Как накачать пресс в домашних условиях? Основные упражнения и рекомендации для эффективных занятий от тренера. Как правильно качать пресс в домашних условиях.

Выбирая упражнение, помните, что чем труднее оно для вас, тем больше эффект. Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям и будьте осторожны, чтобы не травмировать себя.

Как правильно накачать пресс, чтобы стали видны кубики

Вам кажется, что для счастья вам не хватает только кубического живота? Вот как тренировать пресс в домашних условиях и жить полной жизнью.

В статье рассказывается:

1. Что такое пресс
2. Особенности пресса и женщин и мужчин
3. Что делать, чтобы накачать кубики пресса
4. Упражнения на пресс в домашних условиях
5. Зачем еще, кроме красоты, нужен пресс
6. Как часто нужно тренироваться

Что такое пресс

Жим лежа обычно называют шестью кубиками вашего живота. На самом деле они являются лишь частью группы мышц, которые присутствуют в брюшной полости:

• прямая – самая заметная мышца, которую мы привыкли называть прессом, она находится спереди живота и позволяет туловищу сгибаться вперед в пояснице. Это и есть те самые кубики;
• наружная косая – заметная крупная мышца, которая располагается сбоку от прямой, задействована при наклонах вперед грудной клеткой и поворотах в противоположную сторону. Эта мышца хорошо проявляется у мужчин;
• внутренняя косая – менее заметная мышца, которая находится сбоку от прямой и внутри наружной, она задействована при наклонах в сторону;
• поперечная – практически не видна, отвечает за поддержку внутренних органов.

Поэтому вы не можете тренировать только верхние или только нижние мышцы живота. Их не существует. Все они являются частями единого целого.

У вас есть все мышцы живота. На обложках модных журналов и в фитнес-индустрии говорят, что идеальный пресс выглядит как шесть ровных кубиков, и это то, к чему должен стремиться каждый.

Именно поэтому многие мужчины и женщины морят себя голодом и занимаются изнурительными тренировками. Но чаще всего наш пресс скрыт за слоем жира, и это совершенно нормально. Чтобы продемонстрировать пресс, нужно избавиться от большого количества жира — это очень трудно, а иногда даже опасно.

Наш живот не может и не должен всегда выглядеть как шоколадный батончик. И даже вздутый живот часто отличается от календарного. Количество и внешний вид кубиков зависит от генетики. У кого-то их шесть, у кого-то восемь; они не всегда расположены симметрично, но могут быть и в шахматном порядке.

Стремиться к кубикам — это хорошо. Но не расстраивайтесь, если вы не похожи на фото с обложки и вам придется обходиться без таких радостей жизни, как бикини или пляжные фотографии.

Особенности пресса и женщин и мужчин

Шесть упаковок — это красиво, но не всегда доступно. Это факт, что процент жира в организме и локально на животе различен у мужчин и женщин.

У женщин его больше, чтобы защитить ребенка во время беременности и обеспечить поступление питательных веществ во время беременности и грудного вскармливания.

Так задумано природой, точнее, гормональным фоном.

Для женщины нормально иметь не 6 видимых мышц живота, а только 2 верхние мышцы живота. Чтобы все мышцы живота были видны, тело, вероятно, должно подвергнуться значительному стрессу.

Чтобы кубики на животе стали заметными:

• женщине нужно иметь до 25% жира;
• мужчине нужно иметь до 15% жира.

Правильный подход к тренировке пресса

При накачивании мышц живота важно:

Вы можете сколько угодно тренировать мышцы живота, но они останутся скрытыми под слоем жира, если вы не примете меры по снижению веса. Одних упражнений будет недостаточно, чтобы избавиться от слоя жира. Питание в тренажерном зале и пополнение калорий за ужином не помогут избавиться от жира. У вас высокий процент жира в организме? Вам необходимо сократить количество калорий, в первую очередь уменьшив потребление быстрых углеводов и животных жиров.

При тренировках на скамье вы обычно работаете с весом собственного тела. В качестве отягощения могут использоваться гантели, гантели или весовые блоки. Также используется дополнительное оборудование: Наклонные скамьи, турники, мячи для упражнений. Для упражнений в домашних условиях можно приобрести утяжеленный мяч. С его помощью можно комфортно увеличивать нагрузку на продвинутом этапе тренировки.

Ваша программа тренировки живота должна включать упражнения для прямых, поперечных и косых мышц живота. За одну тренировку достаточно выполнять по одному упражнению для каждой мышцы. На продвинутом этапе можно выполнять два упражнения одновременно, если позволяет физическое состояние.

Тренировку живота следует выполнять с повторениями — 12-20 повторений. Однако если вам удается сделать более 25 повторений за раз (без ущерба для техники), имеет смысл заменить упражнение на более сложное.

В тренировке живота качество упражнений не менее важно, чем количество повторений. Хорошая тренировка живота требует, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Скручивания и подъемы не должны выполняться механически. Необходимо постоянно следить за работой мышц живота, чтобы убедиться, что они работают в полную силу. Эффективность упражнений можно повысить, если втянуть живот и добавить напряжение в мышцы живота.

Брюшным мышцам, как и любым другим мышцам, требуется 36-48 часов для восстановления. Если тренировать их каждый день, можно добиться прямо противоположного эффекта: вместо синтеза мышц начнутся процессы разрушения. Оптимальная частота тренировок мышц живота — два раза в неделю. Остальные дни можно посвятить тренировкам на выносливость для снижения веса и проработке других групп мышц.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Упражнения на пресс для начинающих

Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Положите руки под голову и сведите ладони на затылке, но не переплетайте их. Резко втяните живот внутрь и скрутитесь, поднимая верхнюю часть тела и приближая ребра к тазу. Спина должна быть округлой. Не давите руками на голову. Держите живот напряженным. Выполните 10-25 скручиваний в 3-4 захода.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Локти поставьте по бокам, ноги согните над полом. Перевернитесь на живот, поднимите лопатки от пола и сведите правый локоть и левое колено бок о бок. Одновременно вытяните правую ногу. Затем сблизьте левый локоть и правое колено, одновременно вытягивая «нерабочую» левую ногу. Выполните 10-25 повторений в 3-4 подходах.

Встаньте на турник (с вытянутыми руками). Положите ладони на пол ниже плечевых суставов. Выровняйте ноги, верхнюю часть тела и шею. Не сгибайте таз и не разгибайте колени. Напрягите живот и втяните его в стороны. Дышите свободно, но старайтесь не направлять воздух в живот. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Прокачка пресса: продвинутый уровень

Лягте на спину и втяните живот внутрь. Согните и поднимите ноги: Нижние конечности должны быть параллельны полу. Поместите средний мяч между коленями. Выполняйте прямые скручивания. Выполните 10-20 повторений. Это упражнение очень сложное, так как на ноги кладется вес, одновременно прорабатывая верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

Встаньте с вытянутыми перед собой руками и пальцами ног. Притяните колени по диагонали к плечам: правое колено к левому плечу и наоборот. Не вытягивайте ягодицы, а держите тело прямым, как в планке. Сделайте 20 повторений каждой ногой. Всего сделайте 3-4 подхода.

Начните с высокого приседания, но поставьте ноги не на пол, а на медбол. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, повторите 3-4 раза. Альтернативный вариант — встать на перекладину и положить руки на медбол. Планка необходима для формирования плотной брюшной стенки. Поперечная мышца определяет, насколько плоским будет ваш живот. Большинство упражнений для живота напрягают только внешний слой брюшных мышц. Только планка и вакуумное упражнение для живота дают хорошую нагрузку на глубокие поперечные мышцы.

Часто говорят, что верхний и нижний пресс следует тренировать отдельными упражнениями. Верхний пресс — для жимов лежа, а нижний пресс — для подъемов ног. Однако это две части одной и той же мышцы, которые задействованы и в подъемах ног, и в разгибаниях туловища. Все зависит от того, какая область первой генерирует силу во вращательном движении. В принципе, при выполнении скручиваний работает вся прямая мышца, и нет необходимости включать в тренировку отдельное упражнение для нижней части живота. Вы можете просто поднять ноги так, чтобы голени были параллельны полу, и выполнять скручивания в этом положении. Стабилизация ног в положении с отягощением увеличит напряжение в мышцах нижней части живота и заменит подъем нижних конечностей.

Какие болезни диагностируют по слюне?

О том, как проводится диагностика по слюне, какие заболевания можно выявить и почему это лучше, чем анализ крови, читайте в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, стянутость — препараты гиалуроновой кислоты решают все эти и другие проблемы.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как поддерживать свой вес и оставаться здоровым после похудения с помощью хирургической процедуры, например, бариатрической операции?

Тренируемся дома

Для тренировки мышц живота вам не нужны специальные тренажеры. Особенно на ранних стадиях. Для начинающих я рекомендую выполнять упражнения с весом собственного тела. Вам не нужно ложиться на скамью или поднимать ноги на настенных брусьях. Мышцы живота двигаются по-разному: Существуют эксцентрические и концентрические движения. Есть упражнения, в которых вы растягиваете живот в первом режиме. Существует множество статических и статико-динамических упражнений, которые можно выполнять лежа на коврике. Самое главное — это правильная техника. Вы должны напрягать мышцу при выдохе и расслаблять ее при вдохе. Например, базовые упражнения для живота — отжимания или скручивания — следует выполнять с согнутыми ногами и прогнутой грудной клеткой.

Лучшие упражнения

При выполнении упражнений важно уделять внимание всем мышцам живота: и глубоким, и наружным мышцам корсета. Для профилактики болей в спине необходимо больше работать над двигательным контролем с помощью статических и статико-динамических упражнений, а для облегчения состояния подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, потому что мышцы живота обхватывают нас, как обертка конфеты, и защищают наш центр, наши органы.

Существует отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота, оно пришло из пилатеса и называется «перекатывание вверх и вниз». Сначала лягте на спину и положите руки за голову. Вдохните и медленно выпрямитесь. Ноги остаются на полу, а все остальное тело — от головы до поясницы — медленно поднимается от пола. В высшей точке вы должны сесть с вытянутыми вперед руками, а затем медленно вернуться в исходное положение. Важно делать это плавно, раздвигая пол позвонок за позвонком. Это упражнение тренирует глубокие мышцы и помогает позвоночнику оставаться гибким.

Хочу представить вам упражнение для глубоких косых мышц живота. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На выдохе вытяните правую руку по диагонали назад и медленно опустите ее. Опустите руку вниз вместе с позвоночником, затем сделайте перекат, держа руки за головой, а затем поднимите правую руку вверх, в то время как левая рука остается позади. Таким образом, вы прогибаетесь по диагонали при движении вниз и вверх, растягивая глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение следует выполнять очень медленно и равномерно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Я познакомлю вас с еще одним упражнением из комплекса упражнений Пилатеса для косых мышц. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, держат затылок, правое колено согнуто и прижато к груди. Потяните левый локоть к правому колену, а затем сделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Это вращательное движение, которое вращает грудную клетку и активизирует косые мышцы. Это упражнение более динамичное и размашистое.

Теперь перейдем к упражнению для прямой мышцы живота (rectus abdominis). Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. На выдохе активно сведите ноги и верхнюю часть тела вместе. Затем вернитесь в исходное положение. При выдохе не надувайте живот, как воздушный шар, а расправляйте его. Для тренировки поперечных мышц живота достаточно любых движений ногами. Должно быть понятно, что начинающие часто терпят неудачу при выполнении этих упражнений. Группа сгибается, выполняет движения животом и начинает болеть.

Но я познакомлю вас с хорошим и эффективным упражнением. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты и обращены к потолку, руки вдоль туловища. На выдохе опустите ноги вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте поясницу от пола во время этого упражнения, опять же важно делать все очень медленно и равномерно.

Рекомендации по питанию

Сбалансированное питание поможет вам поддерживать хороший мышечный тонус, сделает ваше тело визуально привлекательным и улучшит ваше самочувствие. Вы должны ежедневно употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белковая пища должна составлять 25-30% вашего ежедневного рациона, углеводы — около 50%, а жиры — 20-25%. Таким образом, мышечная масса наращивается быстрее. Если вы хотите похудеть, уменьшить живот и талию, то на начальном этапе следует уменьшить дефицит калорий на 15-20% от рассчитанной суточной нормы.

Особое внимание рекомендую уделить клетчатке — это всевозможные травы, она должна быть в каждом приеме пищи. Также следует обратить особое внимание на количество выпиваемой воды. Например, после чашки кофе нужно выпивать стакан воды. В общем, питаться нужно как можно проще и разнообразнее, и тогда и мышцы, и тело будут чувствовать себя хорошо.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома

Итак, мы рассмотрели ряд достаточно простых, но при правильной технике очень эффективных упражнений для накачки пресса для мужчин в домашних условиях. Напоследок несколько слов о питании, ведь, как мы выяснили, без него желанные кубики мышц живота остаются скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Пациентам: Эффективный комплекс из 6 упражнений для пресса

Тренировка живота — один из самых популярных видов спорта. Желание иметь красивую фигуру и пресс «с кубиками» растет с каждым годом в преддверии купального сезона, но лучше не начинать с упражнений для живота за день до выхода на пляж. В целом, это хорошая идея — включить упражнения для живота в свою обычную программу тренировок. Об упражнениях для живота следует думать не только тем, кто хочет продемонстрировать свое подтянутое тело на пляже. Упражнения для живота помогают укрепить и растянуть мышцы спины, предотвратить мышечные спазмы и остеохондроз. Люди, регулярно выполняющие упражнения для живота, реже страдают от болей в спине. Еще одним преимуществом упражнений для живота является то, что их могут выполнять нетренированные люди, в том числе пожилые. Мы подобрали несколько основных упражнений для живота, которые легко могут выполнять неподготовленные люди старше 50 лет.

ТОП-6 базовых упражнений для пресса

1. Подъём туловища. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно наклонить голову вперёд, оторвать плечи от пола и потянуться руками к носкам. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Подъёмы ног поочерёдно. На выдохе согнуть одну ногу в колене, затем распрямить, вытянув вперёд и вверх к потолку, примерно под 45 градусов к полу. Затем снова согнуть ногу в колене, поставить ступню на пол и на вдохе выпрямить ногу в исходное положение. Упражнение выполняется поочерёдно для обеих ног.
3. Подъёмы обеих ног одновременно. Упражнение похоже на предыдущее, только поднимать нужно сразу обе ноги. Чтобы не потерять равновесие, руки лучше расположить вдоль туловища. На выдохе нужно согнуть в коленях обе ноги, затем разогнуть их вперёд и вверх, примерно под 45 градусов к полу, потом снова согнуть и опустить стопы на пол. На вдохе выпрямить ноги полностью и вернуться в исходное положение.
4. “Велосипед”. Популярное упражнение, получившее своё название из-за схожести с ездой на велосипеде. Как и в предыдущем упражнении, нужно поднять одновременно обе согнуты в коленях ноги, а затем поочерёдно сгибать и разгибать их. Носки ног при этом должны описывать правильные круги. Упражнение отлично задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, поэтому считается очень эффективным, но не самым простым, поэтому его выполняют во второй части тренировки.
5. Разведение ног в стороны. Как и в упражнении №3, ноги нужно согнуть в коленях, а затем выпрямить их вперёд и вверх под углом примерно 45 градусов к полу. Разница в том, что упражнение выполняется на вдохе, а не на выдохе. Кроме того, упражнение усложняется тем, что после выпрямления ноги сначала нужно развести в стороны, затем свести обратно, а уже потом снова согнуть в коленях, поставить на пол и вернуться в исходное положение.
6. Упражнение на сопротивление. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно поднять голову, положить ладони обеих рук себе на лоб и надавить, создавая тем самым искусственное сопротивление встречному движению головы. На вдохе вернуться в исходное положение.

Важно не только выполнять упражнения, но и делать их правильно. Правильная техника выполнения всех упражнений, а не только упражнений для живота, повышает эффективность и снижает риск травм. Особенно при выполнении упражнений для живота в положении лежа следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи — прямыми, а позвоночник — прямым.

Также обратите внимание на напряжение мышц в нижней части спины, особенно если вы выполняете упражнения с приподнятыми ногами. Если вы чувствуете сильное напряжение в пояснице, попробуйте сильнее прижать таз к полу и сильнее напрячь мышцы живота и бедер. Это позволит разгрузить мышцы спины.

Сколько нужно тренироваться?

Упражнение следует выполнять регулярно, по крайней мере, раз в два дня, иначе заметного эффекта не будет. Если у вас есть возможность и силы, вы можете делать его каждый день.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для первой тренировки достаточно 4 повторений в каждом упражнении, затем количество повторений следует увеличивать: 6, 8, 12 и т.д. Конечно, не стоит увеличивать нагрузку при каждой тренировке, иначе она вскоре станет невыносимой. В первую очередь, ориентируйтесь на собственное самочувствие. В среднем, двух раз в месяц должно быть достаточно.