Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.
Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
В ВМС — летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Последний шаг этого метода тоже важен — нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
Видео Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:
Почему трудно заснуть
Глупо начинать разговор с рекламирования действенных методик. Когда выясните, почему не спите, дополнительные средства не понадобятся. Вторая часть публикации станет ненужной.
Человек не способен уснуть при обстоятельствах, осознайте неверные шаги – выработаете тактику выхода из проблемы.
Устраните причину – автоматически нормализуете сон.
Негативные факторы образа жизни мешают уснуть:
- Продолжительный дневной сон.
- Поздний отход ко сну.
- Неразмеренный ритм жизни.
- Вред дурных привычек.
- Полуночный просмотр фильмов.
- Стрессовое напряжение, нерешённые проблемы.
- Тяжело уснуть, когда болеешь.
При расстройствах обращайтесь к терапевтам и неврологам.
Благоприятные обстоятельства – антипод прежнему образу поведения, который вызвал расстройство сна.
Чтобы уснуть, перед засыпанием:
- Проветрите комнату, следите за свежестью постельного белья, исключите свет и шум.
- Выключите источники излучения – гаджеты, завесьте индикаторы электроприборов.
- Телевизор уснуть не даст.
- Когда тишина мешает спать, вспоминайте шум листвы деревьев, морская волна набегает на берег, дождевые капли продуцируют барабанную дробь либо в воздухе стоит пение птиц.
- На ночь не наедайтесь. Примите стакан чая, тёплого молока с мёдом, лёгкие отвары пустырника, валерианы либо мяты с ромашкой.
- Помогает приём тёплой или горячей ванны с экстрактом хвои.
- Выработайте условный рефлекс начала отдыха, рационально ложиться в 22 часа.
- Днём не балуйтесь дремотой.
- При недостатке физического напряжения введите в режим тренировку либо получасовую прогулку.
Переходим к способам улучшения сна.
Приёмы, как быстро заснуть
Невозможно уснуть и здоровому человеку без наличия расстройств, когда мозг спорит, ведёт самостоятельный диалог. Феномен наблюдается при неприятии событий прошедшего дня, переживания бурлят, обиды вспоминаются либо одерживает бурная радость.
Беспокойство будущего дня вносит лепту, стресс сопровождает жизнь. Научитесь парой-тройкой техник засыпания.
Основа методов: уменьшение работы мозга и освобождение мысли.
Дыхательные методики
Позволят заснуть за одну минуту.
Увеличение скорости и глубины
Пробуйте размеренный глубокий ритм чаще обычного с активным вдохом через нос или рот и пассивный выдох с автоматическим опаданием груди и живота.
Влияйте на скорость дыхательного ритма и глубину вдоха, на выдох не обращайте.
Пройдёт время, провалитесь в сон. Способ подходит снятию стресса и напряжения.
Подчинение акта дыхания ритму
Кончик языка уприте в корни верхних резцов. Вдыхаем через нос на счёт 8 секунд, равноценная задержка и аналогичная продолжительность выдоха. Формула: 8:8:8.
В дыхательном акте используйте наполнение объёма лёгких и опустошение – снизу – живот на вдохе надуваем как мяч, переходим на грудную клетку и расширяем за счёт продолжения вдоха. Выдох – аналогичная последовательность – начинаем втягивать живот, затем сдуваем грудь.
Учёт циклов движения
Наблюдайте дыхание через рот, расширение и спад живота и груди, считайте количество вдохов – выдохов до десяти. Достигли порога, начинайте вновь с единицы подсчёт.
Сознание займётся задачей, через 3-4 цикла человек засыпает за минуту.
Расслабление + визуализация
- Отпускайте напряжение в лицевых мышцах, шее, нижней челюсти.
- Плечи падают.
- Ощущайте, как тает напряжение в руках, грудной клетке, в животе, ногах и пальцах.
- Рождайте чувство растворения в пространстве постели и комнаты.
Во второй фазе уснёте. Варианты отключения мыслей и созерцание образов:
- Воплотитесь в озеро, тихую и гладкую поверхность воды или небо.
- Превращение в ничто, выход в запредельное.
- Плавание в космическом пространстве среди звёзд с ощущением прохлады, чувством свободы и безмолвного восторга.
Смотреть сквозь веки
Опускайте, расслабляйтесь, закрывайте глаза.
Наблюдайте темноту перед закрытыми веками, проплывают узоры, фигуры, световые эффекты. Что позволит уснуть.
Белый шум
Включите негромко подходящие файлы с релаксирующей музыкой и звуками природы, шум водопада или моря.
Пассивно воспринимайте слуховые впечатления – погружение в сон.
Альфа волны
Метод Хосе Сильвы нашёл применение на оздоровительных курсах, домашних условиях и в армии.
Секрет засыпания за одну минуту:
- В положении лёжа на спине, поднимите под прикрытыми веками взгляд выше на 30 – 45 градусов линии горизонта.
- Начинайте обратный отчет с интервалом в 2 секунды, начиная со 100 до единицы.
Мозг станет вибрировать в альфа ритме. Частота волн имитирует фазу быстрого сна с видениями.
Организм входит в глубинную релаксацию без засыпания, восстанавливается.
Моргание наоборот
Лёжа попеременно открывайте и смыкайте веки на непродолжительной задержке после выдоха. Игнорируйте зрительные восприятия.
Важно учитывать то, на чем спать. Стоит понимать, что размеры кровати, а также матраса должны соответствовать габаритам человека, и ни в коем случае не стеснять его телодвижений во сне. Оптимальным решением признаны ортопедические матрасы, которые предотвратят искривление позвоночника и другие проблемы со спиной.
Способы улучшить ночной сон
Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.
Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.
Прогрессивная мышечная релаксация
Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.
Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:
- напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
- выдохните и расслабьтесь;
- повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.
Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:
- Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
- Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
- Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
- Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
- Полностью расслабьтесь и закройте глаза.
Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.
Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.
Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.
Точечный массаж
Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.
Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку 3.
Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:
- Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.
- Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
- Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.
Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.
Профилактика здорового сна
Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.
Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.
Обеспечить здоровый сон способны такие меры:
- прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
- избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
- избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
- придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
- не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
- примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
- создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая 4.
Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.
