Чтобы подготовить голеностоп к бегу, поднимите левую ногу и сделайте 15-20 поворотов стопы наружу (по часовой стрелке). Затем повторите процесс с правой ногой, но с разворотом стопы внутрь (против часовой стрелки). Это упражнение также используется при незначительных растяжениях.
Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять
Польза разминки после бега и физических упражнений часто обсуждается и описывается и кажется очевидной: после быстрого бега сначала сбавьте темп и только потом остановитесь. Но действительно ли необходима разминка, и если да, то какая именно, мы расскажем вам в этой статье.
Разминка — это продолжение упражнения после основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Вы часто слышите или читаете, что разминка помогает быстрее восстановиться, уменьшает болезненность мышц и снижает риск травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из этих пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что преимущества икания — не более чем миф, распространяемый из уст в уста и не соответствующий действительности. Однако часто после интенсивной тренировки естественно хочется пробежаться в легком темпе.
Как работает заминка
Давайте рассмотрим, как работают разминочные упражнения и что они дают.
Возможно, единственный научно доказанный механизм заключается в следующем: при быстром беге кровь приливает к конечностям, чтобы доставить кислород и питательные вещества к мышцам. Когда мышца сокращается, она обеспечивает обратный приток крови к сердцу. Поэтому при резком прекращении интенсивных физических упражнений сердце продолжает активно перекачивать кровь к конечностям, но обратный поток прекращается — это замедляет приток крови к мозгу и может вызвать головокружение или даже обморок.
Поэтому если вы постепенно снижаете интенсивность бега, кровь все равно будет выталкиваться мышцами — и вы сможете постепенно остановиться, не рискуя получить дискомфорт. Действительно, вышеперечисленные симптомы чаще встречаются у людей, которые не занимаются спортом или имеют избыточный вес. Кроме того, ученые утверждают, что для того, чтобы избежать застоя крови в ногах, можно просто лечь и поднять их — эффект будет тот же.
Что касается более быстрого восстановления и уменьшения мышечной боли, то эти гипотезы научно не доказаны. Однако это не означает, что вы должны исключить разминочные упражнения из своей тренировки. Как минимум, это поможет вам лучше восстановиться, точно не навредит, а при правильном выполнении и включении упражнений на растяжку поможет сохранить не только настроение, но и гибкость тела.
Как делать заминку
Лучше всего разделить его на несколько этапов.
Первая фаза — это бег и ходьба.
- По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
- Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
- Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
- Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.
Скачайте программы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!
Второй этап — это легкий бег.
Если вы уже остановились, вы можете продолжить, растягивая мышцы. Растяжка наиболее эффективна, когда мышцы хорошо разогреты после тренировки, поскольку в таком состоянии мышцы, суставы и сухожилия более эластичны. Растяжка также полезна для снятия напряжения и ощущения «перегруженности» мышц.
Важно помнить, что растяжки должны выполняться в комфортном диапазоне — если они вызывают боль, значит, вы делаете их неправильно. Оптимальная растяжка состоит из 10-15 минут статических упражнений. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд и поменяйте стороны. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.
Самые важные мышцы, которые бегун должен тренировать после тренировки, это:
- бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
- квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
- мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
- икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.
Несмотря на отсутствие научных данных о пользе разминки, она все же полезна, чтобы избежать застоя крови в ногах (и связанного с этим риска головокружения).
Важно помнить основные правила разминки, выполнять ее в действительно комфортном, медленном темпе и включать легкие упражнения на растяжку, направленные на мышцы, которые больше всего задействованы во время бега.
Читайте больше о беге и триатлоне в нашем Telegram-канале.
Читайте больше о беге и триатлоне в нашем Telegram-канале.
Заминка после тренировки — как правильно делать и зачем она нужна
Разминка — это правильный способ завершить любую тренировку. Мы подробно объясним, что такое разминка после тренировки и как ее правильно выполнять.
Как правильно разминаться после тренировки и какие разминочные упражнения помогут вам охладить мышцы.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы объединяем последние научные данные и мнения признанных экспертов в области здравоохранения. Но помните: только ваш врач может поставить диагноз и назначить лечение.
Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки
Основная цель разминки после тренировки — привести частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания к нормальному уровню. Будь то скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде или поднятие тяжестей — разминка всегда является обязательным условием дня. Охлаждение организма начинается со снижения интенсивности упражнений — поэтому выполняйте все динамические упражнения в начале тренировки, а не в конце.
Типичной формой разминки являются упражнения на растяжку. Это лучший способ расслабить мышцы после тяжелой тренировки.
Зачем нужна заминка?
Многие люди сомневаются в том, что разминка необходима. Но это так же важно, как и разминка перед тренировкой. Охлаждение после тяжелой тренировки полезно по многим причинам:
- возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
- никаких обмороков и головокружений после занятий;
- подготовка мышц к следующей тренировке;
- избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
- профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
- уменьшение мышечной боли.
Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку
Хорошая разминка после силовой тренировки или пробежки длится не менее 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала уменьшите интенсивность упражнений и только потом переходите к мягким растяжкам.
Если у вас мало времени, вы, конечно, можете просто сделать несколько упражнений на расслабление или походить в спокойном темпе. Таким образом, ваш организм восстанавливается после интенсивной физической нагрузки, и вы чувствуете себя хорошо.
Другой вариант — добавить в свою программу упражнений упражнения на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму восстановиться. Йога, пилатес или плавание — выберите занятие, которое соответствует вашим потребностям.
Правильная заминка:
- 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
- 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.
Растяжка-заминка после упражнений
Динамический стретчинг является частью разминочной тренировки, а статический стретчинг — хороший вариант для полной разминки после тренировки. Вот 5 упражнений на расслабление для основных мышц. Повторите каждое упражнение 2-3 раза.
После бега или скандинавской ходьбы вы можете начать программу разминки с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый шаг помогает нормализовать сердечный ритм, чтобы можно было перейти к мягкой растяжке.
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Поднимите грудь и плечи вперед. Затем наклонитесь, чтобы достать до пальцев ног. Удерживайте растяжку в течение 30-45 секунд.
Встаньте, сведите ноги вместе и положите руки по бокам. Чтобы сохранить равновесие, поставьте перед собой стул и держитесь одной рукой за спинку стула. Возьмитесь за ногу свободной ладонью. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.
Отведите грудь и плечи назад и вытяните правую руку в сторону и обратно к груди, пока не почувствуете легкое натяжение. Оставайтесь в таком положении около 30-40 секунд, а затем поменяйте руки. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать интенсивность другой рукой. Самое главное — не толкать руку резко в сторону, а делать это медленно и неуклонно.
Стоя на полу, сведите ноги вместе и отведите грудь и плечи назад. Поместите правую руку за голову и слегка надавите левой рукой на локоть, чтобы усилить напряжение. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другой стороне.
Встаньте на пол и сведите ноги вместе. Затем поднимите вытянутые руки как можно выше над головой. Постарайтесь дотянуться до потолка со всей силы. Растягивайтесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.
