Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте результаты упражнения, которое по праву называют «королем упражнений». Бурпе не только многофункциональны, но и просты в исполнении, что делает их подходящими для домашних и самостоятельных тренировок в спортзале и на открытом воздухе.
Что такое Берпи, как правильно его делать и почему это лучшее жиросжигающее упражнение?
Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса — бурпи: что это такое? Это сложное движение тренирует силу, выносливость и координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткое время привести тело в спортивную форму.
- Что это за упражнение
- История берпи
- Использование берпи в армии
- Мышцы, участвующие в работе
- Какие преимущества и недостатки есть у берпи
- Когда делать берпи противопоказано
- Правильная техника выполнения
- Три разновидности берпи
- Примеры тренировок
- Рекомендации по значению пульса
- Как правильно начать тренировку
- Ошибки новичков
- Рекорды
- Заключение
Что это за упражнение
Burpee, также называемое бурпи, — это многосуставное движение, включающее в себя отжимания, приседания с разбега, сгибания ног и сплиты, выполняемые друг за другом без остановки. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.
Последовательность выполнения: Спортсмен приседает и опирается на пол руками, затем разгибает ноги и принимает упор лежа. Затем спортсмен отжимается, сгибает колени, возвращается в положение приседа и затем выпрыгивает вверх.
История берпи
Изобретателем этого упражнения считается физиолог Ройал Х. Бурпи, который жил в Нью-Йорке в 1930-х годах и придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырех бурпи врач проверял пульс человека, а затем оценивал уровень физической подготовки, используя собственную статистику.
Внучка Бурпи объяснила: «Дедушка был настоящим фанатиком фитнеса и хотел изобрести простой способ для обычных людей заниматься спортом. Первоначально Burpee состоял из четырех элементов:
- Приседание.
- Переход в положение планки прыжком.
- Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
- Вставание.
Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжки из положения стоя и поднимание рук во время прыжков.
Использование берпи в армии
Это упражнение стало особенно популярным в 1940-х годах. В армии США он использовался для определения уровня физической подготовки военнослужащих. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после чего проверялся пульс испытуемого.
С 1946 года в армии США проводилось тестирование, в ходе которого выполнялось упражнение «бурпи» в течение одной минуты. Стандарты были следующими: Если солдат выполнял 40 или более повторений, это означало, что он находится в очень хорошей физической форме.
Сегодня бурпи широко используется в тренировках полицейских подразделений.
Уровень «Новичок»
Техника
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Наклонитесь вниз, поставив ладони на пол. Из этого положения быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги образуют одну прямую линию, ладони строго под плечами.
- Плавно опустите колени на пол и выполните отжимание, локти сгибаются назад. Тело при этом составляет ровную линию.
- Разогните ноги и вернитесь в положение планки, тут же шагните ногами к ладоням.
- Примите положение приседа и, не разгибая колени, сделайте прыжок вверх
Уровень «Продвинутый»
Техника
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Уйдите в присед, руки поставьте на пол перед собой. Из этого положения прыжком перейдите в упор лёжа, контролируйте своё тело, оно должно составлять ровную линию.
- Выполните отжимание, отводя локти назад, в нижней точке грудь и колени должны коснуться пола.
- Опираясь на колени, сделайте прыжок, подставляя стопы к ладоням, и вернитесь в положение приседа.
- Из этой позиции сделайте прыжок вверх.
Уровень «Профи»
Техника
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Уйдите в присед, поставив руки на пол перед собой.
- Прыжком отставьте обе ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Не забывайте, что тело должно находиться в постоянном напряжении и составлять ровную линию.
- Выполните отжимание, отводя локти назад, грудь должна коснуться пола, но при этом колени пола не касаются.
- Из положения планки сделайте прыжок стопами к ладоням и примите положение приседа.
- А теперь прыгните вверх, стараясь поднять колени как можно ближе к груди.
Подробное описание этого упражнения смотрите на видео.
Для достижения хороших результатов это упражнение следует выполнять не менее 10 раз в день. Вы можете выполнять его самостоятельно или включить в свою тренировку. Программа тренировок с бурпи поможет вам сбросить вес и повысить выносливость. Чтобы узнать, сколько упражнений с бурпи нужно делать в день, чтобы похудеть, прочитайте эту статью.
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
Бурпи — это комплексное плиометрическое упражнение из науки Кроссфит. Это мини-комплекс из более простых упражнений (отжимания, приседания, прыжки), выполняемых без остановки. Плиометрика, потому что она развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.
Правила выполнения упражнения
- Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
- Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
- Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
- Сделайте небольшой прыжок вверх.
- Все этапы упражнения делайте максимально быстро
В такой тренировочной методике, как Crossfit, повышенное внимание уделяется выполнению бурпи. Первоначально это упражнение было разработано для проверки физической подготовки американских солдат. Однако, поскольку Кроссфит сочетает в себе лучшие элементы из различных дисциплин, мы признаем преобладание бурпи.
Подробная и правильная техника выполнения бурпи описана в видеоролике от Crossfit Kitchen.
Анализ техники дыхания и ошибок
Описание упражнения
Бурпи — это отличное функциональное упражнение, которое попеременно задействует верхнюю и нижнюю части тела. Преимущество упражнения бурпи в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.
Вариации бурпи, чтобы разнообразить тренировку. в порядке, указанном в видео:
- Бурпи — классика.
- Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
- Бурпи + становая тяга с гантелями.
- Бурпи с гантелями
- Бурпи со штангой
- Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
- Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
- Бурпи + рывок двух гирь.
- Бурпи + кластеры с гирями.
- Бурпи на 1 ноге
- Бурпи + рывок гантели
- Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
- Бурпи в длину
- Бурпи + подтягивания на турнике.
- Бурпи + выходы силой на турнике.
Хотите добиться максимальной производительности своего тела? Выполняйте различные вариации бурпи (бурпи).
Давайте рассмотрим некоторые варианты.
Техника выполнения
Если вы будете практиковать технику бурпи в течение нескольких минут каждый день, вы сможете убедить себя в том, что ваше собственное тело не является обузой. А когда вы постепенно увеличите скорость и увидите результаты, вам захочется работать больше и дольше.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Далее, присядьте, упритесь руками и стопами в пол. Ладони должны быть перед вами.
- Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжиманий.
- Быстро вернитесь в исходное положение.
- И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой.
В классической технике burpee последней фазой является прыжок, но менее подготовленные атлеты могут просто встать на носки.
Упражнения следует чередовать как можно быстрее. Паузы приводят к снижению эффекта.
Не забывайте обращать внимание на частоту дыхания во время выполнения упражнения. Для многих людей одышка будет основной проблемой.
С чего начать тренировку?
Не каждый может сразу приступить к интенсивной тренировке, включающей все упражнения. Поэтому нагрузку следует увеличивать постепенно.
Если вы новичок в бурпи, вы можете начать с первых трех позиций, за исключением прыжка в высоту. Это снижает нагрузку на организм в самом начале. Вместо прыжка вы можете просто быстро встать. Эффект от классической техники будет меньше, но его вполне достаточно для начинающих. Самое главное — не забывать о регулярных физических упражнениях. Через некоторое время прыжки можно добавить в программу упражнений.
После того как вы освоите эту серию упражнений, вы можете отжиматься после прыжков ногами назад.
Спортсмены, имеющие опыт выполнения бурпи, стараются усложнить свои тренировки. Для этого они используют различное спортивное оборудование. Количество упражнений не меняется, но их воздействие на мышцы и организм увеличивается.
Для более эффективной тренировки вы можете использовать:
- Гантели;
- Специальный утяжеленный жилет (этот вариант выполнения взят из армии);
- Медбол или утяжеленный медицинский мяч. В таком случае во время прыжка он берется в руки, которые необходимо выровнять над головой.
Техника выполнения бурпи с сотовым мячом.
При выполнении серии упражнений можно использовать различные положения рук и ног. Это также повышает эффект от тренировки.
Разнообразие упражнений с «теневым боксом» превосходно. После подпрыгивания выполняются броски руками. Движения должны быть сильными и интенсивными. С помощью этого упражнения вы можете дать отдых мышцам ног, не снижая эффекта от бурпи.
Программа тренировки
30-дневная программа обучения
Уровень физической подготовки у всех разный, поэтому тренировки с бурпи должны быть индивидуальными. Эксперты разработали упражнения для начинающих, опытных и продвинутых спортсменов. Они различаются по продолжительности и количеству сетов:
Новичкам следует начинать с двухминутной тренировки, состоящей из четырех сетов. Перерыв между сетами должен составлять не более 1 минуты.
После более длительных тренировок количество сетов можно увеличить до 6. Или увеличьте продолжительность комплекса до 3 минут, но выполните его 4 раза.
Тренировка для опытных спортсменов состоит из 6 сетов по 3 минуты каждый. Перерыв также составляет 1 минуту.
Те, кто особенно продвинулся в технике Burpee, тренируются по последней методике, но сокращают период отдыха до 30 секунд.
