Зачем нужна общая разминка. Зачем нужна общая разминка

Общие упражнения следует выполнять перед любой тренировкой. Это связано с тем, что суставы и сухожилия особенно уязвимы к повреждениям при работе с тяжелыми весами.

Растяжка и разминка перед тренировкой

Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в начале тренировки для разогрева тела, разработки мышц, связок и суставов. Обычно разминка перед тренировкой включает легкие аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут пульс должен увеличиться примерно до 100 ударов в минуту. Разминка также включает упражнения для мобилизации суставов (включая позвоночник по всей длине) и растяжения связок и мышц.

Выполняется разминка, или растяжка:

  • Динамика заключается в пампинге — вы принимаете стойку и начинаете растягиваться до точки, где чувствуете напряжение мышц, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Затем повторите процесс. Динамические растяжки Повышает уровень силы Перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между сетами.
  • Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное напряжение, а затем удерживание этого положения в течение некоторого времени. Это более безопасно, чем динамическая растяжка, но Однако растяжка перед тренировкой вредит вашей силе и способности бегать.。 1

Разминка перед тренировкой является очень важным элементом тренировочной программы не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, однако многие спортсмены полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге?

  • Разминка помогает предотвратить травмы, и это доказано исследованиями 2
  • Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренировки
  • Вызывает выброс адреналина, который помогает тренироваться интенсивнее
  • Повышает тонус симпатической нервной системы, что помогает вам тренироваться интенсивнее
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений и расширяет капилляры, что улучшает циркуляцию крови к мышцам и, следовательно, улучшает доставку кислорода и питательных веществ.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы
  • Повышает эластичность мышц и связок
  • Разминка увеличивает скорость передачи нервных импульсов

Разминка включает в себя разминочные сеты, которые выполняются с 50% от рабочего веса. Перед каждым упражнением следует выполнять разминочные комплексы.

Спортсмены должны разминаться перед тренировкой не только потому, что это готовит тело физически к тренировке, но и повышает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовую тренировку. При правильной разминке вы почувствуете, что ваша тренировка проходит гораздо эффективнее.

Общий прогрев правильно | правильный код

Общая разминка необходима для подготовки всего тела к тренировке. Его процесс повышает температуру тела и разогревает мышцы, активизирует обмен веществ, изменяет к лучшему работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает работоспособность мышц.

Если вы этого не сделаете, это может привести к заболеванию или травме.

Статья по теме:  Прыжки на скакалке для похудения. Прыжки на скакалке для похудения

Продолжительность разминки зависит в основном от уровня физической подготовки спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т.д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической активности:

    ;
  • прыжки на скакалке,
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног,
  • Упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника путем вращения всех суставов (от межфаланговых суставов рук до лодыжек).

Какую бы разминку ни делал спортсмен, результаты всегда одинаковы. Очень важно разогреть все мышцы.

Прижмите подбородок к груди и растяните мышцы задней части шеи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растягивание трапециевидных мышц

  1. Держите голову одной рукой.
  2. Медленно опускайте голову к плечам, пока это не вызывает дискомфорта.
  3. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите с другой стороны.
  1. Исходное положение: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  2. Поверните голову в сторону как можно дольше, сохраняя подбородок горизонтальным.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите вращение на другой стороне. Повторите это упражнение несколько раз.

Растягивание грудных мышц на выступе

  1. Положите руки на стену или вертикальную поверхность и согните локти на 90°.
  2. Наклонитесь всем телом вперед и немного в стороны, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  3. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем повторите упражнение на другой стороне.
  1. Встаньте прямо и отведите вытянутую руку назад, держа ее в замке.
  2. Поднимайте руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.

Наклонитесь назад, обхватив одной рукой шест или шесты, и растяните ноги и мышцы спины. Задержитесь в этом положении на рекомендуемое количество секунд и повторите упражнение с другой рукой.

Положите одну руку на бедро и наклоните туловище к себе, потянувшись. Затем повторите с другой стороны.

  1. Сидите или стойте.
  2. Расположите одну согнутую руку так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, возьмитесь за локоть другой рукой и тяните до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса (за плечом).
  3. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Разгибание задней дельтовидной мышцы

  1. Сидите или стойте.
  2. Потяните локоть с противоположной стороны, пока не почувствуете растяжение за плечом.
  3. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
  4. При вытягивании локтя следите за тем, чтобы предплечье было перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).
  1. Исходное положение: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч и начинайте вращать ими в стороны до упора плеч и туловища.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Повторите это несколько раз.
  1. Поднимите руку вверх и отведите ее на 90° от тела. Согните локти под углом 90°.
  2. Заведите руки за голову и отводите локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
  4. Выпрямите нижнюю часть спины.

Процесс окисления мышц, по сути, является своего рода сжиганием. Поэтому интенсивные тренировки мышц повышают температуру в этой области, а также способность мышц к динамическому сокращению.

Зачем нужна разминка

Это делается в первую очередь для того, чтобы подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Разминка помогает сохранить здоровье мышц и суставов, разогреть мышцы и повысить метаболизм. Поэтому она необходима как тем, кто набирает вес, так и тем, кто избавляется от лишнего веса.

Статья по теме:  Можно ли тренироваться во время болезни, в чем вред тренировок при простуде и гриппе. Можно ли заниматься спортом когда болеешь простудой

Мнение эксперта: разминка усиливает приток свежей насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это гарантирует, что организм получает максимальное количество кислорода. Это необходимо для выведения побочных продуктов из работающих мышц1.

Начинайте тренировку после разминки. Это улучшает производительность, защищает организм от перегрузок и снижает риск травм при работе с тренажерами и свободными весами.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если эта мотивация не имеет особого смысла (в конце концов, ваши мышцы разогреваются во время тренировки!) ), стоит знать, что может произойти с вашим телом, если вы начнете заниматься спортом без должной подготовки.

  1. Повреждение костей, мышц и соединительной ткани. Когда вы «остываете», ваши мышцы становятся жесткими и сильно сокращаются. И это мешает вам выполнять обычные физические упражнения. Одновременное потягивание за них может вызвать как минимум спазм, а как максимум — растяжение или разрыв.
  2. Болезни суставов. Тренировка без предварительной подготовки всех суставов повышает риск воспаления хряща и деформации. Систематические физические нагрузки могут привести к снижению подвижности суставов, артриту и артропатии.
  3. Деформация связей. «Холодные» связки, как и мышцы, склонны легко садиться и застывать. Поэтому неразогретые грузы с большей вероятностью могут повредить хрупкие ткани.

8.2.jpg

Особенности разминки

Каждую тренировку лучше всего начинать с сердечно-легочной программы. Сюда входят ходьба, бег, прыжки на скакалке и езда на велосипеде. Другими словами, любое упражнение, направленное на разогрев тела и повышение частоты сердечных сокращений. Начинайте медленно и постепенно. Не бегайте на полной скорости, просто бегайте на месте, что впоследствии может быть переведено в обычный бег. Вы узнаете, правильно ли прошла ваша разминка, когда начнете потеть. Как только вы начинаете потеть, вы согреты и готовы к работе. Не забывайте о разминке. Разминайтесь после тренировки, чтобы укрепить суставы. Herbalife 24 Recovery Shake помогает снизить риск травм, насыщает мышцы кислородом и способствует набору мышечной массы. Этот продукт специально разработан для спортсменов. Рекомендуется принимать в течение 20 минут после интенсивной тренировки. Дозировку лучше всего подбирать индивидуально с помощью опытного консультанта.

Статья по теме:  Сколько нужно заниматься боксом, чтобы научиться драться. Сколько нужно заниматься боксом чтобы научиться драться

Вы можете выбрать продукт в соответствии с районом проживания. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек включает в себя бег трусцой, прыжки на скакалке и кручение обруча. Для мужчин подходят те же упражнения, что и для женщин. Также подходят упражнения на палках, беговых дорожках и велосипедах. Принцип разминки очень прост. Начните с медленного темпа, следите за пульсом и постепенно увеличивайте скорость. Лучше всего выполнять упражнения при частоте 120-130 ударов в минуту. Браслеты могут помочь контролировать частоту сердечных сокращений. Вы можете потратить 5-10 минут на кардио перед основной тренировкой, пока не почувствуете, что ваше тело готово к более основной и серьезной тренировке. Однако этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь дома, разминайтесь еще 15-20 минут, чередуя разные участки тела. Мы нашли простой и эффективный способ разогрева мышц, который вы найдете в нашем руководстве по тренировкам.

8.3.jpg

● Голова. Поверните голову и наклоните ее к плечам 5-10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движение должно быть максимально плавным и осторожным. В противном случае возможно повреждение соединений. Также сделайте горизонтальный полукруг подбородком 5-10 раз с каждой стороны. Шея очень важна: она укрепляет кровеносные сосуды и может помочь улучшить когнитивные способности и память.

Плечевой ремень

. Двигайте плечами вверх и вниз, изолируя плечи и локти, чтобы обеспечить работу только плеч и локтей. Затем выполните круговые движения вперед-назад. Функционировать должны только плечи. Двигайтесь плавно, чувствуя, как мышцы растягиваются и разогреваются. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, возьмитесь за локоть и начните тянуть его в левую сторону. Проделайте то же самое с другой рукой. Это упражнение помогает работе мышц и связок и разогревает плечевой сустав.

. Двигайтесь вверх, вниз, влево и вправо. Двигайте рукой сильно, но не слишком резко. При сведении рук назад старайтесь свести плечи вместе. Затем согните руки в локтях и вращайте ими в течение 40-60 секунд. Двигайте запястьем. Можно также слегка повернуть в сторону. При необходимости раздвиньте пальцы отдельно. Сцепите пальцы в замок и медленно вытяните ладони вперед, подальше друг от друга.

Тело.

. Выполните 10-15 поворотов в разные стороны. Убедитесь, что спина и ноги прямые. Вращайте тазом из стороны в сторону в течение 30-50 секунд, чтобы изолировать остальные части тела. Двигаться должны только тазобедренные суставы. Используйте хула-хуп в качестве дополнительной разминки для туловища. Вращайте хула-хуп в обоих направлениях в течение примерно 1 минуты. Следите за тем, как растягиваются мышцы живота. Выберите широкий хула-хуп с мягким покрытием. Это поможет предотвратить появление синяков во время выполнения упражнения и повысит эффективность разминки.

Оцените статью
РесницаМания