Фитнес для беременных по триместрам. Какие упражнения можно делать беременным?

Вы также можете использовать беговую дорожку с пологим наклоном в 10-15 градусов, тренажер для спины или эллиптический тренажер низкой интенсивности. Ваш пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, и вы можете контролировать его с помощью фитнес-устройства с пульсометром.

ЛФК при беременности

Активизация сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем для улучшения общего метаболизма и повышения адаптивности; улучшение психоэмоционального состояния беременных женщин; улучшение кровообращения в тазу и нижних конечностях для предотвращения венозного застоя; Укрепление мышц спины, живота и нижних конечностей для предотвращения болей в опорно-двигательном аппарате; обучение добровольному сокращению и расслаблению мышц и правильному дыханию; поддержание и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной женщины в первом триместре требуют индивидуальной программы упражнений. В комплекс входят динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, «мышечного корсета» и упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и затрагивать большие группы мышц. Необходимо охватить весь диапазон движения. В физиотерапии также тренируется брюшное и грудное дыхание.

Для выполнения упражнений используются все основные исходные положения. Лечебные упражнения следует выполнять в умеренном, спокойном темпе и избегать излишней стимуляции нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Согласованная легкость упражнений, их низкая интенсивность, постепенная адаптация сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим нагрузкам позволяют рекомендовать их всем беременным женщинам, независимо от их общего состояния. Однако женщины, которые занимались спортом до беременности, могут продолжать тренировки, но с меньшей интенсивностью и без соревновательных нагрузок.

Во II триместре (17—32 нед).

Повышенная активность плаценты уравновешивает гормоны, что приводит к снижению вегетативных расстройств и повышению психической устойчивости. Улучшается сон, аппетит и настроение, а также повышается толерантность к физическим нагрузкам. Благодаря хорошей стабилизации плода (формирование плаценты) и снижению сократительной способности мускулатуры матки, вероятность выкидыша ниже.

Матка относительно небольшая, но уже выходит из полости малого таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выражена и пока не является препятствием для больших физических нагрузок.

Статья по теме:  Это как кататься на велосипеде! Что такое мышечная память. Что такое мышечная память.

Во втором триместре происходят значительные изменения в опорно-двигательном аппарате, которые создают благоприятные условия для рождения. Связки лобкового и крестцово-подвздошного суставов и межпозвоночные хрящи поясничного отдела позвоночника становятся мягче. Однако ослабление тазовых связок ограничивает их способность принимать нормальную позу. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Изменяется статика тела беременной женщины. Вес тела увеличивается, и центр тяжести смещается вперед, что компенсируется наклоном верхней части тела назад. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. Это увеличивает нагрузку на мышцы спины и брюшного пресса, которые испытывают все большее статическое напряжение. Беременная женщина, которая не двигается и не исправляет свою осанку, может испытывать боль в крестце и спине. Неподходящая обувь ухудшает осанку и усугубляет болевой синдром. В середине второго триместра расслабляющее действие гормонов снова усиливается, что приводит к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. Из-за быстрого увеличения объема живота мышцы прямой части живота значительно растягиваются (иногда на 10 см и более), и возможно перекручивание этих мышц. Сильное натяжение кожи на нижней части живота, бедрах и ягодицах приводит к образованию сине-розовых полос (растяжек).

В конце второго триместра дно матки находится между пупком и ксифоидным отростком грудины. Сдавливание сосудов таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что связано с застойными явлениями в ногах. Нижние конечности становятся пастозными и опухшими, а вены начинают расширяться. Это ограничивает использование положения стоя в лечебной гимнастике. Чаще всего используются положения лежа и на боку. Кроме того, большинство органов брюшной полости механически смещены и сжаты, что объясняет склонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но небольшое увеличение частоты диафрагмы компенсирует дефицит кислорода.

Объем живота увеличивается, а нижняя часть грудной клетки расширяется. Центр тяжести значительно смещается вперед. Это еще больше увеличивает напряжение в мышцах спины и нижних конечностей, что приводит к болям в спине и мышечным судорогам в ногах. Низкий уровень кальция в крови беременных женщин также способствует возникновению судорог. Расслабляющее действие гормонов на связочный аппарат и увеличение массы тела приводят к развитию плоскостопия, что усиливает болевые синдромы ОА. Двигательные функции, включая ходьбу, нарушены. Повышается утомляемость.

Статья по теме:  Лучшие фитнес-браслеты в 2023 году. Фитнес браслет какой лучше купить.

Цели физиотерапии во втором триместре беременности: Улучшают адаптацию сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физической нагрузке; улучшают кровообращение в тазу и нижних конечностях; активизируют мышцы тазового дна, бедер, ягодиц и нижних конечностей; укрепляют мышцы спины и живота, испытывающие большую нагрузку из-за смещения центра тяжести тела, мышцы спины и ног, несущие большую нагрузку из-за возможного их уплощения; Повышение эластичности мышц тазового дна и аддукторов бедра; улучшение способности добровольно напрягать и расслаблять мышцы живота в сочетании с грудным дыханием; поддержание и развитие подвижности позвоночника, тазовых и тазобедренных суставов; поддержание и развитие подвижности позвоночника, тазовых и тазобедренных суставов.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, и в конце 35-36-й недели дно матки достигает ксифоидного отростка. Это еще больше ограничивает подвижность диафрагмы, и сердце принимает горизонтальное положение. Печень прижимается к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует возникновению рефлюкс-эзофагита, изжоги и запоров. Сдавливание крупных сосудов сопровождается застоем в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести смещается дальше вперед, что приводит к большему наклону таза с увеличением лордоза и усилением боли в спине и икроножных мышцах. Наблюдается ограничение подвижности тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных женщин. Походка становится неустойчивой, а длина шага уменьшается. Гормональный фон, в свою очередь, вызывает повышение мышечного тонуса и сократительной способности матки с периодическими сокращениями, что требует внимания тренера при выполнении упражнений.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня боковых дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из брюшной полости и нижних конечностей затруднен, и там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Под влиянием гормонов ослабевают лобковый и крестцово-подвздошный суставы, тазовое кольцо становится неустойчивым, что делает походку беременной еще более неустойчивой и вызывает боль. Небольшие физические нагрузки быстро приводят к усталости.

Статья по теме:  Слово «тренировка» как пишется правильно. Тренировка или тренеровка как правильно

В III триместре с помощью физических упражнений достигаются следующие цели: Повышение эластичности и растяжимости мышц промежности; поддержание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошного сустава, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация работы кишечника; уменьшение застойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в упражнении, в сочетании с дыханием; активизация работы кровеносной системы.

Изменения в организме беременной женщины требуют соответствующих физических упражнений. Это самый сложный этап беременности, поэтому количество и интенсивность физических нагрузок снижается. Упражнения выполняются в медленном темпе из исходного положения в положении на боку или сидя. Используются легкие и простые общие упражнения для поддержания дыхания и максимальной стимуляции мышц живота и спины. Увеличьте количество упражнений на растяжку промежности и аддукторных мышц ног. Продолжайте упражнения, увеличивающие амплитуду движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуются упражнения на расслабление, а также корректирующая ходьба.

Позже, при меньшей общей физической нагрузке, больше внимания уделяется развитию и укреплению навыков, важных для нормального течения родов: добровольное сокращение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным сокращением мышц туловища и их последующим полным расслаблением. Дыхательные упражнения — это постепенное увеличение частоты дыхания в течение 10-20 секунд. За этим следует пауза в дыхании, которая необходима по мере выполнения упражнения. Следует использовать диафрагмальное дыхание.

Также используйте упражнения, имитирующие позы и действия во время родов, например, расслабление мышц после последнего выдоха (при быстром дыхании) или регулирование дыхания в зависимости от сокращения матки.

Оцените статью
РесницаМания