этот показатель снижается на 7% за десятилетие.
Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать определенные соотношения белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи, а также обеспечивать оптимальное количество энергии и питательных веществ.
Белки
Белок как пластический материал необходим для построения клеток и тканей организма. Он играет активную роль во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет) и является важным компонентом ферментов, гормонов и антител.
Белки в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот, которые организм использует для синтеза собственных белковых молекул. В соответствии с биологической ценностью аминокислоты делятся на незаменимые и альтернативные. Лишние аминокислоты не синтезируются организмом, а поступают в него только с пищей. Заменители аминокислот могут образовываться в организме из других аминокислот.
Биологическая ценность белка зависит от количества содержащихся в нем незаменимых аминокислот. Белки, содержащие все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица и яйца. Источниками заменителей аминокислот являются растительные продукты питания, такие как хлеб, крупы, овощи и фрукты.
Среднее суточное потребление белка для взрослых составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, из которых 55% должно приходиться на животный белок.
Жир — самый важный компонент сбалансированной диеты. Жировые отложения — это энергетические запасы организма. Таким образом, при окислении 1 г жира высвобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав мембран клеток и нервных волокон и участвует в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот.
Жиры делятся на насыщенные (продукты животного происхождения) и ненасыщенные (продукты растительного происхождения). Пищевая ценность жиров связана с наличием ненасыщенных жирных кислот, витаминов A, E и D.
Средняя суточная потребность составляет 80-100 г жира, из которых 30% должны составлять растительные масла.
Углеводы
Основной функцией углеводов является энергетическая — они обеспечивают энергией клетки и ткани организма. На каждый использованный 1 г углеводов приходится 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, печени и мышцах в виде гликогена. Вместе с белками и липидами они входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Компоненты пищевых волокон — целлюлоза, пектин и целлюлоза — имеют ключевое значение. Они редко всасываются, но необходимы организму для нормальной работы кишечника.
По своей молекулярной структуре углеводы можно разделить на
- Моносахариды или простые сахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза). Моносахариды, которые при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы. Переваривание занимает несколько часов.
Большая часть углеводов (до 45%) необходима организму в виде сложных сахаров. Их переваривание происходит по схеме, обеспечивающей длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды не должны составлять более 20% от общего количества потребляемых углеводов, так как их избыточное потребление приводит к ожирению. Оставшаяся суточная потребность в углеводах состоит из клетчатки и пектина.
Углеводы содержатся в основном в растительной пище: овощах, фруктах, зерновых, бобовых и орехах.
Таким образом, используя предыдущий пример, для снижения веса вы можете потреблять 2000 калорий в день, съедать 2500 калорий и сжигать 500 калорий с помощью физических упражнений или потреблять 2250 и сжигать 250 калорий.
Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?
1. рассчитайте скорость базального метаболизма.
-Используйте формулу Харриса-Бенедикта (на рисунке)
-после анализа состава тела (биоимпеданс)
Пример: ваш базальный метаболизм составляет 1600 ккал.
2. добавьте 10% от того же количества к вашему базальному метаболизму.
(Специальное динамическое действие пищи).
Например, добавьте 10% (160 ккал) к вашему базальному метаболизму в 1600 ккал, что составит 1760 ккал.
3. умножьте полученную цифру на уровень физической активности (который будет в ближайшем будущем). Во время консультации, в зависимости от конкретного вида физической активности (тип тренировок, количество раз в неделю и т.д.), этот пункт рассчитывается более точно и индивидуально. Пример: если мы ведем малоподвижный образ жизни (коэффициент 1,4), 1760 ккалх1,4 — получаем 2464 ккал.
4. рассчитать рацион в соответствии с поставленной целью по весу. Вычесть потерю веса — 20%, поддерживать вес — ничего не менять, добавить прибавку веса — 20%.
Пример: если вы хотите похудеть с 2464 ккал, вычтите 20% (492,8 ккал), чтобы получить 1971,2 ккал.
5. гуру — это ваши диетические калории.
Например: раунд 1971,2 ккал (2000 ккал), и при таком потреблении калорий вы достигнете своей цели по снижению веса.
Не хочу считать калории!
Вам не нужно их считать! Калории и состав (белки — жиры — углеводы) блюда рассчитываются диетологом и переводятся в граммы пищи или другой легко понимаемый ориентир (размер ложки, чашки, стакана или другой порции). Конечно, если даны рекомендации в граммах и взвешивание пищи в течение нескольких дней, это наиболее эффективный вариант для внесения соответствующих изменений в состав тела. Это позволит вам быстрее достичь желанного результата — сбросить 4 кг жира за один месяц (и мы уже объясняли, что это очень реалистичные и безопасные цифры и цели). Взвесив свою еду в течение нескольких дней, вы будете знать на глаз, сколько салата, мяса или каши вы должны съесть!
Существуют простые способы, которые помогут вам выбирать порции еды на основе визуальных подсказок, таких как «размером с кулак», «половина тарелки» или «как мяч для гольфа». Сегодня мы поделимся с вами советами по питанию для тех, кто не хочет считать калории или не заботится об этом!
Правило тарелки
Как выглядел бы ваш идеальный стол, если бы вы правильно распределяли порции на обед или ужин? Половину должны составлять фрукты и овощи (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 белка (мясо, рыба, птица, морепродукты) и оставшаяся 1/4 углеводов в виде гарнира (овсянка, макароны, картофель) или ломтиков хлеба. Ваше блюдо обычно выглядит так? Проверьте!
С помощью ладони можно определить рекомендуемые порции различных продуктов для каждого приема пищи.
1. продукты с высоким содержанием белка — должны быть размером с ладонь без пальцев, одинакового размера и толщины (мясо, рыба, курица, кусок морепродукта, творог или яйца).
2. овощи — фрукты (в форме, отличной от сока, например, часть салата) — размером с кулак (помните, что нужно съедать не менее 500 г овощей и фруктов в день), худеющие исключают картофель (см. гарнир) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, финики Пасленовые бобы.
3. часть гарнира (каша, макароны, картофель) — горсть (столько, сколько помещается в ладони). Этот пункт можно заменить 1-2 ломтиками цельнозернового хлеба или панировочными сухарями.
4. некоторые жиры (масло, орехи, сыр и т.д.) — размер большого пальца: горсть орехов (около 30 г в день), 1 ст.л. растительного масла в день (в качестве заправки для салата).
Простые моносахариды не должны составлять более 20% от общего количества потребляемых углеводов, так как их избыточное потребление приводит к ожирению. Оставшаяся суточная потребность в углеводах состоит из клетчатки и пектина.
Теперь мы знаем, какое количество калорий необходимо потреблять в день, чтобы сбросить или набрать вес.
И помните, каким бы большим ни было это число, это всего лишь оценка.
Ваше ежедневное потребление калорий является приблизительным. Идеальный дефицит калорий также является приблизительным. Идеальный профицит калорий — это все еще приблизительная оценка.
Если рассчитанное вами количество потребляемых калорий составляет 100% от ваших потребностей, это идеальный вариант. Однако это может быть не так.
Это плохая новость.
Однако есть и хорошие новости. Существует очень простое решение этой проблемы, которое называется «главный шаг».
Главный шаг
Взвешивайтесь ежедневно (первым делом утром, натощак, ничего не запивая) и вычисляйте свой средний вес в конце каждой недели.
Наблюдайте за средним весом каждую неделю в течение 2-4 недель (не полагайтесь на ненадежные ежедневные колебания).
Спросите себя: движется ли мой вес в том направлении, в котором я хочу?
Если ответ положительный, продолжайте. Потребляйте одинаковое количество калорий каждый день и наблюдайте за результатами. Если ответ «нет», немного измените потребление калорий (например, на 200-300 калорий в день) и подождите еще 2-4 недели, чтобы посмотреть, что произойдет. Изменился ли ваш вес так, как вы хотели? Если да, то оставьте все как есть. Если нет, меняйте количество калорий до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.
Бесчисленные методы подсчета калорий, калькуляторы и превышение/превышение рекомендаций по калориям — все это, конечно, замечательно. Однако только ключевые шаги позволят добиться того, что количество потребляемых в день калорий приведет к желаемому результату.
РЕЗЮМЕ.
Как же узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы сбросить или набрать вес? Все очень просто.
Начните с расчета своих ежедневных энергозатрат.
Затем определите количество, на которое нужно увеличить или уменьшить потребление калорий, в зависимости от ваших целей.
Наконец, следите за своим прогрессом и корректируйте его по мере необходимости.
Изменение параметров в правильном направлении и в нужном темпе означает, что вы нашли свой идеальный уровень потребления калорий.
