Если крутить педали велотренажера каждый день, можно быстро добиться поразительных результатов. Такой тип физической активности относится к кардиотренировкам, пресловутые 500 килокалорий легко сжигаются за 45 минут работы под бодрящую музыку.
Идеи, как сжечь 500 калорий за день
Привет, дорогие читатели. Похудение – чистая математика! Мерилом наших успехов и неудач является баланс набранных и сожженных калорий. Идеально ‒ вести «дневной» бухгалтерский учет, так проще калькулировать как питание, так и расход килокалорий. Самый банальный способ похудения – снизить дневное потребление энергии до приемлемой в вашем случае величины. Это зависит от «стартового» веса и от вашего мужества, наличия сильной мотивации сбросить вес. Предлагаю идеи, как сжечь 500 калорий в день.
Мера, последовательность и регулярность
Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже – это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.
Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.
Кстати, калории сжигаются даже во сне – метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход – копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету – это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения. Особенно это важно в некоторых случаях:
- После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
- После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.
В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий. Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом.
Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.
Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:
- Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
- Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом – прогуляетесь.
- Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).
Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!
Альтернатива велотренажерам – обычный велосипед. Достаточно полуторачасовой велопрогулки, но не стоит ехать в одном темпе. Чередуйте тяжелое и легкое передаточное соотношение, меняйте звездочки. Прокатились на тяжелой передаче 10-15 минут – потом столько же нужно ехать на легкой.
Круговая тренировка дома: комплекс упражнений
Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.
- 40 прыжков
- 20 приседаний
- 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
- 1 минута упражнения «Стульчик»
- 1 минута ходьбы на месте
- 20 боковых выпадов
- 10 обратных отжиманий на трицепс
- 30 секунд упражнения «Планка»
- 30 раз поднятие пресса
- 1,5 минуты упражнения «Педали».
Все последующие круги — аналогичны первому.
Как выполнять?
Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже ). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.
Прыжки вверх
Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.
Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.
Приседания
Бег на месте с высоким подниманием колен . Выполняется как на фото ниже .
Бег на месте с высоким подниманием колен
«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже . Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.
Упражнение «Стульчик»
Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.
Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).
Боковые выпады
Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.
Рекомендации и советы
Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день , чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.
Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.
Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!
Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;
А какие еще способы существуют?
Прежде всего, запомните: что бы вы ни делали – ваш организм затрачивает на это определенные усилия, энергию. Для каких-то действий энергии требуется больше, для других – меньше. Закон прост: чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем и тем стройнее становимся!
К примеру, если вы отправляетесь в дальнюю дорогу на автомобиле в качестве пассажира, то вы избавитесь от 500 калорий примерно за девять часов. А в качестве водителя – уже за семь часов. Стоя в общественном транспорте – приблизительно за четыре часа. А если будете спать в своей постели – аж за десять часов. Если занимаетесь садоводством – за час и 20 минут. Неторопливое плавание избавит вас от всё тех же 500 калорий за один час, как и медленные танцы. А если вы решите худеть, нанося губную помаду – вам потребуется сделать это 3825 раз, чтобы избавиться от 500 калорий.
Очень хорошо чередовать пробежки с силовыми тренировками: это активирует метаболизм в мышцах, по мере тренировок фигура будет обретать красивые очертания.
Упражнения, которые сжигают 500 калорий за 30 минут
Такая тренировка сжигает калории, как ни одна другая. Результаты наблюдаются в течение нескольких дней регулярных занятий быстрым бегом. Вы можете бегать на улице или по возможности купить беговую дорожку себе домой.
В течение получаса необходимо бежать со скоростью 13 км в час, останавливаясь несколько раз на полминуты, чтобы отдышаться. После таких физических нагрузок исчезает около 500 калорий. Усиленное потоотделение также способствует укреплению вашего здоровья.
Здесь вы используете свой собственный вес, который будет противостоять силе притяжения. Чтобы уничтожить калории, вам придется усердно отжиматься, приседать и делать выпады вперед или назад. Для быстрого результата необходимо чередовать упражнения в течение 30 минут.
Тогда у вас будет полная тренировка, которая ускорит обмен веществ и сожжет почти 500 калорий. Но такая физическая нагрузка приводит к увеличению частоты пульса и сердцебиению, поэтому новичкам она может не подойти.
Физическая нагрузка с отягощениями, направленная на проработку различных мышц тела, также приводит к похудению. Силовые 30 минутные тренировки — это интенсивная форма упражнений, которая сжигает большое количество калорий, если выполняется с минимальными перерывами на 30 секундный отдых.
Бассейн превосходно сжигает энергию, и увеличивает уровень вашей выносливости. Это также неплохой вариант для тех, кто не в состоянии поднять вес из-за проблем с позвоночником или коленями. Активное плавание в течение получаса избавит вас от 500 калорий, но время на отдых должно быть минимальным.
Другой метод, который волшебным образом уничтожает калории, это интервальные тренировки. Когда вы чередуете высокую интенсивность упражнений с низкой, ваше тело начинает избавляться от большего числа калорий, чем обычно. Такое занятие поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне даже по завершению.
Помимо этих тренировок есть еще и другие, например:
- Езда на велосипеде (30 км в час);
- Бег трусцой (10 км в час);
- Гандбол;
- Интервальный бег;
- Единоборства;
- Ракетбол;
- Скалолазание;
- Гребля;
- Беговые лыжи;
- Силовая зумба.
Другие способы-убийцы калорий
Если вас пугают интенсивные тренировки, то есть и другие методы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Они займут больше времени, но возможно некоторые из них вы будете выполнять с удовольствием.
- В течение 1 часа в среднем темпе занимайтесь зумбой.
- Если есть участок, работайте на огороде.
- Уберитесь в доме под бодрящую музыку.
- Если умеете, играйте на музыкальном инструменте. в течение получаса.
На этом все. Надеюсь, вы поняли, что «Без труда — не вытянешь и рыбки из пруда». Двигайтесь, двигайтесь и еще раз двигайтесь! Занимайтесь в домашних условиях, на улице или в фитнес-центре. Выбирайте то, что вам по душе. А результаты обязательно будут, только поверьте!
Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;
Советы к выполнению
⇒ тренировки должны проходить с обязательным перерывом в 1 день т. е. через день;
⇒ перед тренировкой необходимо поднять температуру тела за счёт разминки всех мышц, если есть возможность на минимальных нагрузках покрутить орбитрек или велотрек;
⇒ в свободные дни от тренировок, плавать, совершать пешие прогулки, растягиваться и делать подобную лёгкую активность, что позволит дополнительно сжигать калории;
⇒ после тренировки отдохнуть несколько минут и выполнить заминку, растягивая поочерёдно все участки тела.
