Многие из вас наверняка перепробовали множество диет и программ физических упражнений, которые не принесли желаемых результатов. Мы разработали комплексную концепцию, которая гарантирует результат как для студентов, так и для людей с плотным графиком.
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Если вы не можете посещать тренажерный зал, используйте 2 комплекса безмаховых упражнений для мужчин, чтобы набрать мышечную массу дома, используя только вес своего тела.
Мало кто хочет проводить часы в спортзале, занимаясь на тренажерах или на скамье. Но чтобы получить отличную фигуру, не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой или ходить в тренажерный зал. Все, что вам нужно для того, чтобы стать стройным и сильным, — это ваше тело.
Но упражнения с собственным весом тела не только экономят время, но и очень эффективны. Исследование, опубликованное в журнале College of Sports Medicine and Fitness Journal, показало1, что упражнения с отягощениями для тела являются эффективным способом для мужчин сбросить вес в домашних условиях, набрать силу и мышечную массу и в целом улучшить состояние мышц без использования оборудования. «Поскольку современный образ жизни отнимает все больше времени и оставляет меньше времени на физические упражнения, эти фитнес-программы без железа становятся все более популярными для мужчин, чтобы улучшить свое здоровье и снять накопившийся стресс в домашних условиях», — сообщают авторы исследования.
Именно поэтому вы должны знать, какие упражнения без оборудования лучше всего подходят для тренировок дома. Здесь мы собрали самые эффективные упражнения с весом тела и составили простую и короткую тренировку, чтобы вы могли заниматься в любое время и в любом месте.
- Плюсы упражнений собственным весом тела без железа
- 1. Доступны каждому
- 2. Увеличат вашу мобильность и стабильность
- 3. Помогают улучшить технику и избежать травмы
- 4. Бывают намного проще и эффективнее
- 1. Отжимания
- 2. Зашагивание на платформу с подъемом колен
- 3. Упражнение Лягушки
- 4. Спайдермен
- 5. Прыжок с места в длину
- 6. Берпи
- 7. Ходьба на руках у стены
- 8. Подтягивания с широким хватом
- 9. V-уголок
- 10. Ягодичный мостик на одной ноге
- Упражнение «Пистолетик»
- Берпи
- Ходьба на руках у стены
- Прыжки в стороны
- Прыжок в длину с места
- Боковая планка
- Обратные отжимания на гимнастической скамье
- Обратные скручивания
- Сит-апы, они же скручивания
- Скалолаз
- 1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха
- 1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха
- 1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха
- 2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха
- 2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха
- 2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха
Плюсы упражнений собственным весом тела без железа
Чтобы показать вам, что тренировки с гантелями для мужчин могут быть не только эффективным способом встать на ноги, но и добиться результатов, используя собственный вес тела, мы поговорили с персональным тренером Бобби Уиндебэнком, который объяснил, почему лучше всего тренироваться, используя только собственный вес тела.
1. Доступны каждому
«Тренировки с отягощениями могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки», — говорит Виндебанк: «Независимо от вашего уровня физической подготовки, даже если вы начинаете с нуля и не умеете даже отжиматься, упражнения с отягощениями доступны и, что самое главное, эффективны для вас. Также есть возможность прогрессировать, и по мере прогресса вы можете добавлять новые упражнения.
2. Увеличат вашу мобильность и стабильность
«Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и устойчивость являются важными элементами нашей повседневной жизни», — объясняет Виндебанк, — «Работа с оборудованием может иметь много положительных эффектов для всего тела, но она также может ограничивать мобильность. Движения, которые вы совершаете, работая с весом собственного тела, улучшают подвижность и помогают укрепить мышцы-стабилизаторы. А когда вы укрепляете мышцы-стабилизаторы, у вас появляется больше сил для других упражнений.
3. Помогают улучшить технику и избежать травмы
«Упражнения с весом собственного тела — отличный способ улучшить технику, — говорит Виндебанк, — потому что работа на оборудовании может быть очень утомительной, особенно для суставов. Упражнения с собственным весом тела дают меньшую нагрузку на суставы, поэтому вы почти никогда не получаете травм».
4. Бывают намного проще и эффективнее
«В наши дни мало у кого есть достаточно времени для тренировок, поэтому важно найти такую тренировку, которую можно выполнить быстро, чтобы получить результат, — объясняет Уиндебанк, — К счастью, тренировки с отягощениями не требуют отдельного тренажерного зала для проработки мышц и требуют минимум оборудования. Вы можете заниматься ими в любом месте и сочетать кардио и силовые тренировки. Таким образом, вы получите быструю и эффективную тренировку без штанг и тренажеров для мужчин.
Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?
Все вышеперечисленные преимущества замечательны, но если вы не можете создать рельеф мышц с помощью этих упражнений, зачем их делать? Но ответ вас порадует: упражнения с отягощениями способствуют гипертрофии мышц в той же степени, что и другие упражнения, как и гимнастика.
Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior 2, показало, что мышцы наращивают массу, и прирост не всегда зависит от физической нагрузки. Вместо этого, большинство достижений зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседания без дополнительной нагрузки, выполняемые с правильной техникой, так же эффективны, как и приседания с гантелями или штангой, и если вы хотите нарастить мышцы, не обязательно использовать оборудование и увеличивать количество весов на штанге.
Эффективность тренинга без инвентаря
Насколько эффективны силовые упражнения для мышц различных групп без оборудования и отягощений? Они эффективны при условии строгого соблюдения упражнений, а полученные результаты, безусловно, улучшаются, если тренироваться с соответствующим оборудованием. Это связано с приспособляемостью — спецификой — человеческих мышц, особенно мышц рук и ног.
Регулярные физические упражнения помогают развивать мышцы, но только до определенной степени. Затем мышечные волокна привыкают к одному и тому же напряжению, что делает невозможным достижение лучших результатов. Чтобы выйти на новый уровень, вам необходима помощь профессиональных тренеров и тяжелоатлетическое оборудование. Они помогут вам вывести тело из тренировочного застоя и максимально задействовать мышцы всего тела.
Специфика упражнений для мышц разных частей тела
Чтобы домашние фитнес-тренировки без дополнительного спортивного оборудования были эффективными, приносили ощутимую пользу и способствовали наращиванию необходимой мышечной массы, необходимо учитывать некоторые важные аспекты:
- соблюдать диету, богатую белковыми продуктами. Белок – основной строительный элемент для роста мышечных волокон;
- придерживаться строгого спортивного режима, составленного по индивидуальной программе;
- постепенно сокращать время отдыха между подходами, выдерживая максимальный период между сетами в 30 секунд;
- выполнять предельное число подходов с небольшим числом повторений (например, от 7 до 10 сетов с 8-10 повторами);
- с помощью правильного дыхания корректно распределять нагрузку на пиковых моментах: производить вдох на усилии и в моменты сопротивления (негативная фаза), а выдохи – на моментах расслабления (позитивная фаза);
- задерживаться в точках напряжения на 2-3 секунды для тренировки силовой выносливости.
Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования
Домашние упражнения для мышц различных частей тела без оборудования включают в себя обычные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и имеют большое преимущество в качестве базового упражнения: поскольку не используются дополнительные отягощения, риск травмы от тяжелых весов сводится к нулю.
Для того чтобы полностью нагрузить мышцы, все элементы должны выполняться в определенном ритме: В моменты расслабления темп должен быть увеличен (например, при опускании тела во время отжиманий), в то время как обратное движение (во время укрепления) выполняется в более медленном ритме. Таким образом, максимально задействуются все крупные группы мышц и соседние мелкие мышцы.
Вы эффективно тренируете бедра, ягодицы и икроножные мышцы, благодаря высокой эффективности гимнастического упражнения. Интенсивность определяется положением ног (широкое, узкое или среднее сиденье) и глубиной сиденья. Вы можете разнообразить свои приседания, меняя положение тела: Приседания на одной ноге, приседания с чередованием ног, приседания с прыжками или с поднятыми или вытянутыми в стороны руками.
Типичное упражнение для верхнего плечевого пояса. Он активизирует все крупные мышцы: большие грудные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, а также часть дельтовидных и трапециевидных мышц. Отжимания можно выполнять на широких или узких руках или с более сложными движениями по мере укрепления мышц: Попробуйте отжимания с поднятыми ногами, отжимания на одной руке, отжимания на одной руке или хлопки.
Физические тренировки для полной тренировки области рук. Он тренирует в основном бицепсы, трицепсы и дельтоиды.
Мощная тренировка для нижней части тела. Этот вид тренировки обеспечивает сильные и тонизированные ягодицы, икры и квадрицепсы.
Многочисленные вариации этого изометрического упражнения помогают правильно нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярными вариантами являются стандартная панель, боковая панель и высокая панель.
Интенсивное упражнение с прыжками из положения лежа. Это позволяет тренировать сильные мышцы икр, бедер и ягодиц, а также мышцы верхнего плечевого пояса.
Как организовать тренировку без тренажеров
Любителям групповых занятий аэробным фитнесом повезло больше: в период карантина они могут заниматься дома без оборудования, просто воспроизводя видеоинструкцию (например, Zumba).
«Пауэрлифтерам» повезло меньше. «При силовых тренировках важно давать большую нагрузку на мышцы. В основном это достигается за счет увеличения рабочего веса, но дома у нас обычно нет необходимого оборудования для создания оптимальной нагрузки», — добавляет Иван Ермолаев.
Как выйти из этой ситуации? Это полностью зависит от уровня вашей подготовки. «Если ваши рабочие веса не очень велики, вы можете заменить тяжелую атлетику со штангой работой с собственным весом тела. Например, если вы можете сделать только 20 отжиманий или приседаний, это хорошая замена силовым тренировкам, — говорит Иван Ермолаев, — обращайте внимание на мелкие детали в технике выполнения упражнения и совершенствуйте ее, когда у вас будет время. Если вы можете легко отжиматься 30-50 раз, можно увеличить нагрузку. Но помните, что это имеет смысл только в том случае, если вы используете правильную технику. Снимите себя на видео, и если вы увидите, что техника пострадала, не увеличивайте нагрузку до поры до времени.
Обязательно избегайте основных ошибок. «Самая распространенная ошибка в домашних тренировках — выполнение большого количества повторений (1000 и 1 повторение для ягодиц), что приводит к гибели митохондрий и снижению выносливости, — говорит Сергей Котов, — Вторая ошибка — слишком долгие тренировки, что приводит к апатии и укладывает вас на диван. Третья ошибка — отсутствие музыки и закрытые окна. При таком подходе вы, скорее всего, окажетесь на больничной койке.
Тренировка без железа в домашних условиях
Вот комплекс упражнений с весом собственного тела, который поможет вам подтянуть тело в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните занятие с небольшой разминки .
- Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю .
- Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
- Завершите занятие стретчингом .
Приседания
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Поместите ладони перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в сидячее положение на 4 счета. Затем вернитесь в исходное положение после 4 счетов. Не сутультесь, выгибайте спину и тренируйте мышцы живота. Это эквивалентно одному повторению, сделайте 3 таких повторения. Затем сядьте обратно на сиденье и сделайте еще 3-4 пружинящих движения, прежде чем достигнуть пола.
Обратные выпады с ротацией
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Согните колени, отведите таз назад и плавно опустите его в положение сидя. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь на ступеньку. Это эквивалентно одному повторению. Выполните 8 таких движений на каждую сторону.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо, поставив ноги параллельно друг другу на ширине таза. Упражняйте мышцы живота, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, согните левую, сначала подведите левое колено к животу, а затем отведите левую ногу назад. Одновременно наклонитесь вперед и опустите левую руку вниз (правая рука прижата к телу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это повторение, выполните 8 таких упражнений на каждую сторону.
Прыжки в планке
Встаньте на перекладину с вытянутыми руками и пальцами ног, вытяните тело в линию, не прогибайте спину, не позволяйте себе свисать, тренируйте мышцы живота. Из этого положения подпрыгните, приблизив ноги к рукам, поднимите таз и слегка округлите спину. Затем покачайте ногами, возвращаясь в исходное положение. Это эквивалентно одному повторению, выполните 8-10 таких упражнений.
Отжимания
Лягте на спину и обопритесь на вытянутые руки. Поставьте ладони шире плеч, разведите ноги на ширину таза. Не прогибайтесь в пояснице, тренируйте мышцы живота, вытягивайте верхнюю часть тела вперед, а ноги назад. В этом положении согните локти так, чтобы они были направлены назад к телу, и опустите тело вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это эквивалентно одному повторению, выполните 8-10 таких упражнений.
«Скалолаз»
Встаньте на перекладину с вытянутыми руками и пальцами ног, вытяните тело в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не горбитесь, тренируйте мышцы живота. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно также слегка повернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к животу. Это эквивалентно одному повторению, выполните 8-10 таких упражнений.
Скручивания
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик. Скрестите руки перед грудью. Осторожно поднимите затылок, шею и верхнюю часть тела над полом. Работайте мышцами живота и старайтесь отключить мышцы ног. Опустите сначала спину, затем заднюю часть шеи и затылок. Это эквивалентно одному повторению, сделайте 20 таких упражнений.
Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?
- Ленточные и трубчатые эспандеры. Чем более упругой будет «резина», тем большую нагрузку она даст. Выбирая эспандер, учитывайте, какие упражнения с ним вы будете выполнять.
- Любые утяжелители, какие найдете дома : фитнес-оборудование (гантели, блины от штанги), бутылки с водой 5-9 литров, рюкзак с книгами и т.д. В качестве утяжелителей может выступать и мебель. «Диван отлично подойдет для жима ногами лежа на спине, для жима на грудь, — говорит Сергей Котов. — Залезьте под шкаф и «уроните» его на себя. Жим из такой позиции даст вам хорошее преимущество в формате домашнего тренинга. Бутылки с пятилитровой воды для разводок на плечи и бутылки по 30 литров для выпадов — великолепное решение. Жена и дети тоже подойдут в качестве отягощений при отжиманиях от пола и приседаниях».
- Ассиметричные упражнения (приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и т.д.). «В этом варианте критически важна техника выполнения упражнения, если ранее вы не пробовали подобные упражнения, проконсультируйтесь со специалистом», — предупреждает Иван Ермолаев.
- Использование нестандартных углов. «Также можно использовать экстремальные углы при выполнении упражнений, что обеспечит низкоповторный тренинг, столь необходимый для развития силовых способностей. Например, отжимания вверх головой у стены. Ничуть не хуже загрузит ваши плечи, чем жим на плечи сидя. Туда же — приседания пистолетиком на одной ноге», — говорит Сергей Котов.
- Партнер. «Попросите помощи у товарища по самоизоляции: создать дополнительную нагрузку в упражнениях можно с помощью партнера, — говорит Иван Ермолаев. — Отнеситесь внимательно к такого рода упражнениям. Угол давления, сила и подстройка под партнера позволит избежать травм и перегрузки связок и суставов». Не знаете, как задействовать партнера в тренировке? Вот несколько идей для парных упражнений .
В любом случае — обратите внимание на свое самочувствие и технику движений.
Особенности тренировок в домашних условиях
Тренировки без оборудования имеют некоторые особенности. Лучше узнать их сразу, чтобы избежать чрезмерных ожиданий от таких упражнений.
Сложность с проработкой некоторых мышечные групп
Это самая большая особенность и самый большой недостаток домашних тренировок без оборудования.
Существуют различные виды отжиманий для груди, плеч и трицепсов. Существует также множество способов тренировки мышц пресса без оборудования. Но если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, пресс — не главное.
Ноги тренируются с помощью приседаний, выпадов и их вариаций.
Но мышцы спины и бицепсы невозможно тренировать без оборудования. Домашние тренажеры обычно используют штангу для проработки этих групп мышц.
В теплое время года можно тренироваться в спортзалах, но зимой это не всегда удобно, поэтому приходится покупать такое оборудование домой.
Усложнение техники выполнения
Существуют также определенные требования к технике выполнения упражнений.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми. Негативная (выход) и позитивная (профицит) фазы движения длятся по 2-3 секунды, чтобы мышцы были нагружены дольше.
В верхней фазе суставы не разгибаются полностью, поэтому в работающих мышцах поддерживается постоянное напряжение.
По мере продвижения тренировки паузы между сетами становятся все короче и короче.
Если в первые несколько тренировок пауза может составлять 1,5-2 минуты, то через месяц или два паузы сокращаются примерно до минуты.
Использование импровизированных утяжелителей
Часто после 1-2 месяцев такой сложной программы, вышеупомянутая программа становится легкой, и вы задаетесь вопросом, как сделать ее сложнее.
Самый простой способ — продолжать заниматься в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких методов, попробуйте качаться без утюгов, используя подручные средства, например, гири. Например, бутылки с водой, песок, тяжелый рюкзак и т.д.
На роль спортивного инвентаря подходит любой умеренно тяжелый предмет. Здесь, как говорится, есть все, что только можно себе представить.
Самое главное, чтобы выполнение упражнений с оборудованием было безопасным для вас и окружающих.
На что больше направлены тренировки с собственным весом
Как уже упоминалось ранее, в первые 1-3 месяца тренировок наблюдается выраженная мышечная гипертрофия при тренировках с одинаковым весом.
Однако, как только вы достигаете 15-20 повторений за подход, нагрузка переходит на медленные выносливые мышечные волокна.
Во время своего развития они производят только дополнительные 20% объема мышечных волокон без какого-либо значительного увеличения объема.
Если вы хотите максимально стимулировать рост, лучше всего тренироваться с быстрыми, прочными волокнами. В мышцах их больше, поэтому 60% мышечной массы зависит от них. Среднее количество повторений за тренировку составляет от 6 до 15.
Регулярное выполнение упражнений с большим количеством повторений (20 и более) приводит к повышению силовой выносливости без заметного прогресса в росте мышц.
Ошибки новичков
Новички часто возлагают большие надежды на домашнюю дрессировку. Они не получают ожидаемых результатов и сдаются.
Наиболее распространенной ошибкой является убеждение, что большие мышцы можно нарастить только за счет веса собственного тела.
Большие мышцы означают большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.
Это особенно актуально для развития более крупных и сильных групп мышц, таких как ноги и спина.
Только с помощью тренажерного зала можно нарастить более заметную мышечную массу. Но и в домашних условиях можно поддерживать набранную массу на определенном уровне.
Еще одна ошибка новичков — мотивация на короткий период времени.
Часто энтузиазма для накачки в форме Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если быстрого прогресса в развитии мышц не наблюдается, занятия прекращаются до следующего «вдохновенного» момента.
Но бодибилдинг — это буквально бодибилдинг. Например, невозможно построить большой, неразрушимый дом за 2 недели. Это требует времени, терпения и настойчивости. И наращивание мышц не является исключением.
Теперь вы знаете, как подтягиваться дома без тренажеров и каких результатов можно ожидать от таких тренировок.
Если это то, что вам нужно, начните тренироваться прямо сейчас и достигните своей цели!
Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом
Если ваша цель — привести свое тело в форму, не посещая тренажерный зал, это не значит, что вам нужно приобрести домашний тренажер. Вы можете выполнять целый ряд силовых упражнений без оборудования, с минимальным набором или подручными средствами, а также с весом собственного тела. Упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования, включают в себя
-
— Отжимания
-
— Подтягивания
-
— Наклоны
-
— Подъемники
-
— Крукс
-
— Приседания
-
— Планка
-
— Кривые
Список можно продолжать и продолжать, в зависимости от ваших потребностей и идей.
Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и которое задействует почти все группы мышц. Отжимайтесь каждый день, количество повторений и сетов изначально зависит от уровня вашей подготовки, но старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение каждый день. Через несколько недель вы обнаружите, что выполнять несколько повторений или сетов уже не так сложно. Варьируйте нагрузку, меняя точки опоры — ставьте руки шире или плотнее, отжимайтесь на пальцах или кулаках или чередуйте одну руку с другой. Это не только разнообразит упражнение, но и задействует различные группы мышц, позволяя быстрее достичь результатов.
С помощью подтягиваний можно добиться впечатляющих результатов в снятии нагрузки со спины и бицепсов. Различные положения хвата, большее количество повторений и подтягиваний быстро приведут вас в тонус.
Воздушный велосипед — это упражнение для мышц брюшного пресса. Лягте на спину и выполняйте движения ногами под прямым углом, держа руки за головой, как будто вы крутите педали велосипеда. Попеременно разминайте правое колено левым локтем, одновременно вращая косые мышцы. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы делали его с правильной техникой, а не с количеством повторений и без перерывов между ними.
Приседания округляют ягодицы и укрепляют мышцы ног от бедер до голеней. Если вы используете гири, эффект будет более выраженным. Не волнуйтесь, если у вас дома нет штанги или достаточно тяжелых гантелей — вы можете использовать для этой цели бутылки с водой. Самое главное — быть осторожным и держать спину прямо, чтобы избежать удара в поясницу.
Планка — это универсальное упражнение, которое тренирует все тело с головы до ног. Увеличивайте время удержания позиции, меняйте точку опоры — встаньте на локти или кисти, на колени, старайтесь держаться за одну руку или ногу, попеременно поднимайте другую руку и ногу. Это упражняет живот, спину, ноги, руки и мышцы-стабилизаторы, необходимые для поддержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — это прямой путь к увеличению мышечной массы.
Мышцы растут не только благодаря силовым тренировкам отдельных групп мышц, но и благодаря общей физической активности. Поэтому старайтесь быть как можно более активными в свободное время.
Шаг второй. Кардиотренировки
Если ваши мышцы покрыты слоем жира, вам необходимы сердечно-сосудистые тренировки. Бег на месте или на беговой дорожке дома, бег в парке, со скакалкой или без нее, езда на велосипеде летом, катание на лыжах зимой. Речь идет о том, чтобы заниматься спортом на выносливость вне спортзала, быстро избавиться от лишнего жира и как можно скорее открыть для себя красоту мышечной массы своего тела. Если вы будете заниматься спортом в течение тридцати минут хотя бы пять раз в неделю, результаты не заставят себя ждать, поскольку этот вид физической активности ускоряет обмен веществ не только во время тренировки, но и в течение длительного времени после нее.
С помощью скакалки можно очень быстро сжечь жир благодаря интенсивности упражнения. Для этого упражнения вам не потребуется много места или сложного оборудования. Наиболее эффективным упражнением являются двойные прыжки с разной скоростью и легкие шаги назад. Количество повторений и сетов зависит от вас, но старайтесь каждый раз добиваться высоких результатов.
Бег как часть кардиотренировки очень хорошо сочетается с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и если у вас достаточно времени. Если вы опытный «бегун», вы наверняка знаете, с какой скоростью вам следует бежать, но если вы новичок, не пытайтесь сразу же достичь более быстрого темпа. Начните с быстрого темпа и постепенно увеличивайте его. Бег также отлично подходит для быстрого сжигания жира.
Частота и интенсивность тренировок на выносливость зависит не только от вашей цели, но и от индивидуальных особенностей вашего организма. Некоторым людям для потери жира необходимо бегать не менее часа каждый день, в то время как другим достаточно бегать раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является наиболее эффективным способом быстрого избавления от лишних килограммов.
Шаг третий. Правильное питание
Важность питания для тренировок невозможно переоценить. Спортсмену необходимо сбалансированное питание, включающее углеводы, жиры, белки и калории. Преобладание того или иного компонента и общей калорийности зависит от цели: если мы хотим избавиться от лишнего жира, в меню должны преобладать белки, а калорийность должна быть снижена на 5-10% от нормы. Самое главное — не переусердствовать, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление калорий за счет углеводов. Распространенный миф о том, что можно нарастить мышцы на белковой диете, — это заблуждение о том, что вам нужно сосредоточиться на белке. Во-первых, слишком большое количество белка не усваивается организмом, а во-вторых, для интенсивной тренировки в этом случае нужны углеводы, чтобы обеспечить энергию. В отсутствие углеводов и жировых запасов организм получает энергию из мышц, поэтому они только сокращаются и становятся более худыми, но не толстыми.
До и сразу после тренировки организму требуется больше белка и углеводов, старайтесь добавлять в каждую порцию немного овощей и зелени. Используйте полезные жиры, такие как растительные масла, и чаще ешьте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте их этикетки и убедитесь, что они не содержат добавок.
Высококалорийное питание
Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно есть больше, чем обычно. Знайте свой лимит калорий и создавайте профицит в 15-20%. Таким образом, вы не будете набирать лишний жир. Включите в свой рацион яйца, рыбу, мясо, зеленые фрукты и овощи, подсолнечное масло, гречку, рис, макароны, творог, орехи, хлеб и мед.
Пропорция на кг веса: белки — 1,5 г, жиры — 1 г, углеводы — 5 г. Например, если мужчина весит 70 кг, его суточный рацион составляет: белки — 105 г, жиры — 70 г, углеводы — 350 г.
Стоит ли покупать спортивное питание? Нет, если вы не профессиональный спортсмен. Протеин — это тот же белок, который содержится в пище. Добавка BCAA представляет собой комплекс из трех аминокислот. Вы уже получаете их из продуктов животного происхождения — яиц, творога, мяса, рыбы.
Если вы живете со своей второй половинкой и вам трудно придерживаться режима питания, прочитайте нашу статью.
Восстановление
После тренировки ваш организм восстанавливает мышечную ткань из пищи, которую вы едите. Таким образом, ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Уделяйте особое внимание сну. В это время происходит максимальная регенерация тканей организма. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому спите до тех пор, пока не отдохнете, и старайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить израсходованные ресурсы. Если после тренировки вы всю ночь танцевали в клубе со стаканом виски, а на следующий день лежите в постели с минеральной диетой, о прогрессе можно и не думать.
4 базовых упражнения для набора массы без тренажёров
Болгарские выпады
Техника
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд. Встаньте спиной к скамье.
- Левую ногу закиньте на скамью. Нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Подтягивания
Техника
- Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
- Перед подтягиванием слегка напрягите лопатки и опустите их вниз. Грудь выдвиньте вперёд.
- На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
- Старайтесь крепко сжимать турник, чтобы лучше включить в работу мышцы рук.
- Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
- На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Техника
- Схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
- На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
Подъём ног в висе
Техника
- Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
- На выдохе мощным движением поднимите колени к верхней части груди, подкручивая таз.
- Ноги во время подъёма согнуты в коленях.
- На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Сделайте регулярные физические упражнения частью своей жизни. Даже 20 минут — это лучше, чем ничего. Если вы будете следовать всем шагам, вы начнете видеть результаты уже через два месяца. Если по каким-то причинам ваш образ жизни не позволяет вам следовать этим советам, вы получите результаты позже. Просто будьте терпеливы.
«Качалка» на дому
В принципе, чтобы эффективно тренироваться дома, вам не нужно больше, чем немного времени и знание некоторых упражнений для основных групп мышц. Однако я бы посоветовал вам купить несколько полезных вещей:
- пару наборных гантелей (то есть тех, в которых можно изменять вес);
- турник;
- каримат (туристический коврик);
- набор резинок с разной силой натяжения (вот хороший вариант).
В большинстве случаев это дешевле, чем ежеквартальное членство в спортзале. Кроме того, вы можете хранить всевозможные лакомства, например, в рамках подготовки к тренировкам. В конце концов, 70% работы, которую вы должны проделать, чтобы привести свое тело в форму, заключается в разумном питании. В настоящее время я усердно работаю над развитием этой темы:
- О базовых принципах правильного питания
- О пользе спортивного питания
- Поговорим о низкоуглеводном питании
- Как держать режим спортивного питания
- Как в праздники не наесть большой зад
- Как есть вкусняшки и не жиреть
Но вернемся к домашнему фитнесу.
Самый простой вариант привести себя в тонус
Речь идет об использовании приложения, в котором уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравятся 7-минутные тренировки, загруженные из App Store. Я использую его для поддержания формы в командировках и в других случаях, когда не могу посещать турниры или спортзал.
Все упражнения анимированы на высоком уровне, есть программы для разных групп мышц, есть поддержка Apple Watch и хороший стимул в виде разблокировки платных комплектов при достижении определенных результатов. Еще несколько полезных приложений для тренировок вы найдете в этой статье:
Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения
Это сложнее, но и результаты могут быть гораздо лучше. Вы не станете великим спортсменом, но при разумном подходе к питанию мужчина может обрести потрясающую мышечную силу, а женщина — стройное тело.
Однако вы должны понимать, что тренировки дома — это не 20-30 отжиманий по утрам или одно-два приседания. Если вы хотите добиться результатов, вам необходимо тратить 30-40 минут каждый день или через день, выполняя полную программу для различных групп мышц, причем все упражнения вы выполняете один или два раза в неделю.
Давайте начнем с самых эффективных упражнений, а затем перейдем к их объединению в комплексную тренировку.
Упражнения для нижней части тела
Приседания
Лучшее упражнение для тренировки ног. Техника выполнения очень важна: спина ровная и слегка прогнутая, ягодицы отведены назад, не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Здесь вы найдете наглядное представление этой техники:
В зависимости от положения ног нагрузка меняется: при узком положении больше нагружается внешняя часть бедра, при широком положении и открытых пальцах больше нагружается внутренняя часть бедра. Я рекомендую менять положение ног во время различных упражнений.
Существуют также различные виды приседаний, например, «PLEASE Squat», «Sumo Squat», «Cross Squat», «Jump Squat» и другие. Вы можете свободно комбинировать их и переходить от тренировки к тренировке.
