Перед теми, кто не может похвастаться массивными ягодицами, стоит более сложная задача. Это связано с тем, что вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и заниматься спортом, чтобы ягодицы стали больше и упругими (а не обвисшими).
Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать свою попу большой, круглой и упругой или, как часто выражаются, «дыбом».
На самом деле, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «вертикальной».
Bone Broad понимает и разделяет такие желания, а потому представляет новую статью-помощь для всех, кто хочет приготовить мадам Сижу аппетитно и без ошибок!
Мы узнаем, как сделать ягодицы круглыми и красивыми, как и с помощью каких упражнений можно подтянуть ягодичные мышцы, как подтянуть и проработать обвисшие ягодицы!
Эта статья написана с использованием материалов замечательного фитнес-тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в instagram fitnes_alisa
Причины
Поэтому давайте сначала определим причины, которые вызывают такие рецессии:
-
Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
Вот как выглядят развитые большая ягодичная, малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы в напряжении с низким содержанием жира. Когда вы расслабитесь, это будет просто красивое округлое бедро, посмотрите, как на фото выглядит вздутая ягодичная мышца:
Определили ли вы причину? Отлично, становится ясно, что делать дальше!
Жир портит внешний вид — сожгите его ( Как похудеть ).
Статьи помогут вам:
Медиальная ягодичная мышца не накачивается? Это означает, что ягодица «в середине» более изогнута, а от середины к краям более плоская / соответственно, добавьте упражнения на нее в тренировке ног.
Если это проблемная зона, вам следует сделать и то, и другое.
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте в форме вопросов обсудим, как превратить квадратную попу в круглую и как подтянуть ягодицы с помощью упражнений:
Нужно ли вам делать упражнения для верхней части ягодиц, чтобы подтянуть попу?
Не существует отдельных «верхних и нижних» мышц попы, как и нижнего пресса. У вас одна мышца, а упражнения прорабатывают их все: невозможно двигать некоторые из них, узнайте подробности в статье Суперсеты и комплексные тренировочные сеты: упражнения для всех мышц тела! Поэтому все эти заявления Усмановой и ее спутниц в стиле «сейчас мы опустим нижние ягодицы, чтобы сделать их более рельефными» или «мы работаем над верхними ягодицами» — это просто сказка.
Как же накачать и сделать ягодицы более утонченными и подтянуть ягодицы?
Чтобы поднять ягодицы, то есть сделать ягодицы «высокими», нужен объем ягодиц (всех) и хорошая осанка, поэтому делайте растяжку поясницы. Поясничный изгиб визуально формирует вашу фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.
И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже находится нижний конец ягодичного крепления (отмечен зеленым кружком) по отношению к верхней части ягодиц, тем сложнее выполнить «поворот ягодиц». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. У девушек с узким тазом точка прикрепления мышц «короче», а значит, поднять ягодицы будет легче.
Сколько раз в неделю я должен качать попу?
Мышцы развиваются не во время тренировок, а во время отдыха! Поэтому вам нужно подумать о том, сколько времени вам нужно для восстановления и сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам необходимо. これは非常に重要です。 Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцы. Вы можете повторить тренировку через 72 часа.
Давайте, наконец, поговорим о тренировках!
Обратите внимание, что ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой. Первая мышца, несмотря на свое название, является самой важной, то есть отвечает за рельефный вид «дна». Поэтому мелкие мышцы всегда должны быть задействованы в тренировочном процессе.
Тренинг для разных участков ягодиц
Во-первых, мягкое место состоит из нескольких мышц, обычно ягодичных, что является знакомым и легко понимаемым понятием.
Люди часто задают такие вопросы, как «Какие мышцы работают во время приседаний, можно ли подтянуть ягодицы, увеличивает ли это объем, как сжечь жир на внутренней стороне бедер?».
На самом деле существует три типа ягодиц, одинаковых для женщин и мужчин. Имеются нормальные «умеренно мясистые» ягодицы. Второй тип — плоские ягодицы, для которых требуются калории. И, наконец, есть толстые, но не тренированные рыхлые ягодицы.
Звучит смешно, но это единственный способ понять роль правильного питания в построении здоровых, больших ягодиц. Кстати, это гораздо проще для владельцев богатых форм.
Все, что им нужно, — это выполнять специальные упражнения для ягодиц и немного снизить потребление калорий.
Перед теми, кто не может похвастаться массивными ягодицами, стоит более сложная задача. Это связано с тем, что вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и заниматься спортом, чтобы ягодицы стали больше и упругими (а не обвисшими).
Людям с умеренным объемом ягодиц необходимо добавлять белки и жиры, чтобы способствовать росту мышц, и придерживаться ежедневного потребления калорий. Решите, к какой категории вы относитесь. Затем необходимо рассчитать текущее потребление калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Как калории помогут увеличить ягодицы?
Лишние калории, потребляемые для набора веса и наращивания мышц, откладываются повсюду. В идеальном мире мы бы сказали: «Давайте добавим жира, чтобы сделать эту область больше». К сожалению, это не работает. Помните, что когда вы потребляете больше калорий, они поступают не только в желудок, но и в другие области.
Вы часто видите, как культуристы едят пиццу во время занятий тяжелой атлетикой. Это не опасно для них, так как они стараются равномерно распределить жир по всему телу. С другой стороны, вы стараетесь увеличить ягодичную массу здоровым способом, поэтому все вредные продукты исключаются.
Вместо этого переключите свои мысли на хорошие вещи в жизни, например, на цельное зерно. Стакан молока содержит достаточное количество жира, калорий и белка. Чтобы дополнить свой рацион белком в дополнение к насыщенным молочным жирам, выбирайте курицу или индейку вместо красного мяса.
Калории из фруктов и овощей приветствуются, так как они меньше способствуют отложению жира. Если только вы не переусердствуете и не съедите мешок картошки в день. Другими вкусными продуктами являются киноа, творог, йогурт, коричневый рис, тунец, авокадо и яйца.
Наращиваем ягодицы с помощью отягощений
Существует множество известных вариантов тренировок с отягощениями, наиболее распространенными из которых являются использование фитнес-оборудования или веса тела. Люди часто неправильно понимают термин «силовые тренировки». Они ассоциируют его исключительно с фитнесом и тяжелой атлетикой. Это не совсем так. Тяжелая атлетика — это сокращение мышц и преодоление сопротивления на них. Это также означает, что вместо спортивного оборудования можно использовать вес.
Спортивное оборудование — отличный способ увеличения мышечной массы, поскольку оно способствует увеличению тяжелых рабочих весов. Однако некоторые упражнения эффективны и без дополнительного оборудования. По этой причине программа тренировок должна включать разнообразные упражнения.
Как правило, дома выполняется больше упражнений, так как нагрузка на мышцы не так велика. При использовании отягощений для полной тренировки мышц требуется около пяти-шести упражнений. В принципе, вам нужно усиленно заниматься спортом, но количество необходимых упражнений должно соответствовать вашему ежедневному потреблению калорий. Чрезмерные физические нагрузки могут заставить организм расщеплять мышцы для получения энергии.
Тренажеры, гантели, гантели и ленты сопротивления могут быть очень эффективными в увеличении размера ваших ягодиц и приносить пользу здоровью. Ознакомьтесь с некоторыми упражнениями для максимального увеличения объема ягодиц.
Девушки, попробуйте поднимать ягодицы во время работы на растяжке для ног. Мы обнаружили, что ягодицы при этом работают лучше, чем в сидячем положении.
Это канадка Кейтлин Райс, 23 года. Она родом из США и происходит из семьи военных, поэтому ее детство прошло в переездах. В возрасте 16 лет она начала свою модельную карьеру в Атланте, штат Джорджия. Ее диета в то время была неприемлемой. Из-за повышенного давления она почти полностью перестала есть и была на грани расстройства пищевого поведения.
«В первую очередь все зависит от рациона. И вы должны много есть»
Участница соревнований по бикини и фитнес-эксперт Марта Мержальска (NASM, CPT, FNS) поделилась своим преображением на Instagram, рассказав, что ей нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы. Он рассказал, что на фотографии слева он ел 1 800 калорий, а на фотографии справа увеличил потребление калорий до 2 200 калорий, чтобы привести себя в форму.
«Я так рада наблюдать за тем, как меняется мое тело!»
Тренер по здоровому образу жизни Тереза Хансон (@teresaahanson) поделилась на Instagram своей удивительной 52-дневной трансформацией, отметив, что увеличение мышечной массы — это только часть пути к фитнесу.
Честно говоря, это больше, чем просто трансформация моего тела», — написала она в подписи к своей фотографии. — «Я начал с малого. Уделять больше внимания себе, готовить еду, уменьшить ежедневный стресс и, конечно, наблюдать, как мои ученики добиваются серьезных успехов.
«Верь в себя — потому что ты можешь быть своим самым злым врагом»
Квалифицированный персональный тренер Ким Френч (@ kimfrench87) также вышла в Instagram, чтобы продемонстрировать свое «преображение попы». А в подписи к снимку он привел несколько советов по достижению подобных результатов.
Он посоветовал ей питать мышцы, есть достаточно белка, давать нагрузку на бедра и сжигать больше калорий, чтобы поддерживать регулярность и постоянство. Звучит как хороший совет!
Самое главное, во время упражнений не позволяйте мышцам расслабляться, чувствуйте их! Это классика.Перекачка. Это поможет вам развить мышцы, что поможет вам развить ягодичные мышцы, что, в свою очередь, поможет вам развить ягодичные мышцы.
Изменение размеров в течение короткого времени
Если форма и объем ягодиц заметно изменяются за короткий промежуток времени, очевидно, что необходимо вмешательство пластического хирурга. Процесс коррекции с помощью спорта может занять очень много времени. А силуэт можно быстро изменить только с помощью хирургического вмешательства.
Поклонники Ким Кардашьян заметили, что форма ее знаменитых каблуков изменилась за очень короткое время.
Ким Кардашьян до и после увеличения ягодиц
Чтобы опровергнуть слухи, Ким сделала рентгеновские снимки, которые подтвердили отсутствие силиконовых вкладок. Но это не исключает того, что звезда не делала операцию по пересадке подкожного жира. Ведь на некоторых фотографиях отчетливо видны бугорки и впадины.
Бугорки на попе Кардашьян
Дедлифт выполняется с прямыми ногами, практически без движения. Но когда вы опускаете вес, вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это приведет к чрезмерной нагрузке на задние мышцы бедра и колени.
Поднятие таза
Так называемый ягодичный мостик отлично подходит для подъема ягодиц. Степень тяжести — легкая. Выполнять его несложно, но оно очень эффективно. Это упражнение прорабатывает малую ягодичную мышцу gluteus maximus, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.
Как выполнять:
- Исходное положение: лежа на спине.
- Ноги согнуты в коленях, расставлены на уровне плеч и придвинуты как можно ближе к ягодицам.
- Затем мышцы напрягаются, и тело поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.
Упражнение выполняется 10 раз в 3 сетах.
Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой
Это упражнение относится к легкой степени сложности. В этом упражнении задействованы малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.
Как выполнять:
- Исходное положение: колени и локти. Талия не провисает, спина прямая, голова слегка опущена.
- Согнутые в коленях ноги поднимаются вверх, а затем опускаются.
Повторите 15 раз. Затем повторите упражнение для другой ноги. Выполнить все в три подхода. Для большей эффективности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В дальнейшем для увеличения нагрузки выполняют упражнения с утяжелителями на ногах или используют ленточный экспандер.
Важно: рекомендуется выполнять упражнения в разных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались одинаково.
Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после
Регулярно выполняя вышеперечисленные упражнения, можно добиться очень хороших результатов — красивых, накачанных и упругих «пяточных» мышц, а не обвисших складок. Обратите внимание на следующие фотографии ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:
ノート！ Какие упражнения подтягивают ягодицы так же эффективно, как вышеперечисленные? Очень эффективным считается подъем в гору. Это идеальный вариант для подтягивания попы. Не лишним будет 4-5 раз взбежать по лестнице на 5 этаж.
