Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.
Восстановление мышц после тренировки
Как много дискуссий о пользе занятий спортом! Сколько нужно заниматься в тренажерном зале, какие упражнения выполнять? Самое интересное, что люди, изучающие эти вопросы локально, упускают очень важные детали, а именно, отдых. Ведь период восстановления после тренировки и является периодом роста ваших мышц.
Восстановление организма после физических нагрузок также имеет свои правила и понятия. Например, есть базовые дисциплины, такие как сон и питание. Спать в идеале необходимо по 8 часов в сутки в темное время. Тогда мышечные волокна успевают «прийти в себя», а также более интенсивно происходит утилизация подкожно-жировой клетчатки. А значит, когда мы спим – мы еще и худеем.
Фазы восстановления
Для более качественного и быстрого восстановления используются спортивные добавки. Прием зависит от фазы. Они делятся на четыре этапа:
- Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания тренировки и длится около 30 минут. В это время нормализуются дыхание и пульс. Приходят в норму стрессовые гормоны – адреналин и инсулин. В этот период важно правильно помочь организму. Отличной подпиткой будет ВСАА (для усиления секреции анаболических гормонов), глютамин (восстановление мышечных волокон) и креатин (подавление катаболизма).
- Фаза замедленного восстановления. Длительность от 1 до 3 дней. Замечено, что есть прямая зависимость от насыщенности питательными веществами. Чем их больше, тем быстрее восстанавливается организм. В этот период происходит активное заживление мышечных волокон и структур, активизируется белковый синтез. В этой фазе необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества белков, минералов и других микроэлементов.
- Суперкомпенсация. Длительность около 5 дней. В этот период происходит изменение мышц. То есть организм возвращает свои системы в исходное состояние (как перед тренировкой) и при этом увеличивает массу мышц, тем самым, автоматически СТРАХУЕТ организм на случай повторения нагрузки. Важно чтобы прогрессирующая нагрузка попадала именно в эту фазу, тогда мышцы будут расти, и положительный эффект будет гарантирован. Для этого необходимо обеспечить правильное поступление белков в полном объеме.
- Отсроченное восстановление. Эта фаза происходит тогда, когда между тренировками слишком большой перерыв и организм пытается вернуться к предтренировочному состоянию.
Запасы жидкости необходимо накапливать с помощью воды или спортивного напитка. Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток ведет к спазмам в мышцах, головокружению и, как результат, к плохому самочувствию.
Даже в самой тренировке должны быть запущены процессы для последующего восстановления. Перед каждым занятием необходимо разминаться и разогревать ту мышцу, над которой предстоит работать. Полезно проводить более частые и короткие сессии, тогда мышцы быстрее восстанавливаются. Между основными тренингами можно проводить более легкие (это активизирует активное восстановление). А в конце тренировки в обязательном порядке тянуть забитые мышечные волокна. Растяжка помогает избежать травм, развивает чувство своего тела.
Важную роль в восстановлении играет нервная система. Поэтому, когда вы приходите в зал, в вашей душе должны царить гармония и покой. Так как тренажерный зал наделяет вас значительной нагрузкой, как физической так и эмоциональной, то в сочетании с моральным дисбалансом, может вызвать перегруз нервной системы. Это несет за собой негативные последствия в виде головных болей, мигрени, аритмий и т.д. Такие побочные эффекты влияют на результаты спортсмена. Поэтому в крайних случаях будет полезнее пропустить тренировку и отдохнуть.
Часто женская половина использует для расслабления и восстановления ароматерапию. Так как все процедуры сугубо индивидуальны, возможно, она окажет на вас максимальный эффект. После тренировки рекомендуется слегка вдохнуть аромат жасмина из флакончика, это подарит приятное расслабление.
Питание
Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.
Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.
Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.
Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.
Восстановление водного баланса
Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.
Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.
Поэтому, когда возникает желание «чего-нибудь съесть», сначала нужно прислушаться к себе повнимательнее – возможно, что организм просто подает сигнал о том, что нужно попить, а не поесть.
Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.
Регулярная растяжка мышц имеет много преимуществ. Растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.
Растяжка после тренировки
Здесь впору вспомнить поговорку «Клин клином вышибает». И это действительно работает так. Если углубиться в физиологию, то боль в мышцах после нагрузки связана с накоплением молочной кислоты (лактата) и продуктов ее распада.
Лактат образует застои в мышцах, и человек чувствует скованность после физической нагрузки. Из этого следует, что нужно помочь организму как можно скорее избавиться от лактата, и сделать это отлично поможет растяжка.
Упражнения на гибкость, так же как и первый способ, запускают процессы кровообращения и микроциркуляции, но при этом заставляют мышцы двигаться, растягиваться, а значит, имеют более глубокий эффект.
Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Если проводить растяжку до физической нагрузки, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые показатели во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы, подвергающиеся сдавливающей нагрузке, более подвержены спазму.
Комплекс стретчинга в домашних условиях можно посмотреть здесь .
Уделите время растяжке вечером, после работы. Также упражнения на гибкость можно включать в конце самой тренировки, так вы минимизируете процесс застоя уже выделившейся молочной кислоты.
Восстанавливающее питание после тренировки
Для кого-то может показаться странным, что именно питание играет большую роль в быстром восстановлении организма.
После любой тренировки — кардио, силовой или прыжковой — открывается так называемое «углеводное окно» . В этот промежуток времени ваш организм активно усваивает всю проделанную вами работу в спортзале, и ему необходим «строительный материал» для возведения красивого и здорового тела. Этим строительным материалом в течение ~90 минут после тренировки должны стать сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и зелень.
Вовремя усвоенные углеводы никогда не станут причиной набора веса, напротив, ваш организм будет понимать, что после тяжелой работы идет восполнение резервов, и не будет накапливать впрок.
Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.
Как вести себя в период восстановления
Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:
- Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
- Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
- Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
- Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
- Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.
7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее
Постепенное замедление после тренировки
Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.
Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:
- Делать растяжку.
- Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.
Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.
Обильное питье во время и после тренировки
Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.
При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.
Правильное питание
Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.
Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.
В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.
Специальные таблетки
Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:
- Пластические — ускоряют синтез белков.
- Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
- Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.
Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.
Температурное воздействие
Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.
