Кто-то может спросить: а как же разминка? Бег — это разминочная тренировка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.
Как начать бегать
Каждый понедельник люди дают себе обещание. Многие из нас задаются вопросом, как начать бегать по утрам. Вы начинаете неделю с бега и гордитесь собой, но, пробежав 100, 200 и 500 метров, вы говорите себе, что этот вид бега не для вас. Вы хотите умереть, ваш пульс бьется, а сердце вот-вот выпрыгнет из груди. Вы думаете, что бег — это только для мазохистов и что он не для вас.
Некоторые люди активизируют свою силу воли и пытаются пробежать еще один или два раза, но в итоге тоже сдаются.
Эта статья написана для начинающих бегунов. В ней содержится много технической информации, которая поможет вам начать бегать и не бросить, не получив травм или серьезных увечий. Этот совет можно найти в различных источниках, и он был проверен на непроверенных здоровых людях разного возраста, которые бегают и счастливы по сей день. Кроме того, здесь также описаны личные наблюдения и опыт.
Кaк нaчaть бeгaть c нyля
Бег для начинающих не так сложен, как кажется на первый взгляд. Чтобы понять технику этого вида спорта, вот несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание.
B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?
Если вам хочется бегать на свежем воздухе, лучшее время для первой пробежки — конец весны или начало лета. В это время много дневного света, температура воздуха приятная, нет дождя или плохой погоды, что повышает вероятность занятий бегом. Как только начнется дождливая осень, вы привыкнете к пробежкам, и вам будет не так сложно справляться с погодными катаклизмами.
B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?
Бегите, когда вам удобно. В зависимости от вашего рабочего или учебного времени. Однако рекомендуется выделять для бега определенные часы в своем плотном графике, потому что вы будете брать бег на себя и в конце концов забудете о нем. Когда вы бегаете по утрам, не забудьте сделать разминку — это разбудит ваше тело и настроит его на хороший лад. Многие люди предпочитают бегать по утрам, потому что это дает им энергию для более серьезных дел и заряжает бодростью на весь день. Бег в городе, где почти никто не спит, где очень тихо и пустынно, — это атмосферно и романтично.
Гдe лyчшe вceгo бeгaть?
Бегайте там, где вам удобно и где вам легко. Вы можете посещать спортивный клуб и бегать на дорожке, что особенно полезно в холодное время года. Или выйдите на свежий воздух и побегайте в парке, лесу или просто по городу. Хорошим вариантом для начинающих является стадион — там отличное покрытие для такого вида занятий, и вам не придется следить за окружением, как на улице или в парке. Вы можете сочетать тренировки на стадионе или на беговой дорожке в будние дни и поездку в лес в выходные дни, чтобы насладиться природой.
Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?
- 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
- Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
- Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
- Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!
Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть
Программа бега для начинающих не включает совет «бегайте так, как бегаете». Чтобы избежать переучивания и привыкнуть к бегу, нужно с самого начала все делать правильно.
Чтобы понять, как начать бегать по утрам с самого начала, рассмотрите следующие моменты:
- Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
- Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
- Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
- Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
- Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
- Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
- Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.
Чтобы начать бегать, нужно купить правильную обувь — беговые кроссовки. Они отличаются от тех, которые вы носите, когда ходите по улице или занимаетесь в спортзале. Беговые кроссовки легче, имеют более гибкую пену и обеспечивают лучшую поддержку стопы. Вы можете приобрести их в беговом или спортивном магазине, где продавец-консультант поможет вам подобрать подходящую модель.
В дополнение к беговым кроссовкам важно выбрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по выбору одежды для бега.
- Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
- Одежда не должна натирать и сковывать движений.
- Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
- Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогревает мышцы и суставы, снижает риск травм и подготавливает тело к тренировке.
Оптимальная разминка перед бегом включает в себя разогрев суставов (круговые движения коленей, плеч, шеи, лодыжек и т.д.) и динамический стретчинг.
Не забывайте о разминке перед каждым занятием, не стоит этим пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что иногда приводит к мышечным и другим травмам.
Правильная техника бега
Существуют некоторые основные правила техники бега:
- Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
- Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
- Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
- Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
- Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
- Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
- Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
- Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.
Начни с ходьбы
—>—>
Вы хотите научиться бегать с самого начала. Мы это понимаем, но перед первой пробежкой приучите себя к регулярной ходьбе. Стивен Блэр, профессор физического воспитания в Университете Южной Каролины, советует начать с бодрой ходьбы.
Вы также можете использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба — это хорошая основа для бега, и для этого не обязательно посещать тренажерный зал.
«Лучшие упражнения — это те, которые вы делаете постоянно», — говорит Блэр.
Регулярная ходьба важна для тренировки костей, мышц и сухожилий, чтобы переход к бегу прошел без травм. Это особенно важно для тех, кто долгое время был малоактивен. Начните с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивайте ее до часа в течение нескольких недель.
Приобрети хорошее снаряжение
—>—>
Не поддавайтесь искушению надеть старые кроссовки, которые все еще хранятся в гардеробе, даже на прогулку. Изношенная или плохо сидящая обувь — это путь к травмам. Посетите специализированный магазин, чтобы купить пару с правильной посадкой и поддержкой.
«Не существует волшебной обуви, которая облегчает бег, но плохая обувь, несомненно, портит его», — говорит физиотерапевт Брюс Уилк.
Как заставить новичка начать бегать? Сделайте это занятие частью своей жизни, а не просто упражнением. Проведите 15 минут своего обеденного перерыва на беговых дорожках в офисе. Ставьте будильник каждый час, чтобы не забыть встать из-за стола, и пользуйтесь лифтом только в крайнем случае.
Нужна дополнительная мотивация? Исследование, опубликованное в International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, показало, что пятиминутная прогулка раз в час в течение восьмичасового рабочего дня сжигает 132 ккал.
Найди идеальное место для пробежек
Запланируйте несколько безопасных, живописных и свободных от машин маршрутов, по которым вы сможете передвигаться при разных погодных условиях и в разное время суток.
Кстати, лето не вечно, и о том, как выбрать маршрут для холодной погоды и другие советы по пробежкам зимой, вы можете узнать в отдельной статье.
Где лучше всего бегать
Новичкам следует выбирать для тренировок ровное, хорошо освещенное место. Это поможет поддерживать хороший темп и избежать падений и травм.
Парк, длинная асфальтированная дорожка во дворе, детская площадка — все это хорошо. При наличии соответствующих условий можно ходить по высотному зданию. Скользкая брусчатка не подходит.
Собаки и автомобили не допускаются на прогулочную зону. При ночных пробежках необходимо освещение от светофоров. Всегда рекомендуется думать о собственной безопасности.
В плохую погоду удобно заниматься на беговых дорожках.
Как правильно начать бегать
В начале тренировки важно правильно распределить энергию. Лучше всего начинать с быстрой ходьбы, а затем постепенно увеличивать темп. Это поможет вам разогреть мышцы и улучшить дыхание.
Важно, чтобы бегун сохранял осанку. Не забывайте держать верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи, двигайте руками в ритме с ногами и смотрите вперед.
Разминка перед бегом очень важна, так как она позволяет начать бег мягко и плавно. Ваш пульс должен быть постоянным во время бега.
Как одеваться на пробежку
Сезонная одежда — самый важный критерий при выборе одежды для бега. Одежда, которая хорошо отводит влагу, важна для бегунов в любое время года. Летом одежда должна быть охлаждающей, зимой важна терморегуляция. Как одежда для марафона, так и одежда для бега не должна быть изготовлена из натуральных тканей, таких как хлопок, поскольку они впитывают влагу и могут стать причиной простуды и респираторных заболеваний в зимний период. Лучший выбор для бегуна — одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанная для высокоинтенсивных тренировок.
Самые важные критерии при выборе беговой одежды:
- вещи должны быть из эластичных материалов;
- плотно прилегать к телу;
- быстро отводить влагу;
- не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
- одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
- одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.
Варианты обучения новичка:
- летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
- в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
- зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.
Кроме того, компрессионная одежда может быть важна для бегунов с сосудистыми или мышечными проблемами, поскольку она помогает предотвратить сосудистые заболевания, облегчить боль в конечностях, улучшить кислородный обмен и снизить риск травм во время длительных тренировок за счет дополнительной поддержки мышц.
И вот близится первый старт. Что делать?
Говорит Владимир Иванов, тренер по бегу, персональный фитнес-тренер, финишер легендарного ультрамарафона 100 км del Passatore. Прежде всего, я хотел бы сказать, что бег и ощущения после финиша бесценны. Каждый результат — будь то преодоление новой дистанции, установление личного рекорда или завершение всего забега без превышения лимита — будет мотивировать вас к постановке новых высоких целей. Думаю, лучше начать с местных гонок, которые проводятся во многих районах Москвы и других городах нашей страны. Как только вы поймете, что готовы перейти на следующий уровень, вы сможете познакомиться с более крупными и популярными гонками.
Чтобы подготовиться к первым стартам, я бы посоветовал вам бежать свободно, весело и взять с собой простое оборудование для контроля сердечного ритма. В настоящее время на рынке представлено огромное количество различных спортивных часов и браслетов. Старайтесь бегать в зоне пульса 130-140 ударов в минуту. Если вам трудно бежать без пауз, вы можете чередовать бег. Например: бег в течение двух минут, отдых в течение двух минут и ходьба. Постепенно сокращайте периоды отдыха (ходьбы) и увеличивайте периоды бега. Со временем вы сможете бегать без остановок и шагать в течение более длительного времени. Самое важное в тренировках — это последовательность и своевременность. Начните с двух пробежек в неделю, а затем постепенно увеличивайте их количество. Но бег — это не только выносливость и кондиция, это еще и работа мышц. Поэтому не забывайте делать кардио- и силовые тренировки. Растяжка и разогрев суставов необходимы как до, так и после тренировки.
В какой-то момент вы зададите себе множество вопросов о том, как тренироваться и улучшать свои показатели, чтобы быть в лучшей форме к старту. Следующий шаг — найти беговой клуб или личного тренера по бегу. Могу сказать, что в социальных сетях вы найдете множество предложений, но лучший вариант — это клубы, в которых работают профессионалы и царит приятная и вежливая атмосфера. Желаю всем интересных поездок, много острых ощущений и отличных результатов!
.
Пробежка во второй половине дня, за несколько часов до сна, помогает развеять усталость и облегчает засыпание.
Не рекомендуется заниматься бегом непосредственно перед сном: Организму необходимо расслабиться и привыкнуть к отдыху.
Выберите правильную одежду
Правильно подобранные одежда и обувь делают бег более комфортным и приятным.
Обувь следует выбирать в соответствии с типом дорожного покрытия.
Положение тела
При ходьбе ваша голова должна быть направлена вперед.
ВАЖНО: Вы никогда не должны смотреть на свои ноги или откидывать голову назад. Ваша осанка меняется, и вы находитесь под другим давлением.
Держите спину прямой, а корпус слегка наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль тела. Угол в локтях не должен превышать 90 градусов.
Постарайтесь поставить ногу под центр тяжести (под себя). Это поможет вам делать перекаты более плавно и не вытягивать ногу слишком далеко вперед.
Подробнее о технике бега читайте здесь
Дыхание и пульс
Не существует единственно правильной техники дыхания: в каждом конкретном случае организм адаптирует ее к ритму и особенностям спортсмена. Самое главное — вдыхать и выдыхать через рот и следить за тем, чтобы дышать глубоко. Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, что снижает утомляемость.
Вариацией ритма является вдох на два шага и выдох на два шага:
Левая нога вперед — вдох.
Правая нога вперед — вдох.
Левая нога вперед — выдох.
Правая нога вперед — выдох, и т.д.
Важно прислушиваться к своему организму и согласовывать ритм дыхания с ритмом бега.
Если вы можете разговаривать во время бега без одышки, значит, темп для вас комфортный, если нет — следует сбавить его.
Частота пульса — важный показатель для определения уровня подготовки начинающих бегунов. Знание частоты пульса помогает планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.
Вы можете использовать умные браслеты и часы для бега для измерения частоты сердечных сокращений. Они также показывают:
- скорость бега;
- время тренировки;
- преодоленное расстояние.
Правильная экипировка
В комплект бегуна входят различные предметы одежды в зависимости от времени года и температуры на улице. Обувь, которую вы носите, остается прежней — беговые кроссовки.
Какими должны быть кроссовки?
Свет ~400 грамм, слегка сгибающийся носок, пружинящая пятка.
Разница между беговой обувью и кроссовками заключается в том, что они подходят для конкретного вида спорта. Хотя такие пункты, как легкость и мягкость носка, могут иметь и то, и другое, каблук спортивной обуви не пружинит. Это небольшая деталь, но она играет важную роль, поскольку постоянное использование кроссовок в качестве беговой обуви приводит к тому, что пятка спортсмена «загибается», что в свою очередь приводит к боли в колене. Бегать в кроссовках также легче, так как более высокий каблук облегчает движение.
Летняя экипировка
В целом, летняя одежда бегуна короткая: футболка, шорты.
Тренеры. Легкий вес, мягкий носок, резиновая пятка.
Носки. Существует много споров о длине носков. Мы считаем, что они должны быть короткими. И, конечно, вы должны давать коже дышать как можно чаще.
Шорты. Они должны быть выше колена, чтобы не мешать движению вперед. Хорошо застегивается, например, с помощью утягивающего шнурка или плотного эластичного пояса.
Футболка. Она должна позволять коже дышать. Она не должна ограничивать свободу движения рук, предпочтительно приталенная, с короткими рукавами или без рукавов (джерси).
Зимняя экипировка
Зимой одежда не должна пропускать прямой поток воздуха к телу. Типичная одежда: носки, кроссовки, спортивный костюм, пальто, перчатки, шапка.
Носки. Теперь нам не нужно говорить о длине. Важно, чтобы носки были удобными и не сдавливали стопу в тренажерах.
Тренеры. Одинаково легкий и удобный. Некоторые бегуны выбирают кроссовки с шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.
Спортивные шорты. Конкретных критериев нет. Единственный желательный пункт — это теплый интерьер. Для этой цели подходят трикотажные брюки.
Олимпик. Воротник должен максимально защищать шею от поступающего холодного воздуха. Рукав может иметь эластичную ленту. В бикини будет теплее. На этом этапе следует отметить, что выбор зависит от комфорта человека.
Перчатки. Обязательная функция, которой пренебрегают многие начинающие бегуны. При беге руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки уходит много тепла.
Шляпа. Наилучшим показателем по удержанию тепла является шапка. Через голову уходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может быть повязка на голову или шапка-шарф.
Если весна холодная, а поздняя осень теплая, запомните простое правило: +15 и выше — это короткая форма одежды, +14 и ниже — длинный вариант формы.
Что делать, если сегодня бегать не хочется?
Для людей, решивших регулярно заниматься бегом, это само собой разумеется. Любители бега знают, что они не хотят бегать перед напряженным днем или после сумасшедшего дня. Мышечная усталость после первой тренировки также имеет свои последствия.
Для начала сеанса бега требуется 1 час:
- 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)
- 15-30 минут бега
- 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.
Самое сложное — это выйти на улицу. Как только вы покидаете гостиную и отправляетесь на тренировку, тренировка заканчивается. Старайтесь придерживаться этих рекомендаций во время пробежки: Дышите правильно, обращайте внимание на движение рук, ног и верхней части тела, заботьтесь о себе.
Если вы один раз превзойдете себя, следующая задача будет проще.
Скучно бегать
Многие люди не решаются начать бегать, потому что им скучно. Давайте сделаем бег веселым!
Атлетизм — это хорошо. Если вы видите бегущего человека на собрании, поприветствуйте его, предложите ему дать пять или показать «класс», и он обязательно откликнется. Улыбайтесь себе и другим!
Найдите партнера. Друг, коллега, приятель или тот, кому вы однажды дали пять, может составить вам компанию! Существует множество сообществ, где люди из разных городов ищут партнера по бегу, чтобы пообщаться и познакомиться с новыми людьми. Попробуйте, это весело!
Постарайтесь стать быстрее. Увеличьте темп и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как вы начинаете парить в воздухе. Это не метафора, это буквальное ощущение!
Музыка. Хорошая музыка может развлекать и мотивировать. Однако существуют пределы, в которых следует избегать такого рода развлечений. Если вы бегаете в наушниках, вы теряете концентрацию. Это особенно актуально, если маршрут тренировки проходит через дорогу. Если вы уверены, что через несколько километров вы все еще можете реагировать на происходящее вокруг вас, можете смело использовать наушники.
