Упражнения калланетики заимствованы из йоги и стретчинга, они отличаются низкой интенсивностью, но тренируют все тело. Калланетика — это низкоинтенсивное упражнение, которое не требует от вас наращивания мышечной массы.
Калланетика
Калланетика — это вид фитнеса, основанный американцем Калланом Пинкни. Он утверждает, что 60 минут физических упражнений эквивалентны 7 часам нормальной работы организма. Калланетика также известна как силовой балет. Это чрезвычайно сложная, но невероятно эффективная система, которая позволяет достичь реальных результатов за очень короткое время.
- Что такое калланетика
- Самостоятельные занятия: основные правила
- Кому подойдет калланетика
- Основные упражнения комплекса
- Противопоказания
- Отзывы
Что такое калланетика
Метод состоит из серии статических и динамических упражнений, которые позволяют тренировать каждую мышцу в каждой области. В этом и заключается главная особенность упражнений: Они позволяют воздействовать только на одну область, не затрагивая другие. Например, можно удалить жировые отложения с бедер, живота и ребер, не затрагивая грудь.
Калланетика — это уникальная система, основанная на многочисленных упражнениях на растяжку и постуральные упражнения. Упражнения калланетики активизируют глубокие мышцы, работающие за счет импульсивных, мягких и точных движений. Движения выполняются в очень медленном темпе, что позволяет каждому импульсу проработать тело, а каждой мышце — почувствовать себя свежей и сильной.
Часто возникает вопрос, может ли эта система помочь в лечении приобретенных физических недостатков. Ответ — да, система направлена в первую очередь на то, чтобы сформировать ваше тело в соответствии с вашими собственными желаниями. Можно воздействовать на внутреннюю поверхность бедер, подтянуть проблемные зоны, уменьшить объем живота и удалить ребра.
Самостоятельные занятия: основные правила
Многие задаются вопросом, насколько безопасна эта система для новичков. Специалисты утверждают, что калланетика практически не имеет противопоказаний. Несмотря на очевидную сложность упражнений, они легко доступны, и начинающие могут без труда освоить их самостоятельно в домашних условиях. Техника абсолютно безопасна и может выполняться любым человеком, независимо от возраста и физической подготовки.
Система упражнений проста и плавна и имеет определенную последовательность. Это снижает риск получения травмы во время выполнения упражнений. Никаких резких движений, и результаты превосходят все ожидания. Схема движения выглядит следующим образом: Примите положение максимальной интенсивности и постарайтесь преодолеть эту интенсивность еще больше с помощью легких действий.
Напряжение поддерживается до тех пор, пока мышца не задрожит — крайнее положение, позволяющее стимулам проникнуть глубоко в мышцу. Поменяйтесь сторонами, и если на одной стороне выполнять комплекс легче, значит, она более развита. В следующий раз комплекс следует начинать с более слабой стороны.
Не думайте, что калистеника — это легко. Любой вид спорта требует времени, терпения и усилий. Но с точки зрения эффективности он работает гораздо лучше, чем другие методы. Те, кто не верит в это, могут убедиться сами. Самое главное — всегда прислушиваться к себе и своему телу и чувствовать, где вы работаете.
Занятия физическими упражнениями дома требуют 1-1,5 часа два или три раза в неделю, если целью является снижение веса. Если вы просто хотите оставаться в форме, достаточно заниматься по часу два раза в неделю. Не обязательно посвящать упражнениям целый час, можно разделить комплекс на пятнадцатиминутные части без ущерба для качества упражнений.
Что такое калланетика?
Калланетика или упражнения для неудобной позы — это система упражнений, основанная на асанах йоги. Как и в восточной практике, здесь нет прыжков и резких движений, зато много статических упражнений, до 2 минут стабилизации и растяжки.
Основная цель калланетики — тренировка глубоких мышц, мышц, которые не играют никакой роли в повседневной жизни. Они больше похожи на тонкие, слабые и безжизненные паутинки. Занимаясь ими, вы сможете привести в тонус все тело, добиться красивой осанки и легкой походки в кратчайшие сроки.
Большинство упражнений калланетики выполняются статико-динамическим способом:
- сначала в работу включается определенная группа мышц. Для начинающих – совсем небольшая, с развитием уровня подготовки каждое упражнение включает в себя все большее количество задействованных мышц;
- напряженное положение фиксируется;
- начинается выполнение движений: плавных, с небольшой амплитудой, напоминающих покачивание.
Самое главное правило: все упражнения калланетики выполняются многократно до появления чувства жжения. Для начинающих достаточно 40 секунд упражнения, для продвинутых — 90-100 секунд.
Перерывы между упражнениями и дыхание отсутствуют. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным и спокойным. Не делайте громких выдохов и вдохов, не смейтесь и не разговаривайте. Калланетика требует внимания и концентрации.
История калланетики
Автором одноименного чудо-упражнения является американка Каллан Пинкни. Проблемы с ногами и позвоночником мучили ее с рождения. Ее родители никогда не думали, что она проживет полноценную жизнь.
Но девушка была настоящим персонажем! Она настояла на том, чтобы родители отправили ее в обычную школу, и ежедневные занятия балетом в течение 10 лет буквально помогли ей встать на ноги. Подростковый возраст, к сожалению, не обходится без потрясений. А во время учебы в колледже Каллан Пинкни влюбляется… несчастливо и безответно.
Она оставляет все позади и 11 лет путешествует по миру, но возвращается домой в отчаянии. Врачи непреклонны: молодая женщина останется калекой на всю оставшуюся жизнь. Но Каллан способен перефокусироваться: Она сопротивляется боли и работает на турнике в балетном зале.
А спустя несколько месяцев она обнаруживает, что не только похорошела, но и обрела свою идеальную фигуру. Не веря тому, что видит, она призывает своих друзей и родственников присоединиться к ее тренировкам. И, боже мой, все они без труда сбрасывают лишние килограммы и сантиметры. Это не может быть совпадением! Система работает!
В 1984 году была опубликована книга «Калланетика: 10 часов на 10 лет моложе». Родился новый вид фитнеса, который на десятилетия стал одним из самых популярных в Америке. А сама Каллан до своей смерти в 2012 году была лучшим плакатом для своего изобретения: стройная и подтянутая, она никогда не теряла жизненной силы и физической формы.
Польза калланетики
Если в США и Европе о калланетике не слышал только ленивый, то наши соотечественники зачастую узнают об этом упражнении только в кабинете врача. Например, когда пациенту необходимо сбросить вес, а состояние суставов и позвоночника не позволяет заниматься энергичной физической деятельностью.
Однако преимущества калланетики заключаются не только в расслабленном темпе и, следовательно, низком риске травм. По мнению врачей, тренеров и практиков, все дело в гимнастике:
- отлично укрепляет мышечный каркас без излишней нагрузки на суставы и сухожилия;
- улучшает осанку, придает движениям плавности и грациозности;
- прорабатывает те группы мышц, до которых не может добраться классический фитнес. Как следствие – легко корректирует даже самые сложные зоны: убирает галифе, «спасательный круг» на животе, разглаживает целлюлит, подтягивает внутреннюю поверхность рук;
- нормализует обменные процессы в организме путем стимуляции синтеза белка и мобилизации жировых депо;
- успешно борется с шейным остеохондрозом, снимает боли в поясничном отделе позвоночника.
По своему воздействию на организм калланетика схожа с массажем и рефлексологией стоп. Он также подтягивает кожу и делает ее более упругой. Он также улучшает настроение, положительно влияет на иммунную систему и даже нормализует гормональный баланс. Удивительно, но после 3-5 месяцев регулярных занятий многие женщины обнаруживают, что их менструальный цикл стал более четким, чем когда-либо.
Как похудеть с помощью калланетики
Калланетика способна активизировать сжигание жира вокруг этих самых мышц, активизируя внутренние мышцы. В то же время за одну тренировку сжигается около 300 калорий, поэтому процесс похудения возможен только при использовании Калланетики каждый второй день. Несмотря на низкую потерю калорий, преимущество калистеники в том, что она активизирует обмен веществ, а это значит, что потеря веса продолжается и после тренировки.
Однако любая тренировка бесполезна, если вы не следуете принципам правильного питания и дефицита калорий. Без них максимум, чего вы сможете добиться, это сбросить несколько сантиметров с талии, привести в тонус мышцы, улучшить осанку и привести в тонус мышцы ног.
Принимая Калланетику, не стоит ожидать большого уменьшения объемов, но жир вернется не так быстро, и потеря веса будет заметна на весах. Медленность и естественность движений во время тренировки (в отличие, например, от интенсивных занятий спортом) способствует тому, что обмен веществ в организме не останавливается после тренировки и продолжается в устойчивом темпе до двенадцати часов. Это большое преимущество калланетики в борьбе с ожирением.
Один из элементов калланетики (Фото: Stu Forster/Getty Images)
Как начать заниматься калланетикой
С помощью статических упражнений калланетики вы можете укрепить мышцы и сделать их сильнее, но они не увеличивают их объем. Именно по этой причине женщины любят калланетику. На первом этапе обучения вам предстоит повторить ряд базовых поз, чтобы освоить их технику. В дополнение к статическим упражнениям вы также будете выполнять упражнения на растяжку, чтобы улучшить свою гибкость. Затем следует удерживать каждую позу как можно дольше, но не более двух минут.
Для тренировки не нужно никакого специального оборудования, но вы можете купить коврик для йоги, если хотите (и вам понадобится обычный стул, который наверняка есть у вас дома). Вы можете заниматься в любой спортивной одежде, которая не стесняет ваших движений. Набор упражнений не является догмой, вы можете убрать те, которые вам не нужны, и составить свои любимые позы в том порядке, который подходит именно вам.
Калланетика подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, пожилых людей и людей с избыточным весом благодаря своей мягкости и низкому риску травм. Все позы калланетики относительно просты и легко осваиваются. Начните с тридцатиминутной тренировки каждый второй день, а затем постепенно увеличивайте ее продолжительность до одного часа. Перед каждой тренировкой делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Один из элементов калланетики (Фото: Stu Forster/Getty Images)
Эффективные домашние тренировки по калланетике
Для достижения наилучших результатов при занятиях калланетикой на первом этапе тренировок занимайтесь перед зеркалом, чтобы проверить правильность своих движений. Убедитесь, что вы дышите правильно — всегда выдыхайте с усилием. Старайтесь концентрироваться во время упражнений и не отвлекаться. Не увеличивайте нагрузку слишком быстро, дайте своему телу привыкнуть к новым ощущениям.
Обучение должно проводиться регулярно. Освоив базовые упражнения, вы можете найти группу для тренировок, с которой вам будет легче мотивировать себя заниматься дальше и прогрессировать в своих тренировках.
Калланетика — это отличный способ разнообразить свою тренировочную программу, а главное, она экономит время, так как идеально подходит для тренировок дома.
Кому подходит калланетика? И есть ли противопоказания?
Калланетика подходит для тех, кто этого хочет:
- улучшить обмен веществ и кровообращение;
- избавиться от боли и дискомфорта в спине;
- сбросить лишний вес;
- улучшить осанку, подвижность и гибкость суставов;
- активировать обмен веществ в организме;
- укрепить и привести в тонус мышцы;
- научиться чувствовать свое тело.
Хотя в калланетике в основном используются только статические упражнения, которые подходят для начинающих, есть и противопоказания. Среди них:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- послеоперационный период;
- восстановление после серьезной травмы;
- варикозное расширение вен;
- инфекционные заболевания;
- бронхиальная астма;
- геморрой;
- серьезные проблемы со зрением.
«Сама Каллан Пинкни считала, что у нее нет противопоказаний к преподаванию. Она даже использовала эту технику для восстановления собственного тела. Тем не менее, важно постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к собственному организму. Всем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, зрением или позвоночником, или кто недавно перенес инфекционное заболевание, необходимо обратиться к врачу, — говорит Нина Малышева.
Упражнения по калланетике для начинающих
Прежде чем начать заниматься спортом, важно знать одну особенность. В калланетике, как и в йоге и пилатесе, важно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения — без этого упражнение бессмысленно. Ведь ценность калланетики заключается именно в том, что за счет одновременного напряжения максимального количества мышц достигается нагрузка, сравнимая с работой с тяжестями.
Тренер по калланетике Нина Малышева рекомендует начинающим выполнять эту серию упражнений, перед которой необходимо сделать разминку (желательно мягких суставов, но подойдет любая):
1 упражнение
1. исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, вес тела на пятках, колени слегка согнуты. Медленно поднимите плечи вверх, назад и немного вниз, вытягивая шею вверх и сохраняя напряжение между лопатками. Ваша грудь подается вперед. Поверните таз к себе и втяните живот внутрь. На протяжении всего упражнения ощущайте напряжение во всем теле от колена до плеча. 2.
Поставьте руки по бокам, поверните ладони вверх и сведите лопатки вместе небольшими упругими движениями. 3.
3. выполняйте движение в течение одной минуты в исходном положении, обращая внимание на напряжение во всем теле.
2 упражнение
1. Примите исходное положение первого упражнения. 2.
2. поднимите одну руку и медленно наклонитесь в противоположную сторону, следя за тем, чтобы бедра оставались на месте, а боковая линия тела начиналась только от бедер. Когда вы достигнете максимального наклона, остановитесь и выпрямите тело назад, только напрягая косые мышцы. 3.
Повторяйте движение в течение минуты, наблюдая за тем, как растягиваются и сокращаются косые мышцы на работающей стороне. 1.
3 упражнение
1. Посмотрите в сторону опоры (стены или возьмитесь за перекладину для тела). Встаньте на носки и постарайтесь раздвинуть пальцы ног как можно дальше друг от друга, пятки могут соприкасаться. Немного согните колени и постарайтесь держаться за опору, удерживая весь вес на ногах. Слегка поверните таз так, чтобы поясница была ровной. 2.
2. Примите положение сидя, раздвинув колени в стороны. Двигаясь вниз, удерживайте три позы. Когда вы остановитесь, поверните таз как можно дальше вперед, напрягая ягодичные мышцы. Верните таз в прямое положение. 3.
Остановитесь и поверните таз три раза в движении вниз и три раза в движении вверх. 1.
4 упражнение
1. Вернитесь в исходное положение третьего упражнения. 2.
2. начать сидеть.
3. медленно спускаться и медленно подниматься. Повторите это два или три раза. 1.
5 упражнение
1. лягте на матрас. Колени согнуты. Займитесь пятками и нижней частью спины. Поднимите голову, плечи и руки вперед. 2.
Поверните таз назад и удерживайте это положение в течение всего упражнения. Постарайтесь максимально расслабить шею, не позволяя плечам опуститься. Посмотрите на потолок. Поместите одну ладонь под затылок, положите на нее голову и расслабьте шею.
Читайте также
- Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
- Флоуинг: что это такое, история появления, комплекс упражнений для начинающих
- Шейпинг: что это такое и в чём суть тренировки, отличие от фитнеса, видео уроки для начинающих
- Табата-тренировки для начинающих
- Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят
- Плиометрические упражнения для всех уровней
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото.
Недостатки
Самым большим недостатком Kalantika является ограниченное время, в течение которого вы можете прогрессировать с ним. Да, в течение 10 дней вы должны выполнять упражнения каждый день, удерживая каждую позу в течение 90-120 секунд и выполняя 2-3 комплекса упражнений. Затем вы можете перейти на режим «каждый второй день», а затем пару раз в неделю. Но внешний вид не сильно изменится.
Вы похудеете за счет дефицита калорий, если сможете справиться с этим. Но вы не получите большую попу, тонкие бедра или более спортивную талию.
Наши тела быстро адаптируются к статике. В спорте эти виды упражнений не используются более 5-6 недель. После этого клиент возвращается к традиционным силовым упражнениям. И автор книги «Фитнес» предлагает тренироваться таким образом всю оставшуюся жизнь. Прогресс, конечно, замедлится. Можно добавить веса, но в долгосрочной перспективе это еще более утомительно, чем «качаться» в тренажерном зале. Поэтому путь любителя калистеники — посещение тренажерного зала. И на аэробику, если вам нужно бороться со слабостью и укреплять сердце. И это важно для всех, кто не проходит 10 000 шагов в день.
Примеры упражнений
Этот мини-комплекс предназначен для тренировки мышц живота и бедер. Каждое упражнение выполняется в течение 90-120 секунд и повторяется 3-5 раз:
-
Перевернутый завиток. В положении лежа согните колени примерно до 90 градусов, сведите бедра к животу, подтяните и втяните живот и оттолкнитесь ягодицами от пола. Для начинающих это движение можно выполнять на небольшой ширине.
© comotomo — stock.adobe.com
© Milarka — stock.adobe.com
© Никита — stock.adobe.com
Для более подробного представления о группе вы можете посмотреть это видео:
Советы для начинающих
Если вам трудно заниматься в одиночку, найдите группу в социальной сети или на марафоне, ведь в наши дни многие объединяются и приглашают друзей бесплатно. Такие группы будут мотивировать вас делать что-то каждый день.
Обязательно считайте калории, белки, жиры и углеводы. Вам необходим дефицит калорий, без которого потеря веса невозможна. Не морите себя голодом, но и не переедайте.
Регулярно занимайтесь спортом, чередуя гимнастику с получасовым подъемом по лестнице или прогулкой в парке каждый второй день. Это поможет вам избавиться от болезненных мышц и увеличить расход калорий.
Рецепты для здорового питания
- 1,4 г Белки
- 1,9 г Жиры
- 4,1 г Углеводы
- 38.2 kcal
Упражнение 5
Упражнения тонизируют и укрепляют мышцы живота.
Исходное положение: сядьте спиной на опору, руки вверх и держитесь за нее (если вы не можете держаться за опору вверху, выполняйте упражнение с отведенными назад руками), тело расслаблено, ноги вместе и вытянуты перед собой.
Техника выполнения: в этом положении согните колени и подтяните ноги как можно выше к груди. Поднимите вытянутые ноги и медленно разведите ноги в стороны и снова вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Ритм умеренный. Количество повторений: Повторите дважды, каждый раз на пять счетов.
Типичные ошибки: Резкое выполнение движений. Плечи высоко подняты. Выгнутая спина. Ноги согнуты в коленях.
Упражнение 6
Упражнение укрепляет и тонизирует мышцы ног и живота, растягивает спину и поддерживает гибкость тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: Встаньте лицом к опоре и положите на нее руки, но не слишком сильно. Ноги вместе, стопы направлены наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения: встаньте на цыпочки, сведите пятки вместе и разверните колени в стороны. Согните колени в этом положении, опуститесь на несколько сантиметров, поднимите таз вверх и вперед и округлите поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и согните колени еще на несколько сантиметров. Снова поднимите таз, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение, вытяните колени вперед и вернитесь в исходное положение. Затем переместите таз вперед и вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом, вы должны выполнять упражнение в двух плоскостях: первичной и вторичной, каждый раз перемещая таз вверх и вперед и возвращаясь в исходное положение. Ритм исполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет — 2 верхних движения, 1 среднее движение) с постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки: поднятые плечи. Резкое выполнение движений. Колени направлены вперед, а не в сторону. Сильное выгибание нижней части спины после освобождения таза.
Упражнение 7
Упражнение растягивает шею, спину, область между лопатками, внутреннюю поверхность бедер, заднюю поверхность бедер и икры. Упражнение выполняется с поддержкой.
Исходное положение: Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее прямую правую ногу (примерно на уровне бедра), стоящая нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Техника выполнения: Равномерно поднимите обе руки и подтяните их как можно выше. Почувствуйте растяжку в области спины и живота. Из этого положения потянитесь вверх и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед к ноге. Когда вы почувствуете, что больше не можете тянуться, согните руки в локтях и скрестите их на голенях, локти в стороны. Медленно выполняйте плавные скручивания в сторону ноги шириной менее одного сантиметра.
Ритм исполнения медленный. Количество повторений 10 повторений, постепенно увеличивая до 50 повторений для каждой ноги.
Выполните упражнение сначала правой, а затем левой ногой.
Типичные ошибки: согнутая в стойке нога. Слишком большой изгиб назад. Резкое выполнение движения.
