Как накачать пресс девушке. Как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Содержание

Эта программа рассчитана на продвинутую аудиторию любителей фитнеса. Для тех девушек, которые уже достигли определенной формы и теперь хотят довести свое тело до совершенства.

Как накачать пресс девушке

Как быстро нарастить пресс девушке: обзор программ тренировок дома и в спортзале с разным уровнем сложности.

Сегодня у нас еще одна обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения, которые девушки и парни выполняют в спортзалах или дома, дают незначительный эффект. Постоянное смешивание упражнений на пресс с упражнениями на пресс и полное игнорирование питания не дает видимых результатов.

Кроме того, многие упражнения противопоказаны для расширения. В результате живот выглядит еще хуже, чем до упражнений. В любом случае, подход к обучению будет разным. Далее я познакомлю вас с 3 эффективными программами тренировок с разными целями и перечислю лучшие упражнения для живота. Но сначала несколько слов о том, что такое пресс.

Мышечный атлас

Абс — это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики — это только видимая часть, под ними находятся более глубокие слои. Кроме того, не существует верхнего и нижнего пресса. Это условное обозначение принято для простоты и лучшего понимания.

Общая картина мышц живота выглядит следующим образом:

Мышцы живота — это мышцы брюшной стенки, которые включают в себя следующие сегменты:

  • прямую;
  • косые: внутренняя и наружная;
  • поперечную.

6 или 8? От чего зависит количество кубиков

Видимые «кубики» живота образованы прямой мышцей живота, которая разделена на 6 или 8 кубиков горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Хотя анатомы утверждают, что их может быть до 10. Количество мышц живота определяется генетически, и вы никогда не сможете изменить их количество.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений для живота можно выполнять без оборудования. А учитывая, что наиболее эффективными являются обычные скручивания (согласно исследованиям), то домашние тренировки будут ничуть не хуже занятий в тренажерном зале.

Однако для достижения видимых результатов необходимо соблюдать два правила:

  1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его систематически.
  2. Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Особенности тренировки пресса

Мышцы живота довольно обширны и для упрощения тренировок делятся на три области: верхнюю, нижнюю и боковую. Верхние мышцы живота сильно сокращаются, когда грудная клетка поднимается по направлению к тазу. Нижние мышцы живота больше всего задействованы во время движения назад — когда тазобедренный сустав подтягивается к груди. Итак, чтобы накачать мышцы живота, необходимо в верхней части повернуть верхнюю часть тела в сторону таза, а в нижней — поднять таз и ноги в сторону корпуса. Боковые области живота активно включаются в работу, когда подъемы туловища сопровождаются боковыми наклонами. Но девушкам не стоит увлекаться такими упражнениями, так как чрезмерно раздутые ребра зрительно расширяют талию.

Выполняйте упражнения для живота с интервалом в 1-2 дня: Ваши мышцы живота эластичны, но им также необходимо время для восстановления. Мышцы живота тренируются в режиме повторений. Подход следует продолжать до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Еще несколько повторений следует сделать с силой. Помимо количества повторений, важна также техника выполнения упражнения. Самая распространенная ошибка, снижающая эффективность тренировок живота, — это подъем всего тела и пренебрежение фазой вращения. Верхняя часть тела должна вращаться, отрываясь от пола, округляя спину и максимально приближая грудную клетку к тазобедренным суставам. Вращательное движение должно присутствовать и в подъеме ног, но в этом случае нижняя часть тела приводится к корпусу.

Скручивания на полу: техника выполнения упражнения

Скручивания на полу: техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить повороты, лягте на спину, согните ноги и разведите стопы на удобное расстояние друг от друга. Ножки можно закрепить, подставив их под опору. Поясница должна быть прижата к полу, и не должно быть никакой расслабленности. Руки обычно закладываются за голову и располагаются на затылке. Не рекомендуется скрещивать их, так как это не оказывает излишнего давления на голову.

На выдохе плечи и лопатки поднимаются от пола, а верхняя часть тела совершает скручивающее движение по направлению к тазу. На пике подъема делается небольшая пауза в 1-3 секунды для увеличения и усиления напряжения в мышцах живота. Затем тело плавно опускается назад и выполняется следующее повторение. Лягте на пол и вдохните.

Это упражнение в основном нагружает верхнюю часть прямой мышцы живота (область над пупком). Нагрузку можно увеличить, выдвинув ноги вперед. Если вы тренируете мышцы живота в тренажерном зале, вы также можете отжиматься на римском табурете. Наклон скамьи позволяет увеличить амплитуду движения и тем самым повысить эффективность вращений. Выдохните при подъеме. Постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха.

Вариации скручиваний

Возможны и другие варианты выполнения скруток, например, такой:

  • Скручивание в несколько счетов. Здесь корпус поднимается на два счета, и так же на два счета опускается. Сначала слабым рывком верхняя часть корпуса поднимается над полом, и потом большую часть подъема движется, тоже мягким рывком, за счет усилия мышц пресса. Нужно сделать минимум 30 повторений.
  • Скручивание в сторону. Выполняется также в положении лежа на спине, но ноги поднимаются над полом. Угол в коленях прямой. Корпус скручивается с диагональным поворотом: сближаются левая нога и правый локоть, правая нога в это время выпрямляется параллельно полу. Потом выполняется следующий повтор с поворотом в другую сторону. Если выпрямлять ногу низко к полу, воздействие на пресс, в частности, на его нижний сегмент, будет особенно сильным. Сделать нужно не меньше 20 повторов. Здесь активно работают и верхний, и нижний пресс, и боковые участки.
  • Двойное скручивание. В этом упражнении подъем корпуса сочетается с подъемом ног. На пике подъема нужно полностью выдохнуть и сделать небольшую паузу, концентрируясь на сжимании брюшных мышц. Делается минимум 20 повторов.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Укрепление мышц живота — это, пожалуй, одно из самых популярных спортивных упражнений, которое помогает привести живот в тонус и сделать фигуру стройной. Несмотря на простоту тренировки, важно правильно тренировать мышцы живота, чтобы не подвергать риску свое здоровье.

Чтобы понять, какие упражнения для живота вредны, а какие эффективны, важно сначала ознакомиться со строением мышц живота. Существует четыре группы мышц:

Статья по теме:  Супер-система избавления от складок на спине и боках. Почему складки на спине.

Особенности анатомии мышц живота

      • Поперечная. Располагается внутри, обеспечивая поддержку внутренних органов.
      • Внутренние косые. Имеют диагональное расположение протяженностью от глубины до разовых костей.
      • Внешние косые. Располагаются поверх внутренних косых мышц, выполняя функцию сгибания и поворота корпуса.
      • Прямая. Именно эта мышца подвергается укреплению, впоследствии превращаясь в «пресс», который обеспечивает поддержку спине с возможностью ее наклона вперед.

    Существует множество упражнений для живота, которые различаются тем, как они прорабатывают мышечную ткань. Не существует понятия «верхний и нижний пресс», так как во время упражнения стимулируется вся прямая мышца. Невозможно затянуть их и заставить отдельные части работать.

    Мышцы живота — это мышцы-стабилизаторы, которые легко развиваются в положении стоя. Его основная функция — поддерживать стабильность костных суставов таза, позвоночника и бедер. Регулярное укрепление мышц живота поможет вам сохранить прямую осанку и здоровый позвоночник. Также важно держать спину прямо при работе за компьютером:

        • исключить наклоны вперед и закидывание ног одну на другую;
        • держать плечи в немного опущенном и отведенном назад положении

      Вредные упражнения

      Ярким примером нездоровых жимовых упражнений является подъем прямых ног с устойчивым корпусом (лежа или в висе). Это оказывает негативное воздействие на позвоночник.

      Такие упражнения создают дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, которая усугубляется, когда пятка поднимается с ровной поверхности. Регулярные нагрузки увеличивают вероятность микроповреждений нормальных межпозвоночных дисков, что может привести к дегенеративным изменениям с последующим развитием и увеличением грыжи диска. Также может развиться остеохондроз.

      Вредные упражнения для здоровья во время качания пресса

      Еще одним потенциально «опасным» упражнением для поясничного отдела позвоночника является так называемый «джек-нож», при котором ноги и верхняя часть тела поднимаются от пола одновременно. В этом упражнении задействованы только мышцы живота, а ткани поясничного отдела позвоночника находятся в полностью расслабленном состоянии. В результате связки позвоночника принимают на себя основную нагрузку, и со временем возникают болезненные ощущения.

      Качаем пресс правильно

      Чтобы избежать неприятных последствий для здоровья, важно правильно тренировать мышцы живота:

          • Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
          • При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

        Чтобы максимально увеличить нагрузку на прямую мышцу, необходимо выполнять серию упражнений, которые характеризуются определенной последовательностью и исключают отдых:

        1. Подъем ног в висячем положении

        Подъем ног в висячем положении для пресса

        В этом случае необходимым оборудованием является турник. Укрепление мышц живота путем подъема ног в висе на перекладине считается базовым упражнением. Важно помнить, что поясница не опирается на твердую поверхность.

        2. Боковой мостик

        Боковой мостик для пресса

        Для выполнения этого упражнения вам необходимо:

            • лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
            • произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
            • зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
            • по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.

          Старайтесь держать тело в идеально прямом положении — для этого мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены.

          3. Планка с вытянутой рукой

          Упражнение планка доя пресса

          Это армбар в полулежачем положении. Детали упражнения следующие:

              • ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
              • правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
              • такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.

            Выполните те же действия с левой рукой. Важное условие: После исходного положения руки должны быть точно перпендикулярны плечам. Локти должны находиться непосредственно под плечевыми суставами. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье — как правильно выполнять планку.

            4. Скручивание на фитболе

            Скручивание на фитболе для пресса

            Исходное положение — лежа на мяче для упражнений:

                • руки соединены за затылком;
                • ноги располагаются на ширине плеч;
                • корпус и бедра — в точной параллели к полу.

              После принятия правильного исходного положения выполняются обычные вращения тела. Достаточно 15 повторений за один раз. Меньшее количество повторений допустимо, если не хватает сил или слабая подготовка.

              Гимнастка и диетолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. В компании IQ-body с 2014 года.

              7 эффективных упражнений

              Упражнения для живота и пресса

              Скручивания

              Это упражнение оказывает максимальное давление на прямую мышцу живота.

              • Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу.
              • Вы также можете согнуть колени и поднять ноги, так чтобы бедра были перпендикулярны полу, а угол между бедром и голенью был 90 градусов.
              • Руки аккуратно сцепите за головой, локти расправьте. Не сжимайте пальцы с усилием и не пытайтесь прижать локти к голове.
              • На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
              • Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, и не прижимайте его к шее. Представьте, что у вас там зажато яблоко.

              Повторите 15-25 раз.

              Косые скручивания «колено-локоть»

              Прекрасное упражнение, тренирующее все мышцы живота.

              • Оставайтесь в позиции лежа с убранными за голову руками.
              • Локти расправьте по сторонам. Не прижимайте их к голове.
              • Ноги опустите на пол и придвиньте к ягодицам, чтобы угол между бедрами и голенью был около 60 градусов.
              • На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке задержитесь и, затем, выполните скручивания попеременно – правый локоть к левой ноге, левый локоть – к правой.
              • Как и в случае со скручиваниями, не допускайте прижатия подбородка к шее.

              Повторите 10-15 раз с каждой стороны.

              Обратные скручивания

              Это упражнение оказывает интенсивное давление на мышцы живота и помогает избавиться от вздутия живота.

              • Сохраняйте начальную позу предыдущего упражнения: на спине, колени согнуты и придвинуты к ягодицам под углом 60 градусов.
              • Руки вытяните вдоль туловища.
              • Поднимите бедра и таз от пола, тянитесь коленями к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды, но не пытайтесь достать ногами до головы. Плавно вернитесь в исходное положение.

              Повторите это 15 раз.

              Складка

              Сложное, но эффективное упражнение для мышц живота. Выполняйте упражнение осторожно, обращайте внимание на технику выполнения и ложитесь на мягкий матрас.

              • Оставаясь на спине вытяните ноги.
              • Руки выпрямите и расположите за головой так, будто готовитесь нырнуть в бассейн.
              • Поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V», «сложившись» подобно книге.

              Повторите 10 раз.

              СОВЕТ

              Выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно. Плавно опустите ноги и верхнюю часть тела вниз. Не делайте быстрых и резких движений, так как это может повредить не только мышцы живота, но и спины.

              Поднятие ног

              Еще одно отличное упражнение для мышц пресса.

              • Лягте на спину и вытяните ноги.
              • Руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз.
              • На выдохе поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
              • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно опускайте ноги, но пола не касайтесь.
              • Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова поднимите ноги вверх.

              Как накачать пресс в домашних условиях девушке

              Топ-14 упражнений на пресс для девушек

              Упражнения для живота являются неотъемлемой частью тренировочных планов как мужчин, так и женщин. Однако накачивание мышц кора — это не только эстетика, но и здоровье. Тренируя мышцы живота и улучшая фигуру, вы также укрепляете позвоночник и улучшаете питание органов. Вот подборка эффективных упражнений для живота для девушек и готовый план тренировок на 10-20 минут (для дома или спортзала).

              • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
              • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
              • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

              Для тренировок с таймером загрузите приложение Tabata Timer на свой мобильный телефон. Или выполняйте упражнения в соответствии с указанным ниже количеством повторений.

              Готовая программа тренировок для дома без оборудования:

              • ПН: Тренировка для ягодиц
              • ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
              • СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
              • ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
              • ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
              • СБ: Тренировка от всех проблемных зон
              • ВС: Растяжка для всего тела

              1. Скручивания лежа к согнутым ногам

              Лягте на матрас, лягте на спину и плотно прижмите поясницу к подушечке. Согните колени, а затем поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени образовывали угол 90 градусов. Поместите руки за голову, сведите ладони вместе и обопритесь на локти по обе стороны. Выполните скручивание, поднимая верхнюю часть тела. Сохраняйте положение головы, шеи и рук с лопаткой. Максимально напрягите прямую мышцу живота, от верхней до нижней области.

              Сколько выполнять: 10-12 повторений.

              2. Косые скручивания «колено-локоть»

              Оставайтесь в положении лежа с руками за головой. Разведите локти в стороны. Согните колени, поставьте стопы на пол и приблизьте ступни к тазу так, чтобы угол между бедрами и голенями был меньше 90 градусов. Повернитесь налево в соответствии с классической техникой: Поднимите туловище и левую ногу, затем повернитесь, касаясь колена правым локтем. Опустите себя. Повторите с правой стороны, чередуя их. Абдоминальные тренировки для женщин прорабатывают мышцы живота и помогают тренировать талию и область ребер.

              Количество повторений: 8-10 повторений на каждую сторону.

              3. Русский твист с ногами на весу

              Встаньте, сядьте, сведите руки вместе перед собой на уровне груди и разведите локти в стороны. Согните колени, поднимите ноги от пола и зафиксируйте их в сбалансированном положении, чтобы завершить переход в исходное положение. Слегка прогнитесь назад. Поверните корпус влево, касаясь пола с той же стороны, что и руки. Верните руки назад и повторите вправо. Это укрепляет косые мышцы, что полезно для тонкой талии. Вот почему эти скручивания необходимы для тренировки брюшного пресса у женщин.

              Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

              Второй этап нашей абдоминальной программы также включает 7 упражнений, которые активно тренируют мышцы кора. Основу раунда составляют доски и различные вращения для придания тонуса животу. Работа ведется интенсивно, поэтому дополнительно активизируется сжигание жира, а именно такой подход необходим для достижения рельефа. При тренировке живота для женщин не следует выполнять резких движений, но желательно действовать медленно и сосредоточенно, чтобы вы могли сконцентрироваться на напряжении мышц. Тогда эффект будет еще более интенсивным.

              1. Скручивания в позе «мертвый жук»

              Займите следующую позицию: Лежа на спине, вытяните руки вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикального положения бедер на полу. Пресс от плеч с головой до талии на коврике. Опустите правую руку и левую ногу одновременно до одной линии тела, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите процесс. Выполняйте упражнение под контролем, растягивая мышечный корсет. Это упражнение растягивает всю мускулатуру живота снизу вверх.

              Количество повторений: 8-10 повторений на каждую сторону.

              2. Боковые скручивания

              Лежа на спине, положите руки вместе за голову и разведите локти в стороны. Согните колени, потяните ноги на себя. Опустите ноги влево, поверните корпус и обопритесь бедрами о пол. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя положения головы, шеи и плеч, затем плавно опустите. Не отрывайте ноги от коврика во время всего вращения. Выполнив необходимое количество упражнений на одной стороне, перевернитесь и повторите. Этот вид упражнений помогает подчеркнуть мышцы живота у женщин.

              Количество повторений: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

              3. Сведения-разведения ног на весу

              Вытяните руки вдоль туловища и лягте на спину. Вытяните ноги и слегка приподнимите их от пола. Поднимите голову и шею. Оставайтесь в этом положении. Начните разделять ноги и сводить их вместе на небольшом участке. Ваш живот должен находиться в постоянном напряжении. Поддерживайте тело в стабильном состоянии. Это эффективное упражнение для живота для девушек дает нагрузку на проблемную нижнюю часть живота. Это также тренирует мышцы ног.

              Объем упражнения: 18-20 разгибаний ног.

              4. Велосипед

              Лягте на спину и крепко сжимайте поясницу. Переплетите руки под головой и разведите локти в стороны. Поднимите верхнюю часть тела от пола и начните ездить на велосипеде. Приведите левый локоть к правому колену, возвращаясь в исходное положение, поменяйте стороны и приведите правый локоть к левому колену. Выполните это изменение без паузы. Хорошо вращайте верхнюю часть тела. Мышцы живота работают равномерно снизу вверх, а косые пучки — при каждом движении. Однако велоспорт считается гибкой тренировкой живота для девушек.

              Количество повторений: 10-12 повторений на каждую сторону.

              5. Складка со сгибанием ног к животу

              Сядьте, отведите руки за спину, положите их рядом с тазом и слегка наклоните верхнюю часть туловища назад. Вытяните ноги и слегка приподнимите их от пола, не нагружая их весом. Подтяните бедра к животу, согните колени и сделайте морщину. Осторожно выпрямите голову. Вам не придется ждать, движения происходят непрерывно от одного к другому. Растягивайте ноги, напрягая мышцы живота. Задействуются все мышцы, а основное внимание уделяется ягодицам. Увеличивается сила и выносливость.

              Основной комплекс

              Для регулярной физической работы мышечных волокон живота и поддержания их в постоянном состоянии рекомендуются следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно и не более 15 минут каждое.

              Планка

              Одно из самых эффективных упражнений для всего уровня мышц живота. Одновременно укрепляет спину, ягодицы, лодыжки и задние бицепсы ног.

              Техника выполнения этого упражнения следующая:

              1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
              2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
              3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
              4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

              Как накачать красивый пресс девушке. Упражнения, программа прокачки, сушка тела

              Оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока не исчерпаете свои физические силы. Вначале редко кто может удержать планку более 1 минуты. После отдыха упражнение повторяется. Рекомендуется выполнять 2-3 попытки за одну тренировку.

              Смыкание рук и ног

              С помощью этого упражнения вы можете тренировать верхние, средние и нижние мышцы живота.

              Чтобы выполнить его, необходимо следовать приведенной ниже технике:

              1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
              2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
              3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

              Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в 3 подходах, с 4-минутным отдыхом между ними. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась как можно более прямой.

              Поднятие корпуса

              Самое простое и в то же время самое эффективное упражнение для мышц живота.

              Она выполняется с помощью следующей техники:

              1. Девушке необходимо лечь на пол.
              2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
              3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
              4. На вдохе выполняется подъём туловища.
              5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

              Как накачать красивый пресс девушке. Упражнения, программа прокачки, сушка тела

              Необходимо выполнить 12-15 повторений в 3 подходах. Пауза между каждым подъемом корпуса составляет 3-4 минуты, но не более. Если веса вашего тела недостаточно, можно взять гантель, штангу или гирю.

              Поднятие ног на брусьях

              Эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

              Оно выполняется с весом собственного тела, а техника тренировки заключается в следующем:

              1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
              2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
              3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
              4. На выдохе ноги опускаются вниз.

              Закрепление результата

              Чтобы закрепить положительный эффект от тренинга, необходимо соблюдать следующие правила:

              Как накачать красивый пресс девушке. Упражнения, программа прокачки, сушка тела

              • не возвращаться к употреблению алкоголя, табачных изделий, наркотиков;
              • качественно питаться, не злоупотребляя жирами животного происхождения;
              • прокачивать мышцы живота не реже, чем 2-3 раза в неделю;
              • вести активный образ жизни;
              • больше ходить пешком;
              • обеспечить организму умеренную физическую нагрузку в виде катания на велосипеде, плавания, лёгкого бега на дистанции 1-1,5 км, приседания;
              • спать по 8-10 ч в сутки;
              • питаться дробно, принимая пищу по 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

              Девушка, которая много тренируется и добилась плоского живота и красивых мышц живота, должна начинать каждое утро с тренировки, выполняя 10-15 подъемов в положении лежа. Таким образом, мышцы передней брюшной стенки остаются в тонусе и сохраняют свою пластичную и привлекательную форму.

              Когда стоит ожидать эффекта

              Положительный эффект от прокачки мышц живота можно ожидать уже через 3 месяца регулярных тренировок. Это средний период времени, после которого мышечные волокна становятся более выраженными, а тело — упругим и эластичным. Девушки с избыточным весом могут рассчитывать на первые положительные результаты не ранее чем через 6-7 месяцев интенсивных тренировок.

              Таким образом, вы должны обеспечить своему организму комплексную физическую нагрузку, которая активизирует все группы мышц. Правильное питание является необходимым условием для потери лишней жировой ткани и получения плоского живота.

              Как накачать красивый пресс девушке. Упражнения, программа прокачки, сушка тела

              Чтобы получить красивый пресс и привлекательную поверхность живота, девушке необходимо регулярно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

              Девушки, которые тратят 15 минут собственного времени и ежедневно прокачивают мышечные волокна передней брюшной стенки, мышцы живота разгружаются, живот становится совершенно плоским, а с боков уходят все излишки жировой ткани.

              Продолжительность положительного эффекта зависит от физического состояния девушки, ее возраста, количества подкожного жира и интенсивности тренировки.

              Мифы о прессе

              Существует мнение, что крепкий пресс — обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, если вы двигаете мышцами живота, вы будете развивать мышцы живота, а талия не станет более узкой.

              Второе распространенное заблуждение заключается в том, что упражнения для живота способствуют сжиганию жира на боках. Это верно лишь отчасти. Чтобы избавиться от жира, необходимо высушить тело (мы уже писали на нашем сайте, что такое сушка и как ее правильно делать). Не делайте этого без диеты.

              «Мужчинам нравятся женщины с плоским животом», — думают многие молодые женщины, планирующие накачать пресс. На самом деле, разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать заниматься спортом, дело не в желании иметь сильное и здоровое тело и привлечь внимание противоположного пола — оставьте этот проект.

              В конце концов, в интернете можно найти информацию о том, что одни упражнения тренируют «нижний пресс», а другие укрепляют «верхний пресс». Конечно, это различие относительно. Мышцы живота — это единая мышца, расположенная между грудной клеткой и лобковой костью, и все упражнения для живота развивают всю эту мышцу, иногда больше, иногда меньше. Не существует упражнений, которые тренируют только верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, совершенно не затрагивая другую половину мышц живота.

              Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

              упражнения для пресса в домашних условиях

              На рисунке ниже вы можете увидеть фотографии 9 упражнений, описанных ниже.

              1. «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
              2. Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
              3. «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
              4. «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
              5. «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
              6. «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
              7. Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
              8. Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
              9. Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.

              Есть еще одно очень эффективное упражнение для живота, которое вы можете выполнять дома. Это называется «вакуум». Об этом мы подробно писали в этой статье.

              10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

              Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

              Регулярные физические упражнения очень важны для получения ожидаемых результатов. Упражнения для живота рекомендуется выполнять каждый день, максимум через день. Более длительные интервалы чреваты негативными последствиями, а ежедневные упражнения бессмысленны.

              Продолжительность упражнений для живота составляет 15-20 минут. Его можно включить в комплексную тренировку для укрепления различных групп мышц или выполнять после утренней тренировки.

              Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более сложной работе.

              Если правильно тренировать пресс и дополнять тренировки правильным питанием, то через 2-4 месяца можно ожидать более плоский живот.

              Статья по теме:  Групповые занятия в фитнес-клубе: основные виды тренировок. На какие тренировки ходите
Оцените статью
РесницаМания