Таким образом, через шесть месяцев у вас будет отличная растяжка и гибкость, а также гладкая кожа и подтянутые мышцы. Он также отлично подходит для профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Самое главное, не забывайте регулярно заниматься спортом!
Почему растяжка может быть вредной?
У одних людей суставы тугие, а другие очень подвижны и активны. Они и так очень нестабильны, а агрессивное растяжение может усугубить проблему.
Как ни странно, люди с такими суставами могут чувствовать себя «скованными». Однако таким образом нервная система пытается укрепить хронически нестабильные участки.
Хотя йога имеет много преимуществ, она может быть вредна для людей с активными суставами, если они занимаются в агрессивном диапазоне поз. Многие асаны запрещены для людей с нестабильными суставами. К сожалению, большинство людей, посещающих занятия йогой, — женщины, которые страдают от гиперактивности чаще, чем мужчины. Им нравится делать то, что у них хорошо получается. Однако они не всегда являются тем, что им нужно или полезно.
Как узнать, есть ли у вас проблема? Шкала Beighton может быть использована для оценки «дряблости» суставов. Он состоит из пяти тестов.
- Разгибание руки в локте более 10° (левая и правая рука)
- Разгибание колена прямой ноги более чем на 10° (левая и правая нога)
- Могут ли большие пальцы одной и той же руки касаться предплечья? (левая и правая стороны).
- Мизинец разогнут более чем на 90° по отношению к другим пальцам (левой и правой руки).
- Можете ли вы коснуться пола ладонью, когда ваша нога выпрямлена?
Одно очко начисляется за каждый односторонний тест и два очка за каждый двусторонний тест. Таким образом, максимальное количество точек на одну сторону тела составляет 6, что указывает на проблему.
Вместо агрессивного растягивания эффективнее и безопаснее прокатывать мышцы с помощью пенного роллинга.
Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра
Эта ошибка частично дублирует пункт 1. Задние мышцы бедра пересекают два сустава — тазобедренный и коленный. Часто люди сосредотачиваются на растягивании мышц, особенно вокруг колена, направляют лук назад и игнорируют тазобедренный сустав. Это те же люди, которые могут коснуться пола руками, когда ноги прямые, но у них отличная техника сгибания веса.
Всегда стоит наклоняться, чтобы размять мышцы тазобедренного сустава. Чрезмерное растяжение колена под нагрузкой может в конечном итоге привести к повреждению суставов и артриту.
Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене
Проблема в том, что многие люди вращают голень наружу вместо того, чтобы вращать бедро наружу. Это создает нагрузку на связочный аппарат колена. Этот тип растяжки не должен активно использоваться без экстремальной ротации голени или давления на колено. Латеральное сокращение колена должно происходить за счет бедренной, а не большеберцовой кости.
Однако раскачивание, раскачивание, «подпрыгивание» и использование инерции для того, чтобы углубиться или продвинуться дальше во время растяжки, может привести к травме — рефлекс отдыха мышц не успеет сработать. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
Ставьте чёткую цель
Все человеческие достижения приходят через трансцендентность. Жизненные препятствия, физические болезни, психологические факторы, заблуждения мозга — все это можно преодолеть, имея цель. В нашем случае это сидит в щели.
Фото: из личного архива Веры Бирюковой.
Постарайтесь понять и ответить на вопрос, зачем вам это нужно? Как только вы получите честные ответы и поймете, что у вас есть большие желания и мечты, я гарантирую, что вы сразу же будете испытывать гораздо меньше физической боли. Попробуйте!
Выбирайте правильную одежду
Тепло всегда смягчает связки и мышцы. Опытные спортсмены разминаются в соответствующей одежде. Ноги должны быть закрыты. Форма продолжает накапливать тепло во время разминки перед растяжкой. Эта простая процедура может помочь облегчить боль и дискомфорт.
Работа с опытным специалистом — один из способов избавления от боли во время тренировок. Эксперты точно знают, как облегчить вашу тренировку.
Фото: из личного архива Веры Бирюковой.
Работа на растяжку в группе является психологическим фактором, и направление вашего внимания на рядом стоящих спортсменов может отвлечь вас от любого дискомфорта. Если они смогли это сделать, то сможете и вы.
Правильно восстанавливайтесь
После тренировки хорошо сходить в баню, сауну или хаммам. Если такой возможности нет, хорошо помогает ванна с морской солью и пищевой содой. Соду нужно растворить в ванне, а также распарить. Такая ванна облегчит боль и сделает растяжку намного легче на следующий день. Нет отказа от растяжки.
Что касается массажа, то о нем, наверное, все знают, поэтому я не буду на нем останавливаться. Не забывайте полностью расслаблять мышцы.
У одних людей суставы тугие, а другие очень подвижны и активны. Они и так очень нестабильны, а агрессивное растяжение может усугубить проблему.
Теория растяжки
Начинать растяжку в гимнастике легко, так как естественная эластичность мышц присуща маленьким детям. Существует множество легенд о том, как растягивают художественных гимнасток — часто это звучит как нечто жестокое и очень болезненное. Однако все действия выполняются в теоретических рамках с некоторыми основными правилами и рекомендациями.
- Все мышцы необходимо растягивать постепенно.
- Сильные мышцы лучше растягиваются, поэтому если тело еще не готово, начинать растяжку следует осторожно.
- Ткани эластичны и легко растягиваются, но в то же время легко возвращаются в исходное положение. Поэтому, помимо их растяжения, необходимо добиться пластичности соединительной ткани.
- Их следует растягивать в начале тренировки. Таким образом, можно избежать травм и последующей болезненности мышц.
Структура упражнений на растяжку диктует плавное выполнение действий, а оптимальная продолжительность каждого упражнения составляет от 10 секунд до 2 минут.
Никаких рывков во время растяжки
Хотя движения кажутся простыми, растяжка в художественной гимнастике может легко стать травмоопасным занятием. Главные правила во время выполнения упражнения — избегать судорог, плавно начинать и заканчивать действие. Резкие движения могут привести к травме. В момент напряжения или растяжения мышцы успокаиваются, но резкий толчок мозг расценивает как признак опасности, и мышцы быстро сокращаются. Это приводит к «защемлениям», спазмам и сильной боли.
Глядя на тренировочные режимы художественных гимнасток, можно подумать, что они очень гибкие от природы. На самом деле, это результат ежедневных плавных и расслабленных упражнений. Чтобы сделать их более продуктивными, не спешите никуда и не гонитесь за быстрыми результатами, выполняя серию упражнений. Лучше узнать несколько полезных фактов, которые сделают растяжку в художественной гимнастике более продуктивной:.
- Начните с малого — даже если тело пока не показывает высоких результатов, мышечное напряжение — это повод понять, что организм уже испытывает непривычную нагрузку.
- Не прилагая больших усилий, постепенно увеличивайте амплитуду растяжек. Буквально на 1 см «углубитесь» в позу.
- Растяжка необходима до и после физических упражнений. Занятия художественной гимнастикой требуют больших усилий и подготовки тела перед упражнениями, а также судорог мышц после них.
- В любом случае, даже самые сложные или лучшие упражнения на растяжку требуют только постоянного дыхания. Каждое движение должно быть основано на плавном растягивании и не должно мешать дыханию.
Помимо конкретных советов, есть и общие рекомендации. Например, поверхность тренажерного зала, на которой выполняются упражнения, не должна быть скользкой. Все части тела должны быть защищены от непреднамеренного растяжения. Носите одежду свободного покроя, не стесняющую движений. Тихая музыка поможет вам расслабиться и сосредоточиться на растяжке.
Рекомендации
Эти блоки упражнений не являются быстрыми, поскольку необходимо растягивать все части тела. Вся группа должна стремиться к расслабленному состоянию духа. Правильно выполненная растяжка не только облегчает тренировки, но и помогает стать стройным и красивым за счет грации и гибкости. Рекомендации можно резюмировать следующим образом.
- В начале тренировки следует размяться, прыгая на скакалке или бегая трусцой. Разогретые мышцы позволяют выполнять более широкие движения.
- Упражнения не должны вызывать боль. Самое главное — это влечение, неприятное ощущение, неприятное чувство.
- Когда вы растягиваете определенные мышцы, организм расслабляет противоположную (конкурирующую) мышцу, уравновешивая нагрузку. Если вы также сознательно растягиваете их, вы можете улучшить результаты, так как
- Вы можете заниматься в одиночку или с помощью партнера. В последнем случае не следует привлекать друга или родственника — только специалист знает, как расположить части тела так, чтобы не травмировать их при выполнении определенных упражнений.
- В начале урока нужно взять себя в руки и почувствовать себя неловко — это особенно трудно для маленьких детей. Поэтому родители, тренеры должны мягко объяснить, что эти ощущения — лишь начальная стадия, так как правильный фитнес-стрингинг начинается с растяжки.
Растяжка выполняется дважды за тренировку. Серия упражнений до и после тренировки может быть разной. Перед тренировкой все части тела должны быть растянуты, а после тренировки наибольшая нагрузка приходится на ноги, позвоночник, поэтому акцент делается именно на эти объекты.
Нельзя обойти стороной еще один необычный элемент успешного стрейчинга — психологическое состояние и менталитет. Существует несколько научных данных о том, что страх и стресс оказывают тормозящее воздействие на способность растягивать мышцы. Это неудивительно, ведь попытки сесть для дебюта растяжки всегда сопровождаются болью, сомнениями и неуверенностью в себе. Однако упражнения на растяжку могут дать реальные результаты — не быстро, но дадут. Главное — доверять себе и позволить своим мышцам постепенно обрести форму и размер, необходимые для тренировок.
Существуют противопоказания к любой физической активности. Если у вас есть хроническое или острое заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Растяжка ног
Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Согните колени и положите одну лодыжку на другое колено. Чтобы углубить позу и увеличить растяжку, подтяните нижнюю ногу к свободной ноге. Это упражнение помогает повысить эластичность мышц задней части бедра.
Чтобы растянуть переднюю часть бедра, подтяните пятку к НО. Вы можете выполнять упражнения лежа и стоя. Это приведет к дальнейшей координации движений. Старайтесь не двигать телом во время растяжки. Не забудьте повторить упражнение с другой ногой.
Следующее упражнение выполняется на спине и подходит для завершения упражнения. Он позволяет расслабиться и снять напряжение, одновременно мягко растягивая спину для улучшения осанки тела. Соедините подошвы ног и подтяните колени к полу. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
Растяжка ягодиц
Ягодичные мышцы также нуждаются в расслаблении, особенно если вы сделали присед. Лягте на спину и подтяните колени к груди обеими руками. Не поднимайте нижнюю часть спинки от пола. Это положение помогает хорошо растянуть носочную часть и удлинить нижнюю часть спины.
Посмотрите серию простых упражнений для раздела BUT. Выполняйте их во время тренировки или чередуйте в разные дни.
Растяжка спины (позвоночника)
Лягте лицом вниз, вытянув ноги. Встаньте в положение упора на локтях. Прижмите поясницу к полу и расслабьте плечи. Сядьте и почувствуйте растяжение в пояснице. Во время этого упражнения важно не напрягать бедра и немедленно остановиться, если ощущается дискомфорт или боль.
Популярные варианты позы собаки включают в себя вертикальное стояние или стояние на коленях. Вытяните руки вперед и толкайте бедра вверх к пяткам. Постепенно перемещайте ладони рук в одну сторону, а бедра в другую, чтобы почувствовать растяжение, но избегайте давления на позвоночник.
Согните ногу под углом 90° и отведите другую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Тяните мышцы в том же положении и каждой ногой в течение одной минуты, начиная с выполнения 30 ленивых выпадов каждой ногой.
Топ упражнений
Сейчас на YouTube можно найти множество видеороликов с готовыми программами растяжки. Не пытайтесь сразу же повторить упражнения на профессиональном уровне — пусть вами руководят ваши собственные чувства и способности. Выберите курс для начинающих — там упражнения менее сложные. Вот несколько католиков, подходящих как для новичков, так и для любителей.
Вытяните ноги вперед — подошвы и колени соедините. Держите спину прямо, согнитесь на носках и оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд.
Из тяги вытяните прямую ногу вперед, оставляя заднюю в фиксированном положении. Наклонитесь вперед и коснитесь локтями пола. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, и не забывайте глубоко дышать. Выдохните, встаньте и поднимите ноги вверх.
5-е упражнение. Сила в вертикальном положении.
Встаньте и сведите ноги вместе. Перенесите свой вес на правую ногу, согните левое колено и отведите его в сторону, постепенно выпрямляя и поднимая вверх. Сохраняйте это положение в течение пяти вдохов и медленно опустите ноги.
