В этом упражнении важно поддерживать одинаковый ритм в обеих фазах движения и отходить от тренажера на полшага, чтобы натяжение троса сохранялось в исходном положении.
Лучшие тренажеры для ягодиц и бедер
Хорошо развитая ягодичная мышца играет важную роль для пропорциональной фигуры как у мужчин, так и у женщин-спортсменов. Важно тренировать заднюю поверхность бедер, аддукторы и другие мышцы, чтобы добиться гармоничной и округлой формы ягодичной мышцы. Степперы, велотренажеры и другие кардиотренажеры будут поддерживать ваше тело в форме, но не повлияют на ваши объемы. Если вы хотите набрать вес, вам не обойтись без силовых тренажеров для бедер и ягодиц. Они уступают только жиму от груди. Среди женщин, посещающих тренажерный зал, упражнения на тренажерах для ягодичных мышц являются одними из самых популярных.
Эта категория оборудования тренирует несколько мышц ног:
- Большие ягодичные – располагаются между нижним отделом позвоночного столба и бедренной костью.
- Средние ягодичные – прикрепляются к верхней части тазовой кости и заходят под большую ягодичную.
- Малые ягодичные – протянуты между подвздошной и бедренной костями, расположены под средней ягодичной.
- Квадрицепсы – расположены в передней и частично боковой части ног, составляют 70% мышечной массы ноги.
- Двуглавые (бицепсы) – расположены в задней части бедра
Очевидно, что невозможно полностью тренировать их только на одном оборудовании, поэтому каждый хороший тренажерный зал стремится установить в своих залах различные виды оборудования. Рассмотрим на примере решений итальянского производителя Panatta лучшие тренажеры для мышц бедер и ягодиц, упражнения на которых помогают нарастить мышечную массу.
Машина Смита
Тренажеры представлены в трех сериях: Fit Evo, SEC, FreeWeight HP. Нагрузка создается свободными весами. Благодаря его универсальности вы можете выполнять десятки упражнений для ягодиц и бедер: Фронтальные приседания, приседания плие, боковые подтягивания на ягодицах, мертвые подъемы, упражнения для ягодиц, инверсии и жимы ногами.
Гакк-машина (Hack Squat)
Хороший тренажер для проработки передней, внутренней поверхности бедер и ягодиц. Он может имитировать приседание, но снимает нагрузку с задней поверхности бедер. Гимнасты рекомендуют его, если вы хотите лучше изолировать мышцы квадрицепса при работе с тяжелыми весами. Побочное замечание! Поскольку тренажер Gakk «выключает» из работы мышцы бицепса, пользователь может поднять вес примерно в 1,5 раза больше, чем при тренировке жима ногами.
Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами
В каждом тренажерном зале сначала подбирается широкий спектр кардиотренажеров, которые необходимы для укрепления ягодичных мышц. К ним относятся:
- Беговую дорожку;
- Велотренажер;
- Гакк машина;
- Степпер;
- Гребной тренажер;
- Эллиптический.
Когда вы начнете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, вы не почувствуете немедленного воздействия на ягодицы, поскольку вместе с ними тренируются все группы мышц и в большей степени ноги.
Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий и равномерно терять вес по всему телу. Прежде всего, с помощью этой группы тренажеров вы можете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышать выносливость и добиваться все более высоких результатов. А затем переходим к непосредственному воздействию и влиянию на максимальную ягодичную мышцу.
Эти тренажеры предназначены для подъема ног. Это тренирует внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы. Они должны занимать от 15 до 20 минут в день, что станет залогом быстрого достижения желаемых результатов. Большим преимуществом является то, что качая ягодицы, вы также получите красивые ноги.
В тренажерном зале вы часто видите девушек, приседающих с гантелью на плечах. Несомненно, это упражнение эффективно и дает быстрые результаты. Однако сложность заключается в том, что необходимо правильно рассчитать нагрузку. Если вы хотите освоить это упражнение правильно, вам следует заниматься с тренером.
С помощью всего вышеперечисленного оборудования вы можете как укрепить ягодичные мышцы, так и уменьшить их объем. Для разминки можно использовать все тренажеры, но лучше сосредоточиться на одном или двух, в зависимости от ваших целей.
Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы
Для увеличения объема ягодиц используются одни аппараты и упражнения, для уменьшения — совершенно другие методики. Итак, давайте начнем с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут вам увеличить размер ягодиц и сделать их более аппетитными и упругими.
Для увеличения ягодиц
Не забывайте, что перед любым упражнением для укрепления ягодиц следует выполнять упражнения на растяжку. Таким образом, мышцы будут хорошо разогреты и подготовлены к нагрузке. Растягивайте поочередно левую и правую ягодицу.
Для этого сядьте на пол, сначала согните левое колено и отведите его назад. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на пол так, чтобы сторона бедра была обращена наружу. Затем медленно наклонитесь вперед правой ногой. Затем поменяйте ноги,
- Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
- Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
- Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
- Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.
Для уменьшения ягодиц
- Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
- Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
- Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
- Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
- Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.
Тренажер для ягодиц дома
Для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях идеально подойдет набор мини-лент. Эти маленькие расширители также станут для вас незаменимым инструментом:
- Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
- Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:
— Равномерно продвигайте груз вперед. Это основной закон фитнес-тренировок.
— Тренируйте каждую группу мышц. Пояса лучше всего подходят для тренировки ног и ягодиц, но мышцы верхней части тела также можно в определенной степени тренировать с помощью мини-поясов. Вы не станете культуристкой с огромными мышцами, но женственная фигура девушкам обеспечена.
— Прорабатывайте свои проблемные зоны «глубже», чем с помощью тренажеров. Мини-ремни обеспечивают «заострение» проблемных зон, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет сжигание жира.
- Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.
Одно из главных преимуществ мини-лент — удобство. Как вы, возможно, поняли из этой статьи, я использую активные ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в тренажерном зале. Теперь я регулярно использую мини-ленты в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Я провожу тяжелую тренировку в тренажерном зале, а на следующий день делаю легкую «восстановительную» тренировку с мини-лентами. Эти ленты не только ускоряют восстановление после напряженной тренировки, но и позволяют мне прорабатывать проблемные зоны, которые «недоступны» для гантелей и штанг. Жир на внутренней стороне бедер, «выпуклости» — все это вещи для мини-групп. И в непредвиденных ситуациях они очень помогают. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, то лучшим вариантом будет домашний мини-тренажер — в виде мини-ленты, латексной ленты или стрейч-ленты.
Набор мини-групп можно приобрести здесь. Я купил здесь свой набор год назад. Пока что он служит мне хорошо 🙂 🙂 🙂 .
Используете ли вы эти интересные мини-группы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
На каких тренажерах можно заниматься
Существует несколько групп тренажеров, которые прорабатывают ягодицы и бедра.
Специальное оборудование включает в себя ленты сопротивления и тренажеры TRX. Расширители выпускаются резиновыми (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка), ремнями, латексными лентами, лентами-бабочками и комбинированными лентами.
Ремни TRX — это подвесные системы, которые позволяют работать с собственной массой, используя силу тяжести. Подходит для тренировки всех частей тела.
Оборудование для силовых тренировок в тренажерном зале:
- Машина Гаккеншмидта прорабатывает ягодичную группу, квадрицепсы и т.д. Заменяет травмоопасные приседы со штангой.
- Для сведения/разведения ног. Качает бедра, средние, малые ягодичные пучки.
- Для отведения ног назад. Поможет прокачать только ягодичную группу, без вовлечения мышц бедра.
- Для отведения конечности вверх. Работают ягодицы, задняя часть бедра, икры.
- Скамья для гиперэкстензии. Подходит для проработки ягодиц, спины, пресса.
Кардиотренировки в тренажерном зале становятся более удобными с использованием специального оборудования, которое помогает накачать ягодицы, сбросить лишний вес, принести рельеф. В эту группу входят:
- Ступенчатый тренажер.
- Велотренажер.
- Эллиптический тренажер.
- Беговая дорожка.
При тренировках на беговой дорожке можно регулировать угол наклона, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.
Для силовых тренировок следует использовать беговую дорожку:
- Машину Смита, которая позволяет выполнять травмоопасные упражнения без подстраховки и риска.
- Кроссовер, с помощью которого можно прокачать разные мышцы, в том числе ягодичные.
- Гравитрон укрепляет ягодицы, как ни одно другое упражнение.
Поэтому если вы хотите привести в тонус, изменить форму или увеличить объем ягодичных мышц, вам следует обратить внимание на вышеупомянутое оборудование.
Лучшие нагрузки
Как уже говорилось ранее, не существует чисто мужских или женских упражнений для ягодиц. Девушки и юноши могут выбрать один из следующих предметов для эффективной тренировки ягодиц в тренажерном зале. Главное — правильно чередовать изолирующие предметы с основными.
Ниже приведена подборка лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале.
Для женщин
В тренажерном зале вы всегда найдете полку со спортивным инвентарем (гантели, гири, штанги с гирями). Чтобы максимально увеличить ягодичные мышцы, можно выполнять эффективные упражнения с отягощением:
- Делайте выпады с гантелями, чтобы прокачать большой и средний пучок. При этом держите спину ровной, следите, чтобы колено не выходило за носок, фиксируйтесь на нижней точке.
- Выполняйте приседания с отягощением (гантели, штанга). Во время выполнения элемента не прогибайте спину в пояснице, пятки прижмите к полу, напрягайте целевые мускулы. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, так как риск травмы большой.
- Приседайте с весом, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Штангу положите на плечи, а гантель опустите между ног. Плавно опускайтесь, сгибая колени под прямым углом, а потом поднимайтесь. Глубокие приседания помогут эффективно прокачать ягодицы в тренажерном зале. Так можно качать попу и дома.
- Поднимайте ноги на боку с утяжелителями. Хорошо обопритесь на руки, потом одновременно поднимайте нижние конечности, фиксируйтесь на верхней точке, затем опускайтесь.
Это важно: постарайтесь почувствовать ягодичные мышцы, это помогает постепенно наращивать мышцы.
Для мужчин
Если спортсмен регулярно занимается спортом, он может дополнить свой комплекс упражнениями для накачки ягодичных мышц на тренажере:
- Выполняйте жим ногами, широко расставив ноги на платформе. Плавно сгибайте/разгибайте колени так, чтобы они не выходили за носки. Это упражнение в тренажерном зале подходит спортсменам с больной поясницей, так как оно не нагружает спину и пресс.
- Поднимайте ноги с утяжелителями на скамье для развития среднего и малого ягодичного пучка. Для этого нужно лечь на скамью животом вниз, синхронно поднимать обе конечности, фиксироваться, а потом опускать их.
- Выполняйте тягу нижнего блока для проработки среднего и малого пучка. Закрепите на щиколотке манжету, делайте отведение ноги назад. Не поворачивайте ногу и таз в сторону, двигайтесь за счет напряжения попы, спину зафиксируйте.
- Разводите ноги в тренажере. Корпус зафиксируйте. Если ваша цель – рельеф, двигайтесь быстрее, если набор массы – работайте медленно и с большой нагрузкой.
Как уже упоминалось выше, все перечисленные упражнения для ягодиц могут выполнять в тренажерном зале как женщины, так и мужчины.
Как правильно составить тренировку и предусмотреть все нюансы
Чтобы упражнения в тренажерном зале были максимально эффективными, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Соблюдайте диету при наличии лишнего веса. Откажитесь от вредных продуктов (жирное, жареное, фаст-фуд, газировки и т.д.), пополните рацион постным мясом, рыбой, овощами, фруктами, злаками. Похудение хорошо отразится на вашем теле, сделает более выраженными мышцы.
- Тренинг должен быть регулярным, но не чаще 2-3 раз за неделю.
- Давайте мышцам время на отдых (1-2 дня) в промежутках между занятиями в тренажерном зале.
- Совмещайте базовые, а также изолирующие упражнения, чтобы равномерно прокачать основные группы мышц и сделать пропорции нижней части тела красивыми.
- Начинайте тренинг разминкой, а после него делайте растяжку.
- Освойте технику упражнения, а потом уже увеличивайте вес снарядов или блоков на тренажере.
Это важно: если у вас избыточный вес, в тренажерном зале следует сочетать тренировки на выносливость с силовыми упражнениями. Если у вас избыточный вес, используйте тяжелые веса, если вы тренируетесь на тренажере или с отягощениями, работайте в быстром темпе, но не разрушая свою технику.
Для увеличения массы выполняйте упражнения с меньшим количеством повторений (6-10 повторений), но с максимальным весом.
Цель: уменьшить или накачать ягодицы
Существуют различные комплексы упражнений в зависимости от вашей цели:
- У одних уже есть достаточный объём мышц и требуется их подтянуть, для придания более хорошей формы и устранения обвислости.
- У других требуется сжигать лишние жировые отложения.
- У третьих нехватка именно мышечной массы и требуется её наращивание.
Чтобы выполнять действительно эффективные упражнения на тренажерах, необходимо правильно учесть все нюансы вашего силуэта.
Для увеличения ягодиц
Лучшими упражнениями для увеличения размера ягодичных мышц являются силовые упражнения. Для выполнения упражнения подходит любое оборудование с дополнительным весом, специально предназначенное для тренировки этой зоны.
Они включают в себя все силовые сеты, упомянутые выше: Смита, гакк-приседания, приседания с гантелями или гантелями. Они не только помогают увеличить объем ягодичных мышц, но и создают красивый рельеф.
Для уменьшения ягодиц
Кардиоупражнения помогают избавиться от нежелательных комков. К ним относятся все упражнения и оборудование, связанные с бегом или ходьбой. Они снабжают организм кислородом и активизируют сжигание жира.
К ним относятся беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и степпер. Помимо этого, некоторые силовые упражнения также могут помочь вам сбросить вес в ягодицах. Например, абдукция с отягощениями или приседания с пустой штангой.
Чтобы добиться впечатляющих результатов и привести ягодицы в тонус, необходимо сначала правильно оценить свою фигуру.
Вывод
Неправильно подобранный комплекс может ухудшить ваш силуэт, добавив лишнюю массу или, наоборот, убрав необходимую. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с тренером, а когда вы начнете, то должны быть систематичными и использовать правильную технику.
Какой бы тип тренера вы ни выбрали, никогда не забывайте, что последовательность и регулярность — самые важные вещи. Уже через тридцать дней занятий вы увидите видимые результаты.
Эксперт по питанию и здоровому образу жизни, автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет он успешно помогает женщинам и мужчинам сбросить вес и сохранить красивую фигуру.
Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах
В силу анатомии, гораздо эффективнее тренировать ягодичные мышцы на тренажерах, чем с помощью сильных комплексных движений. Это позволяет сосредоточить нагрузку именно на ягодицах, не передавая ее на другие мышцы. В программу должны быть включены массивные многосуставные движения, но любой тренажер для ягодиц может оказаться более полезным, если ваша цель — увеличить объем, силу и выносливость этой мышечной области.
- Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения
- 1. Приседания в Смите
- 2. Гакк-приседания
- 3. Гиперэкстензия
- 4. Сгибание ног лежа
- 5. Жим ногами
- 6. Подъем ноги в тренажере
- 7. Махи назад у нижнего блока
- 8. Жим одной ногой в тренажере
- Рекомендации к тренировке
- Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате
Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения
Почти все упражнения для нижней части тела в той или иной степени задействуют ягодицы. Однако если вы хотите сосредоточиться на конкретной области мышц, наиболее эффективны следующие упражнения для ягодиц на тренажерах.
1. Приседания в Смите
В отличие от приседаний со свободными весами, на машине Смита вы можете стабилизировать положение тела. Это позволяет поднимать более тяжелые веса (что повышает эффективность тренировки), не напрягая мышцы-стабилизаторы, и позволяет делать максимально глубокие приседания, не теряя равновесия. Глубокий присед максимально проработает ваши ягодицы, поэтому тренажер для ягодиц Смита — идеальный вариант.
Техника исполнения:
- Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
- Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
- Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.
При работе с тяжелыми весами важно не фиксировать колено, так как это увеличивает нагрузку на сустав.
2. Гакк-приседания
Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Тренировка ягодиц на тренажере более эффективна, если ноги правильно расположены на платформе (для ягодиц — на ширине плеч и выше центра платформы).
Техника исполнения:
- Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
- Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
- После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.
Учитывая расположение ног ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания коленей.
3. Гиперэкстензия
В гимнастике существует стереотип, что гиперэкстензия — это упражнение для спины. Однако это одно из лучших упражнений на ягодичных тренажерах для женщин, когда оно выполняется в классическом варианте (разгибатели спины работают от разгибателя с уменьшенной шириной). Важно выполнять упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
Техника исполнения:
- Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
- Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
- В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Сгибание ног лежа
Отличное упражнение для одновременной тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер. Для тренировки ягодиц в тренажерном зале не сгибайте колено более чем на 90 градусов и концентрируйте нагрузку на ягодицах. Также не опускайте вес до самого пола, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Рекомендации к тренировке
Стереотип о том, что ягодицы должны тренировать только женщины, уже устарел. Для мужчин также важно тренировать ягодицы, которые почти всегда являются ограничивающим фактором для прогресса и тяжелых весов. Для мужчин также важно знать, на каких тренажерах им следует тренироваться, чтобы проработать ягодицы без значительного увеличения объема мышц. Помимо сильных основных движений, лучшими упражнениями являются гиперэкстензии, жим лежа на одной ноге и жим ногами.
Выбрать, какими упражнениями и на каком тренажере накачать попу как можно быстрее, девушкам гораздо проще. Все вышеперечисленные движения подходят для развития ягодичных мышц и поэтому должны быть включены в вашу программу тренировок (чередование недель или тренировок). Наиболее важные рекомендации по тренировке той или иной группы мышц обычно включают следующее:
- чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
- оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
- тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
- при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
Всегда хорошо разминайтесь в начале тренировки и делайте короткие растяжки по 3-5 минут в конце.
Лучшие тренажеры для ягодиц 2022
Гимнастика — самый эффективный способ тренировки ягодичных мышц. Их можно использовать для увеличения мышечной массы, объема и снятия мышечных групп. Многие виды тренажеров для ягодиц позволяют качественно тренировать группу, варьируя тип и степень нагрузки. Это самый эффективный способ избежать мышечной адаптации и ускорить прогресс.
Домашние тренажеры для ягодиц
В категорию домашних тренажеров в основном входят кардиотренажеры. Тренажер прокачивает не только ягодичную область, но и всю нижнюю часть тела. Основными преимуществами этого вида являются аэробный характер тренировки, который повышает выносливость, избавляет от лишнего жира и снимает давление на ягодицы. Однако, в отличие от анаэробных (силовых) тренировок, этот вид работы практически не влияет на рост мышечной массы. Поэтому для увеличения объема этих видов тренажеров для ягодиц и ног будет недостаточно, необходимо выполнять силовые упражнения.
Степпер
Лучший среди кардиотренажеров для тренировки ног и ягодиц. Движение на степпере имитирует основную функцию ягодичных мышц — разгибание бедра.
Чтобы добиться значительных результатов, необходимо соблюдать основные правила тренировок на степпере:
- Становится только на полную стопу;
- Одна тренировочная сессия должна длиться не менее 20 минут (допускаются интервальные чередования);
- Во время работы необходимо сохранять спину прямой.
Беговая дорожка
Самый популярный тренажер для кардиореспираторного фитнеса. Ни один из специальных тренажеров для ягодиц и бедер. Он одинаково нагружает все мышцы нижней части тела, но только в аэробном режиме. Беговая дорожка отлично подходит для поддержания физической формы, снижения содержания жира в организме и повышения выносливости. Однако он практически не влияет на мышечную массу.
Основные правила бега на беговой дорожке:
- Сопровождайте каждый шаг ноги движением противоположной руки;
- Старайтесь бегать в таком темпе, который позволит максимально увеличить продолжительность сессии;
- Добавляйте сопротивление или наклон, чтобы усложнить бег и его воздействие на мышцы.
Орбитрек
Когда вы бежите на эллиптическом тренажере, активизируются ягодичные мышцы (когда вы отводите ногу назад). Однако это движение происходит по инерции, поэтому ягодичная область не получает достаточной нагрузки.
Основные преимущества эллиптического тренажера:
- Повышает выносливость;
- Способствует снижению жировой прослойки;
- Развивает координацию;
- Поддерживает мышечный тонус.
Велотренажер
Хороший выбор для дома. При оценке эффективности тренажеров, которые можно использовать дома, велотренажер занимает второе место. Это связано с биомеханическими свойствами и спецификой движения.
Велотренажер тренирует не только ягодицы, но и бедра и мышцы нижних конечностей. Короткие занятия с максимальным сопротивлением полезны для целевых мышц.
На каких тренажерах качать попу в зале
Почти все упражнения, выполняемые в тренажерном зале (анаэробного типа), направлены на увеличение объема мышц, силы и силовой выносливости. Если главная цель — увеличить размер бедер у женщин или укрепить ягодицы (участвующие во многих важных движениях) у мужчин, тренажерный зал — лучший выбор.
Тренажер Смита
Если бы вы составили рейтинг тренажеров, которые наиболее эффективны для придания тонуса ягодицам и ногам, то машина Смита заняла бы первое место в этом списке. Ошибочно думать, что он заменяет работу со свободными весами. Фиксированная штанга позволяет отключить мышцы-стабилизаторы и сосредоточиться на ягодицах и квадрицепсах. Смит также позволяет вам приседать, смещая центр тяжести назад (что невозможно при использовании свободных весов). Эта техника дает большую нагрузку на ягодицы и квадрицепсы.
- Разместите гриф на плечах. Выставите ноги немного вперед, и разместите стопы чуть шире уровня плеч (носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов);
- Сделайте вдох и присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой;
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Для тренировки ягодиц следует выполнять приседания ниже параллели (чем ниже, тем эффективнее). В остальном основной упор делается на квадрицепсы.
Отведение ноги стоя в кроссовере
Невероятно эффективное изолирующее упражнение, направленное на тренировку ягодичных мышц. Его основное преимущество заключается в том, что при правильном выполнении в работу минимально вовлекаются другие мышцы.
- Наденьте петельную рукоять на ногу и выставите нужный вес. Отойдите на 2 шага назад, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина прямая, руки лежат на рукоятях;
- Отводите ногу как можно дальше назад в умеренном темпе;
- Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию в более медленном темпе.
При его выполнении важно избегать любого бездействия или расслабления тела. В процесс вовлечен только тазобедренный сустав.
Жим ногами лежа
Схема движения в этом упражнении отчасти схожа со схемой движения в приседе, но за счет изменения положения тела можно перенести всю нагрузку на нижнюю часть тела. Кроме того, пресс практически полностью разгружает поясницу и позволяет работать с более тяжелыми весами.
- Садитесь в кресло, плотно прижмите поясницу, лопатки и затылок к спинке;
- Ноги разместите на ширине плеч, ближе к верхнему краю платформы. Это позволяет уменьшить и перевести нагрузку с квадрицепсов на ягодичные;
- Снимайте фиксаторы и после вдоха опускайте платформу, сгибая колени;
- Без паузы в нижней точке мощно выжимайте вес от себя, одновременно делая выдох.
Для дальнейшего увеличения нагрузки часть стопы отодвигается от платформы (опора на пятку). Эта техника более опасна, так как нога может соскользнуть, но она наиболее продуктивна с точки зрения пользы.
Гиперэкстензия
Этот тренажер не принято называть буткемпом в тренажерном зале. Однако, изменив технику выполнения, можно почти полностью перенести нагрузку с нижней части спины на ягодицы. Также поражаются бицепсы бедра.
Лучшие степперы для ягодиц
8. Тренажер Bradex Кардиостеппер
Выполняя упражнения дома, вы можете укрепить не только ягодичные мышцы, но и сердце и всю сердечно-сосудистую систему. Полукруглые рукоятки тренажера Cardio Strapper обеспечивают безопасность тренировки. Он имеет 7 уровней сопротивления, а небольшой дисплей показывает, насколько далеко вы продвинулись.
По мере укрепления организма можно увеличивать сложность тренировки. Это можно сделать здесь. Интенсивность можно варьировать, увеличивая или уменьшая скорость, соответственно меняется и нагрузка на ягодичные мышцы.
9. Степпер с поручнем DFC SC- S9010D поворотный
На вращающемся степпере это похоже на подъем по лестнице или катание на лыжах. Вы нажимаете на педали, и они перемещаются по диагонали и на небольшое расстояние друг от друга. Это увеличивает давление на бедра и ягодицы.
Этот тренажер похож на классический, но лучше всего тренироваться на нем, если вы хотя бы немного тренированы, нагрузка немного отличается.
Перила очень удобны, а ступени сделаны из нескользящего пластика.
Вы можете проверить результаты своих упражнений на небольшом экране, при этом вся необходимая информация отображается на экране.
Вы можете использовать степпер во время просмотра телевизора или разговора по телефону. Если снять съемную ручку, можно поставить его под стол и заниматься во время работы — многозадачность в лучшем ее проявлении.
Сравнительная таблица лучших тренажеров для ягодиц
Имя
Основные характеристики
Цена
DFC B-8012
Вес 10 кг, система зарядки — временная, высота сиденья регулируется.
DFC 3.5A.
Механическая система зарядки регулируется магнитами, на дисплее отображаются часы, пульс, пройденное расстояние, скорость и сожженные калории.
Xterra FS150
С 23 программами тренировок, фитнес-тестом, 24 уровнями сопротивления, двумя рулями и весом более 30 кг.
DFC LATINA T-2001
Быстрое складывание, наклон до 15 градусов, подключение к сети 220 В, максимальная скорост ь-18 км/ч.
Углерод T756 HRC
Движется со скоростью до 16 км/ч, наклон до 15 градусов, для грузов с максимальным весом 140 кг.
Beurer EM25
Содержит 4 самоклеящихся электрода, которые эффективно стимулируют ягодичные мышцы с помощью электричества.
Тренажер для бедер
С 15 программами, динамической тренировкой и функцией релаксации для восстановления.
Кардиостеппер Bradex
Кардиостеппер имеет форму полукруглой ручки и 7 уровней сопротивления с дисплеем, на котором отображается пройденная дистанция.
DFC SC-S9010D
Удобный в использовании руль, ступеньки из пластика, который не скользит, есть дисплей, на котором можно увидеть все необходимые показания.
FAQ
Какой тренажер лучше всего подходит для тренировки ягодиц? Если вы только начинаете, то простой степпер вполне подойдет. Велосипед и беговая дорожка хороши для продолжения тренировки.
Какой тренажер эффективнее для ног и ягодиц — эллиптический тренажер или велотренажер? Их эффект практически одинаков, оба хорошо тренируют мышцы нижней части тела, если нет проблем с позвоночником. Если да, то лучше использовать стационарный велосипед.
Какой лучший тренажер для ног и ягодиц, если цена не является проблемой? Купите эллиптический тренажер. В нем удачно сочетаются лучшие характеристики тренажеров для этих мышц.
