Как подсушить тело девушке. Как подсушить тело девушке?

Рассчитайте свою личную зону пульса для сжигания жира — это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 минус возраст.

Сушка тела: нюансы программ для девушек

«Мисс Вселенная», «Мисс Земля», «Мисс Мира» — кто из нас не слышал об этих громких титулах, присуждаемых красавицам на различных конкурсах красоты. Но сегодня, когда в моде естественность и здоровый образ жизни, эти названия постепенно теряют свой былой лоск. На их место пришли желанные титулы «Мисс Бикини», «Мисс Спорт» и «Мисс Фитнес Звезда» — титулы, для которых не обязательно родиться красивой, но можно добиться упорным трудом.

В современном мире красивое тело значит едва ли не больше, чем красивое лицо. Если недостатки лица можно скрыть с помощью искусного макияжа или искусных косметических процедур, то телу приходится много работать над собой. Чтобы добиться почти идеального контура тела, необходимо соблюдать правила здорового и сбалансированного питания и, конечно же, усердно заниматься спортом. А потом, когда вы приобретете вкус к этому, вы уже сможете принимать участие в соревнованиях для культуристов.

БОДИБИЛДЕРЫ Слово «культурист» уже давно перестало быть синонимом «горы мышц, как у Шварценеггера». Бодибилдером может быть каждый, кто работает над развитием своего тела до идеальных стандартов: сильные, хорошо очерченные мышцы, но в то же время гармоничные.

Но что, если мышцы не получают достаточного рельефа даже после длительных тренировок, форма не такая подтянутая, как хотелось бы, и через несколько недель вам снова приходится бороться? Именно тогда на помощь приходит обезвоживание: фаза, когда спортсмен переходит на низкоуглеводную диету и усиленно тренируется, буквально высушивая жировую прослойку на своем теле. Конечно, это краткосрочный и даже экстремальный вариант потери веса, но все же. Она гораздо безопаснее и эффективнее строгих диет и не заставляет вас ограничивать программу физических упражнений.

Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость

У женщин распределение подкожной жировой ткани отличается от мужского. Например, грудь и бедра у девушек заранее накапливают больше жира, чем у мужчин, так же как и нижняя часть живота. Естественно, женщинам будет сложнее израсходовать эти «резервы»: Тело не отдаст их без боя — оно для того и существует, чтобы не заботиться о красоте, а размножаться. Жир в бедрах и ягодицах накапливается как энергетический «резерв», который будет израсходован во время беременности, жировые отложения в животе защищают плод от холода и травм, такую же роль играют жировые отложения в молочных железах. Но, как говорится, приходится работать с тем, что есть.

Поэтому обезвоживание у мужчин и женщин — это, по сути, разные комплексы. Женщинам необходимо потреблять еще меньше углеводов и делать больший упор на сплит-тренировки и аэробные тренировки в рамках жиросжигающей диеты, чем мужчинам, для которых приоритетами остаются контроль веса и увеличение количества белка в рационе.

Диета для сушки тела: вариант для девушек

Итак, мы выяснили, что для сжигания жира необходимо минимизировать потребление углеводов, но увеличить ежедневное потребление белка. Жиры также следует ограничить, но не исключать полностью из рациона. Они необходимы для красоты кожи, волос и ногтей, а также для хорошего обмена веществ. Лучше всего выбирать растительные масла, которые содержат ценные микро- и макроэлементы, такие как полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).

Вот некоторые общие правила питания:

• Ешьте много белка: не менее 50-60% от вашего ежедневного рациона,
• Считайте калории (калорийность должна быть снижена примерно на 200-300 ккал по сравнению с обычным рационом),
• Ешьте небольшими порциями до 6 раз в день, причем 2/3 калорий потребляйте до 16:00, делая упор на завтрак,
• Избегайте приема пищи за два часа до и через один-два часа после физических упражнений,
• Постепенно уменьшайте количество углеводов в своем рационе,
• Увеличьте потребление воды на 20% (например, если вы выпили 1,5 литра, увеличьте потребление до 1,8 литра).

Советы опытных спортсменок

Похудательную диету можно разделить на четыре фазы:

1. Он начинается примерно за 8 недель до соревнований и длится до месяца. На этом этапе стоит увеличить содержание белка в рационе до 60% и снизить содержание углеводов в рационе до 25% (остальное — жиры),
2. Продолжительность: три недели. Цель — снизить потребление углеводов до абсолютного минимума (до 10%), жиров — оставить на прежнем уровне.
3. Последняя неделя обезвоживания. Следует потреблять меньше воды и снизить содержание жиров в рационе до 10%.
4. За несколько дней до мероприятия (в конце сухого периода) можно увеличить долю углеводов в рационе, но с низким гликемическим индексом.

Примерное меню для сухого сезона:

• Завтрак: овсянка с кишмишем/орехами/абрикосами, чай.
• Второй завтрак: белок из двух яиц/белковое обертывание, огурец/помидор.
• Обед: Овощной, рыбный или куриный суп без картофеля или кусок постной говядины, курицы или рыбы + овощной салат с растительным маслом и зеленью.
• Послеобеденный перекус: суп из грибов/брокколи/цветной капусты или легкий салат или творог.
• Ужин: отварная или приготовленная на пару рыба или творог с корицей или салат.
• Второй ужин (по желанию): стакан кефира.

Поскольку это не сбалансированная диета, не следует практиковать ее слишком часто. Помните, что при таких строгих ограничениях организму требуется больше антиоксидантов: пейте зеленый чай.

План питания является ориентиром. Часто не имеет смысла увеличивать каждый прием пищи до 100-200 граммов, чтобы покрыть калорийность дня. Поэтому определенные продукты можно исключить и чередовать их в день.

Определяем суточную норму калорий

Сушка способствует уменьшению жира и поддержанию стройной фигуры. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо принять определенные меры не только в отношении диеты, но и в отношении программы физических упражнений. 90% успеха — это хорошо спланированная диета.

Прежде всего, вам необходимо рассчитать свое ежедневное потребление калорий. Вы можете использовать следующие методы:

Или воспользуйтесь общим калькулятором калорий, с помощью которого вы можете определить свой лимит калорий для снижения веса:

Наиболее важными критериями для расчета являются возраст, вес и физическая активность девушки. Вы должны вычесть 20% из ежедневного потребления калорий. В результате получается оптимальное количество калорий для снижения веса.

Высчитываем соотношение БЖУ

Второй шаг — разработка диеты, в которой разумно сочетаются белки, углеводы и жиры. Обычная калорийность рациона составляет 40-50% белков, 10-30% углеводов и 30-40% жиров.

Также важно учитывать индивидуальные особенности и тип тела:

• Мезоморф Высокая девушка с тонкими костями и узкими плечами. До 40 % белков и жиров, 20-25 % углеводов.
• Эктоморф: наличие мышц и небольшого количества подкожного жира. 30-40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное — жиры.
• Эндоморф. Наличие ожирения. Склонность к набору веса. Средняя высота. 20-50 % белков, 15-30 % жиров, 10-20 % углеводов.

Меню на неделю

Недельный рацион на этапе сушки должен быть следующим:

Прием пищи обычно осуществляется за 1,5-2 часа до тренировки. Во время тренировки разрешается пить воду. Через полчаса после тренировки следует запланировать прием пищи.