Основная цель упражнений Кегеля — укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рис. 1). Их также называют тазовыми органами.
Упражнения Кегеля
Мышцы тазового дна поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы удерживают тазовые органы в правильном анатомическом положении и предотвращают их смещение вниз. От состояния мышц тазового дна зависит функция мочеиспускания и дефекации, а также роды у женщин.
Стоит помнить, что, вопреки распространенному мнению, проблема слабых мышц тазового дна — это не только женская проблема. Мужчины также должны заботиться о функционировании этой группы мышц. У мужчин мышцы тазового дна расположены вокруг лобковой кости и простаты.
Когда эти мышцы укреплены, они поддерживают органы в правильном положении. Слишком слабые и дряблые мышцы вызывают проблемы.
Науку об укреплении мышц тазового дна исследовал Арнольд Кегель, профессор медицины из Университета Южной Калифорнии, США. В 1940-х годах Кегель, гинеколог, изучал недержание мочи у женщин после родов. Он обнаружил, что причиной является слабость мышц тазового дна, и видел решение проблемы в восстановлении мышечного тонуса этих мышц. Профессор Кегель разработал серию специальных упражнений и предложил их своим пациентам.
Позже было установлено, что эту группу мышц могут тренировать как женщины, так и мужчины всех возрастов.
ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?
Сильные мышцы тазового дна улучшают качество полового акта и повышают вероятность возникновения в будущем таких проблем, как недержание мочи или опущение мочевого пузыря, облегчают женщинам роды, делая их менее болезненными, быстрее возвращают их в форму после родов и снижают вероятность опущения матки в будущем.
Суть упражнения заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Чтобы понять, как это делать, попробуйте ненадолго остановить мочеиспускание в туалете или несколько раз сильно сжать анальный сфинктер. При этом следует напрягать только мышцы тазового дна, не привлекая мышцы живота и бедер.
Теперь вы готовы к выполнению всего упражнения: напрягите мышцы, сосредоточьтесь, медленно сосчитайте до четырех, расслабьтесь и снова сосчитайте до четырех. Рекомендуется повторять это чередование 10 раз в день, сидя, стоя или лежа.
Тренировки Кегеля следует проводить до тех пор, пока не выработается естественная способность мышц таза рефлекторно сокращаться, что приводит к задержке мочи.
Такого результата можно достичь через 2-3 месяца регулярных занятий. Однако даже когда мышечный тонус восстановится, следует продолжать выполнять поддерживающие упражнения.
ВАЖНО! Обязательно расслабляйтесь после сокращения мышц: Согласно законам физиологии, мышцы, которые не расслабляются, не могут успешно сократиться в следующий раз. Не начинайте выполнять упражнения при переполненном мочевом пузыре, поскольку в этом случае способность мышц чередовать сокращения и расслабления сильно ограничена — вы можете только усугубить проблемы с опорожнением мочевого пузыря.
КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?
Для женщин:
- во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи, значит вы пользуетесь нужными мышцами.
- введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.
Для мужчин:
Попробуйте напрячь мышцы, которые вы обычно напрягаете, чтобы остановить мочеиспускание. Когда мышцы напряжены должным образом, основание пениса должно слегка сдвинуться к нижней части живота. Яички (тестикулы) также должны быть слегка приподняты.
Упражнение 1: Лягте на спину.
Лягте на спину, согните ноги, поставьте стопы на пол и положите руки ладонями под поясницу. Прижмите поясницу к рукам и поднимите таз, одновременно втягивая тазовые мышцы внутрь.
Упражнение 2: лягте на спину.
Лягте на спину, согнув ноги, стопы на полу, ладони рук под поясницей. Слегка надавите поясницей на руки и напрягите мышцы тазового дна. Не расслабляя мышцы тазового дна, медленно вытяните одну ногу вперед, не отрывая стопу от пола. Следите за тем, чтобы напряжение в поясничном отделе позвоночника и мышцах тазового дна не менялось. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 3: Лягте на живот и обопритесь лбом на руки.
Лягте на живот с прямыми ногами, согните локти и положите лоб на сомкнутые ладони. Прижмитесь всем телом к полу и втяните живот внутрь.
Широкий ассортимент абсорбирующих продуктов для людей, нуждающихся в защите.
Где находятся мышцы тазового дна?
Эти интимные мышцы расположены в области промежности и представляют собой мышечную пластину, которая простирается между лобковой костью и копчиком. Органы малого таза — мочевой пузырь, прямая кишка, простата у мужчин, матка у женщин — покоятся на этом специальном мышечном гамаке. Основная функция мышц тазового дна — обеспечивать поддержку и опору для внутренних органов. Кроме того, внутримышечные мышцы участвуют в работе сфинктеров уретры и прямой кишки.
Ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что влагалище открывается при движении бедер в стороны и при потугах. Открытое влагалище является легким путем для инфекций и способствует развитию вагинита и вульвовагинита. Открытое влагалище часто приводит к сухости и атрофии слизистой оболочки влагалища. Это также негативно сказывается на сексуальной жизни женщины.
Сухость и атрофия слизистой оболочки влагалища снижают ее чувствительность как эрогенной зоны, что затрудняет достижение оргазма. Половой партнер также испытывает недостаточное удовольствие, поскольку влагалище слишком широкое и не обеспечивает достаточного генитального контакта во время полового акта. Это может привести к эректильной дисфункции у мужчин.
Помимо ухудшения качества сексуальных отношений, возникают неприятные симптомы, связанные с кашлем, смехом, напряжением или стрессом (научное определение — стрессовое недержание мочи). По мере ухудшения состояния происходит опущение стенок влагалища и уретры, выпадение матки, выпадение прямой кишки и дисфункция сфинктера. Нередко пролапс тазовых органов вызывает хроническую тазовую боль.
Какие есть способы лечения этой интимной проблемы?
В тяжелых случаях при опущении матки, мочевого пузыря и прямой кишки (так называемый пролапс тазовых органов) приходится проводить различные реконструктивные процедуры.
Однако на начальном этапе хороших результатов можно добиться с помощью специальных упражнений. Упражнения для укрепления тонуса мышц промежности были разработаны в прошлом веке американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Он назвал комплекс по своей фамилии — гимнастика Кегеля. Кстати, каждая женщина может выполнять упражнения Кегеля для профилактики опущения тазовых органов.
В чем польза упражнений Кегеля?
Упражнения Кегеля, если выполнять их регулярно, помогают решить многие проблемы этой чувствительной области:
- С помощью упражнений повышается тонус мышц тазового дна;
- За счет уменьшения объема нижней части влагалища улучшается качество сексуальной жизни как для самой женщины, так и для её партнера;
- При профилактическом выполнении упражнений возможно предотвратить опущение стенок влагалища и органов малого таза;
- На начальных стадиях без операции можно скорректировать опущение стенок влагалища и восстановить правильное положение внутренних органов;
- Многим женщинам с помощью тренировки интимных мышц удаётся устранить стрессовое недержание мочи;
- В комплексе с другими методами лечения комплекс упражнений помогает бороться с геморроем и хронической тазовой болью.
Главным преимуществом является то, что эти упражнения просты, недороги и эффективны. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Как выполнять упражнения Кегеля
Перед началом примите удобное положение
Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Как правило, упражнения Кегеля лучше всего выполнять лежа в постели или сидя на стуле. Вы можете выполнять их в любом удобном для вас положении.
Когда вы освоите упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя или в очереди.
Этапы выполнения упражнений Кегеля
- Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
- Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
- Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
- Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением
Не задерживайте дыхание во время упражнений Кегеля. Если вам кажется, что вы задерживаете дыхание, считайте вслух во время упражнений Кегеля.
Как часто выполнять упражнения Кегеля
Выполняйте это упражнение по 10 повторений за сеанс. Для достижения наилучших результатов делайте 2-3 упражнения Кегеля в день. Лучше всего выполнять упражнения через равные промежутки времени в течение дня.
Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля
При необходимости вы можете увеличить продолжительность упражнений Кегеля:
- мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
- мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.
В этом случае попробуйте напрягать мышцы в течение 6-10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Следите за тем, чтобы во время сокращения мышц вы продолжали дышать.
Постарайтесь достичь цели — удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд подряд.
Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля не должны вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.
Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни
Если вам нужна дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите с вашим лечащим врачом. Вы также можете записаться на программу MSK «Сексуальное здоровье и женское здоровье». Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.
Вы можете получить услуги программы «Сексуальное здоровье и женское здоровье» в следующих местах:
- Rockefeller Outpatient Pavilion 160 E. 53rd St. New York, NY 10022
- Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 E. 66th St. New York, NY 10065
Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?
Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если:
- озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
- трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
- болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
- трудности при выполнении упражнений Кегеля;
- боль в области таза;
- вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Упражнения для женщин
Для женщин упражнения для мышц тазового дна помогают избавиться от гинекологического дискомфорта. Упражнения помогают предотвратить возрастные изменения и помогают восстановиться после родов.
Весь комплекс занимает около десяти минут. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день по два-три подхода. Выполнять его можно в любое время и в любом месте. Окружающие даже не заметят, что вы делаете специальные упражнения. Вначале каждый должен делать по 5-7 раз и регулярно увеличивать это количество до 30-35 раз.
- Мышцы тазового дна сокращают и удерживают в течение 5-10 секунд, затем расслабляют.
- Постепенно напрягать снизу доверху мышцы мочеполовой системы, представляя движение лифта. На самом пике постепенно расслабляют напряжение, спускаясь ниже и ниже.
- Добавлять к зарядке сокращение мышц ануса, попеременно сокращать то одни, то другие мышцы.
После выполнения упражнений Кегеля положительный результат можно заметить уже через две недели. Мышцы становятся более эластичными и гибкими, мочеиспускание контролируется.
Часто повторяющиеся ошибки
Упражнения для мышц органов малого таза не приносят вреда, если нет проблем со здоровьем. Если при выполнении упражнений Кегеля возникает боль, необходимо обратиться к врачу. Если нет никаких медицинских показаний, можно смело продолжать упражнения. В противном случае вы только ухудшите свое состояние.
Еще одна ошибка — задержка дыхания. В этом случае вы втягиваете живот, а мышцы таза давят вниз. Задержка дыхания увеличивает давление на органы малого таза, что приводит к развитию мышечной дисфункции. Дышать следует равномерно и свободно.
Ошибкой является тренировка не той группы мышц. Если вы напрягаете низ живота или ягодицы. Такие упражнения не приносят никакой пользы.
Нерегулярные тренировки, длительные паузы между сетами не приносят результата. Только постоянное выполнение необходимых нагрузок на тазовое дно позволит забыть о проблемах недержания мочи.
Дополнительные возможности
Физическая активность положительно влияет на весь организм. Ходьба, физические упражнения укрепляют все тело. Рекомендуется попробовать приседания, так как они естественным образом растягивают и расслабляют нужные мышцы. Сидение подготавливает женщину к родам, укрепляет и повышает эластичность половых путей. Он предотвращает застой кровообращения в тазу, что особенно опасно и вредно при длительном сидении.
Упражнения Кегеля при недержании мочи у пожилых женщин помогают предотвратить опущение матки, что сегодня является распространенной проблемой. Они также помогут вам снова получать удовольствие от общения с окружающими людьми и длительных прогулок.
