Бег на длинные дистанции — это тренировка на длинные дистанции. Начните с коротких дистанций, например, 2-3 километра, и постепенно увеличивайте их до 5-6 километров. Занимайтесь бегом на длинные дистанции раз в неделю.
Как правильно бегать для эффективного сжигания жира: основные принципы
Изучите основы правильного бега для эффективного сжигания жира. Добейтесь более быстрых и безопасных результатов с помощью нашей статьи на сайте.
В настоящее время похудение является одной из самых популярных тем среди людей, желающих добиться идеальной фигуры. В этом контексте бег стал одним из самых привлекательных методов сжигания жира, поскольку он легко доступен и заботится о себе сам. Однако многие люди не знают, как эффективно использовать бег для похудения и достижения результатов.
В этой статье мы рассмотрим основы того, как правильно бегать для эффективного сжигания жира: от выбора обуви и места для занятий до баланса между скоростью и временем тренировки. Знание этих основ поможет вам добиться максимальных результатов, обрести более здоровую и красивую фигуру и достичь желаемого образа жизни.
Знание правильной техники бега — ключ к успешному снижению веса и крепкому здоровью.
Зачем нужен бег для сжигания жира?
Тренировочный эффект бега отличается от эффекта других кардиореспираторных упражнений тем, что он сжигает больше калорий в единицу времени. Правильный бег не только улучшает физическую форму, но и помогает похудеть, ускоряя метаболизм и сжигая жир в организме.
Требовательные, отрывистые движения при беге прорабатывают все группы мышц, увеличивают расход калорий и улучшают фигуру. Вам не нужно уделять много времени физическим упражнениям — достаточно 30-40 минут в день, чтобы значительно улучшить свое здоровье и сбросить лишние килограммы.
- Бег помогает улучшить кардио-сосудистую систему, увеличивая выносливость;
- Бег способствует улучшению настроения и уменьшению выработки стрессовых гормонов;
- Регулярный бег улучшает сон и позволяет снизить риск появления депрессии;
- Бег ускоряет метаболизм, что помогает ускорить снижение веса и сжигание жира.
Однако, чтобы бегать без вреда для здоровья и добиться реальных результатов, необходимо заниматься спортом правильно. Это включает в себя правильную обувь и одежду, разумный метод растяжки, а также правильное расстояние и продолжительность тренировки.
Частота тренировок
Читайте также 10 необходимых витаминов для женщин на осень. Будьте здоровы и оставайтесь красивыми!
Частота тренировок — важный аспект правильного бега для сжигания жира. Регулярные тренировки — залог успеха. Бег идеально подходит для этого. Лучше всего заниматься ежедневно, но начинать следует с двух-трех тренировок в неделю.
Постепенно увеличивайте количество тренировок, время занятий и дистанции, которые вы можете пробежать. Старайтесь не пропускать ни одной тренировки, но также помните о важности перерывов. Дайте своему организму время на восстановление, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы.
- Для начинающих: 2-3 тренировки в неделю, с возможными перерывами между тренировками;
- Для установления: 3-5 тренировок в неделю с небольшими перерывами на восстановление;
- Для профессионалов: 6-7 тренировок в неделю, сухожилия, и организм приспособлены к этому режиму.
Чтобы эффективно сжигать жир, в идеале нужно составить тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, и увеличивать ее по мере прогресса. Кроме того, не обязательно каждый раз выходить на пик формы. Важно заботиться о своем здоровье и прислушиваться к сигналам, которые посылает вам ваше тело.
| Начинающие: | 2-3 тренировки в неделю |
| Установление: | 3-5 тренировок в неделю |
| Профессионалы: | 6-7 тренировок в неделю |
Бег для похудения: как и сколько тренироваться?
Регулярный бег повышает мышечный тонус, развивает выносливость, укрепляет сердце и улучшает физическое и психическое самочувствие. Если бег приносит пользу вашему общему здоровью, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить тренировку. Бег для снижения веса — это совсем другое дело. В этом случае нужно заниматься систематически, не давая себе поблажек. Чтобы быстро похудеть, нужно бегать часто, желательно пять раз в неделю. Однако это не относится к новичкам. На первых порах достаточно 2-3 пробежек в неделю. Частоту бега следует увеличивать постепенно. Как и в любом другом виде спорта, важно не перетренироваться. На перетренированность указывают следующие симптомы:
- упадок сил;
- постоянная боль в мышцах;
- боль в коленях;
- плохое настроение, раздражительность;
- снижение мотивации к тренировкам.
Перетренированность повышает риск травм: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если постепенно увеличивать частоту тренировок, не резко, а по мере роста физической подготовки. Не рекомендуется проводить ежедневную тренировочную программу бега. Необходимо планировать хотя бы один полноценный выходной день в неделю. Отдых является важной частью тренировочного процесса. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и увеличиваются в объеме. Однако также не рекомендуется пропускать запланированные тренировки без уважительной причины — это замедляет потерю веса.
Если бег направлен на снижение веса, его продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам с небольшим опытом занятий фитнесом и низким уровнем физической подготовки не следует пробегать за один раз более 1,5-2 км. Как только вы почувствуете энтузиазм, можно увеличивать нагрузку на 10% каждую неделю. Продвинутые бегуны должны пробегать 4-5 км, а хорошо подготовленные спортсмены — 6-10 км, желательно с интервальными тренировками. Новичкам и тем, кто возвращается к занятиям спортом после длительного перерыва, следует начинать с чередования бега и ходьбы.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Примерная фитнес-программа для новичков
Фитнес-программа — это рациональный план действий, позволяющий проводить систематические и регулярные тренировки. У каждого бегуна должна быть программа тренировок. Она не только помогает организовать тренировочный процесс, но и делает спортсмена более ответственным за свои тренировки. Фитнес-программы включают в себя расписание тренировок и отдыха (день за днем) и обзор отдельных тренировочных занятий, включая фазы разминки и расслабления. Вам также следует вести дневник тренировок. Вы также должны вести дневник тренировок, в котором содержится информация о ваших тренировках: Параметры, результаты и информация о вашем самочувствии. Дневник позволит вам точно отслеживать свой прогресс и своевременно вносить коррективы, если используемая вами программа тренировок оказалась неэффективной.
План беговых тренировок для начинающих:
- длина дистанции — 3 км, общая продолжительность тренировки — 30-60 минут в зависимости от темпа;
- десятиминутная разминка: легкие разогревающие нагрузки с упором на проработку суставов нижних конечностей;
- 0,5 км — ходьба с плавным ускорением;
- 2 км — бег с умеренной скоростью;
- 0,5 км — ходьба с плавным замедлением;
- десятиминутная заминка: упражнения на растяжку с тщательной проработкой мускулатуры ног и ягодиц.
Первую тренировку следует проводить в легком темпе. Если возникает одышка или боль, снизьте темп бега, пройдитесь или остановитесь. Когда дыхание восстановится, можно вернуться к прежнему темпу.
Фитнес-тренировки продвинутых атлетов
План беговых тренировок для среднего уровня физической подготовки:
- длина дистанции — 5-6 км;
- десятиминутная разминка: разогрев суставов, бег трусцой;
- 1,5-2 км — бег с привычной скоростью;
- 2 км — интервальный бег: 100-200 м спринтерского бега, 300-500 м — бег в привычном темпе;
- 1,5-2 км — спокойный бег с замедлением темпа;
- 10-15 минут — растяжка мышц.
Если вы бежите быстро, то за 30-40 минут вы можете сжечь 450 ккал. Чем больше высокоинтенсивных интервалов вы тренируетесь, тем успешнее будет ваше похудение. По мере повышения уровня физической подготовки вам следует увеличивать количество и продолжительность высокоинтенсивных интервалов.
Если вы занимаетесь бегом трусцой, чтобы похудеть, вы можете сбросить 5-10 килограммов в течение месяца. Однако, чтобы результат был устойчивым, необходимо сочетать беговые тренировки с правильным питанием. Следует избегать сладостей, выпечки, жирной пищи и полуфабрикатов. При похудении рекомендуется питаться порциями 5-6 раз в день. Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня. Не рекомендуется принимать большую пищу вечером.
Типы беговых тренировок
Существует множество методик бега, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Самые популярные и эффективные техники бега.
Базовый бег — бег в умеренном темпе на дистанции не более 10 км. Подходит для людей, которые только начинают заниматься бегом.
Бег на длинные дистанции — это то же самое, что и базовый бег, но на более длинную дистанцию (15-20 км). Он помогает улучшить общую физическую форму и выносливость.
Интервальный бег — это интенсивный, повторяющийся бег, чередующийся с более легкими и короткими пробежками. Например, за одним километром быстрого бега следует 500 метров медленного бега, а затем цикл повторяется. Этот стиль бега также тренирует выносливость и увеличивает скорость бега.
Из-за постоянной смены темпа организм расходует больше энергии во время интервального бега и, следовательно, сжигает больше калорий.
Фартлек — это форма интервальной тренировки, при которой интенсивный и медленный бег выбираются в случайном порядке. Первоначально фартлек был совершенно неструктурированным, но сегодня большинство спортсменов стараются заранее планировать количество темповых забегов и периоды отдыха.
Тренировка в гору похожа на интервальный бег, но выполняется в гору и считается самой энергоемкой тренировкой.
Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую программу тренировок.
1. тренировка при низком пульсе, в идеале не превышающем 130-140 ударов в минуту; 2. тренировка с короткими отрезками при высоком пульсе — 175 ударов в минуту; 3. наращивающая тренировка: начинать следует с низкого пульса и постепенно увеличивать до пульса 160-170 ударов в минуту.
О чем важно помнить перед началом беговых тренировок
- Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
- Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
- Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
- На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.
Анна Хрящева, фитнес-тренер, чемпионка по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу, говорит, что не стоит перегружать свой организм.
Лучше всего начать с бодрой ходьбы, желательно в гору или под гору. Затем можно чередовать ходьбу с бегом и постепенно увеличивать продолжительность бега.
Одной из самых распространенных ошибок начинающих бегунов Хрящева называет отслеживание пробега. «Бывает, что человек, пробегавший 10-15 километров в неделю, на следующей неделе пробегает 20 и более километров, что часто приводит к травмам. Кроме того, не стоит ограничиваться только бегом, но и не забывать о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлет.
Роль правильного питания в процессе похудения
Диетологи и тренеры сходятся во мнении, что несбалансированное питание может свести на нет все ваши усилия в тренажерном зале. Но не пугайтесь: вам не обязательно придерживаться строгой диеты, кардинально менять образ жизни и отказываться от всех кулинарных изысков. По мнению экспертов, употребление менее тысячи калорий в день может привести к дефициту витаминов и минералов, что в свою очередь может вызвать проблемы со здоровьем.
Чтобы скорректировать свой рацион при похудении, эксперты Британской национальной службы здравоохранения советуют придерживаться определенных правил.
Как правильно питаться при похудении?
1. не пропускайте завтрак — иначе ваш организм не получит достаточно питательных веществ и будет нуждаться в перекусах в течение дня.
2. ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овсянку, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бобы. Они помогают поддерживать чувство сытости.
Ограничьте алкоголь, сладости и фастфуд. 4.
4. Пейте больше воды. Этому пункту стоит уделить особое внимание, потому что во время бега организм теряет много жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, пейте не менее 0,5 литра воды до и во время тренировки — по одному стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.
5. Используйте тарелки меньшего размера, чтобы приучить свой желудок съедать меньшие порции без чувства голода. Вы также можете установить приложения, которые помогут вам определять время приема пищи и считать калории.
Безопасно терять от 0,5 до 1 кг в неделю, подсчитывая калории в вашем обычном рационе и вычитая из общего количества 300-500 килокалорий.
Сколько калорий сжигает бег?
Когда вы сжигаете энергию с помощью регулярных физических упражнений, вашему организму обычно требуется больше калорий, чтобы срочно заменить калории, сожженные во время тренировки. Так же работает и наш верховный главнокомандующий — мозг. Он не знает, останется ли что-нибудь поесть завтра, поэтому борется за сохранение запасов энергии, посылая организму сигнал об отказе от любой пищи, видимой перед ним. Этот эффект сильно варьируется от человека к человеку — невозможно определить количество сожженных калорий только на основании чувства голода, поскольку существует множество биохимических и психологических факторов, влияющих на аппетит после тренировки.
По этой причине многие люди, которые бегают или занимаются спортом, чтобы похудеть, склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и, наоборот, недооценивать количество, которое они потребляют после тренировки. Исследования подтверждают эти наблюдения. Например, в одном небольшом исследовании 16 взрослых мужчин и женщин попросили оценить количество калорий, сожженных после аэробной тренировки, а затем потребление эквивалента сожженных калорий. Результат? Участники переоценили количество калорий, сожженных во время тренировки, в три-четыре раза, а потребляли в два-три раза больше калорий, чем на самом деле сожгли.
Если вы пробежали 10 километров, это не значит, что вы можете съесть лишний кусок торта.
Все тренировки одинаково (не)эффективны?
Но действительно ли физические упражнения так бесполезны в борьбе с ожирением? Если вы твердо решили, что спорт — ваше единственное средство похудеть, вам следует выбрать так называемые HIIT-тренировки — высокоинтенсивные интервальные тренировки.
HIIT — это форма тренировки, при которой вы чередуете высокоинтенсивные интервальные тренировки с перерывами между ними. Во время высокоинтенсивных интервалов вам нужно работать изо всех сил: Вы должны заставить свое тело работать на максимуме своих возможностей и использовать для этого всю свою энергию. Важным аспектом является то, что перерывы между интервалами позволяют вам восстановиться и полноценно работать в следующем интенсивном интервале. Интервалы обычно длятся от 20 до 90 секунд, а вся тренировка длится менее 20 минут, часто даже менее 10 минут.
Существует множество различных способов HIIT-тренировок, будь то силовые тренировки в тренажерном зале (Crossfit), велоспорт или другие виды спорта на выносливость, разделенные на интервалы высокой и низкой интенсивности, включая бег. Как сказал известный писатель Харуки Мураками, интервальная тренировка во время бега, чередующая быстрые и восстановительные интервалы, является одним из самых эффективных и простых способов привести тело в тонус и «поджарить» несколько лишних килограммов. Вы можете экспериментировать со многими вариациями таких тренировок, от классических интервалов (например, 400 метров быстро, затем 200-400 метров отдыха, серии по 10-20, с интервалами скорости и восстановления до 2-5 км после 500-1000 метров отдыха) до так называемых спринтов — коротких (80-100 метров) взрывных ускорений «на всю катушку» в конце бега, чередующихся с беговыми периодами такой же продолжительности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются популярными по одной важной причине: они позволяют сбросить вес.
Недавний анализ 39 исследований по HIIT, опубликованный в журнале «Спортивная медицина», показал, что такой высокоинтенсивный тренировочный протокол является эффективным средством для уменьшения жировых отложений у людей с нормальным и избыточным весом. Однако авторы также отмечают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы показать, какие именно варианты высокоинтенсивных тренировок наиболее эффективны. Некоторые данные свидетельствуют о том, что бег является одним из наиболее эффективных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Существует несколько возможных причин эффективности этого вида тренировок в борьбе с ожирением. Количество калорий, которые вы сжигаете в минуту, зависит от интенсивности тренировки. При высокой интенсивности ваш организм естественным образом расходует больше энергии (читай — калорий) за более короткое время, поскольку он может поддерживать нужную интенсивность на протяжении всей тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. После интервальной тренировки ваш организм продолжает сжигать калории, пока вы восстанавливаетесь. Это называется посттренировочным избыточным потреблением кислорода (EPOC) или эффектом после сжигания, хотя фактическое количество калорий, сжигаемых в этом состоянии, составляет лишь небольшой процент от калорий, сожженных во время тренировки. Однако исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект после сжигания, чем тренировки в постоянном режиме.
Чтобы избежать травм и перегорания, эксперты рекомендуют проводить высокоинтенсивные тренировки раз в 7-10 дней. В остальные дни планируйте более легкие тренировки — так вы дадите организму время на восстановление, а также получите бонус для здоровья и сожжете гораздо больше калорий, чем если бы вы просто сидели и ничего не делали.
Частота пульса при беге
Если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно приобретите пульсометр. Это связано с тем, что показатели вашего организма значительно различаются в разных зонах. Жир сжигается только в так называемой низкой зоне при 60-70% от максимальной частоты пульса, когда тело бежит не очень быстро и сердце не бьется за пределами грудной клетки.
Максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) можно рассчитать по следующей формуле:
- 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
- 214-(0.8 x возраст) – для мужчин и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.
В зависимости от исходного MHR рассчитайте свою зону сжигания жира: в среднем она составляет 120-130 ударов в минуту. Чтобы эффективно тренироваться на выносливость для снижения веса, вам нужно бегать в этом диапазоне. Важна продолжительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. Анаэробная зона, с другой стороны, начинается с 80-90% от ЧСС — бег в этой зоне позволяет организму развивать выносливость и мышечную силу.
ВАЖНО: Помните, что высокий пульс — это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышенную нагрузку на организм. Бег на длинные дистанции при высоком пульсе не только неэффективен, но и опасен, поэтому позаботьтесь о здоровье своего сердца заранее. Кардиолог Питер Маккалоу отмечает, что самой распространенной причиной смерти у марафонцев является генетическая аномалия сердца, которую можно обнаружить с помощью ультразвукового исследования (источник). Если во время бега частота сердечных сокращений чрезмерно увеличивается, чередуйте его с бодрой ходьбой и используйте высокоинтенсивные тренировки только на коротких дистанциях.
Правильная техника бега
Бегать утром, днем или вечером для похудения можно одинаково, но делать это нужно правильно! Конечно, высокоэнергетические и напряженные пробежки лучше делать утром, а легкие — вечером, но главное правило — «бегайте регулярно».
«Ученые доказали: Регулярный бег продлевает жизнь на 5-6 лет, укрепляет сердце, ускоряет метаболизм и обменные процессы, а также помогает бороться со стрессом и снимать внутреннее напряжение.
Краткие советы начинающим бегунам:
- бегать стоит в легкой и комфортной одежде ; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
- обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
- старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
- дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
- руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
- не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.
Помогает ли бег похудеть?
Собрав все вышеперечисленные факты воедино, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения — это эффективный и быстрый способ привести себя в форму и сбросить лишний вес. Как и в любом другом виде спорта, существуют определенные правила, которыми не стоит пренебрегать, если вы хотите добиться хороших результатов: Тренируйтесь правильно, используйте различные техники бега для улучшения результатов, следите за пульсом и никогда не бегайте на голодный желудок. Прислушивайтесь к своему телу и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто наслаждайтесь каждой пробежкой.
Прежде чем начать тренировки на выносливость, проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид тренировок для вашего здоровья и физической формы. Тренер может следить за вашей техникой бега, а диетолог может посоветовать вам, что нужно есть до и после пробежки, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
